La musculation pour être beau ! Oui mais pas seulement ! Elle soulage aussi vos articulations et entraîne votre cœur ! Les dames sont les bienvenues ! Justifications et programmes !
Par le docteur Stéphane CASCUA, médecin du sport
Vous savez que les instituts de prévention vous invitent à faire fonctionner votre cœur. Ils vous proposent de marcher 30 minutes par jour ou bien de trottiner 3 fois 20 minutes chaque semaine. Désormais, ils vous suggèrent d’y associer 2 séances de renforcement musculaire hebdomadaires.
Plus musclé, moins douloureux !
Quand vos muscles sont plus forts, plus endurants et mieux coordonnés, ils mobilisent plus harmonieusement vos articulations et votre colonne vertébrale tout au long de la journée. Les contraintes mécaniques sur les cartilages et les disques diminuent et vous souffrez moins !
PLUS FORTS, VOS MUSCLES MOBILISENT PLUS HARMONIEUSEMENT VOS ARTICULATIONS
Vous savez bien que le renforcement musculaire est un vrai traitement ! Les kinésithérapeutes l’utilisent systématiquement pour vous aider à récupérer après un traumatisme ! En cas de douleur chronique, ils peuvent aussi vous enseigner les bons exercices. Mais rapidement, pour plus de plaisir, vous devenez autonome ! C’est démontré, la musculation participe à la prise en charge des douleurs vertébrales ; celles du haut entre les omoplates ou celles du bas juste au-dessus du bassin ! Elle aide au soulagement des douleurs de genoux, notamment celle situées en avant, au niveau de la rotule.
Plus musclé, moins gras !
Le muscle est un tissu très actif. Pour son entretien, sa réparation après l’effort et sa croissance, il s’y produit énormément de synthèse en protéines. Son état de contraction basal assure le maintien de notre température corporelle. Tout cela est couteux en calories. Le muscle est en grande partie responsable de notre dépense énergétique de repos, on parle de « métabolisme basal ». Plus vous êtes musclé, plus vous consommez de calories à ne rien faire … juste à entretenir votre masse musculaire ! On dit que les sports d’endurance brûlent de l’énergie pendant l’entraînement alors que la musculation consomme des calories entre les séances !
PLUS VOUS ETES MUSCLE, PLUS VOUS CONSOMMEZ DE CALORIES AU REPOS !
Les hommes ont le droit de manger un peu plus que les femmes car la nature les a pourvus d’une masse musculaire légèrement supérieure. Madame, après votre régime, vous avez repris plus de poids que vous n’en avez perdu car vous avez perdu des muscles ! Dès que vous limitez votre apport alimentaire pour mincir, si vous souhaitez garder la ligne, il est indispensable de faire de la musculation pour préserver votre masse musculaire et votre dépense énergétique de repos.
Plus musclé, plus jeune !
Le vieillissement se caractérise par une perte insidieuse de muscle. Cette érosion commence dès l’âge de 30 ans. Elle s’accélère vers 40 ans pour atteindre 1,5% par an. Dès que les hormones assurant l’entretien musculaire commencent à faire défaut, les petits ventres apparaissent, le moindre écart alimentaire se paie comptant et des douleurs articulaires se manifestent. A 80 ans, 30% de votre masse musculaire aura disparu et de la graisse l’aura remplacé !
Vous perdez du muscle à partir de 30 ans !
La musculation peut vous aider à freiner efficacement cette érosion ! Les études montrent qu’il n’est jamais trop tard pour reprendre de la masse musculaire et de la force ! Les quadras retrouvent des muscles plus volumineux et plus efficaces, les personnes âgées institutionnalisées renouent avec des aptitudes fonctionnelles améliorant considérablement leur mode de vie.
Un cœur prêt pour le quotidien !
Un programme de renforcement musculaire progressif adapte votre système cardiovasculaire aux contraintes inhérentes au travail de force. Quand un muscle se contracte, il écrase les vaisseaux qui le traversent. Le cœur doit pousser plus fort. Si vous abusez de ce type d’entraînement, il est possible de développer une hypertension artérielle. Voilà pourquoi, la musculation traditionnelle n’a pas toujours bonne réputation auprès des cardiologues ! En revanche, si vous pratiquez progressivement et modérément, vous vous préparez sans hypocrisie aux contraintes d’une vie quotidienne normale ! Vous portez plus facilement vos bagages, vous déplacez plus aisément la commode de tante Simone et vous parvenez à pousser la voiture en panne de votre copain Georges !
La musculation traditionnelle, c’est bien !
Les institutions de prévention proposent de réaliser à chaque séance, une dizaine d’exercices différents de 10 à 15 répétitions. En musculation traditionnelle, on précise souvent que la charge doit être suffisamment lourde pour que la dernière répétition soit incomplète. Il est d’usage d’y effectuer plusieurs séries de chaque mouvement pour atteindre la fatigue maximum. Elle se révèle très efficace pour entretenir la force et la masse musculaire. Mais, pratiquée en excès, elle peut aggraver ou favoriser la survenue d’une hypertension artérielle !
La musculation endurance, c’est mieux !
Le bon compromis entre efficacité et tolérance cardiovasculaire, c’est la « musculation endurance » ! Enchaînez des séries de 30 à 40 répétitions, en mobilisant des charges suffisamment légères pour avoir l’impression de pouvoir réaliser 5 à 10 mouvements supplémentaires. Ne faites pas de pause entre les séries mais changez d’exercice. Classiquement, alternez : membres supérieurs, membres inférieurs, abdominaux et dos. En salle, n’hésitez pas à utiliser tous les appareils à charges guidées à votre disposition. Vous obtenez un travail équilibré de tous les groupes musculaires tout en limitant les contraintes articulaires. La prise de volume est limitée et les femmes adorent cette méthode. Ce « parcours de musculation» constitue un véritable «jogging musculaire». L’alternance de contractions modérées et de relâchement pompe le sang vers les muscles. Les vaisseaux s’ouvrent et votre cœur est sollicité en douceur. La tension artérielle reste raisonnable ! Les cardiologues apprécient !
Alors, pour votre santé et votre bien-être, devenez encore plus beau et plus belle grâce à la musculation !
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