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VOUS ETES BLESSE : PEDALEZ 

Par le docteur Stéphane CASCUA, médecin du sport

Rédacteur en chef de www.docdusport.com

 

Le vélo, c’est formidable pour garder la forme en cas de blessure ! Pour mieux récupérez après un traumatisme, découvrez son intérêt et apprenez à l’utiliser

 

Au-delà de la lésion localisée, la blessure est à l’origine d’un désentraînement de tout le corps. Cette désadaptation altère profondément la condition physique. Pire encore, ce déconditionnement tissulaire peut-être à l’origine d’une autre blessure lors de la reprise … Pour éviter la spirale descendante, le vélo constitue une stratégie incontournable !  




 

Les courbatures adorent le vélo !

 

La plus petite lésion musculaire, vous la connaissez, vous l’avez vécue ! Elle porte le nom de « courbatures» ! Il s’agit en fait d’une multitude de microdéchirures situées à la jonction entre les membranes et les fibres musculaires. En effet, quand vous courez, à chaque réception de foulée, votre membre inférieur se fléchit légèrement.

 

MEMBRANES ET FIBRES MUSCULAIRES NE SONT PLUS DECHIQUETEES

 

Les articulations emmènent avec elles les sacs enveloppant les muscles. Les fibres se contractent et tirent dans l’autres sens pour freiner et contrôler le mouvement. On parle de « travail excentrique ». A la longue, les points de jonction se déchirent : ce sont les courbatures. Pour récupérer, le vélo, c’est formidable !  Le geste de pédalage n’impose aucune étape de freinage,  il s’agit exclusivement d’un «travail concentrique». Il ne produit pas de microlésion musculaire ! A vélo sur terrain plat ou mieux encore sur vélo d’appartement, vous pouvez choisir une résistance très faible, bien inférieure à celle du poids du corps. Cette intensité modérée permet d’ouvrir les vaisseaux traversant les muscles et d’apporter plus de nutriments et d’oxygène qu’il n’en faut !  Voilà qui explique pourquoi la « récupération active » reste la méthode la plus simple qui ait validé son efficacité ! Dans ces conditions, vous pouvez «mouliner» à plus de 80 tours par minute. L’alternance rapide de contractions et de décontractions crée des variations de pressions qui aspirent puis évacuent le sang encore plus efficacement.

 

LES RAPIDES VARIATIONS DE PRESSION MUSCULAIRE CONTRIBUENT A LA VASCULARISATION

 

En pédalant, le genou et la hanche sont mobilisés sur de grandes amplitudes qui contribuent à un drainage des muscles sur toutes leurs longueurs. Nous sommes loin du classique petit footing de « décrassage » qui cumule : contrainte du poids du corps, travail en freinage agressif pour les fibres, geste trop lent et amplitudes trop faibles ! Alors après votre compétition de tennis, votre match de foot ou votre trail : pédalez pour récupérer !

 

Tendinite, ne freinez pas le vélo !

 

Lorsque vous souffrez de tendinite, c’est également à cause du freinage en réception. Le muscle tire dans un sens, l’articulation dans l’autre : le tendon est écartelé. Vous l’avez comprise à vélo rien de tout ça ! En cas de tendinite d’Achille, vous pouvez pédaler. Si vous avez mal sous la rotule, votre tendon rotulien peut également être irrité en se cognant dans le couloir osseux du fémur. Pour limiter ces frottements intempestifs, utilisez des pédales automatiques permettant une légère rotation des genoux ou ne serrez pas trop vos cales pieds.

 

SANS FREINAGE, LE TENDON N’EST PLUS ECARTELE ENTRE L’OS ET LE MUSCLE

 

En pédalant, la fixité de la cheville est assurée par une contraction statique du mollet. Peu à peu, sollicitez d’avantage votre tendon d’Achille en écrasant les talons. Par la suite,  envoyez de plus gros braquets en danseuse. En l’absence de douleur, la reprise du trottinement n’est pas loin !

 

Mal au dos et lumbago : la stratégie du grand singe !

 

Quand vous souffrez du dos, c’est habituellement le disque intervertébral qui est lésé. Il s’agit d’un petit amortisseur situé entre les vertèbres. Il est constitué de gélatine en son milieu, entourée par des anneaux fibreux, un peu comme dans un bulbe d’oignon.  Le lumbago peut être considéré comme une entorse discale : la périphérie se déchire.  En cas de hernie, la gélatine sort à travers la faille.

 

A VELO, 5 POINTS D’APPUIS POUR EQUILIBRE LE COLONNE

 

Notre colonne assume difficilement l’équilibre précaire imposé par la bipédie. Elle s’accommodait bien mieux de la quadrupédie de nos cousins les grands singes. Voilà qui ressemble étrangement à la posture adoptée sur un vélo … où vous ajoutez la stabilité du bassin posé sur la selle ! Regardez-vous quand vous souffrez de lumbago : vous êtes « bêtement » penché en avant ! Au-delà de la théorie, faites l’expérience. Grimpez sur un vélo de salle ! Le plus souvent,  vous découvrirez que vous avez moins mal qu’en position debout, assise ou même couchée ! Alors pédalez. Attention, il ne s’agit pas d’enfourcher votre vélo carbone rigide et vibrant dont le cintre est bien plus bas que la selle ! Prudence encore avec les vélos droit type hollandais ou vélo de location urbaine ! Cette position longtemps vantée par les ergonomes ressemble trop à la posture érigée et vous manquez d’équilibre !

 

EVITEZ DE RESTER TROP PENCHE EN AVANT

 

Sur votre vélo de salle, inclinez votre buste à environ 45°, pédalez tranquillement, votre colonne adore ! Quelques jours plus tard, augmentez par étapes l’intensité. Peu à peu, redressez-vous jusqu’à retrouver peu à peu la cambrure de la position debout. Progressivement, penchez-vous un plus en avant ! Vous sentez des tiraillements dans le bas du dos, ils diminuent au cours de la séance : pas de drame ! Continuez !  Simultanément, tentez une balade au grand air! Testez la danseuse pour retrouver un geste plus proche de la course. Sur route, les plus adroits, peuvent lâcher le guidon et se cambrer. Maîtriser le vélo et même le diriger avec ses fesses constituent une excellente rééducation lombaire ! A ce stade, vous pouvez probablement reprendre le footing. Alors chaussez vos running.

 

Périostite et fracture de fatigue aiment la douceur du vélo ! 

 

Lorsque vous courez, quand vous sautez, l’impact des réceptions provoque des microfissures dans la trame osseuse. Si vous vous reposez suffisamment, si vous mangez correctement, vos os ont les moyens et le temps de se réparer. Ils se reconstituent d’ailleurs plus fort qu’initialement. A l’inverse, si les séances intenses se succèdent, si vous restreigniez votre alimentation, les fissures se rejoignent, c’est la «fracture de fatigue» ! Parfois, c’est la membrane entourant l’os, le périoste, qui se craquèle, c’est la « périostite » !

 

A VELO, PAS D’IMPACT, L’OS SE REPOSE

 

Pour cicatriser, pour consolider l’os, il faut désormais éviter les chocs. Le vélo se prête parfaitement à un entraînement cardiovasculaire sans microtraumatismes. Commencez par mouliner sur de petits braquets. En l’absence de douleur, augmentez peu à peu les résistances puis passez en danseuse. Vous allez conserver une excellente condition physique !

 

Entorse de cheville : restez dans l’axe, pédalez !

 

A vélo,  la cheville ne bouge presque pas, les ligaments abîmés ne sont pas malmenés. Vous pouvez d’ailleurs commencer à pédaler avec votre attelle en U verrouillée par des velcros. Rapidement, vous constaterez qu’elle n’est plus nécessaire, d’autant que le risque de récidive est nul lorsque vous pédalez. Comme d’habitude, commencez par du vélo de salle pour bien doser les résistances et éviter les torsions en déchaussant les pédales automatiques.

 

A VELO, CHEVILLE IMMOBILE ET ALIGNEE

 

Renoncez au VTT, les oscillations du corps imposent parfois des contraintes latérales sur les chevilles … Sans parler, des passages à pied quand le terrain est pentus et irréguliers ! Lors du pédalage, votre cheville doit « se gainer » pour transmettre les forces sur la pédale. Les muscles passant sur le côté de la cheville assurent une contraction statique stabilisatrice : c’est excellent pour la rééducation. L’alternance contraction/décontraction du mollet contribue à aspirer et drainer l’œdème de la cheville. Lorsque les douleurs s’amenuisent, pédalez en mobilisant votre cheville en flexion / extension. Ainsi, vous sollicitez en douceur les ligaments étirés lors du traumatisme sans reproduire la torsion, sans les abîmer. Votre articulation retrouve peu à peu de la souplesse.

 

PASSEZ EN DANSEUSE AVANT DE RENOUER AVEC LA COURSE

 

Quelques jours plus tard, fractionnez « en danseuse » sur de gros braquets. Plus de poids passe par votre cheville et le geste est plus proche de celui de la course. Vous pouvez probablement trottinez en douceur, éventuellement avec un strapping. Gardez encore le vélo pour les séances intenses.

 

Pubalgie :  stabilisez, pédalez !

 

Ce terme valise signifie douleur du pubis. Il s’agit soit d’une souffrance de l’articulation située à l’avant du bassin, soit d’une lésion de la portion basse des abdos, soit une tendinite des adducteurs … soit un peu des trois à la fois ! On la retrouve classiquement chez le footballeur qui enchaîne les déplacements latéraux, les pivots et les frappes. Elle existe aussi chez le coureur et notamment le traileur. Le premier accumule les appuis sur une seule jambe qui cisaille le pubis. Le second ajoute les appuis en terrain instable et les tensions abdominales lors du freinage en descente.

 

BASSIN POSE, ABDOS DECONTRACTES, ADDUCTEURS DETENDUS

 

Quand la pratique spécifique est devenue trop douloureuse, le vélo vous offre l’opportunité de garder la forme à toutes intensités. En effet, le bassin est posé sur la selle et ne subit plus aucune déstabilisation latérale. Les abdominaux sont détendus compte tenu de votre position penché en avant, les mains posées sur le cintre. Le pédalage se fait parfaitement dans l’axe et les adducteurs ne sont plus malmenés. Pour réduire le déconditionnement spécifique, n’hésitez pas à trottiner ou faire un peu de conduite de balle sous le seuil douloureux.

 

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