COMPETITION : OPTEZ POUR LA FRAICHEUR

Grégory est ultra traileur et chef d’entreprise. Je le connais depuis des années. Il a beaucoup d’expérience, il validé de grosses épreuves. Désormais, il veut faire un bon chrono et pourquoi pas un « Top Ten » dans sa catégorie d’âge.  Alors en préparation de sa dernière course, il a mis de la charge, beaucoup de volume et plus d’intensité … sans oublier un max de dénivelé et de spécificité terrain. Il vient me voir pour débriefer … car il a été contraint à l’abandon ! J’aime comment Grégory raconte son histoire … 

Grégory : Je suis parti prudemment ! De toute façon j’étais fatigué et j’avais les jambes lourdes dès le début ! Mais surtout mon cerveau m’a fait comprendre que ce serait dur, compliqué voire impossible : au bout d’un kilomètre ma montre a bipé, je l’ai regardé pour confirmer … et je me suis dit « plus que 179 kilomètres » … Bref, c’était mal barré !

MA MONTRE A BIPE : PLUS QUE 179 KILOMETRES 😊 

Mon système nerveux était déjà dans le dur … et m’avait privé de l’enthousiasme enivrant du départ et de mon émerveillement face à la montagne ! Après 40 kilomètres sans envie et déjà en souffrance sur le relief, très en retard sur mes prévisions, j’ai renoncé !

Le Doc : Dites-moi Grégory, Vous manquiez de fraîcheur ! Aviez-vous réduit la charge lors des 3 semaines précédentes ? … Jusqu’à devenir un cheval fougueux qui se cabre dans le boxe ?

Grégory : Je voulais vraiment accumuler de la distance et du relief … Je n’avais capitalisé suffisamment de volume durant la période de charge à cause d’un coup de rush au boulot. Et certains entraîneurs, notamment en triathlon, sont adeptes d’une grosses charges même à l’approche de l’épreuve …

SUTTON PROPOSE 7 JOURS DE REDUCTION CHARGE :

A RESERVERAUX TRIATHLETES PRO

Le Doc : Vous faites probablement référence à Bred Sutton. Mais, il individualise beaucoup le concept. Il conserve volume et intensité jusqu’à 7 jours avant l’objectif. Puis il diminue de 20 à 30% et ne met plus d’intensité ! Pour mémoire la récupération active classique, initiée par la méta analyse de Bosquet et validée sur le terrain est plus bien plus longue. 3 semaines avant : 60% du volume de la plus grosse semaine. 2 semaines avant : 40% . Dernière semaine 20% ! Et on garde une petite touche d’intensité dans les deux premières.

BOSQUET SUGGERE 3 SEMAINES DE REDUCTION CHARGE,

C’EST MIEUX POUR LES TRAILEURS AMATEURS

Grégory : Oui, j’avais fait ça les fois précédentes … mais je voulais faire mieux !

Le Doc : Visiblement ça ne vous a pas réussi ! Le mieux est parfois l’ennemi du bien. Mais, je crois à des explications correspondant aux cibles de Sutton. Il s’adresse à des triathlètes professionnels. Grâce à la natation et au vélo, les contraintes mécaniques sont bien moins importantes, la récupération tissulaires est plus rapide. Le risque de jambes lourdes est bien moins important qu’après avoir crapahuté sur le relief. En plus, sur l’autel de la spécificité, vous avez négligé l’entraînement croisé cher à votre doc du sport ! Vos muscles vous l’ont rappelé ! De surcroit, ces athlètes de haut niveau bénéficient d’un gros volume toute l’année, le stress physiologique est moins important en période de préparation. Enfin, ils ne sont pas chef d’entreprise … ils n’ont pas la même charge mentale. Ils ne se réveillent pas la nuit pour cogiter autour de problèmes avec les clients, les fournisseurs, les salariés et les banquiers ! J’aime cet adage des cyclistes pro pour guider la récupération : « quand tu marches, arrête toi ; quand tu es debout, assis toi ; quand tu es assis, allonge-toi ; quand tu es allongé, endors-toi ! » Votre régénération, alias l’entraînement invisible, n’est pas comparable !

L’ENTRAINEMENT CROISE CONFERE UNE FRAICHEUR LOCOMOTRICE

Grégory : Même à distance de l’épreuve, j’avais mis plus de volume et plus d’intensité que d’habitude ! … Probablement trop !

Le Doc : En effet, même à très haut niveau, ils reviennent sur l’entraînement polarisé typique : 80% en endurance fondamentale, 20% au voisinage de la VO2max. Ce dernier item sollicite des métabolismes trop différents de la compétition et les transferts physiologiques ne sont pas si évidents ! De surcroit, les fatigues nerveuses et tissulaires se révèlent importantes et altèrent l’engagement à l’occasion des séances suivantes. On retourne doucement vers des concepts autour du seuil, comme en athlé finalement. La méthode classique : de longues montées au train, au voisinage de l’essoufflement, avec les cuisses tièdes … un peu comme en compétition ! Cette fameuse « zone grise » si décriée est en pratique assez efficace pour créer une décompensation subtile, source d’adaptations spécifiques … sans basculer vers l’épuisement ! Kilian Jornet l’utilise beaucoup … et elle se montre encore plus pertinente chez des athlètes de niveau moyen qui profitent de sollicitations moins contraignantes ! … Et pour mémoire, notre champion croise beaucoup avec du ski et du vélo pour ménager son appareil locomoteur !

L’ENTRAINEMENT POLARISE ET SES 20% DE HAUTE INTENSITE DESCEND. LA SEUIL REMONTE 😊 

Grégory : En fait, je savais tout ça ! Plus que ça, je l’avais ressenti ! Mais j’ai voulu scientiser ma prépa avec des concepts à la mode … et plutôt destinés aux pros !

Le Doc : Vous n’êtes pas un traileur de haut niveau … mais vous courez depuis des années ! Vous pouvez profiter sereinement d’une vraie « mémoire du corps » ! Loin d’être une notion évasive, il s’agit désormais d’une réalité scientifique. Votre appareil locomoteur passif, vos os, vos tendons, vos membranes musculaires, vos articulations sont désormais solides, aptes à encaisser les contraintes de la compétition. Vos aptitudes cardiométaboliques et locomotrices bénéficient désormais d’une adaptation épigénétique … au plus profond du noyau de vos cellules. Vous avez modulé l’expression de vos gènes … et déroulé l’ADN à l’approche des portions codantes pour les protéines déterminantes dans la pratique sportive : les protéines fonctionnelles à savoir les enzymes impliquées dans la production d’énergie, les protéines de structure particulièrement celles qui participent à la réparation de l’appareil locomoteur. Ces protéines constituent les adaptations phénotypiques qui siègent dans le cytoplasmes de vos cellules.

MEMOIRE DU CORPS ET EPIGENETIQUE PERMETTENT DE REDUIRE LA CHARGE

Les modulations épigénétiques sont plus pérennes, les adaptations phénotypiques sont plus éphémères. ! Bref, les premières, acquises tout au long de votre vie sportive, réenclenchent rapidement les secondes utiles pour la compétition ! La génétique, c’est le programme informatique et le savoir-faire.  L’épigénétique, c’est l’usine prêt à produire. Le phénotype, c’est le produit final ! De fait, pour vous qui disposez d’un programme correct, d’usines déjà construites, la production est plus facile et plus rapide.  la charge de travail à l’approche de l’épreuve peut être moins engagée ! L’équilibre entre sollicitation et récupération est moins précaire. Comme pour une vaccination, il suffit de quelques piqures de rappels pour réenclencher l’adaptation ! Inutile de reprendre tout le protocole pour réactiver la mémoire immunitaire … ou la mémoire de corps !

Grégory : C’est vrai incontestablement, je manquais de fraîcheur … et même d’envie !

Le Doc : Oui ! Vous avez raison ! L’envie est comparable à une fraicheur émotionnelle et neurologique ! Vous aviez consommé à l’entraînement tous vos messagers neuronaux, les fameux neuromédiateurs. Vous aviez dilapidé tout votre stock d’acétylcholine qui ordonne les contractions musculaires. Vous aviez épuisé vos réserves de dopamine ou d’adrénaline qui déclenchent puis programme le mouvement. Il ne vous restait plus de la sérotonine pour prendre du plaisir à bouger et à contempler le paysage !

L’ENVIE, C’EST LA FRAICHEUR DU CERVEAU !

Vous le savez, l’endurance équestre et particulièrement la western states, sont à l’origine de l’ultra-trail ! Les chevaux parcourent aussi 100 milles. Percevoir la fatigue de l’animal est encore plus difficile que d’analyser sa propre forme …  Alors, pour éviter l’épuisement et la défaillance, les meilleurs cavaliers du monde optent pour la fraîcheur ! Ils aiment à rappeler : « avec un entraînement régulier, mieux le sous entraînement que surentraînement ! »