Vous connaissez la « sortie à jeun ». Elle est intéressante pour stimuler la combustion des graisses. Mais, vous pouvez faire mieux ! La progression proposée est encore plus efficace pour perdre du poids et surtout pour gagner en endurance. Essayez ! Vous pourrez mettre aux oubliettes le concept du « mur du marathon » !
Par le docteur Stéphane CASCUA, médecin du sport et nutritionniste du sport.
La sortie à jeun consiste à s’entraîner le matin avant petit déjeuner. Vous le savez, le foie stocke du sucre sous forme de grande chaine de glucoses appelées glycogène. Il entasse ses réserves pendant la digestion. Il parvient à en accumuler environ 100 grammes soit 400 kilocalories. Il les restitue progressivement à distance des repas. Sa mission consiste à maintenir le taux de sucre sanguin, la glycémie, aux alentours de 1 gramme par litre notamment pendant la nuit. En effet, l’organisme en a impérativement besoin car le glucose est la principale source d’énergie du cerveau. Les acides gras sont trop volumineux pour franchir la membrane séparant les vaisseaux sanguins du système nerveux central. On parle de barrière hémato-encéphalique. Lorsque vous dormez votre cerveau travaille intensément, il mémorise et classe les informations, il interprète vos émotions, il sécrète de nombreuses hormones. Pendant ce temps votre foie libère le glucose nécessaire, si bien qu’au petit matin ses réserves sont presque vides. Dans ce contexte, l’ambiance hormonale est à la mise à disposition des stocks énergétiques. Si vous partez courir, l’adrénaline que vous sécrétez sera particulièrement efficace pour mobiliser les renforts. Elle parvient à libérer plus d’acides gras. Vous brûlerez autant de calories mais une proportion plus élevée de lipides. Une étude menée à l’université du Kansas quantifie ce gain : 67% de graisses à jeun contre 50% après un petit déjeuner. Il faut attendre 2 heures de course pour atteindre ce niveau de combustion lipidique si vous partez avec un foie rechargé en glycogène. Et vous pouvez majorer le processus en prenant du café ou du thé avant votre départ … sans sucre évidemment !
La sortie à jeun traditionnelle a ses limites !
Il est d’usage de limiter la durée de la sortie à jeun. Pas plus de 45 minutes dit-on, sous peine de défaillance ! En réalité, c’est peu probable ! Car du glycogène, il vous en reste ! Tous vos muscles en contiennent ! En effet, à la faveur de vos repas de la veille, ils ont fait le plein. Et au cours de la nuit, ces réserves n’ont pas été mises à contribution pour réguler la glycémie. Les muscles n’ont pas de « glucose 6 phosphatase ». Retenez ce terme pour briller dans les dîners entre sportifs. Il s’agit d’une enzyme présente exclusivement dans le foie. Elle intervient dans le fractionnement du glycogène en glucose. Elle transforme le glucose 6 phosphate en glucose.
LORS D’UNE SEANCE A JEUN HABITUELLE, VOTRE MUSCLE EST PLEIN DE SUCRE
Ce dernier peut alors se faufiler à travers un canal situé dans la membrane de la cellule hépatique. Il gagne la circulation sanguine et augmente la glycémie. Dans le muscle, le processus est bloqué au « glucose 6 phosphate » qui ne peut pas sortir. En revanche, il s’agit de la forme idéale pour entrer dans la combustion du sucre appelé glycolyse. La nature est bien faite ! L’interprétation finaliste est aisée ! Chacun son boulot, le foie stocke le sucre pour réguler la glycémie, le muscle le réserve à la contraction musculaire ! De fait, votre muscle ne s’entraîne pas à travailler sans glucose. Il n’apprend pas à exprimer les gènes codant pour les enzymes de combustion des graisses. Il progresse peu !
A jeun et intense ?
Contrairement à une idée reçue, votre entraînement avant le petit déjeuner, n’est pas forcément une sortie cool. Vous pouvez opter pour un travail au seuil et même pour du fractionné. Les joggeurs de l’aube le savent bien, ils parviennent à dérouler tous les types de séances. Il faut juste prendre le temps d’un échauffement un peu plus long. L’effort intense peut même contribuer à recharger les réserves hépatiques en glucose et à remonter sa concentration dans le sang. En effet, vous le savez, lorsque vous réalisez une activité vous amenant au-delà du seuil de l’essoufflement, vous produisez de l’acide lactique. Ce dernier est en fait un glucose coupé en deux.
SEANCE INTENSE ET A JEUN, AUCUNE CONTRE INDICATION PHYSIOLOGIQUE
Lui peut sortir de la cellule musculaire, il est alors capté par le foie et transformé en glucose ! On appelle cet enchaînement de réactions le « cycle de Cori », du nom du biochimiste qui l’a mis en évidence. Ainsi, si vous partez vous entraîner de bon matin avec une fringale, il arrive souvent que vous reveniez sans avoir envie de prendre votre petit déjeuner ! L’adrénaline, amplement sécrétée à l’occasion de ces séances dures, contribuent aussi à cette sensation de satiété. Enfin, sachez que le glucose qui se transforme en 2 acides lactiques ne produit que 2 ATP, la molécule énergétique utilisée pour faire coulisser les fibres musculaires pendant la contraction. Lorsque la combustion du sucre élémentaire est complète, il se transforme en gaz carbonique et en l’eau. Dans ces conditions, on obtient 38 ATP ! Vous comprenez alors qu’il faut brûler beaucoup plus de glucose pour courir au-delà du seuil de l’essoufflement ! Ainsi, vous videz plus amplement vos stocks de glycogène … et vos muscles apprennent à s’en passer, si le petit déjeuner qui suit reste léger.
A jeun et « glycogène bas » ?
L’un des objectifs de l’entraînement en endurance est d’accroître votre aptitude à brûler des graisses. De cette façon, vous économisez votre glycogène, votre réserve de sucre. Vous repoussez le « mur du marathon ». Les ultra traileurs et les Ironmen nous ont même démontré que ce concept devenait obsolète quand la durée de l’effort augmentait nettement. Dans ce contexte, la combustion des acides gras, on parle de lipolyse, se prolonge sans limite si tant est que le muscle y soit habitué. Pour stimuler ces réactions chimiques, vous devez partir avec un minimum de glycogène en stock. Afin d’y parvenir, il est recommandé de s’entraîner 2 jours de suite. Entre ces 2 cessions, ne mangez ni féculents, ni de pain, ni de sucre ajouté. Faites le plein de légumes, de crudités. Mettez dans vos salades mélangées, des oléagineux, des noix ou des amandes, par exemple. Les protéines type viande, poisson ou œufs sont les bienvenues. Les produits laitiers fermentés sont autorisés car ils ne contiennent beaucoup moins de lactose.
POUR UNE VRAIE SORTIE A JEUN, EVITEZ LES GLUCIDES DEPUIS LA SEANCE PRECEDENTE
Préférez les fromages à pâte dure type comté ou gruyère qui sont vraiment sans glucide. En fin de repas, ajoutez des fruits en quantité raisonnable car ils sont très riches en sucre. Ainsi, vous commencez votre entraînement suivant sans avoir rechargé votre glycogène musculaire. Les études sur le sujet utilisent le terme anglo-saxon de « glycogène low ». Cette fois, une intensité et une durée modérées sont les bienvenues, surtout les premières fois que vous testez cet enchaînement. Si vous êtes progressif, la défaillance est peu probable mais prenez un gel glucidique avec vous au cas où ! On a longtemps pensé que la présence de glucides était indispensable à la combustion des lipides. Ainsi, justifiait-on le « mur du marathon » qui rendait impossible la poursuite de l’effort malgré l’existence de réserve de lipides dans les cellules adipeuses. L’adage biochimique était : « Les lipides brûlent au feu des glucides ». En effet, pour dégrader les graisses, un catalyseur est indispensable. Ce dernier porte le nom d’oxaloacétate et dérive du glucose. En réalité, cette molécule peut se former à partir de certains acides aminés et surtout en coupant les triglycérides, la forme de stockage des graisses. Comme leur nom l’indique, les triglycérides sont constitués de 3 acides gras accrochés à un glycérol. Ce dernier est constitué de trois carbones et ressemble à un demi-glucose. En fusionnant, avec l’un de ses collègues, il se transforme en glucose. Seul, il peut devenir oxaloacétate. On parle de néoglucogenèse. Bien sûr, ces réactions nécessitent des adaptations métaboliques progressives. Elles se mettent en place d’autant plus facilement que vous suivez les conseils de cet article !
A jeun pour une sortie longue ?
C’est possible avec un peu d’habitude ! A l’occasion de vos premières expériences, partez avec du glycogène dans vos muscles. Prenez des féculents et un dessert sucré lors du repas qui suit l’entraînement précédent ; même chose au dîner programmé la veille de votre sortie longue à jeun. En revanche, zappez le petit déjeuner. Contentez vous d’une grande boisson chaude type thé vert ou café léger. Elle vous réhydrate après 6 à 8 heures de sommeil passées sans boire. De surcroît, le café et le thé sont connus pour favoriser la lipolyse. Au cours de votre séance, restez en aisance respiratoire. Courez ou pédalez à environ 60% de votre réserve de fréquence cardiaque. En footing, vous êtes à 60% de la vitesse que vous atteignez à fréquence cardiaque maximum. C’est l’intensité à laquelle vous brûlez le plus de graisse, on parle de « lipomax ». Quelques explications s’imposent. Quand vous êtes très essoufflé, l’organisme manque d’oxygène. Il utilise exclusivement du glucose et le transforme en acide lactique. On parle de « glycolyse anaérobie ». Lorsque la contraction est modérée, typiquement celles des muscles du dos en position debout, l’apport en oxygène est amplement suffisant. L’organisme en profite pour consommer une proportion maximum de graisse … Mais la quantité reste faible puisque l’intensité est faible ! De fait, quand l’intensité augmente la quantité de calories brûlées augmente mais la proportion de graisse diminue ! Alors la quantité maximum de graisse brûlée se situe environ à mi-chemin, à 60% de vos capacités cardiovasculaires. C’est votre « lipomax ».
SORTIE LONGUE A JEUN ET GLYCOGENE BAS, C’EST POSSIBLE … PROGRESSIVEMENT
Il s’agit d’une moyenne. En pratique, si vous manquez d’entraînement, vous basculez sur les sucres plus vite, votre « lipomax » est à 50%. A l’inverse, si vous bénéficiez d’une bonne préparation, vous parvenez rester sur les acides gras plus longtemps. Votre « lipomax » se situe à 70%. Les séances longues à jeun s’inscrivent dans cette stratégie. A cette occasion, emportez un peu de ravitaillement. Essayez le thé vert ou le café vert sans sucre. Mettez un peu de sel, vous ne le sentirez pas ! Réhydratez-vous régulièrement. En cas de fringale ou de « coup de moins bien », votre corps informe qu’il manque d’énergie ; il n’est pas forcément victime d’une hypoglycémie ! Proposez-lui des acides gras ! Quelques noisettes ou amandes suffisent parfois à vous couper l’appétit et à vous requinquer ! Si cette stratégie fonctionne vous ne décrochez pas de la combustion lipidique et votre organisme poursuit son apprentissage ! Si vous restez dans le dur malgré votre collation, je vous conseille les « petits beurres ». Ils se délitent aisément et sont bien tolérés par votre tube digestif. Ils contiennent de l’amidon et un peu de sucre pour remonter votre glycémie. Il y a aussi un peu de beurre. Voilà qui constitue un bon compromis pour vous resucrer sans renoncer à l’utilisation des graisses. Si vous ne récupérez pas totalement, allez-y pour le gel glucidique ! Tant pis, la sécrétion d’insuline en résulte freine la dégradation des lipides. Dommage, vous switchez sur la combustion des glucides … mais il faut bien rentrer chez vous !
Le « week-end lipolytique » !
Vous connaissez peut-être les « week-end choc » utilisés par nos amis ultra-traileurs. Ils consistent à concentrer sur 2 à 3 jours une grosse charge de travail dans des conditions spécifiques. C’est l’occasion pour quelques copains parisiens de faire une virée dans les Alpes pour ensuite revenir récupérer au bureau ! Le « week-end lipolytique » s’inspire de ce concept et vous suggère de cumuler l’ensemble des astuces évoquées plus haut afin de booster votre adaptation à la combustion des graisses. Il est d’ailleurs nécessaire d’avoir validé avec aisance l’ensemble de ces étapes et ces adaptations métaboliques. Tout commence par un footing prolongé samedi matin. Comptez une à deux heures voir plus selon vos aptitudes. Bien sûr, vous partez à jeun et vous tournez au thé vert pour vous réhydrater durant la course. Au retour, brunchez avec un minimum glucide. Optez pour une bonne omelette avec de la viande de grison et des légumes de type pipérade ou ratatouille. Autorisez-vous un ou deux fruits et du chocolat noir avec le café. Au dîner, concoctez-vous une grande salade variée avec de multiples crudités, des oléagineux, du thon ou du saumon. Vous pouvez aussi prendre une belle grillade avec plein de légumes verts.
SAMEDI COURSE A PIED LONGUE A JEUN PUIS PEU DE GLUCIDES
DIMANCHE SORTIE VELO LONGUE A JEUN AVEC RAVITO LIDIPIQUE DIGESTE
Là encore, terminez par quelques fruits. Dimanche matin, repartez pour une longue séance … à jeun … avec du thé vert ! Prenez votre ravitaillement de secours ! Pour cette deuxième sortie, je conseille plutôt le vélo. C’est moins sollicitant pour l’appareil locomoteur et vous enchaînez plus facilement malgré une récupération incomplète de votre entraînement de la veille. Bien que vous soyez fatigué, vous avez la possibilité de prolonger votre balade à intensité très modérée, inférieure à celle de la course à pied. A l’occasion de vos premiers « week-ends lipolytiques », ne mettez pas trop de dénivelé sur votre parcours. L’essoufflement vous ferait brûler le peu de glucide restant dans vos masses musculaires ; vous risqueriez une défaillance prématurée. De surcroît, en phase d’initiation, vous serez probablement confronté à des fringales ou des passages à vide. Pas de drame, tentez les ravitaillements lipidiques, passez éventuellement aux collations glucidiques. Sur le terrain, vous constaterez que le switch métabolique se met en place rapidement. En 3 à 4 semaines, vous enchaînerez vos deux sorties longues en buvant de l’eau ou du thé vert ! Pour favoriser l’adaptation, il est recommandé de réaliser un maximum de séances à jeun en semaine. Si vous vous entraînez le matin, c’est facile ! Les minis jeuns, de 16 à 18 heures, se révèlent aussi efficaces pour apprendre à brûler les graisses. Ils permettent aussi de mettre votre tube digestif au repos. Cette stratégie est pertinente quand vous savez qu’à chaque entraînement votre intestin est secoué au rythme des foulées et qu’il manque d’oxygène. En pratique, il vous suffit de ne pas prendre de petit déjeuner après votre cession matinale. Contentez vous de vous réhydrater avec de l’eau ou du thé vert.