Le ski de fond, c’est le sport d’endurance par excellence. Le travail des bras, des jambes et du tronc s’associent pour réclamer une sollicitation cardiaque hors normes. Christophe DELOCHE, directeur de la coupe de monde, nous fait découvrir l’entraînement des meilleurs.
Docteur Stéphane CASCUA, médecin du sport et entraînement du sportif.
C’est parmi les skieurs de fond que l’on retrouve les plus grosses puissances cardiaques. Elles sont souvent plus élevées que celles des cyclistes pros ou des champions de marathon. Les tests révèlent qu’ils atteignent leur fréquence cardiaque maximum en courant à 24 km/h ! De surcroît, leurs organismes sont adaptés à un large éventail de sollicitations énergétiques. Souvent, les mêmes fondeurs s’affrontent sur des distances très variées. Ainsi, au jeu de VANCOUVER 2010, Petter NORTHUG a été médaillé d’or sur 50 km et médaillé de bronze sur 1,5 km.
Foncier à fond !
Durant l’intersaison, de mars à octobre, les skieurs de fond s’entrainent environ 25 heures par semaine. L’accent est mis sur l’endurance. Le vélo, peu traumatisant, représente la moitié des activités cardiovasculaires. Pour compléter, ils pratiquent la course à pied et le ski à roulettes. Afin de retrouver toutes les sensations et le bon geste, rien ne vaut le ski de fond sur glacier. Pendant cette période, aucune séance fractionnée n’est programmée, c’est le relief qui s’en occupe !
Sans compter qu’entre compétiteurs, ils se tirent toujours un peu la bourre jusqu’au sommet des bosses. Les longues côtes sont l’occasion de travailler au « seuil d’accumulation de l’acide lactique ». Les parcours plus vallonnés alternent des pentes plus courtes et des descentes. Ces profils se montrent plus propices à taquiner la fréquence cardiaque maximum et faire progresser la VO2. Mais l’endurance reste le thème principal de l’intersaison. Il faut prendre garde de ne pas arriver trop affûté lors des premières épreuves ; surmenage et contre-performances surviendraient rapidement. Les fondeurs de haut niveau ne travaillent plus leur technique de descente. Ils ont grandi à la montagne et skient avec aisance. Surtout, ce n’est pas un facteur déterminant du résultat en compétition. Le ski de fond est un sport de glisse qui monte … et qui se gagne dans les côtes !
Musculation de la tête au pied
Le ski de fond met à contribution toutes les masses musculaires. Bras et jambes participent directement à la propulsion. Le buste transmet les forces. Un gros travail de renforcement général s’impose pendant l’intersaison. Initialement, 5 à 6 mouvements clés sont utilisés pour faire progresser la force maximum : développé-couché, tiré, dips, presse, chaise romaine et relevé de buste. Les parcours de musculation enchaînent sans pause une vingtaine d’exercices différents de 30 à 50 répétitions. Des fentes sont notamment intégrées à ce programme afin de travailler les adducteurs. Les mouvements restent classiques et ne revendiquent pas une réelle spécificité gestuelle. En revanche, les contraintes énergétiques se rapprochent de celles rencontrées sur le terrain.
Ça chauffe quand il fait froid !
Durant la saison hivernale, l’entraînement gagne en spécificité et en intensité mais sa durée diminue. Les fondeurs se concentrent sur la pratique du ski. La préparation intègre désormais des séances de fractionné plus structurées. Lors des semaines de compétitions, la charge d’entraînement diminue nettement ; elle est de 10 à 12 heures hebdomadaires, épreuve incluse. L’accent est mis sur les soins et la récupération. Après de longues sorties dans le froid, bon nombre de skieurs apprécient les saunas. Au-delà de la tradition nordique, c’est une bonne façon de remonter la température corporelle et de stimuler l’immunité. En effet, les rhumes et les angines viennent souvent perturber la saison de ces athlètes très entraînés et parfois fatigués. (Voir, dans ce numéro, l’article « Le sport contre les infections »)
LES CHAMPIONS NOUS INSPIRENT …
Préparez votre séjour de ski de fond
Suivez les conseils de Christophe DELOCHE. Optez pour une version light de l’entraînement des champions mais conservez l’esprit du programme. Concoctez-vous une préparation généralisée, variée, orientée vers l’endurance et le renforcement global.
Augmentez votre activité physique quotidienne. Marchez, montez les escaliers … surtout quand vous êtes chargés. Posez quelques instants les sacs sur les paliers, vous réaliserez de véritables séries de musculation sur une base de travail cardiovasculaire. Quand vous avez les mains libres, tirez sur la rampe pour muscler vos épaules. Prenez les marches 4 à 4 en vous penchant en avant. Votre dos se tend et les muscles longeant vos vertèbres se gainent comme en skating. Grimpez en croisant les jambes, de droite à gauche et de gauche à droite. Vous travaillez vos adducteurs et vos fessiers. Le week-end, partez faire de grandes balades à pied, choisissez un parcours vallonné. N’hésitez pas à utiliser des bâtons et à pratiquer la « marche nordique ».
Faites des sports d’endurance. Commencez au moins 2 à 3 mois avant le départ. Passez progressivement de 20 minutes à 1 heure au moins 3 fois par semaine. Inutile de pratiquer intensément, restez plutôt en aisance respiratoire. Diversifiez vos activités pour adapter tout votre corps. Allez courir, choisissez des parcours avec de plus en plus de relief. Le vélo aussi est conseillé. Mettez-vous de temps à autres en danseuse sur de gros braquets pour muscler vos cuisses. Faites du roller, le geste des jambes est comparable à celui du skating. Nagez aussi, cette discipline sollicite simultanément les bras et les jambes. En salle, c’est idéal. Alternez les nombreux appareils. Le rameur aussi travaille tout le corps et l’elliptique ressemble étrangement au ski de fond alternatif. Le stepper « Wave » de Technogym permet un mouvement d’écartement latéral type skating. Le Ski Erg de Concept 2 peut reproduire le mouvement des bras des deux techniques.
Faites du renforcement musculaire, une à deux fois par semaine. A la maison « abdominaux » et « gainage » raffermissent le buste et favorise la transmission de l’action des bras lors de la pratique du ski de fond. Intégrez aussi les fentes. D’avant en arrière, elles musclent les quadriceps. De droite à gauche, elles sollicitent les adducteurs et les fessiers utiles au pas de patineur. Avec des haltères et un banc ou sur les nombreux postes disponibles en salle, réalisez des parcours de musculation comparables aux champions. Pendant 15 à 40 minutes, enchainez des exercices différents. Ne faites pas de pause, utilisez des charges légères que vous mobiliserez aisément 30 à 50 fois.
Peu de blessure à haut niveau …
La tendinite du coude est la principale voire l’unique lésion chronique des fondeurs de haut niveau. Elle correspond à la souffrance de l’insertion des muscles qui inclinent le poignet lors de la poussée sur les bâtons. C’est le ski à roulette qui se révèle le plus traumatisant du fait des vibrations induites par les chocs sur le macadam. Les chutes sont rares mais elle provoque parfois quelques blessures notamment des luxations d’épaule. (Voir notre « Témoignage » avec Martin FOURCADE dans ce numéro) Contrairement à ce que pourrait laisser présager l’écartement des cuisses au skating, les adducteurs ne sont presque jamais victimes de traumatisme.
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