SALLE DE SPORT : COMMENT DÉBUTER ?

Par le Docteur Stéphane CASCUA, médecin du sport et rédacteur en chef de www.docdusport.com

Plein de bonne résolution, vous avez entrouvert la porte menant au plateau de cardiotraining et de musculation. Mais que diable allez vous faire avec tous ces appareils ? Votre médecin du sport vous propose un programme simple et bénéfique à votre santé, à votre bien-être et à votre énergie au quotidien !

Le sport pour la santé et la forme, c’est 3 à 4 séances par semaine. Il est préférable que ces activités soient diversifiées et complémentaires. L’adage consiste à dire que la variété des sollicitations permet de « multiplier les bénéfices et diviser les risques ». Associer cardio et muscu constitue la base de cet éventail de pratiques. La salle de sport permet d’affiner le concept en proposant de nombreux appareils de cardiotraining, de la musculation à charges guidées ou libres et du renforcement fonctionnel inspiré de la manutention. On y trouve aussi du fitness chorégraphique excellent pour la coordination.

3 SEANCES PAR SEMAINE AVEC DES ACTIVITES VARIEES

Sans oublier le stretching, le yoga ou le Pilates pour l’entretien des amplitudes articulaires. Bien évidemment, l’alternance des disciplines peut se faire hors de la salle. Ainsi le footing, le vélo, la natation, la randonnée et même un sport de ballon ou de raquette s’inscrivent comme un excellent complément au sein de votre programme hebdomadaire. Mieux encore, la salle devient une bonne préparation physique généralisée pour des sports ludiques plus traumatisants.

Le cardio, c’est simple !

Un entraînement cardiovasculaire participe activement à la prévention des infarctus, des attaques cérébrales, des dépressions et des cancers. On sait aussi que ce type d’exercice augmente les aptitudes cognitives. Sans compter, qu’il booste l’immunité et favorise la lutte contre les infections. Bien évidemment, en vous conférant plus d’aisance à des intensités élevées, ils vous donnent plus de bien-être au quotidien et vous procure un surcroit de dynamisme ! La séance permettant d’accéder à tous ces bénéfices n’est ni longue, ni intense. Elle dure 30mn. Elle inclue un échauffement progressif de 10mn et se termine 5 mn de retour au calme. Au cœur de cette cession, on trouve 15mn à intensité intermédiaire.

10MN ÉCHAUFFEMENT

15MN DIFFICULTÉ MOYENNE « JE PEUX PARLER MAIS PAS CHANTER »

5MN DE RETOUR AU CALME

Cette dernière se caractérise par une perception respiratoire telle que : « je peux parler mais pas chanter ». Le plus souvent, les sportifs qualifient la difficulté perçue de « moyenne ». Quant aux accros du cardiofréquencemètre, ils peuvent se fier au chiffre de 75% de la fréquence cardiaque maximum, elle-même définie par 220 moins l’âge en année. En fait, il s’agit d’une large zone métabolique et il faut ajouter ou soustraite 10 battements à la valeur grossièrement déterminée. Classiquement, vous aimez réaliser cette séance sur vélo ou sur tapis de course. Mais, vous pouvez faire mieux pour deux raisons ! Premièrement, il est possible de pédaler et trottiner dehors. Alors profitez de vos week-ends pour pratiquer ces disciplines au grand air ! Deuxièmement, elles ne sollicitent que les jambes.

ELLIPTIQUE ET RAMEUR POUR SOLLICITER BRAS ET JAMBES

De fait, pour un travail plus complet, regroupant membres inférieurs et supérieurs, optez pour l’elliptique ou le rameur. La fin de semaine venue, il est souvent plus difficile de faire du ski de fond alternatif ou de l’aviron ! De plus, ces simulateurs vous échauffent tout le corps en vu du parcours de musculation généralisée qui va suivre ! N’hésitez pas à les utiliser en alternance. A noter, qu’il existe d’autres appareils mettant à contribution toutes les masses musculaires notamment le skierg et l’Airbike plus volontiers présents dans les structures de CrossFit. Profitez-en aussi s’ils sont présents dans votre salle de sport.

La muscu, c’est simple !

Vous l’avez compris, regrouper cardiotraining et musculation dans votre séance, c’est déjà proposer à votre corps une complémentarité hautement bénéfique. Il est recommandé de pratiquer le renforcement après le cardiotraining. Ainsi, le travail de votre endurance permet l’échauffement progressif et structuré de vos jambes, de vos bras mais aussi de votre buste qui se gaine pour transmettre les forces. Grâce à cette préparation, vous évitez bien des blessures. Cette chronologie assure également un entraînement musculaire dit en « surfatigue ». La sollicitation en endurance a déjà empiété sur les capacités énergétiques des muscles. Vous aurez besoin de moins de charges, de séries et de répétitions pour obtenir le même résultat. Vos articulations vous remercieront et vous gagnerez de temps.

MUSCU EN « SURFATIGUE » SUR MACHINE GUIDÉE

Afin d’éviter tout traumatisme, je vous suggère d’utiliser les appareils à charges guidées. Sur ces machines le mouvement vous est imposé, en cohérence avec l’anatomie articulaire et la physiologie musculaire. Les faux mouvements sont quasi-impossibles. Les blessures sont bien moins fréquentes qu’en utilisant de façon mal contrôlée des haltères libres. Pour protéger vos articulations et vos tendons, je vous invite à réaliser des séries longues avec des charges légères. Le concept consiste à enchaîner 30 à 40 répétitions avec la dernière très difficile ou incomplète … jusqu’à « échec » disent les body builders. La recherche montre que de cette méthode permet de valider la série sans même devoir la renouveler : 1 série suffit !

1 SERIE, 30 A 40 RÉPETITIONS, DERNIÈRE INCOMPLÈTE

Cette façon de procéder est idéale pour le débutant car elle tolère l’imprécision de la charge tout en étant diablement pointue ! En effet, que vous fassiez 32 ou 40 répétitions, l’essentiel c’est de coincer sur la dernière. A l’issue de votre exercice, vous ne faîtes pas de récupération chronométrée. Vous vous contentez de continuer en changeant d’appareil. Alternez bras, jambes, tronc. A moins que vous réalisiez le mouvement inverse du précédent … tirer au lieu de pousser … monter au lieu de descendre, en sollicitant en alternance les muscles agonistes et antagonistes dans le langage des spécialistes.

PAS DE RÉCUP MAIS CHANGEMENT D’EXO

Commencez par 2 exos bras et 2 exos jambes et ajoutez 2 exos par séance jusqu’à atteindre une demi-heure de musculation. Sachez que cette stratégie vous fait progresser en endurance musculaire très utile pour gagner en confort locomoteur tout au long de la journée. Cette adaptation assure une amélioration généralisée de la combustion des graisses. Un véritable atout pour la minceur et la silhouette. Ce mode d’entraînement ne néglige pas la force car, en fin de série, les fibres puissantes viennent prendre le relais des fibres endurantes épuisées. C’est tout l’intérêt de la « dernière répétition incomplète ». Ainsi, la perte de gras s’associe à une prise de masse musculaire raisonnable, assurant une silhouette fine et athlétique. Homme et femme seront convaincus ! Et ces dernières profiteront de l’expression à la mode : « strong is beautiful »