LA MUSCU FONCTIONNELLE POUR LA SANTE ET LA PERFORMANCE

Par le docteur Stéphane CASCUA, médecin du sport

Rédacteur en chef de www.docdusport.com

Cette pratique est à la mode ! A juste titre ! Autrefois, elle s’appelait  « prépa physique spécifique » car le mouvement ressemble au geste sportif. Désormais, HYROX et CROSSFIT en ont fait des disciplines à part entière !

Le renforcement fonctionnel s’oppose à la musculation analytique. A l’occasion de chaque exercice, cette dernière cible un muscle ou un groupe musculaire précis. La sollicitation est localisée notamment les bras ou les jambes et parfois même une seule articulation. Les appareils à charges guidées sont emblématiques de ce concept. Avantages : le corps est calé et stable, la charge peut être élevée et la contrainte tissulaire maximum. Voilà qui favorise la prise de masse musculaire. Inconvénients : cette pratique n’engage pas tout le corps.

LA MUSCULATION ANALYTIQUE CIBLE CHAQUE GROUPE MUSCULAIRE

ELLE EST PLUS SECURE POUR LES CHARGES LOURDES ET FAVORISE LA PRISE DE MASSE

Les grandes chaines motrices se rapprochant d’un geste compétitif ou d’un mouvement de manutention ne sont pas engagées. Les muscles stabilisateurs ne sont pas mis à contribution. Les coordinations et synergies subtiles ne s’entraînent pas ! De fait, les études mettent en évidence que ce type renforcement permet l’hypertrophie mais peine à se transférer vers une prestation sportive technique et complexe ! C’est pour cette raison que la musculation analytique est parfois surnommée « gonflette » : un gros muscle inutile … comme s’il était plein d’air !

Des avantages santé, plaisir et performance !

La musculation fonctionnelle assure l’engagement de l’ensemble du corps et l’enchaînement d’exercices sollicitant le cœur. Ce dernier doit amener du sang à une volumineuse masse musculaire pendant une durée prolongée. Voilà qui définit une activité d’endurance cardiovasculaire.  Les bienfaits s’étendent alors à tout un domaine de la santé, bien au-delà de la musculation analytique. On potentialise ainsi la prévention de la crise cardiaque, de l’accident vasculaire cérébral, de l’insuffisance rénale ou du diabète ! La coordination plus complexe enclenche un travail cérébral qui booste les connections neuronales à la manière d’une réflexion élaborée.

LA MUSCU FONCTIONELLE ENGAGE TOUT LE CORPS DANS UNE GESTUELLE COMPLEXE MIMANT LE SPORT OU LE QUOTIDIEN

Cette fois, il s’agit d’entretenir la cognition et de lutter contre les maladies neurodégénératives. Enfin, mettre à contribution des grandes chaînes musculaires et mobiliser amplement de nombreuses articulations permet de se préparer à des gestes du quotidien ou des mouvements sportifs. Force, souplesse et coordination spécifiques évitent bien des blessures invalidantes. De la même manière, ce type de programme se transfère plus efficacement vers les disciplines compétitives. La performance est améliorée ! Ainsi, dans bon nombre sports où le calendrier est surchargé, les préparateurs physiques réduisent l’étape de la musculation généralisée pour insister sur le renforcement reproduisant le geste technique. On parle alors de « technofit »

Muscu fonctionnelle dans la « vraie vie » !

Les exercices de renforcement fonctionnel recrute tout le corps : les bras, le buste et les jambes. Ils consistent à pousser, à tirer, à monter et à descendre voire à faire tourner des charges. Classiquement, vous pouvez utiliser le portique à poulie. Vous associez alors le mouvement des bras, à des inclinaisons ou des rotations de buste ainsi qu’à des squats ou des fentes. Bien sûr, il est possible d’employer des élastiques, des kettels, des sacs ou des ballons lestés. Ces gestes sont relativement complexes et nécessitent un réel gainage dynamique. En l’absence de maitrise, ils peuvent se révéler traumatisant. Mais, la préparation physique à ces mouvements risqués explique aussi l’opportunité de cette pratique ! 

MUSCU ANALYTIQUE ET FONCTIONNELLE SONT COMPLEMENTAIRES

De fait, un apprentissage progressif et un encadrement expert s’imposent ! De la même manière, l’humilité et la progressivité des charges sont obligatoires ! La technique s’acquiert à l’aide de résistances modérées. Il est même préférable de dissocier les concepts : léger en fonctionnel, lourd en analytique. Nous reviendrons sur cette complémentarité ! De surcroît, une pratique qui engage force, mobilité et coordination de tout le corps nécessite un échauffement rigoureux et global. Les appareils de cardio sollicitant simultanément les bras et les jambes sont parfaitement indiqués.

ELLIPTIQUE, RAMEUR, SKIERG ET ASSAUT BIKE POUR L’ECHAUFFEMENT

Dans les salles traditionnelles, on pense à l’elliptique et au rameur. Au sein des espaces orientés CrossFit ®, on ajoute le SkiErg, l’Assaut Bike voire le Climbeur. Utilisez le nombre maximum équipements afin de varier les chaînes motrices et vous préparer au mieux à la diversité des exercices.  N’hésitez pas prolonger ce travail 20 à 30 minutes pour réveiller au maximum votre appareil locomoteur mais aussi pour « cocher la case cardio santé ». La musculation fonctionnelle incarne la multiplicité des gestuelles comme le CrossFit ® tient son étymologie du croisement des fitness.  De fait, ces disciplines revendiquent une complémentarité des pratiques !  En toute cohérence, elles doivent accepter qu’elles ne se suffisent pas à elles-mêmes. Pour soulever lourd en toute sécurité et prendre de la force en dissociant chaque groupe musculaire, rien ne vaut la musculation guidée. Afin d’assumer des mobilités amples et contrôlées, les étirements, le stretching et plus encore le yoga et le Pilates sont les bienvenus.

L’ENDURANCE DANS LA NATURE EST COMPLEMENTAIRE DE LA MUSCU EN SALLE

Des séances d’endurance à intensité faible et constante compensent l’hyperstimulation du fractionné type CrossFit ® : le cœur adore cette alternance !  La rigueur inhérente au travail en salle structure l’esprit. Cependant, le cerveau a aussi besoin de vagabonder pour nourrir sa pensée divergente, sa créativité, sa sérendipité et sa sérénité. Les activités à l’extérieur ont validé leur efficacité sur la santé mentale et l’efficacité cognitive. Ainsi, footing, randonnée, vélo de route à la campagne, gravel ou VTT s’inscrivent en synergie avec l’entrainement en salle … au plus grand bénéfice de la santé, du plaisir, du bien-être et des performances physiques et psychiques !