PREPA RUN POUR L’HYROX

Le course à pied constitue la discipline principale de l’HYROX ! A elle seule, elle représente la moitié des ateliers ! Elle mérite une attention toute particulière et quelques idées !

Par le docteur Stéphane CASCUA, médecin du sport

Chaque épreuve impose de courir 8 fois 1 kilomètre séparés des différents exercices. Ce schéma inspire immédiatement quelques à votre médecin du sport entraîneur et passionné de santé et de performance !

Le foncier et la récup grâce à la course

Si votre entraînement est trop spécifique, il pêche par un excès d’intensité. Des contraintes cardiovasculaires ou musculaires élevées et systématiques peuvent générer une hypertension artérielle et de la fatigue. Les vaisseaux sont écrasés dans les muscles puissamment contractées obligent le cœur à pousser plus forts au prix d’une élévation des pressions. Lorsque la fréquence cardiaque est très élevée très longtemps, là encore, la tension artérielle augmente pendant l’effort. De fait tout se passe comme sir le corps revoyait la moyenne à la hausse … et les chiffres de repos monte insidieusement. L’antidote de ce processus, c’est l’endurance fondamentale. Lorsque vous trottinez en aisance respiratoire, la pression artérielle monte peu. Au contraire, l’alternance contraction modérée / décontraction du muscle assure le pompage du sang qui soulage le cœur d’autant. Mieux encore, à cette intensité les vaisseaux apprennent à s’ouvrir largement, on parle d’école de vasodilatation. La fatigue aussi s’accumule et peut détériorer votre performance. Votre séance de sport est à l’origine d’une décompensation de nombreux paramètres biologiques. Vous êtes moins performant à la fin de votre HYROX et vous ne parviendriez pas à enchainer avec une nouvelle épreuve en améliorant votre chrono ! Heureusement, dans les jours qui suivent votre corps se répare, c’est la récupération. En prévision d’une nouvelle agression, il se reconstitue plus fort. C’est la surcompensation, moteur de la progression ! En cas de haute intensité systématique, la décompensation risque fort de prédominer sur la surcompensation et mener à la régression. C’est le surentraînement. Un footing en aisance respiratoire assure un bon débit cardiaque et une bonne ouverture vasculaire pour apporter aux muscles plus d’énergie et d’oxygène que leurs besoins. C’est la définition d’une bonne récupération active.

FOOTING COOL

DUREE HYROX POUR LA SPECIFICITE DE DUREE

30 A 40 MN POUR LA RECUP ACTIVE

On peut néanmoins instiller quelques sollicitations physiologiques mais différentes de l’intensité. On pense d’emblée à la durée et on peut ajouter l’adaptation locomotrice spécifique. Bref, je veux vous vendre un footing long en aisance respiratoire ! Il est alors recommandé d’atteindre progressivement 16 kilomètres ou votre chrono sur HYROX. De cette manière, vous validez le foncier correspondant à l’enchaînement course et ateliers ! Foncier au sens de fondation indispensable pour construire santé et performance.

Le fractionné spécifique

Le bon sens constitue la première étape d’une réflexion élaborée. Vous devez enchaînez les 1000 mètres, faites des 1000. Optez pour une récupération partielle en trottinant ou en marchant pendant une durée équivalente à la moitié de votre session run. C’est la répartition effort / repos validée pour optimiser une thématique d’entraînement autour de 80 à 90% de VO2 max ou de VMA. Ce sont approximativement ces allures ce que vous pourrez soutenir en compétition, il faut assurer leur temps de maintien voire les faire progressez légèrement. Ainsi, il vous est possible d’augmenter progressivement le nombre de répétition. Jusqu’à 8 X 1000 à la vitesse de course. Jusqu’à 4 X 1000, 5 à 10% plus vite.

JUSQU’A 8 X 1000 A LA VITESSE DE COURSE.

JUSQU’A 4 X 1000, 5 A 10% PLUS VITE.

La récupération intermédiaire est beaucoup moins pénible qu’un atelier d’HYROX. De fait, vous parvenez à maintenir les allures prévues sans vous épuiser ! On ne fait pas la compétition à l’entraînement ! Mais on travaille de façon dissociée tous les facteurs limitants de la performance ! Vous êtes rigoureusement au cœur du concept 😊 ! En cas de petite blessure tendineuse, musculaire ou articulaire, pour un temps, n’hésitez pas à pratiquer ces fractionnés de durée équivalente sur vélo fixe ou elliptique. Ce dernier doit être privilégié. En effet, son mouvement est plus proche de la course et les études valident un meilleur transfert des qualités physiologiques acquises.

VMA et seuil, comme tous les coureurs !

La durée d’un HYROX avoisine celle d’un semi-marathon. Comme un spécialiste de cette distance, les entrainements à VMA et au seuil sont les bienvenus. VMA ou vitesse maximale aérobie est atteinte à VO2max, intensité à la quelle vous consommez un maximum d’oxygène. C’est votre cylindrée cardiaque. Et, plus vous avez un moteur puissant, plus vous pouvez rouler vite.

VO2 MAX ET VMA : LA CYLINDREE DE VOTRE MOTEUR

Le Seuil se situe environ à 80% de votre VMA. A cette allure vos muscles commencent  à manquer d’oxygène et vous glissez vers l’essoufflement ! Les acides produits surmènent votre système respiratoire, freinent votre métabolisme énergétique et provoquent des brûlures musculaires. La pénibilité augmente nettement ! Cette intensité est comparable à la zone rouge du compte-tour. Vous n’êtes pas à fond mais le moteur commence à souffrir ! Pour exploiter au mieux votre mécanique, il est conseillé de décaler cette bascule métabolique. Ainsi, au lieu de rentrer en surchauffe à 6000 tours par minute, vous coincerez à 8000.

LE SEUIL : LA ZONE ROUGE DE VOTRE COMPTE-TOURS

Ces deux zones physiologiques essentielles s’améliorent surtout lorsque que vous faites tourner votre moteur aux intensités spécifiques. La décompensation métabolique induit les adaptations biochimiques ciblées et vous progressez ! Pour améliorer votre VO2max, le classique 30 / 30 … 30 secondes rapides en alternance 30 secondes lentes … est bien adapté. Mieux que la VMA longue, cette séance permet de bien différencier votre allure de celles des 1000 spécifiques. Les accélérations et les freinages sollicitent une explosivité transférable vers les exercices de force fonctionnelle. Après 10 minutes d’échauffement, il est conseillé d’enchaîner 15 à 30 fois, 30 secondes rapides et 30 secondes lentes.

LE 15 X 30 30 ET 15MN ESSOUFFLEMENYT LEGER :

IDEAL POUR UNE PREPA HYROX 

Le seuil dit ventilatoire correspond à la limite de l’essoufflement. A cette vitesse, vous ne parvenez à prononcer que 6 à 8 mots d’affilée. La séance habituelle enchaîne 10 minutes d’échauffement progressif suivis de 15 à 30 minutes à cette allure spécifique et enfin 5 minutes de retour au calme.

ALTERNER LES SEANCES

C’est la complémentarité des contraintes qui permet d’induire les adaptations spécifiques. De fait, que vous pratiquiez 2 ou 3 run par semaine, il est recommandé d’alterner les séances : du seuil, des 1000 un peu rapide, du long cool, des 1000 spécifiques, de la VMA, du court cool alias la session de récupération active à ne pas oublier ! Ce cocktail diversifié vous évite l’ennui et se révèle efficace ! Alors, bonne prépa !