KILOMETRE VERTICAL : LE TRAIL SANTE !

Par le docteur Stéphane CASCUA, médecin du sport

Rédacteur en chef de www.docdusport.com

Le kilomètre vertical ou KV consiste à grimper 1000 mètres de dénivelé positif. Souvent le parcours avoisine 4 kilomètres. La descente n’est pas chronométrée. Un concept bien adapté à la santé ! Explications !

Kilian Jornet clos la formalité en 28 minutes 48 secondes à l’occasion d’une prestation « off » en Norvège. Mais, le record du monde officiel est de 28 minutes 53 secondes. Il appartient à Philip Gotsch réalisé au KV de Fully le plus pentu du monde ! Pour le sportif de loisir cette compétition dure de 1H à 2H. Voilà qui ressemble à un 15 km … conformément à la formule qui indique que 1000 mètres de D+ = 10 kilomètres sur le plat … aux quels on ajoute la distance linéaire du KV.

Le KV l’antidote de la surenchère !

L’activité physique a démontré ses bienfaits sur la santé. Elle contribue à la prévention voire au traitement d’une multitude de maladies chroniques : crise cardiaque, diabète, anxiété, dépression, Alzheimer, etc. Cependant, la grande étude Framingham met en évidence que ces effets diminuent voire s’inversent au-delà d’une dépense énergétique d’environ 3500 kilocalories hebdomadaires, soit l’équivalent de 7 heures de sport chaque semaine.

ULTRA TRAIL ET SA PREPA : LE SPORT DEVIENT MOINS BENEFIQUE !

KV ET SA PREPA : LE SPORT A DOSE ET MODALITE SANTE

Bien sûr, il s’agit d’une moyenne qui ne s’applique ni à tous ni à tous les types d’entraînement. Cependant, l’ordre de grandeur reste inspirant ! En effet, paléonthologues et médecins spécialistes de l’évolution s’accordent pour penser que cette durée est proche de l’exercice hebdomadaire de sapiens, incluant notamment 3 chasses d’environ 2 heures. La surenchère du trail nous place bien au-delà ! Nous sommes loin des 20 à 60 heures nécessaire pour venir à bout d’un ultra de 160 kilomètres affublé de ses 10 000 de D+. Notons que Sapiens pouvait s’adonner à ce type de grande migration pour cause de changement climatique ou de catastrophe naturelle. Cependant, ces périples étaient exceptionnels et ne concernaient pas toutes les générations … il ne programmait pas plusieurs échéances dans l’année, il s’entraînait depuis sa plus tendre enfance … et il ne revendiquait pas l’intérêt santé de ces échappées stressantes …  A l’inverse, une poursuite du gibier jusqu’à son épuisement ressemble à un kilomètres vertical ! Bref, nous sommes programmés pour ce type d’effort !

Votre appareil locomoteur préfère les côtes !

En trail, les descente se révèlent particulièrement traumatisantes. Il y a bien sûr le freinage musculaire responsable de microlésions à l’origine de courbatures. En effet, pour amortir la réception, les articulations se fléchissent suivies des tendons et des membranes musculaires. Les fibres contractiles qui s’y accrochent tirent en sens inverse afin de ralentir et contrôler les mouvements. Les zones de jonctions sont écartelées. Les protéines qui les constituent se brisent peu à peu. Le muscle s’abîme et faiblit. Dans les heures qui suivent, le système immunitaire enclenche un grand nettoyage. Cette inflammation est à l’origine de courbatures douloureuses ! Ce tiraillement se produit aussi au sein du tendon qui relie le muscle à l’articulation. Voilà qui tourne vite à la tendinite ! Malgré ce freinage, il y a les impacts articulaires ! Ils sont violents car l’énergie encaissée est fonction de la vitesse au carré ! Le cartilage peut se dégrader ! En fin de parcours, le phénomène s’accroît car la fatigue altère l’amortissement musculaire et le contrôle positionnel.

LES DESCENTES RAPIDES ABIMENT LES MUSCLES, LES TENDONS ET LES ARTICULATIONS

Bien évidemment, la descente chronométrée augmente considérablement le risque de macrotraumatismes : entorses, fractures … et même chutes graves ! Lors de KV rien de tout ça ! A l’occasion de la poussée en côte, les fibres contractiles vont dans le même sens que les membranes et les tendons. Voilà un renforcement musculaire efficace et bienveillant ! Malgré l’intensité de l’effort le mouvement ressemble à la marche. Mieux encore, l’utilisation des bâtons permet de limiter les contraintes sur les jambes, d’engager tout le corps et de réaliser un vrai boulot de gainage ! C’est excellent pour la santé notamment concernant la colonne vertébrale. La vitesse est réduite, le cartilage ne prend pas de choc et le cerveau a le temps de stabiliser les articulations.

EN DEVALANT LES PENTES, ENTORSES, FRACTURES ET CHUTES GRAVES MENACENT

Le risque de blessure est très limitée ! Bien sûr, arrivé en haut, il faut rejoindre l’endroit du départ mais la descente se fera doucement et sereinement. La sollicitation musculaire en freinage lent aura plutôt des vertus mécanisantes à l’origine d’un renforcement bénéfique. Sans compter que sur beaucoup de parcours, le retour vers la vallée peut se faire en téléphérique ou en petit train touristique ! Une bonne idée pour une récupération contemplative !

Du cardio modulable !

Dans le monde du trail de haut niveau, le KV a une image de sprint et de haut intensité ! En réalité, dans le monde du sport loisir, cette discipline peut se montrer plus bienveillante. Evidemment, la longue pente impose une pénibilité supérieure à une randonnée classique et l’aisance respiratoire n’est pas contractuelle. Mais comme sur un 15 kilomètres, il est souvent possible de taquiner l’intensité santé qui se caractérise par une perception ventilatoire telle que : « Je peux parler mais pas chanter ». Entre le sprint et la balade active, chacun y mettra les intermédiaires métaboliques de son choix en fonction de sa santé, de sa forme et de ses motivations.

KV : INTENSITE AU CHOIX ! BALADE ACTIVE POSSIBLE !

Notez également que l’emploi des bâtons accroit la consommation d’oxygène de 6% pour la même difficulté perçue : une bonne façon de solliciter tout l’organisme ! Ce type de compétition s’accommode bien d’une préparation conforme aux recommandations pour la santé. Ainsi, trois entraînements cardio hebdomadaires sont les bienvenus. Il peut s’agir de course à pied mais aussi de vélo, de natation ou de cardiotraining en salle. En cyclisme, le travail en danseuse ressemble au mouvement de poussée des jambes lors d’un KV.

PROGRAMME SPORT SANTE POUR PREPARER UN KV

CHAQUE SEMAINE :

3 CARDIO VARIES, COURSE, VELO, NATATION, SALLE

2 RENFO, GENERAL ET SPECIFIQUE

En brasse, le geste des bras avoisine la poussée simultanée des bâtons tandis qu’en crawl, il se rapproche d’une sollicitation alternée. Et les deux styles de nage assure une gainage du buste indispensable pour crapahuter en montagne sans se tortiller ! En salle, les nombreux appareils offrent de réelles opportunités biomécaniques qui taquinent une certaine spécificité. On pense bien-sûr au tapis en pente, au stepper ou aux escaliers. L’elliptique peut revendiquer une gestuelle proche de la course et surtout un engagement aérobie de bras. Dans la même indication, le SkiErg se révèle très intéressant, soit en alternatif soit en simultané, d’autant qu’en y associant des fentes, on retrouve un mouvement très proche du KV.  Le programme sportif idéal pour la santé ajoute chaque semaine 2 séances de renforcement musculaire. Des cessions orientées force endurance sont les bienvenues pour préparer un kilomètre vertical. Il alors idéal de prévoir deux types de parcours de musculation en alternance.  Premièrement, une préparation généralisée de tous les groupes musculaires sur appareils guidés avec des charges légères et des séries longues menées jusqu’à l’échec. Il est alors conseiller de se contenter d’une seule série par mouvement mais d’enchaîner avec un exercice différent.  Deuxièmement, une session de renforcement plus spécifique et plus fonctionnel au plus proche de la gestuelle du KV. On peut par exemple réaliser des fentes et des tirages verticaux et même associer les deux à la poulie ! Et enfin, n’oublions pas la santé émotionnelle revigorée par la contemplation de paysage « à couper le souffle » … plus encore que le crapahut sur la pente !