Par le Docteur Stéphane CASCUA, médecin du sport et nutritionniste du sport.
Il faudrait courir au moins 45 minutes pour commencer à brûler les graisses ! Heureusement, ce raccourci décourageant, allégué par vos copines sédentaires est erroné ! Explications pour trouver l’endurance efficace !
Bouger au quotidien est indispensable à la maîtrise du poids. Une étude menée en Grande Bretagne montre que l’évolution du taux d’obésité est indépendante de l’apport calorique moyen. En revanche, elle est corrélée aux taux d’équipement de confort réduisant l’activité physique : voiture, télévision, machine à laver, etc.
ACTIVITÉ COURTE ET RÉPÉTÉE, CA MARCHE AUSSI
Il est bien démontré que l’effet de la marche à pied sur la prévention du surpoids est identique qu’elle soit réalisée en continue ou de façon fractionnée. A priori, les grandes analyses épidémiologiques ne mentionnent pas l’intérêt d’un exercice poursuivi sans arrêt pendant 45 minutes !
Moins intense, plus de graisse brûlée !
En fait, les efforts pouvant être soutenu plus de 45 minutes sont suffisamment peu intense pour brûler une proportion élevée de lipides. C’est probablement l’un des éléments expliquant la confusion ! Au sein de la structure chimique des acides gras on ne trouve pratiquement pas d’oxygène. Il faut en apporter beaucoup par la respiration pour obtenir une combustion complète. Vous comprenez pourquoi l’utilisation de ces denrées prédomine quand vous n’êtes pas du tout essoufflé, lorsque l’exercice est peu intense.
A BASSE INTENSITÉ, LE MUSCLE BRÛLE PLUS DE GRAISSE
C’est l’inverse pour le sucre qui contient de l’oxygène et brûle surtout dès que votre respiration s’accélère. En pratique, c’est au repos que votre muscle consomme la plus grande proportion de graisse. Assis derrière votre bureau, vos masses musculaires assurant votre posture brûlent 60% de lipides. Quand vous marchez vos muscles utilisent 45% d’acides gras, 35% en joggant, 25% dès que vous êtes légèrement essoufflé ! Simultanément la dépense énergétique augmente … si bien qu’il existe une intensité où la QUANTITE de graisse brûlée est maximum. On parle de la LIPOMAX ! Elle oscille entre 50 et 60% de vos aptitudes cardiaques. Vous pouvez la calculer ! (voir encadré). Pour mincir efficacement il faudra réaliser de longues séances.
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DÉTERMINEZ VOTRE LIPOMAX
Le Lipomax est l’intensité à laquelle vous brûlez une quantité maximum de graisse. Ce point charnière de votre métabolisme est atteint à une vitesse plus élevée chez l’homme que chez la femme. (Voir l’article « Cœur de femme » dans ce numéro). A ce niveau de difficulté vous n’êtes pas du tout essoufflé, vous percevez juste une légère augmentation de votre rythme respiratoire et vous pouvez encore chanter. Selon votre niveau, votre vitesse oscille entre 5 et 12 km/h. Vous êtes entre 50 et 60 % de vos aptitudes et de votre réserve cardiaques. Vous pouvez aussi calculer votre fréquence cardiaque cible.
La réserve cardiaque, c’est le nombre de battements dont vous disposez pour faire du sport soit la différence entre votre fréquence cardiaque maximum et votre fréquence cardiaque de repos.
La formule est la suivante :
Calculez votre réserve = FC max féminine (225 – âge en année) - FC repos
Prenez en la bonne proportion de votre réserve : 50% à 60%
Ajoutez la FC de repos pour obtenir la fréquence de travail : + FC repos
L’équation complète est :
FC de travail à LIPOMAX
= (FC max féminine (225 – âge en année) - FC repos) x 0,5) + FC repos
Suivons l’exemple Sophie, 45 ans, dont la fréquence cardiaque, debout à ne rien faire est de 70.
Réserve de Sophie : (225 - 45) - 70 = 110 battements/mn
La bonne proportion pour brûler de la graisse : 110 x 0,5 = 55 battements/mn
La fréquence cardiaque de Sophie à LIPOMAX : 55 + 70 = 125 battements /mn
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Plus longtemps, plus de graisse brulée !
C’est vrai ! Plus l’effort se prolonge, plus la proportion de graisse utilisée augmente. Ainsi, lors d’un footing de 30 minutes en aisance respiratoire, vous consommez 30% de lipides. A la même vitesse, alors que vous courez depuis 2 heures, vous en brûlez 60%. Plusieurs explications justifient ce constat. La cellule musculaire intègre la réduction de ses réserves en sucres et modifient peu à peu la composition de son carburant. Pour assumer un exercice dont la durée augmente, l’organisme sécrète de plus en plus les hormones de la stimulation : les corticoïdes et l’adrénaline.
QUAND L’EFFORT SE PROLONGE, LE MUSCLE BRÛLE PLUS DE GRAISSE
Ces substances sont également les « messagers du stress », elles mettent à disposition du corps toute l’énergie nécessaire pour fuir ou combattre … en l’occurrence la graisse ! Lorsque l’activité se poursuit, la chaleur produite par les muscles s’accumule. Les vaisseaux situés sous la peau s’ouvrent pour rafraîchir le sang au contact de l’air ambiant. Au passage, le flux sanguin traverse les graisses sous cutanées favorisant la mobilisation des acides gras. En pratique, les séances faciles de plus de 2 heures sont les bienvenues. Bien sûr, il ne s’agit pas nécessairement de course. Ce peut être une randonnée à pied ou une grande balade à vélo.
A jeun, plus de graisse brûlée !
Lorsque vous faîtes du sport à jeun, la part de graisse consommé augmente. Souvenez-vous lors d’un footing de 30 minutes, elle est de 30%. Si vous effectuez cet entraînement, le matin avant le petit déjeuner, elle s’élève à 60% … comme après 2 heures de course ! Les justifications sont voisines. Le corps a pris en considération l’érosion des réserves de sucre dans le foie. Les systèmes hormonaux de l’organisme ont enclenché les procédures de mise à disposition des réserves énergétiques … et tout particulièrement des graisses. En pratique, en vous réveillant, buvez un grand verre d’eau car votre corps est déshydraté par une nuit sans boisson.
A JEUN LE MATIN, FOIE VIDE DE SUCRE, PLUS DE GRAISSES BRULEES
Optez si vous le souhaitez pour un grand café ou un thé léger sans sucre. La caféine contenue a la même action sur les cellules que l’adrénaline et favorise la libération des graisses. Prenez soin de démarrer doucement pour dérouiller votre appareil locomoteur engourdi par la nuit. Accélérez très progressivement, n’allez pas au-delà du seuil de l’essoufflement. Ne dépassez pas 30 à 45 minutes. Prenez avec vous une petite pâte de fruits au cas où vous feriez une fringale. Mais, pas d’inquiétude, on constate que ce type de séance est très bien toléré ! Mais, vous pouvez faire mieux ! A l’approche de la séance à jeun traditionnelle, votre muscle est encore plein de molécules de glycogène. Ces grandes chaines de glucoses ne sont pas sollicitées pour réguler le taux de sucre sanguin. Il manque une enzyme pour le faire sortir, la « glucose 6 phosphatase ». En fait, la nature a bien fait les choses. Le sucre du foie assure une glycémie constante. Le sucre musculaire est réservé à la contraction. De fait, en courant le matin à jeun, vous brûlez le glucose stocké dans vos muscles depuis votre entraînement précédent. Vous n’apprenez pas suffisamment à consommer des graisses. Pour maximiser le process, il est possible de partir avec des masses musculaires dépourvues de glycogène. Pour cela, il faut éviter les glucides depuis votre dernière séance. Le week-end lipolytique se prête bien à cette manœuvre. Vous courez plus d’1H30 le samedi, vous évitez les féculents et les sucreries toute la journée puis vous repartez à jeun le dimanche matin. Là encore, prolongez votre balade au moins une 1H30.
WEED-END SANS GLUCIDE, MUSCLE VIDE DE SUCRE, ENCORE PLUS DE GRAISSES BRÛLÉES
Votre muscle sera contraint d’utiliser les graisses en stimulant la production d’enzyme lipolytique et de catalyseurs spécifiques. Pour cette cession dominicale, il faut rester en « aisance respiratoire », au voisinage de LIPOMAX. De plus, je recommande le vélo sur terrain plat, plus indulgent en cas de « coup de moins bien » … le vélo électrique constituant alors un idéal pour une séance cool et un retour assisté si nécessaire. Tentez cet enchaînement seulement si vous pratiquez le sport d’endurance assidument au moins 3 à 4 fois par semaine. Réhydratez avec de l’eau avec un peu de jus citron et une pincée de gros sel. Prenez un petit ravitaillement sucré que vous n’utiliserez qu’à l’occasion d’une grosse fringale. Elle surviendra probablement 1 ou 2 fois puis votre corps s’adaptera ! Au-delà de potentialiser votre perte de poids, cette stratégie constitue un point clé pour améliorer votre endurance et éviter le « mur du marathon ».
Séances dures, c’est bien aussi !
Contrairement au dogme, les entraînements intenses favorisent la perte de poids. Comme vous le savez, les exercices au voisinage et au-dessus du seuil de l’essoufflement privilégient la combustion des sucres ! Qu’importe ! Les glucides que vous ingèrerez au repas suivant ne se transformeront plus en graisse mais reconstitueront vos réserves de sucres musculaires. Au cours de cet effort vous brûlez plus de calories qu’au cours d’une séance plus facile. C’est également dans ce sens qu’une heure de « sport » se montre tout aussi efficace que deux fois plus « d’activité physique ».
BRÛLER DU SUCRE ÉVITE DE STOCKER DES GRAISSES !
De surcroît, les entrainements plus vigoureux recèlent des vertus cachées. Après l’effort, il faut optimiser votre récupération. Vous devez payer votre «dette en oxygène», vous êtes essoufflé et vos puissants muscles respiratoires continuent à travailler de longues minutes. Vos cellules consomment de l’énergie pour refaire du glucose à partir du fameux acide lactique accumulé. La température de votre corps s’est élevée de façon plus nette. Malgré l’arrêt de l’effort, votre cœur doit continuer à pousser le sang encore chaud vers la peau. A ce niveau, il se rafraichit ou participe à la production de sueur.
LE PAIEMENT DE LA DETTE EN OXYGENE CONSOMME DES CALORIES
Vos muscles malmenés par des contractions plus puissantes doivent se réparer. On considère souvent que l’énergie dépensée pendant une séance intense et celle destinée à sa récupération sont quasi équivalente ! Bien évidemment en cas de surpoids, il faut s’assurer de l’absence de contre-indications cardiovasculaires à ce travail plus sollicitant. Dans le même contexte, afin de limiter les contraintes sur l’appareil locomoteur, il faut préférer les activités «portées» comme la natation, le vélo ou le cardiotraining en salle.
Choisissez de l’endurance qui renforce les muscles !
Plus vous êtes musclée, plus vous consommez de l’énergie à ne rien faire, juste à entretenir cette masse musculaire. Ce tissu noble nécessite une grosse activité chimique quand il ne se travaille pas. Ses fibres sont sans cesse remplacées et il contribue grandement au maintien de notre température corporelle à 37°. Et souvenez-vous, au repos, c’est un dévoreur de graisse ! C’est la raison pour laquelle, les hommes, plus robuste que les femmes ont le droit de manger un peu plus que les femmes ; environ 500 calories par jour soit l’équivalent d’une petite tartelette aux pommes. C’est également pour cette raison que les mauvais régimes sont responsables d’un «effet yoyo». En affectant votre masse musculaire, il provoque une prise de poids supérieure à ce que vous avez perdu !
ENTRETENIR UNE BELLE MUSCULATURE BRÛLE DE LA GRAISSE
N’ayez crainte, le renforcement par l’endurance ne fera pas de vous des « body buildeuse ». Tout juste vous permet-il de galber votre silhouette. Vous pouvez parfois l’associer à des séances plus intenses qui provoquent des microlésions musculaires et boostent les couteuses reconstructions. En pratique, nagez parfois avec des palmes ou des plaquettes. Mettez de temps à autre de plus fortes résistances à vélo quitte à passer en «danseuse». Optez pour un peu de relief en courant ou dénichez quelques escaliers sur votre parcours. En salle, montez la pente du tapis et n’oubliez pas le stepper. Tirez fort sur les bras quand vous faîtes de l’elliptique.
Associez bras et jambes
Pour brûler plus d’énergie, il faut solliciter une masse musculaire plus volumineuse. Utilisez simultanément vos 4 membres : nagez, ramez, faites de l’elliptique, pratiquez le ski de fond. Dans ce type d’activité, les forces sont transmises à travers le buste grâce aux abdominaux et aux muscles du dos. Ce gainage dynamique surajouté impose un travail de tout le corps ! De surcroît, cette répartition de l’effort permet de soutenir une intensité plus élevée.
PLUS DE MUSCLES SOLLICITÉS, PLUS DE GRAISSE BRÛLÉES
Chaque muscle bascule vers la production d’acide lactique alors que la puissance globale est plus importante. L’exercice est moins pénible, vous tolérez plus aisément des fréquences cardiaques plus hautes. Il est probable que votre Lipomax se situe à une intensité supérieure. Pour finir de vous convaincre, souvenez-vous que solliciter plus de muscles et acquérir une masse musculaire plus volumineuse permet de brûler plus de graisse au repos pour réparer et entretenir ce tissu très actif !
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VOTRE SEMAINE « ENDURANCE MINCEUR »
Un article américain de référence publié dans la «revue de l’obésité» indique que, pour maigrir, il faut bouger 2 fois plus que pour garder la forme ! Afin de revendiquer un minimum d’efficacité, votre semaine doit comporter 3 à 6 heures de sport ! Nous vous avons concocté un programme diversifié, incluant 4 séances complémentaires.
Toute la semaine, chaque jour :
Bougez, marchez, prenez les escaliers, déambulez, gigotez
Mardi :
Séance à jeun, 30 à 45 minutes
Footing, elliptique, rameur ou natation
Jeudi :
Séance « intense » … et souvent «musclante»,, 45 minutes
Jogging ou cardiotraining incluant 20 minutes à « essoufflement léger »
Cours collectifs type body combat, Pump, Step, etc.
Samedi :
Endurance avec renforcement musculaire : 1H00
Jogging avec relief et escalier
Tapis en côte
Elliptique en tirant sur les bras
Vélo avec passage sur forte résistance et « danseuse »
Natation avec palmes et plaquettes
Dimanche :
longue séance facile au voisinage du LIPOMAX : 2 à 3 heures
Long footing ou Randonnée pédestre active
Grande balade à vélo
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