Les cyclistes parisiens se donnent rendez-vous autour de l’hippodrome de Longchamp. Cette boucle de 3,6 kilomètres est protégée des voitures. Sa configuration est idéale pour décliner des fractionnés structurés. Désormais vous tournerez sans vous ennuyer !
Par le docteur Stéphane Cascua, médecin du sport et entraînement du sportif.
Pour leurs sorties longues, les passionnés de vélo habitant Paris filent souvent en vallée de Chevreuse. Mais, pour des entraînements plus courts, le vélodrome de Longchamp offre une alternative champêtre au home-trainer. Vous réaliserez aisément votre échauffement et votre retour au calme entre votre domicile et le bois de Boulogne en roulant tranquillement sur les pistes cyclables qui sillonnent désormais la capitale. Sans perdre de temps, vous programmerez une séances thématiques autour de 100, 90 ou 80% de votre VO2max.
Le faux plat, c’est 100% !
La portion montante est longue d’environ 600 mètres. Selon votre niveau, vous la parcourez en 1 à 2 minutes. Voilà qui constitue une durée bien adaptée pour travailler votre Puissance Maximal Aérobie. Vous le savez, la PMA est la puissance la plus basse à laquelle vous atteignez votre fréquence cardiaque maximum et votre consommation maximum d’oxygène ou VO2max. Cependant pour bénéficier de cet accrochage physiologique et métabolique, il faut patienter environ 3 minutes … ou répéter les sessions. Pour ajuster au plus tôt votre intensité, vous pouvez faire référence à votre PMA si vous disposez d’un capteur de puissance.
PMA 100%
RESERVE CARDIAQUE 100%
PENIBILITE : TRES DUR
RESPIRATION : ESSOUFFLEMENT INTENSE
MUSCLES : BRULANTS
Mais d’autres critères restent très pertinents. La « pénibilité perçue » de l’exercice doit être qualifiée de « très dur ». Les muscles brûlent. L’essoufflement est très intense, parler est impossible. A partir du sommet, passez en récupération. Passive d’abord en restant en roue libre dans le faux plat descendant, puis active en relançant sereinement de retour sur la plat. « Dans les livres », le paiement de la dette en oxygène est optimum à 60% de votre PMA mais vous pouvez faire varier l’intensité de cette session en fonction de votre ressenti. Il est conseillé de remonter un peu dans les tours à l’approche de la petite bosse afin d’approcher votre fréquence cardiaque maximum arrivé en haut. En théorie, à l’occasion des séances de VO2max, la durée de récupération est égale à celle du temps de travail. C’est le fameux 30s / 30s ou le 1mn / 1mn. Ces chiffres ronds caractérisent l’aspect quelque peu arbitraire de la méthode. En réalité, au fond de vos cellules, c’est la juste intensité de la portion difficile qui valide les adaptations. Vous pouvez sans culpabiliser réoxygéner vos muscles sur le reste du tour, pendant 4 à 7 minutes. Selon vos aptitudes, enchaînez 4 à 10 tours. En début d’entraînement, quelques stimulations suffisent à booster les métabolismes. A haut-niveau, lorsque vous approchez l’asymptote de votre progression, il est nécessaire de multiplier les décompensations pour espérer peaufiner les adaptations biologiques.
Un tour, c’est 90% !
A cette intensité, appelée aussi « dynamisation du seuil », les sessions de travail doivent durer environ 6 à 8 minutes. C’est votre chrono approximatif pour fermer la boucle ! L’ordre de grandeur est le bon ! Pendant un tour complet mettez vous à 90% de votre PMA. Sans capteur de puissance, atteignez 90% de votre réserve cardiaque (La Réserve est le nombre de battements disponibles entre la FC repos et le FC max).
PMA 90 %
RESERVE CARDIAQUE 90 %
PENIBILITE : DUR
RESPIRATION : ESSOUFFLEMENT NET ET CROISSANT
MUSCLES : CHAUDS
Sans cardiofréquencemètre, vous qualifiez votre pénibilité perçue de « dure », vos muscles sont chauds, votre essoufflement est net et croissant. A l’université, on vous indique que le temps de récupération au cours de ces séances doit-être égal à la moitié du temps de travail. Là encore, ces données arithmétiques vous indiquent que dans la vraie vie, vous pouvez moduler ! En pratique, moulinez cool sur le tour suivant puis relancez. Mettez juste un point d’honneur à bien cibler la haute intensité. Un tour vite à 90%, un tour lent à environ 60%. Pour une bonne séance, vous réaliserez cette enchainement 2 à 5 fois.
2 à 5 tours à 80%
Le temps de travail à 80% est classiquement de 15 à 45 minutes. Cette séance porte le nom … toujours controversé mais toujours utilisé … de « séance au seuil ». Seuil lactique pour les uns, seuil ventilatoire pour les autres, quoi qu’il en soit ce niveau de sollicitation se situe au voisinage de 80% de votre PMA. Cette zone de transition biologique n’est pas trop éloignée mais légèrement supérieure à l’intensité maximum maintenue une heure. Cette donnée plus pédagogique que physiologique est appelée FTP par Frédéric Grappe et sert à quantifier de multiples programmes d’entraînement sur de nombreux home trainers connectés.
PMA 80 %
RESERVE CARDIAQUE 80 %
PENIBILITE : ASSEZ DUR
RESPIRATION : ESSOUFFLEMENT LEGER
MUSCLES : TIEDES
A 80% de votre PMA, vous atteignez 80% de votre réserve cardiaque. Vous considérez l’exercice comme « assez difficile ». Vous êtes « légèrement essoufflé » et vos muscles sont « tièdes ». Cette séance inclut une seule session continue à cette intensité. N’hésitez pas à varier la posture pour multiplier les adaptations et diversifier les coordinations : mains en bas du cintre en descente, cocottes sur le plat et danseuse dans la grimpette.
IDEAL POUR LE COUREUR SENIOR OU BLESSE
L’entraînement croisé représente une stratégie majeure de prévention en matière de traumatologie du sport. Chez le senior, il arrive que les séances rapides « passent moins bien ». En cas de blessure, il est souvent recommandé de continuer à trottiner pour mécaniser la lésion et limiter le déconditionnement spécifique. Cependant, dans ces circonstances, les sessions intenses doivent être réalisées sans impact et sans freinage. L’elliptique et le vélo à Longchamp constituent une bonne façon de réaliser des fractionnés structurés.
FARTLEK CARREFOUR POUR VTT, VTC ET GRAVEL
Plus arboré que l’anneau de Longchamp, le tour du bois de Boulogne sur les pistes cyclables est long d’environ 11 kilomètres. Ce parcours est particulièrement agréable sur un vélo encaissant un revêtement un plus irrégulier. On peut s’y concocter une balade cool et contemplative de récupération active. Loin d’être gênant, les croisements avec les routes automobiles sont l’opportunité d’une bonne séance de fartlek. Vous le savez, cet entraînement nous vient d’Europe du Nord. Il signifie « jeu de course ». Il consiste à accélérer au feeling et récupérer selon les opportunités du terrain. De fait, à chaque carrefour, vous patientez sereinement puis au signal vous envoyez les watts d’autant plus intensément que vous avez récupéré longtemps. Voilà que quoi « assouplir vos métabolismes énergétiques » et assumer toutes situations en compétitions !
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