Par le Docteur Stéphane CASCUA, médecin du sport et rédacteur en chef de www.docdusport.com
Sébastien a 37 ans. Il a longtemps pratiqué le sport en salle en associant cardio training et musculation. En fin d’année, il a découvert le Cross Fit … et il a adoré ! A la rentrée, il a opté avec enthousiasme pour cette discipline, il s’y consacre désormais à raison de 5 séances par semaine. Il vient me voir car il souffre du bas du dos depuis plusieurs semaines.
Le Doc : Cette douleur est-elle survenue au cours d’un geste précis ou progressivement ?
Sébastien : C’est arrivé peu à peu.
Le Doc : Chronologiquement à quoi pouvez-vous l’associer ? Avez-vous aidé votre cousin à déménager ? A moins que ce soit le début du Cross Fit …
Sébastien : Oui … ça correspond un peu. Mais pas tout de suite … Mais j’ai fini par arrêter un peu et ça m’a fait du bien.
Je l’interroge plus précisément. Il n’a pas de douleur en toussant mais plutôt en position assise prolongée et quand il se lève le matin. Je l’examine. Il ne souffre ni en redressant son buste ni en remontant sa jambe tendue. En revanche, il a mal quand j’appuie sur ses dernières vertèbres. Bref, il ne présente pas de compression des gros nerfs qui descendent dans les jambes : il n’a pas de sciatique ! Il n’a sûrement pas d’hernie, juste une irritation de son ultime disque, à la jonction entre sa colonne et son bassin.
Le Doc : Sébastien, nous allons faire la synthèse. Vous présentez probablement un petit pincement de votre dernier disque. Entre chaque vertèbre, il existe une structure amortissante appelé « disque intervertébral ». Quand ce dernier est tout neuf, il est constitué d’un noyau gélatineux maintenu sous pression par des anneaux fibreux concentriques. En 3 dimensions, cette formation ressemble à un bulbe d’oignon. En cas d’hernie discale, les fibres annulaires sont déchirées, la gélatine est expulsée et s’entoure d’un œdème qui vient toucher et agresser les nerfs. Ce n’est pas votre cas ! Je pense que vous avez plutôt distendue vos anneaux sans les faire craquer et que votre substance visqueuse est un plus étalée que la normale. On parle « d’insuffisance discale » ou de « discopathie ».
Sébastien : C’est grave ?
Le Doc : Non ! Pas de drame, vous allez guérir et je vais vous accompagner ! Nous allons faire une IRM pour confirmer la lésion et la quantifier. Je vais vous donner du collagène, du silicium et de l’acide hyaluronique en compléments alimentaires. Avec ce traitement naturel, tout de se passe comme si je vous apportais la matière première constitutive du disque pour l’aider à se réparer.
Sébastien : Mais quelle est la cause de cette blessure ? Est-ce le Cross Fit ? On m’a pourtant dit que le sport était bon pour le dos !
Le Doc : Vous avez raison le sport est bénéfique pour la prévention et le traitement des douleurs vertébrales ! L’amélioration de la force, de la souplesse et de la coordination assurent un meilleur contrôle des postures et des mouvements … L’étude emblématique a été réalisé par Tom Mayer. Il a réentraîné des manutentionnaires américains en arrêt depuis de 4 mois. Après 3 semaines de réhabilitation, 80% d’entre eux ont repris leur travail au même poste ! Bref, la raison de votre mal au dos n’est pas le Cross Fit ! Mais l’excès de Cross Fit ! La sollicitation crée de l’adaptation ! Un excès de sollicitation tourne à l’agression, source de lésion !
Sébastien : Mais avant je faisais autant de sport, pratiquement tous les jours !
Le Doc : Oui mais vous pratiquiez des sports différents, complémentaires et d’intensité variée. Vous travailliez votre cardio sur de nombreux appareils : vélo, elliptique, rameur, tapis. Vous souleviez des poids libres mais aussi des charges guidées. Vous participiez à quelques cours collectifs orientés renforcement, étirements et même chorégraphiques ! Vous étiez plus Cross Fit ! Je vous rappelle que l’étymologie de Cross Fit est « fitness croisé » ! L’esprit originel consistait à varier les activités pour multiplier les bénéfices et diviser les risques ! Désormais, vous faites toujours la même chose … peut-être trop intensément, trop vite, trop lourd ! Où est votre séance longue en endurance pour apprendre à brûler les graisses ? Où est votre séance de « décrassage » courte et facile, omniprésente en sport de haut-niveau ? Les sessions systématiquement intenses favorisent les blessures et le surentraînement. Elles stressent le système cardiovasculaire et font le lit de l’hypertension artérielle et des palpitations. Sans compter que les pépins cardiaques sérieux surviennent préférentiellement à ce niveau de sollicitation.
Sébastien : Vous avez raison ! D’ailleurs, depuis peu, ma salle propose des parcours de cardiotraining continus à intensité moyenne ou modérée au cours desquelles on enchaîne les différents appareils disponibles : vélo, rameur, Air bike, Ski Erg. Mais je n’y suis jamais allé, je préfère chahuter mon corps plus énergiquement !
Le Doc : Oui, les promoteurs ont bien senti l’écueil et les limites du concept ! Il tente de s’adapter et c’est bien ! J’ai vu trop de blessures de Cross Fiteurs exclusifs et intensifs notamment aux dos, aux épaules, aux coudes et aux genoux. Mais ne vous inquiétez pas, votre disque va cicatriser ! Recommencez dès ce soir à faire un peu de vélo en endurance, les mains posés sur le cintre en posture de grand singe 😊. Votre dos va adorer cet équilibre de quadrupédie retrouvée ! Vous n’aurez pas mal ! Dans une dizaine de jours, renouez avec la musculation légère sur appareils à charge guidée pour assurer votre stabilité vertébrale. Ensuite renouez avec un programme varié … incluant du Cross Fit 😊 !
Sébastien : Alors, que me proposez-vous ?
Le Doc : Je vous suggère de pratiquer des activités diversifiées et complémentaires. Faites du cardiotraining en alternant les simulateurs : vélo, elliptique, tapis, rameur, stepper … pourquoi pas Air bike et Ski Erg au sein des parcours organisés dans votre salle de Cross Fit. Faites de la musculation, sur appareils guidées pour monter les charges sans risques mais aussi avec des poids libres plus léger pour travailler la technique. Complétez avec du renforcement fonctionnel en utilisant les poulies pour mettre à contribution l’ensemble des chaines musculaires stabilisatrices. Dans un esprit voisin, une à deux séances hebdomadaires de Cross Fit sont les bienvenues. De façon complémentaires, optez aussi pour des disciplines permettant d’entretenir et d’améliorer vos amplitudes articulaires. Pensez au stretching musculaire mais surtout aux disciplines étirant plus globalement vos fascias, le yoga ou le Pilates. Reprenez les cours collectifs sollicitant votre coordination. Ils s’intègrent aussi dans un programme équilibré. Les salles regorgent de créativité sur ces concepts autour de la danse ou des simulations de combat.
Sébastien : Vous me parliez aussi de pratique cardio à faible intensité …
Le Doc : Oui bien sûr ! Ce mode d’entraînement est incontournable pour la santé du cœur et l’énergie au quotidien. Une séance de récupération en piscine est idéale pour drainer les masses musculaires, surcompenser et progresser. Un parcours facile sur appareil de cardio dans la convivialité de votre salle de Cross Fit s’y prête bien aussi. Un petit footing dans la nature également. N’oubliez pas la rando ou une grande balade champêtre à vélo en aisance respiratoire. Le contact avec la nature en plein effort a démontré son efficacité au bien-être du sportif. Les psychologues parlent de « greenness ». C’est en alternant les activités que vous « croiserez votre fitness » … C’est comme ça que vous serez vraiment Cross Fit !
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