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COUREUR : ATTENTION À LA NOYADE

Dernière mise à jour : 9 févr. 2023


Par le Docteur Stéphane CASCUA, médecin du sport et rédacteur en chef de www.docdusport.com


Vous pensez qu’il faut boire un maximum d’eau à l’effort pour compenser la transpiration et lutter contre la chaleur. Erreur ! Vous risquez un coma par «noyade interne» qui provoque la mort 4 fois sur 10 ! Explications et solutions !


Dans la littérature médicale, plus de deux cents cas d’hyperdilution sanguines mortelles survenues chez des sportifs d’endurance ont été publiées. Le plus souvent, il s’agit de coureurs de niveau moyen, engagés sur des épreuves longues distances par temps chaud et humide. Moins entraînés, leur sueur est plus concentrée, ils perdent plus de sel. Consciencieux, ils prennent le temps de s’arrêter aux ravitaillements et boivent abondamment de l’eau. Ca vous ressemble ?


Ah bon ! La sueur est salée !


Quand vous transpirez vous éliminez de l’eau et des sels minéraux. La sueur est moins salée que le sang, vous perdez plus d’eau que de sel. Si vous ne buvez pas pendant votre effort, la concentration de ce minéral augmente dans le sang. Avaler des comprimés de sel viendrait sérieusement aggraver la situation ! Si vous ingérez un peu d’eau pure, vous parvenez à préserver la teneur en sel du sang. Si, pour optimiser votre hydratation, vous buvez autant d’eau que vous en avez transpirée, vous diluez votre sang ! Il manque tout le sel perdu avec votre sueur. C’est le «l’hyponatrémie». Si vous abusez, le coma vous guette !


Trop d’eau et c’est la « noyade interne » !


Lorsque la dilution du sang augmente, son eau s’engouffre dans les cellules. A l’intérieur de chacune d’elle, les constituants sont moins concentrés, les réactions chimiques sont gravement perturbées. Ce sont les neurones du cerveau qui montrent la plus grande fragilité. Le sportif ressent des nausées, il voit sa vigilance perturbée. Il peine à trouver son chemin. S’il pense qu’il est déshydraté, s’il boit encore de l’eau pure, la situation s’aggrave ! Il titube, chute et sombre dans le coma ! Une réanimation s’impose pour éviter le pire !


Une solution salée !


Lors d’un marathon, on transpire environ 4 à 5 litres et on perd 8 à 10 grammes de sel. Quand votre séance dure plus d’une heure, les experts considèrent que votre boisson doit impérativement contenir de 0,5 à 1,2 gramme de sodium par litre. Quand la sueur est très abondante, il est d’usage d’opter pour les formules les plus diluées.


VOTRE BOISSON DE L’EFFORT DOIT CONTENIR 0,5 A 1,2 GRAMME DE SEL PAR LITRE


En plus de vous épargner la « noyade interne », le sel emmène avec lui l’eau et le sucre dans la traversée de la paroi digestive. Il favorise la réhydratation et la recharge en énergie. Voilà pourquoi, une boisson de l’effort répondant à la réglementation est composée d’eau, de sucre et de sel. Il a également été démontré que des arômes variés correspondant au goût du coureur permettaient d’augmenter d’un tiers le volume ingéré et amélioraient la réhydratation. Cependant, la boisson idéale pourrait ressembler à une recette maison composée de 7/8 d’eau, 1/8 de jus de pomme ou de raisin associée une ampoule d’eau de mer concentrée type QUINTON. En effet, votre sueur avoisine la composition du milieu marin dont nous sommes issue et chacun des 78 minéraux contenus participent à notre métabolisme notamment à l’effort. Pour plus de simplicité une grosse pincée de sel gris pour 500 ml peut faire l’affaire.


3 à 4 gorgées toutes les 15 à 30 minutes


Dès le début de la séance, buvez au moins 3 à 4 gorgées toutes les 15 à 30 minutes. Si votre tube digestif le tolère, il faut tenter d’atteindre un volume correspondant à vos pertes sudorales soit 0,5 à 1,5 litre/heure de course. Lors des trails de plus de 3 ou 4 heures, quand le dégoût du sucre se fait sentir, l’apport en sodium est en partie assuré par les aliments solides types fromage ou jambon. Dans ces conditions, l’eau pure complète la boisson de l’effort. Au cours d’un footing de 45 minutes réalisé sous une température clémente, on peut se contenter de boire de l’eau à son retour. La petite perte de sel sera largement compensée par les apports alimentaires quotidiens.

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