CARDIO RENFO POUR LA RANDO

Aller crapahuter cet été en montagne pendant des heures ne constitue pas un effort anodin ! Il faut vous préparer ! Le cardio et le renfo, en salle ou à la maison, est une bonne idée !

Par le docteur Stéphane CASCUA, Médecin du sport

Rédacteur en chef de www.docdusport.com

Bien sûr la marche au quotidien contribue à votre condition physique. Cependant, votre trajet manque de durée, d’intensité et de relief !  Premier conseil, chaque week-end, ajoutez une vraie balade active sur parcours champêtre … avec de la boue, des cailloux, des racines et des ornières sans oublier des côtes et des descentes ! Equipez vous aussi de bâtons … car vous vous en servirez en montagnes. Il faut améliorer le geste et renforcer vos bras ! Bref, il est indispensable de gagner en spécificité !

MARCHE TRAJET, ESCALIERS, RANDO HEBDO

Vous connaissez les spots urbains pour le renforcement musculaire du randonneurs ! Ce sont bien évidemment les escaliers de votre immeuble et ceux du métro ! Attention, le retour des courses les bras chargés n’est pas un prétexte d’évitement mais au contraire une opportunité d’emballement enthousiaste. Contractez les membres supérieurs, gainez le buste et faites chauffer les cuisses. Et bien sûr, complétez avec du cardio et renfo …  faites du sport ! Ne vous contentez pas d’activité physique 😊 !

Ça ressemble à la montagne !

Bien sûr, vous aimez la nature et la beauté des paysages. Vous n’êtes pas très fan de la pratique indoor. Néanmoins, si vous êtes plus en forme, vous en profiterez d’avantage le moment venu. Sans compter que l’appétit vient en mangeant et que le plaisir vient en pratiquant. Rapidement, vous allez apprivoiser ces machines, rentrer dans votre bulle, votre playlist, votre série ou dans le programme proposé par l’écran souvent agrémenté de belle vidéo sur de joli parcours. La motivation s’accroît lorsque vous prenez conscience que de nombreux appareils de cardiotraining parviennent à reproduire certains gestes propres à la randonnée.

TAPIS EN COTE, ELLIPTIQUE, ESCALIER, STEPPER ET SKIERG SONT FAITS POUR LES RANDONNEURS

On pense d’emblée au tapis et à la marche en cote ! L’elliptique revêt bien des similitudes avec marche bâtons. Les escaliers sont emblématiques d’une ascension régulière. Le stepper peut mimer plus de variété dans l’amplitude du pas. Le SkiErg équipe désormais toutes les salles bénéficiant d’un espace CrossFit® ou HYROX®. Il s’agit d’un rameur vertical conçu pour l’entraînement au ski de fond de type skating ou alternatif. Cet exercice de traction avec les bras associé à des fentes vous prépare à l’engagement des bâtons à l’occasion d’une belle grimpette. Je vous invite à pratiquer le multicardio.

Les études montrent que l’on s’ennuie moins lorsque on change souvent d’appareil. Terminer une courte session sur un simulateur revient à multiplier les réalisations sources de satisfaction. De cette manière, vous alternez récupération puis montée en puissance. Vous parvenez à réaliser un travail fractionné plus intense complémentaire de vos marches quotidiennes en endurance. De surcroît, sans revendiquer un entraînement technique spécifique, vous variez les schémas moteurs et multipliez les adaptations en coordinations. Par exemple, essayez de faire de l’elliptique, de l’escalier ou du stepper sans vous stabiliser avec les mains, vous serez surpris du travail d’équilibre et de gainage nécessaire. La session de cardio doit durer au moins 30 minutes mais certains de mes randonneurs et traileurs peuvent passer plusieurs heures à tourner sur les appareils ! Les études et la vraie vie suggèrent qu’une salle à proximité de votre domicile constitue un atout considérablement pour votre assiduité. Il est vivement recommandé de vous y rendre à pied en quelques minutes et de revenir prendre votre douche chez vous.

L’ELLIPTIQUE, IDEAL A LA MAISON

Si vous préférez pratiquer à la maison, l’appareil le plus adapté pour le randonneur urbain est incontestablement l’elliptique. Il entraîne les bras et les jambes à l’occasion d’un mouvement proche de la marche bâtons. L’engagement d’une volumineuse masse musculaire accroît la contribution cardiovasculaire et la dépense énergétique. Cette fois vous gagnez du temps ! Vous grimpez en sous-vêtements sur votre machine tout en actualisant vos connaissances concernant les malheurs du monde omniprésents sur les chaines d’infos continues … à moins que vous préfériez écouter le thème du grand bleu en provenance des abysses de la planète pour plus de sérénité. Quoi qu’il en soit, salle ou salon, il semble qu’une routine matinale favorise l’assiduité … vous avez priorisé, vous êtes « débarrassé ». L’entraînement du soir est trop souvent décalé, reporté puis annulé !       

Renfo … comme à la montagne !

La randonnée est typiquement une activité d’endurance. Il s’agit d’un effort d’intensité faible à moyenne engageant une grosse masse musculaire imposant une sollicitation prolongée du cœur. Bref, malgré quelques retours en provenance d’études mal comprises, le travail à charges lourdes voire explosif n’est pas adapté !  Les sollicitations permettent des adaptations … mais induisent rapidement des lésions dès que le curseurs est mal placé !

SERIES LONGUES CHARGES LEGERES :

UNE REALITE TERRAIN ET DU BON SENS SCIENTIFIQUE

Surtout chez le sénior adepte de la randonnée … notamment quand le déclin hormonal de la ménopause ou de l’andropause inhibe la synthèse des protéines au sein de l’appareil locomoteur ! La progressivité s’impose ! Ça tombe bien ! S’entraîner, c’est faire plus que d’habitude ! Donc une sollicitation raisonnable enclenchera chez le néophyte bon nombre d’adaptations bénéfiques ! Il est donc pertinent de vous proposer un programme de musculation en endurance avec des charges légères. Pour bien travailler les muscles sans malmener ni le cartilage ni les tendons, il est recommandé de réaliser des séries menant à l’échec en 30 à 40 répétitions. Le manque d’oxygène inhérent à la brûlure ressentie induit une production massive de facteurs de croissance à l’origine d’ajustements énergétiques et même d’hypertrophie. Les grosses cuisses des cyclistes grimpant les cols alpestres restent emblématiques de ces adaptations mixtes « force et endurance ».

SURTOUT FENTES, PRESSE SUR UNE JAMBE

SQUATS, MINI SQUATS SUR UNE JAMBE

A la salle, la presse est l’exercice le plus approprié. Faites le sur une jambe sans trop fléchir afin de vous rapprocher au mieux du geste de la marche en côte … Nous ne sommes pas des kangourous ! Le tirage vertical à la poulie en utilisant la corde constitue aussi un incontournable car il mime la poussée simultanée sur les bâtons. N’hésitez pas en enchaîner avec tous les appareils à charges guidées sollicitant les jambes. Vous pouvez aussi alterner avec des exercices engageant les bras afin d’optimiser votre gainage et l’utilisation de vos bâtons. De cette manière, votre parcours de musculation garde une composante cardio. En salle et à la maison, les squats sont les bienvenus. Cependant les fentes sont plus efficaces. En effet, l’obliquité de la jambe arrière reproduit mieux l’orientation de la propulsion. De plus, son instabilité améliore votre équilibre et votre gainage. Le mini squat sur une jambe à poids de corps ou avec charge légère constitue aussi un bon exercice.  Il travaille bien la stabilisation du bassin et la poussée à angles spécifiques. Chez vous, l’utilisation d’élastiques ou de sangles de suspension permet d’effectuer des gestes de tirage proches de l’emploi des bâtons. Evitez les tractions à poids de corps trop éloignées des métabolismes énergétiques de la randonnée. Sans compter que cet exercice est à l’origine de trop de blessures … surtout chez le sénior. En l’absence de tout matériel, les dips travaillent les chaînes postérieures. Quoi qu’il en soit, au sein de la préparation physique aux sports d’endurance, il est recommandé de réaliser le renforcement après le cardio.  On parle de musculation en « surfatigue ». De cette façon, vous reproduisez mieux l’épuisement musculaire propre aux efforts de longue durée.