LA ROTULE FORCÉE DE L’ATHLÈTE HYBRIDE

Vous courez depuis des années. Vous avez découvert l’HYROX et ses exercices de musculation. Votre cœur adore ! Vos muscles progressent ! Mais vos rotules commencent à protester… Explications et solutions !

Par le docteur Stéphane CASCUA, médecin du sport

Laurent a 38 ans. Il est ingénieur informatique et chef de projet. Bref, il passe une bonne partie de sa journée devant un ordinateur à tenter de faire travailler ensemble des machines et des humains… ces derniers étant parfois les plus difficiles à programmer ! Depuis une dizaine d’années, Laurent court régulièrement. Il a coché plusieurs 10 kilomètres et quelques semi-marathons. Il est plutôt léger et endurant. Ses copains lui répètent qu’il « manque un peu de gabarit ». Il devrait faire de la musculation ! Laurent reconnaît que soulever de la fonte en regardant ses biceps dans une glace ne le fait pas rêver. Puis il découvre l’HYROX ! Voilà qui change tout ! Il faut courir mais aussi pousser un traîneau, le tirer, ramer, skier sur le SkiErg, porter de lourdes charges, faire des fentes avec un sac et terminer par une belle série de wall balls. Laurent est séduit ! Voilà enfin une musculation avec un objectif ! Il s’entraîne avec passion. Peut-être un peu trop ! Il multiplie les squats et les fentes. Il veut devenir plus puissant pour pousser le traîneau. Il descend bien bas pour préparer les wall balls. Quelques semaines plus tard, ses genoux commencent à couiner. Puis ils se mettent franchement à faire mal. Quand Laurent vient me voir, il ne peut pratiquement plus faire de squats ni de fentes. Il souffre lorsqu’il reste longtemps assis devant son ordinateur. Même problème au restaurant ou à table avec des amis. Il a mal quand il monte les escaliers et plus encore lorsqu’il les descend. Curieusement, la course reste possible. Elle est gênante mais moins douloureuse que les exercices de musculation. Le tableau est presque caricatural !

LE DOC : Laurent, vous souffrez d’une rotule forcée de l’athlète hybride ! Pendant des années, votre genou s’est adapté à la course. Dans ce sport, la flexion du genou reste relativement modérée. Puis, brutalement, vous lui avez demandé tout autre chose. Lors d’un squat, d’une fente profonde ou d’un wall ball, votre genou se plie beaucoup plus. Or, plus le genou fléchit, plus le quadriceps tire fort sur la rotule et la plaque contre le fémur. La zone de contact se déplace également. Certaines parties du cartilage qui travaillaient relativement peu en course à pied se retrouvent désormais fortement comprimées. Vous avez changé de sport plus vite que votre cartilage n’a eu le temps de changer de métier !

LAURENT : Pourtant je me sentais de plus en plus fort !

LE DOC : C’est justement le piège ! Le muscle progresse assez vite. Le cœur aussi. Le cartilage, beaucoup moins ! Il ne contient pratiquement pas de vaisseaux sanguins. Les cellules qui l’entretiennent, les chondrocytes, sont peu nombreuses et se multiplient très peu. Quant à sa charpente en collagène, son renouvellement est incroyablement lent. La demi-vie du collagène du cartilage humain a été estimée à plus d’un siècle ! Autrement dit, le cartilage adore la progressivité ! Votre souffle disait oui. Vos muscles disaient oui. Votre motivation criait OUI ! Votre rotule avait besoin d’un peu plus de temps… Votre examen clinique confirme ce tableau. Vous souffrez quand vous fléchissez profondément votre genou et lorsque vous étendez votre genou contre résistance. En décalant une peu votre rotule, on parvient à palper votre cartilage … et ça vous fait mal. Même chose en tapotant directement rotule. Pour confirmer, quantifier et localiser l’inflammation ou la lésion du cartilage, vous allez faire une IRM. Elle nous guidera pour affiner le protocole thérapeutique notamment les délais de reprise.

On essaye d’éviter les aiguilles !

Quand un cartilage est agressé, de minuscules fragments et de nombreuses molécules issues du tissu lésé se dispersent dans l’articulation. La membrane qui tapisse le genou n’apprécie pas ! Elle déclenche une réaction inflammatoire. Des cellules immunitaires arrivent pour faire le ménage. C’est utile ! Mais parfois, le grand nettoyage s’emballe. Les substances inflammatoires produites pour éliminer les débris irritent à leur tour les tissus environnants. La réaction entretient la réaction ! Il faut casser ce cercle vicieux. Chez Laurent, le genou n’est pas très gonflé. Je propose donc de commencer simplement. En  de contre-indication, je prescris une courte cure d’anti-inflammatoires. Pendant une quinzaine de jours, il glace également son genou le soir. Les plus organisés utilisent une poche de froid. Les plus technophiles choisissent une genouillère réfrigérante type Igloo. L’objectif reste le même : calmer l’emballement douloureux et inflammatoire.

ANTI INFLAMMATOIRE, COMPLEMENTS ALIMENTAIRES

ET GESTION DES CONTRAINTES

Parallèlement, je prescris à Laurent du collagène, de la glucosamine, de la chondroïtine et du silicium. J’y associe des plantes traditionnellement utilisées pour leurs propriétés anti-inflammatoires, comme le curcuma, l’harpagophytum et le boswellia. Ne transformons pas pour autant la cuisine en pharmacie ! Bien-sûr, ces compléments ne remplacent ni la gestion des contraintes ni la reprise progressive de l’entraînement. Et surtout, Laurent ne reste pas immobile !

LE CARTILAGE AIME BOUGER… MAIS IL N’AIME PAS ÊTRE ÉCRASÉ !

Le cartilage ne possède pas de circulation sanguine. Pour recevoir ses nutriments, il profite notamment des variations de pression provoquées par le mouvement. À la manière d’une éponge, il se comprime puis se recharge en liquide. Je mets donc Laurent sur un vélo. Petite résistance ! Il mouline entre 80 et 100 tours par minute. À chaque tour de pédale, son genou se plie et se tend sans subir les fortes compressions d’un squat chargé. Le cartilage est mobilisé. Il est nourri. Et le système cardiovasculaire continue à travailler ! Une dizaine de jours plus tard, Laurent ajoute de l’elliptique. Le geste ressemble davantage à la course mais reste fluide et sans impact. Vers la troisième semaine, il reprend quelques squats au poids du corps et des fentes légères. Pas question d’aller chercher immédiatement le fond de la cave ! Il limite d’abord l’amplitude autour de la cuisse horizontale. Surtout, il s’arrête avant la douleur et augmente très progressivement le volume. Un mois après notre première consultation, Laurent revient. Il va mieux ! Mais pas suffisamment pour reprendre son entraînement HYROX normalement.

L’infiltration est parfois nécessaire

Si le genou reste franchement douloureux et surtout s’il est gonflé, l’inflammation articulaire prend probablement une place plus importante. Dans ce contexte, une infiltration peut se discuter. L’objectif n’est pas de « réparer l’articulation avec de la cortisone. En revanche, le cartilage qui était devenu mou et friable avec l’irritation biologique retrouve une texture plus ferme et plus glissante. Je profite de la ponction pour réaliser une exploration avec produit de contraste puis un arthroscanner. Ce liquide blanc vient mouler la surface du cartilage. Les images permettent alors de rechercher et de préciser certaines fissures ou irrégularités cartilagineuses.

L’INFILTRATION GERE LA COMPOSANTE BIOLOGIQUE DE LA DOULEUR,

APAISE L’EMBALLEMENT AUTODESTRUCTEUR DE L’INFLAMMATION

REND PLUS FERME LE CARTILAGE GONFLE

Après l’infiltration, je demande 3 à 4 jours de tranquillité au genou. Vous pouvez parfaitement entraîner les bras, le dos et les abdominaux. Puis on reprend la même progressivité. D’abord vélo facile. Puis vélo plus soutenu et elliptique. Puis squats et fentes de faible amplitude et faiblement chargés. Enfin seulement, les exercices spécifiques de l’HYROX. Un mois après l’infiltration, nouveau bilan ! Si Laurent progresse franchement, on continue. Si le genou reste douloureux malgré cette stratégie bien conduite, nous pouvons envisager l’étage suivant.

Les plaquettes et les lubrifiants à la rescousse !

Cette fois, l’objectif change un peu. Il ne s’agit plus uniquement de calmer l’inflammation. On essaye aussi de stimuler des processus de cicatrisation. C’est là qu’arrive le PRP : le plasma riche en plaquettes. Le principe est assez élégant. Quelques minutes avant l’injection, on vous fait une petite prise de sang. Le tube passe dans une centrifugeuse. La rotation sépare les différents constituants du sang. On récupère une fraction enrichie en plaquettes. Lorsque vous vous coupez, ces petites cellules s’agglutinent sur la plaie. Elles participent au bouchage du trou. Mais elles font mieux ! Elles libèrent de nombreuses molécules, notamment des facteurs de croissance, qui transmettent des messages de réparation et de régulation de l’inflammation. Elles attirent aussi les cellules qui savent tout faire. Elles tentent alors de reconstituer un tissu proche de la version initiale. Dans le genou, l’objectif est de profiter de cette petite pharmacie biologique.

LES PLAQUETTES ACTIVENT LES CELLULES REPARATRICES

ET ATTIRENT LES CELLULES SOUCHES

Soyons raisonnables ! Le PRP ne va pas transformer une rotule cabossée en piste de décollage de l’aéroport Charles-de-Gaulle, on va plutôt combler les nid de poule de la départementale ! Il ne reconstruit pas miraculeusement plusieurs millimètres de cartilage disparu. En revanche, dans certaines lésions limitées et dans certaines arthroses débutantes, il peut améliorer l’environnement biologique de l’articulation, diminuer la douleur et favoriser le retour à l’activité.

L’ACIDE HYALURONIQUE PROTEGE LES PLAQUETTES

ET LUBRIFIE L’ARTICULATION

Les études récentes valorisent l’association PRP + acide hyaluronique. Cette grosse molécule existe naturellement dans le liquide articulaire. Elle améliore les qualités mécaniques et la viscosité du milieu articulaire. L’association cherche donc une complémentarité. D’un côté, les plaquettes apportent leurs signaux biologiques. De l’autre, l’acide hyaluronique maintient les plaquettes au contact du cartilage, favorise leur adhésion sur les lésions et concentre les facteurs de croissance.  Après l’injection, je suis volontairement prudent. Retour à la maison accompagné. Taxi, conjoint, ami… bref quelqu’un qui vous aime suffisamment pour venir vous chercher ! Au pire, empruntez les transports avec des béquilles. Pendant les cinq jours qui suivent, marche minimum, télétravail idéal et pas d’entraînement avec le genou.  Du cinquième au dixième jour, Laurent reprend tranquillement le vélo. Toujours en moulinant. Du dixième au vingtième jour, il augmente progressivement l’intensité. Il peut ajouter l’elliptique et le rameur si ces activités restent confortables. À partir de J20, nous réintroduisons progressivement les gestes spécifiques. SkiErg. Poussée et tirage de traîneau avec charges modestes. Fentes contrôlées. Puis les wall balls. Pas tout le même jour ! Pas avec les charges de compétition ! Pas pour vérifier si « ça tient » ! Le cartilage n’aime pas les examens de passage. Il préfère les entraînements progressifs. Vers J40-J45, je revois Laurent. Si le genou est calme, nous commençons alors à augmenter les charges. Progressivement. Méthodiquement. Humblement !

LE SPORT HYBRIDE, C’EST FORMIDABLE !

Ne retenez surtout pas de cet article que l’HYROX abîme les genoux ! Ce serait exactement l’inverse du message ! Le sport hybride est une formidable idée pour la santé. Il associe endurance cardiovasculaire, force musculaire, coordination et résistance à la fatigue. Il permet au  coureur de devenir plus fort. Il oblige le pratiquant de musculation à courir. Il rapproche deux mondes qui avaient parfois la mauvaise habitude de s’ignorer. C’est une vraie complémentarité ! Mais changer de sport, c’est changer de contraintes. Un coureur possède un organisme remarquablement adapté… à la course ! Cela ne signifie pas que son cartilage est immédiatement préparé à réaliser des dizaines de fentes profondes, à pousser un traîneau lourd ou à enchaîner 100 wall balls. Les forces ne sont pas les mêmes. Les angles articulaires ne sont pas les mêmes. Et surtout, les contraintes ne se concentrent pas exactement aux mêmes endroits. Votre cœur peut s’adapter en quelques semaines. Vos muscles progressent en quelques mois. Vos tendons, vos os et vos cartilages sont beaucoup plus lents. Pour certaines adaptations de l’appareil locomoteur, il faut raisonner en mois et parfois en années.

Alors profitez de l’HYROX ! Courez ! Poussez ! Tirez ! Ramez ! Skiez ! Portez ! Faites vos fentes et envoyez vos wall balls ! Mais augmentez progressivement les amplitudes, le nombre de répétitions et les charges. Votre motivation peut changer de sport en une journée. Votre cartilage, lui, a besoin d’un peu plus de temps !