QUEL FITNESS POUR LA SANTE ?

Par le docteur Stéphane CASCUA, médecin du sport

Le sport a démontré ses multiples bienfaits sur la santé. Les activités en salle déclinent idéalement toutes les composantes bénéfiques. Alors, de quelle façon en profiter ? Quel cocktail programmer ?  Quelles astuces pour prendre un maximum plaisir ? 

L’exercice a validé son intérêt pour lutter contre une multitude de maladies. Le catalogue n’est pas rébarbatif, il est démonstratif 😊 ! Le sport divise par 3 le risque de crise cardiaque, par 10 celui de mort subite à l’effort et par 2 celui d’accident vasculaire cérébral. Il est aussi puissant qu’un médicament pour réduire la tension artérielle. Il contribue efficacement à diminuer le mauvais cholestérol, l’excès de sucre et le diabète. Il est indispensable au contrôle du poids. Il améliore l’humeur, il lutte contre la dépression et l’anxiété avec autant d’efficacité qu’un médicament ou la psychothérapie.

BENEFICES SANTE TOUS AZIMUTS …

Les études montrent aussi une progression de la cognition et de la mémoire. De manière voisine, il participe à la prévention des chutes et des maladies neurodégénérative type parkinson ou Alzheimer. Il rend les os plus solide, améliore le fonctionnement de l’appareil locomoteur contribuant ainsi à éviter les douleurs articulaires ou vertébrales. Voilà qui méritait bien un petit rappel !

Quel sport pour tous ces bénéfices santé ?

En moulinant les milliers d’études à dispositions, les sociétés savantes notamment l’organisation mondiale de la santé ont proposé un programme idéal. Vous connaissez sa version minimaliste : « 30 minutes de marche active par jour ». Il s’agit d’une injonction collective aux bienfaits santé détectables statistiquement au sein d’une population. Elle intéresse les gouvernement car elle permet de limiter les coûts de santé publique. A titre individuel, c’est le début du commencement des prémisses des atouts du sport ! Dans leurs versions réellement efficaces, les recommandations sont plus ambitieuses.

LE FITNESS, IDEAL POUR PROFITER DES BENEFICES SANTE !

Le programme hebdomadaire doit inclure : 3 activités cardiovasculaires, 2 séances de renforcement et 1 session d’entretien des mobilités ! « 3, 2, 1, partez pour les bonnes résolutions » diraient les pédagogues et les communicants ! De surcroit, l’OMS insiste sur l’ajout d’activité physique dans la journée même chez le sportif régulier. La recherche en psychologie nous apprend que la ritualisation est un point clé de l’assiduité. En pratique, il faut enclencher quotidiennement sa routine en salle ou à domicile sans se poser de questions ! Les études montrent qu’il faut s’accrocher 6 semaines … puis vous y prenez du plaisir et votre corps vous le réclame ! Une petite addiction nommée bonne habitude ! Alors, voyons de façon plus précise ce qu’incluent ces suggestions.

3 séances de cardio !

La séance de cardio doit engager un masse musculaire importante, à intensité moyenne pendant une durée suffisante. C’est la définition de l’endurance. Classiquement, il s’agit de la course ou de la marche active, du vélo ou de la natation et de façon plus anecdotique du ski de fond et de l’aviron. La salle de fitness regroupe toutes ces opportunités motrices : tapis pour marche en cote ou running, elliptique, vélo, rameur, Ski Erg et aussi escalier, Assaut Bike ou climbeur si affinités …

COURSE VELO NATATION CARDIOTRAINING

30 MINUTES A 1HEURE

JE PEUX PARLER MAIS PAS CHANTER 

La diversité des mouvements assure une coordination riche et variée ainsi qu’une répartition des contraintes et des bienfaits articulaires ! Pour prendre plus de plaisir, il est même recommandé d’opter pour des parcours multicardio. Le temps paraît moins long si vous changez d’appareil toutes les 5 à 10 minutes … et votre appareil locomoteur est heureux ! L’intensité pour la santé sollicite sans bousculer le système cardiovasculaire. Idéalement, elle se situe aux alentours de 70% des aptitudes du cœur et correspond à une perception respiratoire telle que « vous puissiez parler mais pas chanter ». L’entraînement doit durer 30 minutes à 1 heure et inclure un échauffement et un retour au calme de 5 minutes.

2 séances de renfo

Le renforcement musculaire peut-être réalisé à domicile avec un peu de matériel : haltères, élastique, sangle de suspension, ballon de gym. En effet, le travail à poids de corps est souvent trop contraignant pour les membres supérieurs … depuis que nous sommes bipèdes ! Surtout si vous débutez ou reprenez le sport … et plus encore si vous n’avez plus 20 ans ! Dans ce contexte, la salle se révèle idéale ! En plus d’un éventuel encadrement, les appareils guidées imposent un mouvement bien conçu pour les articulations. Les charges proposées sont raisonnables et peuvent s’accroître progressivement. Dans ce contexte, il est validé que l’appareil locomoteur s’adapte au mieux en multipliant les contraintes modérées.

MATOS A DOMICILE : HALTERES, ELASTIQUES, SANGLES DE SUSPENSION. ATTENTION AU « POIDS DE CORPS »

APPAREILS GUIDES. 30 A 40 REPETITIONS JUSQU’A L’ECHEC. PAS DE RECUP. CHANGEMENT D’EXO.

Bref, il est recommandé de mener des séries longues contre résistances modérées qui mènent à l’échec en 30 à 40 répétitions. Le concept est efficace et la brûlure musculaire inhérente au manque d’oxygène dans les muscles constitue un stimuli suffisant pour un accroissement raisonnable du volume et de la force. La méthode est indulgente car il tolère l’imprécision dans la fourchette : si vous allez jusqu’à l’échec, votre série est parfaite ! Les études montrent qu’une seule série est nécessaire pour optimiser volume et force ! Alors, changez d’appareil et tournez en variant les groupes musculaires sollicités. Idéalement, alternez bras et jambes, dos et abdos ou mouvement dans un sens et dans l’autre. Ce mode de fonctionnement réduit les pauses et conserve une composante cardio à votre session de renfo ! C’est idéal ! Sans oublier qu’il vous permet de jongler avec les machines disponibles … C’est bien pratique ! Votre parcours de musculation peut durer de 20 à 60 minutes. Pour optimiser le concept et votre agenda, cet enchaînement peut succéder à votre cardio qui vous serre d’échauffement. Loin d’être nuisible, cette organisation assure un travail dit en « surfatigue » qui permet plus d’efficacité « santé » en un temps plus limité !

1 séance de mobilité

L’entretien des mobilités se révèle pertinent pour la santé articulaire et surtout vertébrale. Les limitations sont souvent à l’origine de douleur et retrouver les amplitudes nécessaires à la vie quotidienne et sportive assure un véritable confort. De surcroît, les exercices adaptés nécessitent une synchronisation respiratoire source de relâchement du système nerveux réflexe. Les disciplines emblématiques que sont le Pilates et surtout le yoga sont reconnues pour inclure un véritable apaisement émotionnel souvent proche de la méditation !

PILATES OU YOGA ENCADRE ET BIENVEILLANT PLUS QUE STRETCHING

Plus que le stretching, ces dernières sont plus cohérentes avec les données récentes de la science qui insiste sur la notion de fascias. Ces grandes membranes fibreuses structurent et traversent le corps de la tête au pied et méritent d’être étirées dans leur globalité. On peut noter avec un sourire taquin, qu’après une étape scientiste, l’évolution de la recherche rejoint des pratiques millénaires validées par la tradition ! Attention, cependant à ne pas réaliser ces activités sur un mode compétitif contre soi-même ou son voisin ! Les articulations bénéficient d’un emboitement anatomique et aller au-delà provoque aussi des lésions : hernies discales, tendinites, instabilités ou conflits articulaires et arthrose. Là encore, un encadrement expert et bienveillant s’avère bien utile ! Pratiquer en salle semble plus adaptée que de regarder une vidéo qui ne vous regarde pas ! Bien évidemment, à l’issu de votre apprentissage, vous gagner en autonomie et décliner posture et mouvement au sein d’une petite routine personnelle !

De l’activité physique en plus du sport !

Il est désormais démontré que la position assise prolongée consiste à elle seule un facteur de risque cardiovasculaire, métabolique et locomoteur même chez le sportif assidu. Le corps n’est pas fait pour rester recroquevillé huit heures par jour et le sport ponctuel est dans l’incapacité de compenser. En effet, au cours de ces périodes d’hypersédentarité, la combustion des sucres et des graisses s’éteint et le taux d’insuline augmente. De surcroît, les membranes articulaires ou musculaires se figent et adhèrent aux tissus environnants. Les cartilages et les disques intervertébraux se tassent et se déshydratent.

SE DEPLACER, BOUGER DANS LA JOURNEE

ASSISE BALLON, BUREAU ASSIS-DEBOUT, TAPIS DE MARCHE, PEDALIER

lI est indispensable de bouger dans la journée ! Bien-sûr, les trajets à pied ou à vélo sont une bonne chose mais il faut relancer le mouvement régulièrement. Les aller-retours, pourquoi pas en prenant les escaliers, vers les collègues, la machine à café et la photocopieuse constituent de bonnes routines. Mais, il est bon d’ajouter des astuces ergonomiques. Assise ballon, bureau assis-debout complété d’un tapis de marche ou d’un pédalier ne sont pas des gadgets ! Ils permettent de varier la posture et de relancer le fonctionnement énergétique. Sans oublier que l’activation locomotrice a validé son transfert vers un gain de vigilance et une meilleure cognition ! Même le cerveau et l’employeur sont contents !