LA MUSCU LOURDE CONTRE L’OSTEOPOROSE ?

Par le docteur Stéphane Cascua, médecin du sport

Véronique a 52 ans. Elle prend soin de sa forme. Elle pratique le fitness et le running depuis toujours. Nous avons fait connaissance il y a une dizaine d’années, à l’occasion d’une tendinite de l’épaule gauche et depuis je m’occupe de ses blessures. Régulièrement, pour cause de bobos locomoteurs, je suis amené à pondérer son enthousiasme à propos d’exercices de renfo extravagants réalisés par des coachs de 26 ans, sculptés et luisants sur YouTube. 😊

 Elle est actuellement en préménopause, ses cycles menstruels sont plus longs et moins réguliers. Elle est souvent réveillées par des bouffées de chaleurs. Heureusement, sa gynécologue est adepte d’une prise en charge précoce, dès les premiers symptômes. Véronique a enclenché un bilan  et devrait bientôt bénéficier d’un traitement hormonale naturel et personnalisé ! Un atout pour ses articulations, ses tendons, ses muscles et ses os ! Les œstrogènes favoriseront l’entretien des tissus. La progestérone apaisera l’inflammation chronique dite de bas grade.

ATTENTION AUX EXOS EXTRAVAGANTS

PROPOSES PAR LES INFUENCEURS

Elle me consulte car son épaule gauche lui fait mal de nouveau. Elle a entendu un petit craquement lors d’un écarté latéral. Une douleur et même une sensation de faiblesse l’ont empêché de finir la séance. Elle a anticipé et vient avec une IRM qui montre une rupture partielle des tendons de sa coiffe des rotateurs. Ces derniers entourent la tête de l’humérus. Comme leurs noms l’indiquent, ils s’organisent comme des cheveux bien peignés autour de la sphère articulaire. Ils ont pour mission de fixer la tête et de créer un centre de rotation. Ainsi, les gros muscles parviennent à mobiliser le membre supérieur dans toute les directions. Souvent avec le sport … et les années qui passent, ils s’abîment. Quand le bras s’élève cette nappe tendineuse finit par frotter sur la voute osseuse de l’omoplate. Elle s’irrite voire s’effiloche. Elle travaille moins bien, stabilise moins efficacement le tête … et rappe d’avantage ! Un vrai cercle vicieux ! De surcroît, la décroissance des hormones limite les processus de réparation et favorise l’emballement inflammatoire. Sans oublier, qu’avec le vieillissement, les vaisseaux sanguins régressent dans la profondeur des tissus altérant l’entretien et la cicatrisation.

Le Doc : Ba ! Que c’est-il passé ? Aviez vous modifié votre programme !

Véronique : … C’est-à-dire que j’ai entendu parlé d’une étude qui montrait que la musculation lourde augmentait la densité osseuse chez la femme ménopausée ! Ca circule beaucoup sur les réseaux  … Alors je me suis dit : « Il faut que j’essaye, c’est bon pour la santé et la longévité ! Sincèrement, je n’ai pas envie de faire une fracture du col du fémur … et mourir des complications de la chirurgie »

Le Doc : Oh là véronique ! Vous faites allusion à la récente étude STOP EM publié en 2026 ! L’acronyme anglais signifie: “strength training for osteoporosis during early menopause”. Ce qui peut se traduire par : « entrainement à la force pour prévenir l’ostéoporose en préménopause ». L’objectif s’inscrit dans une réflexion autour des modes d’action. Pour créer de l’adaptation osseuse est-il préférable de réaliser des tractions au point d’insertions musculaires ou de produire des impactions ?

DENSIFICATION DES OS :

IMPACTIONS OU TRACTIONS ?

COURSE OU MUSCULATION ?

Cette interrogation physiologique pertinente doit aussi être regardé via le prisme d’une concurrence sociologique et économique entre musculation et course à pied … coaches BPJEPS et entraineurs d’athlétisme 😊 Depuis des années, le running et ses microtraumatismes osseux ont validé une réaction de densification des os. La musculation cherche à lui emboité le pas … Et ce n’est pas facile !

De toute façon, vous avez faits des écartés avec charges lourdes du jour au lendemain pour densifié vos os des bras ! L’étude ne vous propose pas du tout de faire ça … Et elle ne dit pas tout à fait ça ! Vous êtes tombé sur le résumé, de la synthèse, de la conclusion ! 😊

VOUS ETES TOMBE SUR LE RESUME

DE LA SYNTHESE DE LA CONCLUSION

Je vais vous expliquer … Le protocole mis en place pendant 6 mois était associé à une augmentation de la densité osseuse de 1,1% au niveau lombaire … la différence n’était pas significative pour le fameux col du fémur. Le chiffre de 2,5% qui traine sur les réseaux sociaux est la variabilité des résultats ... en plus ou en moins ... dans le groupe entraîné comme dans le groupe témoin ! Déjà pas de miracle !

De surcroit, les candidates recrutées n’avaient pas d’antécédents traumatiques ! Vous n'êtes pas dans cette case idéale puisqu’on se connait depuis longtemps ! 😊 Il n’y avait aucun exercice d’écarté … la coiffe des quinquas est bien trop fragile ! On retrouvait des mouvements spécifiques moins agressifs et toujours encadrés : développé-couchés, tirages, soulevés depuis une boxe, squats, sauts.

PROTOCOLE : AUCUN ANTECEDENT DE BLESSURE

TRES PROGRESSIF, TRES ENCADRE, EXOS PRECIS

Le programme était très progressif puisque, pendant 1 mois, les femmes commençaient à apprendre le mouvement à poids de corps ou avec charge très légère. Ensuite, on augmentait la charge de 5% par semaine ! On est loin de votre stage commando et de la surprise biologique que vous avez imposé à vos tendons ! … Mais vous n’êtes pas la seule ! Des coaches aussi ont récupéré l’information brut de décoffrage !

De surcroît, il n’y avait pas que de la musculation. Les femmes réalisaient aussi des petits sauts depuis une boxe de 18 cm. Cette confusion des genres constitue un biais considérable. Est-ce que ce sont les tractions musculaires ou les impacts sur les os qui ont améliorés la densité ? La question reste posée … Bon je vous l’accorde, une autre montrait que les squats sautés étaient sans efficacité ! Mais on est loin de la vraie vie ! 5 séries de 5 répétitions deux fois par semaine soit 50 réceptions, on est loin des 25 000 foulées de vos 3 footings hebdomadaires ! Alors continuer à courir ! Les impacts modérés et répétés ça marche bien ! C’est validé ! Et votre examen d’ostéodensitométrie très rassurant l’illustre parfaitement ! Votre assiduité a payé !

POUR LA SANTE ET LA LONGEVITE

ASSIDUITE REGULARITE

PLUS QUE NOUVEAUTE

Pour prendre encore plus de recul, les protocoles de recherche concernant l’appareil locomoteur inclut toujours de tout petit effectif pendant une courte durée. Ici 40 sujets pendant 6 mois. La gélule que vous avalerez ce soir c’est 5000 à 15 000 patients pendant 10 à 15 ans. Sans oublier la phase 4, c’est-à-dire la surveillance continue et permanente de la molécule sur le long terme, à la recherche d’effets indésirables rares mais graves !  Comme les médicaments régulièrement retirés du marché, il est hautement probable que bon nombre de programmes d’entrainement seraient interdits pour cause de blessures invalidantes ou d’usures articulaires différées mais sérieuses ! C’est un peu le cas de votre rupture partielle de coiffe avec faiblesse motrice ! Compte tenu de votre désir de faire du sport assidument jusqu’à 112 ans, un avis chirurgical expert s’impose !  Alors des études oui ! Pour la réflexion et l’inspiration … mais pas comme religion ! Elles doivent être interprétées avec vigilance et prudence au filtre des connaissances, de l’expérience et du bon sens … sans oublier les autres références bibliographiques.  Ainsi, le bon programme d'entraînement, c’est sûrement celui que vous réalisez avec efficacité et assiduité depuis des années, sans vous blessez.

HUMILITE PROGRESSIVITE

APPAREILS GUIDES

MOUVEMENTS CIBLES

GESTES SUPERVISES

En complément de cette routine sécurisée et maitrisée, vous pouvez vous laisser inspirer ! Si vous y tenez vraiment, essayez d’augmenter les charges très progressivement. Une fois par semaine, utilisez les appareils à charges guidées. Ces machines haut de gamme vous évitent de manipuler des haltères et vous imposent des mouvements biomécaniquement bien adaptés. Sur 4 mois, trouvez la charge qui vous mène à l’échec en 40, 30, 20 puis 10 répétitions. Au cours de cette phase d’adaptation tissulaire, une véritable expertise technique est la bienvenue. Surtout en cas d’antécédents de blessures, un coach ou mieux, un kiné qui connait mieux les séniors que les sportifs de haut niveau est vivement conseillé. Au cours de la même période, des compléments alimentaires se révèlent souvent intéressants. Polypeptides de collagène, silicium, acide hyaluronique, chondroïtine et glucosamine sont les plus classiques. Ainsi, on peut imaginer un programme hebdomadaire idéal incluant 2 séances de musculation. Une lourde et guidée. Une autre plus légère et plus fonctionnelle. Sans oublier bien-sûr, trois cardios variés, une mobilité et un repos !  Voilà la programme idéal pour la santé et la longévité.