EVITEZ LE MUR DU MARATHON !

par le Docteur Stéphane CASCUA

médecine du sport, nutrition du sport

Rédacteur en chef de www.docdusport.com

Tout se passe bien, vous courez avec aisance ! Et soudain, aux alentours du 30^ème kilomètre, en quelques dizaines de mètres, tout s’arrête ! Terminer ne sera plus que souffrance ! Que s’est-il passé ? Comment prévenir cette panne biologique ?

Cette défaillance métabolique est fréquente sur 42.195 ! Elle participe d’ailleurs au prestige de la distance reine ! Un marathon ce n’est deux semi !  Comme si votre corps n’était fait pour ça, il vous impose un chemin physiologique et émotionnel jusque-là inconnu …  Vous ne serez plus jamais comme avant !

Hypothèse … mais pas seulement !

C’est vrai, tout se passe comme lors d’un voyage en voiture sur l’autoroute. Vous roulez paisiblement … et brutalement le moteur tousse puis cesse de fonctionner ! Vous regardez la jauge à carburant. Elle est sur zéro. Vous aviez oublié de surveiller !

Cette authentique ressemblance avec une panne d’essence assure la crédibilité de la principale hypothèse physiologique : l’épuisement des réserves en glycogène, le sucre du muscle !

L’EPUISEMENT DES RESERVES EN GLYCOGENE RESTE LA PRINCIPALE HYPOTHESE

Les muscles des jambes parviennent à stocker environ 400 grammes de glycogène. Sans ambiguïté, voilà qui permet de courir une trentaine de kilomètres. L’ordre de grandeur est cohérent. Surtout, le switch vers la combustion des graisses est impossible sans entraînement spécifique. En effet, brûler les lipides nécessite un dérivé des sucres. Pour briller dans les peloton, n’hésitez à dire qu’il s’agit de l’oxaloacétate. Donc pas de sucre, pas d’utilisation des acides gras. Les profs de biochimie aiment à dire que « les lipides brûlent au feu de glucides ». Pour assurer le mix énergétique dès le début et faire la transition en fin de parcours, des inductions enzymatiques sont indispensables. Nous en reparlerons !

INFLAMMATION, CHALEUR, DESHYDRATATION, CERVEAU …

DES FACTEURS PLUS INSIDIEUX

D’autres paramètres physiologiques interviennent dans la fatigue perçue lors d’un effort prolongé à basse intensité. Les contractions de freinage provoquent des microdéchirures dans les muscles et enclenchent des processus de nettoyage, alias l’inflammation. Dans ce climat biologique , la cellule peine à aller chercher les réserves de glycogène. Les études montrent que, chez le coureur, le mur survient alors qu’il reste encore un peu de stock. A contrario, les cyclistes mobilisent plus efficacement les fonds de tiroir car leurs muscles ne sont pas dilacérés par les réceptions de chaque foulée.  Vous le savez, seul 25% de l’énergie biologique que vous brûlez se transforment en propulsion mécanique. Les 75% restant deviennent de la chaleur. Souvent, au fil des kilomètres, malgré les mécanismes de dispersion,  la température du corps s’élève insidieusement et altère les réactions biochimiques. L’eau et la sudation participent tant bien que mal à la régulation thermique. L’ingestion régulière de boisson peine à compenser les pertes. Il en résulte une déshydratation et une perte minérale qui, elles aussi, détériorent le fonctionnement cellulaire. Tout particulièrement, la contraction musculaire ! Enfin, chacune des foulées est ordonnée, programmée et coordonnée par le système nerveux. La stratégie, le réglage de l’allure, les prises alimentaires mobilisent les réseaux cognitifs. Même la gestion de la pénibilité et la volonté requièrent un investissement cérébral. Il s’en suit une érosion de la concentration des molécules qui transmettent l’information entre les neurones, les fameux neuromédiateurs.  On parle de fatigue centrale quand l’ensemble de ces processus devient laborieux voire insurmontable …   Quoi qu’il en soit, inflammation, chaleur, déshydratation et fatigue centrale constituent des phénomènes trop progressifs et insidieux pour rendre compte de la brutalité physiologique … et sémantique … du « mur du marathon ». En pratique, la déplétion en glycogène reste l’hypothèse principale ! Concernant la gestion des autres paramètres, n’hésitez pas à vous référer à mon article : « Fatigue lors des efforts de longue durée : explications et solutions »

Evitez le mur du marathon !

Pour ne pas épuiser ses réserves en sucre, plusieurs stratégies complémentaires s’avèrent pertinentes. Chacune d’elle recèle une composante d’entraînement et de nutrition.  Premièrement, il faut augmenter les stocks. Pour cela, il est nécessaire de réaliser des séances longues à une intensité utilisant préférentiellement les sucres. Cette allure correspond grosso modo à 70% de la VMA et elle est souvent appelée « endurance active ». Logiquement, la vitesse avoisine celle du marathon pour une bonne partie des compétiteurs.  A l’issu, le muscle vide surcompense et accumule plus de glycogène.

SEANCES VIDANT LE GYCOGENE A 70% DE LA VMA

PUIS ALIMENTATION RICHE EN FECULENT

Pour mener à bien cette progression, il a besoin d’une alimentation riche en glucides complexes alias les féculents, notamment au cours des trois jours précédents la compétition. Attention néanmoins à la fameuse « pasta party » classiquement programmée la veille au soir. On y dépasse souvent les capacités digestives et enzymatiques. A la clé des douleurs abdominales et des ballonnements issus de la fermentation bactérienne des glucides non absorbés. Deuxièmement, il est utile de booster la mobilisation et la combustion des graisses. Dans l’intimité des mécanismes cellulaires, il s’agit d’un processus épigénétique, à savoir une activation des gènes dévolus à la lipolyse.  Pour brûler des graisses, il faut plus d’oxygène que pour brûler des sucres.

SEANCES AJEUN UTILISANT LES GRAISSES A 60% DE LA VMA

ET ALIMENTATION RICHE EN OMEGA 3

De fait, les séances longues en aisance respiratoire dites en « endurance fondamentale » stimulent l’utilisation des lipides. L’allure est proche de 50 à 60% de la VMA et avoisine celle du marathon pour la deuxième moitié du peloton. La mobilisation des acides gras est plus facile si vous partez à jeun ou mieux encore, sans avoir recharger en glucide depuis le dernier entraînement. Bien évidemment, il est recommandé de ne pas s’alimenter pendant la sortie … ou alors le plus tard possible … ou alors avec du gras digeste, du lait de coco ou des pâtes d’oléagineux. Enfin, une alimentation riche en bonne graisse active leur combustion. Tout se passe comme si les oméga 3, ceux contenus dans les poissons gras et les oléagineux, disaient à l’ADN : nous avons nos acides gras essentiels, vous pouvez brûler des lipides. Troisièmement, il est opportun de recharger en sucre tout au long de l’épreuve.

SEANCES D’ENTRAINEMENT DIGESTIF POUR ATTEINDRE 60G DE GLUCIDES PAR HEURE

Pour y parvenir avec efficacité et sans douleur abdominale, il est indispensable d’entraîner le tube digestif ! On parle de « Gut training » pour « entrainement des entrailles ». Ainsi, une sortie par semaine peut-être consacrée à cette thématique. On peut y tester les produits spécialisés disponibles ou des denrées plus courantes. On pense alors à du thé avec du miel, de l’eau avec du sirop, des compotes. Si votre tube digestif les accepte, vous pouvez essayer des aliments solides et bien mastiqués : pâtes de fruits ou d’amandes par exemple. Soixante grammes de sucre chaque heure semble un bon objectif. Il traine des concepts autour de 90 à 120 gramme. Ces données s’adressent aux sportifs de très haut niveau qui courent bien plus vite et consomment bien plus par unité de temps ! Pour tout un chacun, ce message inconfortable à court terme et sûrement délétère à long terme avoisine le « bio hacking ». Ce terme consacre l’utilisation d’études scientifiques pointues, mal comprises et extrapolées abusivement auprès du grand public.