L’ENTRAINEMENT CROISE : UNE CLE SANTE ET PERFORMANCE !

Par le docteur Stéphane CASCUA, médecine du sport

Rédacteur en chef de www.docdusport.com 

Vous pratiquez la course à pied. Vous savez qu’il s’agit d’un sport relativement traumatisant, vous avez même été victime de quelques blessures !  Pratiquez d’autres sports d’endurance permet de répartir les contraintes sur l’appareil locomoteur et de solliciter différemment votre organisme pour créer des adaptations bénéfiques à la performance ! Mais quelles activités choisir ? Et comment faire ?

Une étude mentionne que 88% des coureurs de fond modifient leur programme d’entraînement au cours de l’année pour cause de blessure. Parmi les triathlètes, ils ne sont que 66% ! Pourtant leur volume de pratique est nettement supérieur. Le plus souvent, c’est la course à pied qui est à l’origine de ces désagréments. Et dans la grande majorité des cas, ils parviennent à poursuivre l’entraînement dans les autres disciplines, y compris à haute intensité. Avec une préparation dite croisée, vous suivez le chemin ouvert par les triathlètes mais vous pouvez encore aller plus loin ! Il vous est possible de varier beaucoup plus les sollicitations. De cette manière, vous divisez encore les risques de blessures et vous multipliez les avantages physiologiques. Vous décuplez les adaptations musculaires et énergétiques ! et vous progressez !

La course à pied est traumatisante !

Vous pensez que l’impact de chaque réception malmène l’appareil locomoteur. Vous avez raison mais ce n’est pas le seul mécanisme à l’origine des lésions propres à la course. Au cours de cette même étape gestuelle, la contraction de freinage provoque aussi bon nombre de blessures. Dans le premier cas, l’onde de choc fissure les travées microscopiques de l’os. Si vous lui donnez le temps et les nutriments nécessaires à sa reconstitution l’os consolide plus fort et devient plus solide. C’est la surcompensation. A l’inverse, si vous rapprochez vos séances … si vous repartez courir au lieu de pédaler, les microfissures ne tardent pas à se rejoindre et deviennent une fracture de fatigue ! Des microtraumatismes de même type surviennent sur le cartilage, la substance lisse qui recouvre les os au niveau des articulations. Trop de course avec des défauts morphologiques ou des séquelles de blessures (entorses, fractures, fissures de ménisque) favorise l’usure du cartilage, c’est-à-dire l’arthrose ! L’amortissement du geste propre à la réception de chaque foulée réclame une contraction de freinage : le muscle tire dans un sens alors que l’articulation part à l’opposé. Le tendon qui relie le muscle à l’os est comme écartelé. Voilà pourquoi la course provoque des tendinites ! A contrario, à vélo vous ne faites que pousser ! On dit qu’il n’y a pas de « contraction excentrique » mais que des « contraction concentriques ».  C’est vrai aussi sur un elliptique ou un stepper ! De fait ces activités ne provoquent pas non plus de tendinite ! Et comme le tendon est suivi par les enveloppes musculaires, le même constat est fait au sujet des claquages. Ils surviennent de temps à autres en courant alors qu’ils sont totalement inexistants à vélo ou en cardiotraining !

Vélo : roi du cardio !

A vélo, pas d’impact, ni même de contraction de freinage. Vous ne faîtes que pousser. De surcroît, puisque vous êtes assis sur votre selle, les contraintes sont indépendantes de votre poids de corps, du moins sur terrain plat ou en salle de sport. Vous pouvez pédaler à des intensités très modérées. Ces avantages font du vélo une activité très adaptée à la séance de récupération active. On peut même ajouter qu’en pédalant, les articulations des genoux et des hanches se mobilisent sur des amplitudes bien plus importantes qu’en courant. De fait les variations de tensions musculaires favorisent le drainage. Le vélo est aussi idéal pour réaliser votre séance longue. En plus de limiter les microtraumatismes, le cyclisme permet de s’entraîner à des fréquences cardiaques plus basses qu’en course à pied. Cette particularité physiologique permet de rester sur une thématique « combustion des graisses » bien utile pour repousser le fameux mur du marathon.

LE VELO :  IDEAL POUR LA SORTIE LONGUE

LE VELO :  INTERESSANT POUR LE FRACTIONNE EN DANSEUSE

Dans ce contexte, notons que le vélo électrique vous assure plus aisément encore de rester dans cette filière énergétique quelque-soit le relief de votre sortie. L’assistance vous emmène avec plus de plaisir et de régularité sur des sorties plus rapides, dite d’endurance active, au voisinage de l’intensité semi-marathon. Notons enfin que le vélo permet de traverser ou de découvrir de somptueux paysages ruraux et montagnards plus facilement qu’en course à pied. Le vélo permet aussi de faire de bonnes séances intenses. Sur home trainer ou en salle, elles peuvent dosées au plus juste en termes d’intensité, de durée et de récupération ! Les yeux fixés sur l’écran mentionnant chrono, puissance et fréquence cardiaque, impossible de tricher ! Dans ce contexte ; notons que les passages en danseuses miment assez bien l’ascension des côtes. Alors si vous êtes traileurs n’hésitez pas ! Le vélo de salle s’invite désormais dans les cours collectifs. Le RPM pour « Rotation par minute » et autres Biking permettent de fractionner en musique et en agréables compagnies. Une bonne façon de bosser le cardio sans souffrir !

Elliptique, Rameur et tapis : entre cardio et renfo !

L’elliptique et le rameur sollicitent les jambes mais aussi les bras. Comparativement à la course, cette synergie permet d’accroître la consommation d’oxygène de 6 à 15%. Voilà qui fait de ces appareils vos compagnons de route pour vos entraînements fractionnés. Tout en limitant les impacts et les contractions de freinage, vous pouvez mener à bien vos séances dures sans complaisances puisque l’intensité y est bien mentionnée et que votre cardiofréquencemètre se synchronise avec les écrans de ces appareils. Et, quel est l’intérêt d’apprendre à courir à VMA quand la compétition se déroule à des vitesses bien inférieures ? Mieux vaut préserver son appareil locomoteur et peaufiner son rendement à des allures plus spécifiques. De plus l’un comme l’autre sollicite puissamment les abdominaux et le dos pour transmettre les forces à travers le buste. Cette fois, ces simulateurs sont à l’origine d’un véritable gainage dynamique. Associé à un travail cardiovasculaire et réalisé dans des postures plus fonctionnelles, cet entraînement stabilise plus efficacement votre buste lors la course que les exercices traditionnels réalisés en statique et à l’horizontale !

ELLIPTIQUE : LE MEILLEUR TRANSFERT VERS LA COURSE

RAMEUR : UN VRAI GAINAGE FONCTIONNEL

Dans cette optique, un bon point supplémentaire est accordé à l’elliptique qui met à contribution des chaines musculaires diagonales proches de celles de la course. En effet, s’il vous fallait choisir pour équiper votre domicile, préférez l’elliptique. En effet, son mouvement est plus proche de la course et se transfère plus aisément vers votre discipline de prédilection. Et que penser de l’aviron ou du ski de fond, les grands frères de ces deux simulateurs ? Autant le premier semble bien compliqué à intégrer à un entraînement croisé, autant le second est le bienvenu en hiver. La technique du ski de fond alternatif ressemble plus à l’elliptique et à la course. Et, coup de chance, elle est plus simple que celle du skating ; elle s’acquiert aisément à l’occasion d’un court séjour à la montagne. Alors, adepte de l’entraînement croisé, vous avez trouvé votre activité quand votre petite famille réclame des vacances à la neige ! En salle, le tapis constitue aussi une opportunité d’entraînement croisé orienté trail. Le tapis en côte vous permet de travailler votre cardio et votre renfo sans subir les microtraumatismes inhérents au trajet retour en descente. Dans ce contexte, il est intéressant d’opter pour la marche car c’est l’occasion d’optimiser votre rendement spécifique et de mettre à contribution les chaînes propres à ce mouvement. Faite le sans culpabiliser car les études biomécaniques montrent que marcher devient plus rentable dès 15% de pente quelques soient vos aptitudes aérobies. C’est d’ailleurs le niveau atteint par la majorité des tapis de salle. Cependant sachez que certains modèles atteignent 25 à 40%. Renseignez-vous si vous souhaitez affûter vos capacités de grimpeur ! 

La natation a bon dos !

La natation est emblématique du travail cardiovasculaire peu traumatisant. Pondérons d’emblée ce lieu commun ! A haut niveau, elle se révèle particulièrement délétère pour les épaules qui souffrent rapidement de tendinites et d’instabilité. Même la colonne vertébrale n’est pas ménagée puisque 80% des nageurs d’élite présentent des lombalgies. C’est probablement l’excès de cambrure propre à la brasse et surtout au papillon qui en est responsable. Néanmoins, ces inconvénients sont quasi absents lorsqu’il s’agit de nager dans le cadre d’un entraînement croisé. Au contraire, la sollicitation des bras et du buste participe à un meilleur équilibre musculaire chez le coureur. Il est même possible de mettre totalement les jambes au repos en crawlant avec un pull-boy. Elles bénéficient alors d’un accroissement du débit sanguin inhérent à l’effort sans travailler ! Le bilan en oxygène est alors vraiment favorable, sans compter que l’horizontalité, la pression et la fraicheur de l’eau facilite le drainage des masses musculaires endolories. En brasse, les mobilisations de la colonne vertébrale participent à la mécanisation des disques intervertébraux. A bouger sans être comprimés, ces derniers réabsorbent l’eau qu’ils avaient perdue lors de vos footings et reconstituent leur gélatine amortissante. Pour les mêmes raisons, les anneaux périphériques qui entourent les disques conservent leur souplesse. Dans le cadre d’un entraînement croisé, vous pouvez nager sur le ventre pour diminuer votre cambrure lombaire et renforcer vos abdominaux. Mais, nagez surtout sur le ventre ! Brasse et crawl sollicitent les muscles longeant la colonne vertébrale et l’efficacité de ces derniers est corrélée à la diminution des lombalgies.  

NATATION ET BRASSE : PARFAIT POUR LA RECUP ACTIVE

De surcroît, ces deux nages permettent de travailler plus intensément. Ainsi, si vous n’êtes pas fan de piscine depuis l’enfance, si la vision répétitive des carreaux bleus vous donne le blues, optez pour un fractionné tout simple et efficace !  Enchaînez 25 mètres « vite », 25 mètres « lent » pendant 15 à 30 minutes et vous aurez fait une bonne séance ! Mais la natation prend ses lettres de noblesse dans le cadre de la récupération active. Dans ce contexte, nous avons déjà évoqué le crawl avec pull boy. Ajoutons aussi, la brasse. Cette dernière travaille en douceur les muscles des jambes, les vaisseaux qui les traversent s’ouvrent et laissent passer plus d’oxygène et de nutriments que l’effort ne réclame. Ainsi, le surplus se consacre à la réparation tissulaire. En brasse l’amplitude des mouvements est encore plus importante qu’à vélo. A la flexion complète des membres inférieurs s’associe leur écartement. De fait, fessiers et adducteurs participent mieux à la récupération active. Cette fois la totalité des muscles des jambes bénéficient de variations de tensions sources d’un profond drainage. Ce mécanisme s’ajoute à ceux déjà évoqués, : l’horizontalité, la pression et la fraîcheur de l’eau ! Voilà qui fait de la natation, la discipline idéale pour votre décrassage !

Rando-course avec bâtons, ça marche aussi !

La marche est intrinsèquement moins traumatisante que la course. En effet, la première se définit par la persistance d’au moins un appui tout au long du cycle gestuel. Les deux pieds sont même simultanément en contact avec le sol pendant un court instant. A l’inverse, chaque foulée de course constitue un petit saut. Par définition, il est un moment où les deux membres inférieurs ne bénéficient d’aucun appui. Il en découle qu’une réception est indispensable avec comme corollaires ses ondes de choc et ses contractions de freinages. Les premières sont principalement délétères pour l’os et pour le cartilage alors que les secondes mettent à mal les muscles et les tendons. La marche revêt aussi un intérêt pour améliorer vos performances. Elle est omniprésente en trail et son influence s’accroit avec le dénivelé et la distance. Et, je me permets de vous rappeler qu’elle devient plus rentable que la course à partir de 15% de pente ! De fait, un entraînement psychomoteur et musculaire spécifique s’impose.

RANDO BATONS : ENTRE FONCIER ET SPECIFICITE TRAIL

L’emploi des bâtons est aussi recommandé pour de multiples raisons.  Puisqu’ils sont autorisés sur de nombreuses épreuves, il faut apprendre à s’en servir, que se soit en appuis simultanés ou alternatifs, en côte ou en descente. Au-delà de la technique, sur le plan physique, l’utilisation des bâtons accroît le travail cardiaque de 6 à 15% mais soulage d’autant les membres inférieurs ! C’est essentiel pour tenir la distance ! Cette participation mécanique des bras se révèle aussi bien utile pour réduire les contraintes articulaires et osseuses particulièrement en descente. Bref, la Rando-course et la marche nordique tiennent aussi une place e choix dans l’entraînement croisé du traileur ! Elle s’intègre aisément à un week-end à thématique « volume » et « combustion des graisses » en complément d’une sortie longue à vélo.

DES IDEES DE PROGRAMMES CROISES …

LUNDI : NATATION DECRASSAGE.

Natation 45 mn. 50%. Crawl avec Pull boy ou / et Brasse

MARDI : COURSE FARTLEK

Accélérations selon sensations et opportunité du terrain ou du relief

MERCREDI : VO2 MAX EN SALLE

Fractionné sur Elliptique type 30 s / 30 s ou Rameur type 1 mn / 1 mn

JEUDI : COURSE AU SEUIL ET TRAVAIL DES APPUIS SUR ROUTE

Séance d’intensité continue au « seuil », vitesse 10 km, recherche du rendement et de la réactivité

VENDREDI : CARDIO MUSCULATION

Echauffement sur Elliptique ou Rameur puis Musculation charges légères et séries longues en alternant bras et jambes.

SAMEDI : MARCHE COURSE OU RANDO ACTIVE AVEC BATONS

Séance endurance, 1H30 à 5H, aisance respiratoire, combustion des graisses

DIMANCHE : VELO

Sortie longue, 1H30 à 5 heures, aisance respiratoire, combustion des graisses

LUNDI : REPOS COMPLET

Réparation ou surcompensation tissulaire et énergétique

MARDI : COURSE TRAVAIL TECHNIQUE SPECIFIQUE TRAIL

Course à vitesse de Trail sur terrain irrégulier avec du relief

MERCREDI : VELO ET FRACTIONNE LUDIQUE

Cours de RPM en musique

JEUDI : COURSE ET MARCHE SUR TAPIS EN COTE

Fractionné sur tapis en pente

VENDREDI : REPOS

SAMEDI : COURSE SORTIE LONGUE

Sortie longue, 1H30 à 2H, essoufflement très léger ou vitesse Semi.

DIMANCHE : VELO

Sortie 1H30 à 3H avec fractionné en Danseuse dans les bosses

LUNDI : RECUPERATION ACTIVE

Musculation des membres supérieurs, du dos et des abdominaux

MARDI : COURSE ET DYNAMISATION DU SEUIL

Fractionné long de 6 à 8 minutes, répétés de 2 à 3 fois

MERCREDI : RENFO CARDIO ET FONCTIONNEL

Alternance Elliptique, Rameur, Air bike, Ski Erg et exercices de renforcement fonctionnel sollicitant simultanément bras et jambes.

JEUDI : COURSE. VMA LONGUE SUR PISTE

Enchaînement de 400 et 800 mètres avec temps de récupération égal au temps de travail

VENDREDI : NATATION AU SEUIL

Natation 30 à 60 mn dont 50% essoufflement léger (crawl à 2 temps)

SAMEDI : COURSE ENDURANCE ACTIVE

Sortie longue 1H30 à 2H30, à intensité moyenne, vitesse marathon

DIMANCHE : VELO ELECTRIQUE OU VELO SUR LE PLAT

Sortie longue 1H30 à 3H, intensité moyenne et continue