FARTLEK CARREFOUR :LA RENAISSANCE D’UNE SEANCE EFFICACE

Par le docteur Stéphane CASCUA,

Médecin du sport. Rédacteur en chef de www.docdusport.com

Running urbain, pistes cyclables. Voilà quelques idées pour mettre de l’intensité, de la diversité et de l’efficacité dans votre programme … en toute sécurité pour votre santé !

Fartlek signifie « jeu de vitesse » en suédois. Cette méthode a été inventée dans les années 1930 par GOSTA HOLMER, entraîneur de cross-country. Elle consiste à accélérer et à récupérer à la sensation, en fonction des opportunités du terrain. A cette époque, cette stratégie ludique et engagée est connue pour avoir favorisé la domination des pays nordiques en athlétisme. La course urbaine et de nombreuses pistes cyclables vous offrent l’opportunité de profiter de l’efficacité du fartlek !

La ville, votre terrain de jeu ?

En zone urbaine, votre footing est fréquemment interrompu par des carrefours. On y voit les obsessionnels des DATA se jeter fébrilement sur leur montre connectée pour arrêter le chrono et trottiner sur place ! Une charge cognitive sans intérêt physiologique tant ces récupérations successives altèrent l’interprétation du temps final. Bref, une séance intense réellement continue est difficile à mettre en place … sauf à tourner en rond dans les parcs … sauf à prendre des risques inconsidérés en traversant les rues. Chaque année, en France, 2000 piétons sont renversés et près de 500 décèdent. Parmi eux, environ 10% de coureurs !

CHAQUE ANNEE, 500 PIETONS ET 220 CYCLISTES DECEDENT : PRUDENCE !

Une réflexion voisine peut être menée autour pistes cyclables en ville et en périphérie.  Là encore, une incitation à la prudence s’impose. Il se produit, tous les ans dans notre pays, 2500 accidents graves de vélo responsables d’environ 220 morts. La croissance annuelle de 20 à 40% du vélo-taf n’a pas alourdi le bilan. Cependant, 25% des décès ont lieus dans ces circonstances … et dans 90% des cas lors d’un impact avec véhicule motorisé. A l’inverse, ces intersections potentiellement dangereuses constituent une réelle opportunité pour varier les allures et récupérer en toute sérénité, en toute sécurité !

Moins de fractionné ! Plus d’efficacité ?

Le fractionné et le travail intermittent sont plus structurés que le fartlek. Par définition, le premier consiste à segmenter la distance de la compétition pour s’octroyer des moments de récupération et conserver la vitesse spécifique de l’épreuve lors des accélérations. Ce concept puriste est finalement rarement mis en place en sport d’endurance … bien que les historiens évoquent les 100 X 400 mètres d’Emile ZATOPEK pour préparer le marathon ! L’esprit du travail intermittent est différent. Il a pour objectif d’augmenter le temps passé à haute intensité pendant la séance en intégrant des périodes plus lentes. Les études semblent montrer que cette durée peut doubler comparativement à une session continue. Voilà qui potentialise les effets adaptatifs de cette stimulation physiologique. Bien évidemment, tous ces éléments varient en fonction de la génétique et de l’entraînement, il ne s’agit que d’ordres de grandeurs.

LA STRUCTURE DES FRACTIONNES : AUTANT PEDAGOGIQUE QUE SCIENTIFIQUE 

Par exemple, un sédentaire peut maintenir sa VO2max environ 3 minutes alors qu’un athlète très performant parvient à la soutenir 11 minutes.  De surcroît, en début de reconditionnement, quelques répétitions rapides créent un stress biologique suffisant pour engendrer des bénéfices. A l’inverse, le sportif entraîné est sur l’asymptote de progression. Il doit impérativement répéter les fractionnés pour profiter d’un effet décompensation / surcompensation ; d’où des séances plus longues et une préparation sous forme de cycle sur la même thématique.

LE FARTLEK : DE L’INTENSITE INDIVIDUALISEE

En théorie, lors du travail à 100% de la VO2max, le temps de récupération optimum est égale au temps de travail d’où le fameux 30 / 30 (30 secondes très dures, 30 secondes faciles). A 90%, il est de la moitié. Ces chiffres ronds vous indiquent qu’ils sont faux … plus pédagogiques que scientifiques. En effet, l’objectif est un compromis. Suffisamment de récupération destinée à conserver l’intensité lors des fractions rapides tout en essayant d’obtenir au final le double du temps de maintien en continu. Pas trop de récupération pour éviter la chute de la fréquence cardiaque et un délais d’accrochage trop prolongé lors de l’accélération suivante. Le bon dosage permet de maximiser le temps passé à haute intensité cardiovasculaire. Bref, toute séance devrait-être individualisée en fonction du niveau et de l’entrainabilité de chacun. Voilà qui valorise l’absence de protocole précis laissant la place à une séance guidée par les sensations …

Un programme sans programmation !

Avec un peu d’habitude, les accélérations aux feelings permettent d’individualiser votre séance. Vous dosez votre effort en fonction de votre niveau et votre forme du moment. Les critères de pénibilité restent de bons conseils. A 90% de la VO2max, les études mentionnent que vous percevez la session rapides comme « dure », à 100% comme « très dure ». Votre expérience sportive vous permet d’avoir le « sens du train » : sensations articulaires, musculaires et ventilatoires fusionnent pour vous informer de l’intensité de votre effort et de votre vitesse. Il devient désormais essentiel de renouer avec les messages du corps pour peaufiner son entraînement sans être esclaves des DATA. Votre aptitude à prévoir votre effort sur la totalité du parcours affine encore le dosage des intensités. Cette qualité appelée « télé anticipation » progresse et se transfère vers la compétition. Vous dosez votre vitesse et optimisez votre chrono bien mieux qu’avec un objectif chiffré arbitraire et déconnecté de vos aptitudes du moment !

LES RUPTURES DE RYTHME NE SONT QUE DES OPPORTUNITES POUR MULITPLIER LES ADAPTATIONS PHYSIOLOGIQUES

Néanmoins, en fin de séance, après accrochage puis dérive de la fréquence cardiaque, les chiffres mentionnés par votre montre connectée constituent une indication intéressante. Et pourquoi pas la vitesse lors d’un débriefing serein sur le portable. En ville, pour une séance aux environs de 80 à 90%, on peut proposer une accélération entre deux carrefours et une récupération arrêtée, marchée puis trottinée pour traverser. Autour de 90 à 100%, il est possible de faire un pâté de maison vite et le suivant tranquille.

UNE SEANCE INTENSE A LA SENSATION POUR INDIVIDUALISER ET OPTIMISER SON EFFICACITE

En fonction des feux tricolores et de la circulation, les temps de récupération peuvent varier. Aucune importance, au contraire ! Lors de l’accélération suivante, vous dosez votre vitesse en fonction de vos sensations et vous diversifiez subtilement les pourcentages de VO2max. Voilà une bonne façon de multiplier voire de maximiser les adaptations physiologiques. Ce concept est déclinable à vélo, sur piste cyclable pas trop fréquentée. Chaque décélération pour des raisons de sécurité n’est qu’une occasion supplémentaire pour mettre plus de watts juste après ! Dans la capitale, les chemins macadamisés des bois de Boulogne et Vincennes constituent un joli terrain de jeu ! Alors mettez de l’intensité avec plus de plaisir … et progressez en toute sécurité !