Lors du changement vélo / course à pied, le dos modifie brusquement sa posture. Les douleurs menacent et la foulée se dégrade. Voici quelques bons conseils pour moins souffrir et gagner en efficacité.
Docteur Stéphane CASCUA, médecin du sport.
Lorsque vous êtes penché en avant sur votre vélo, vous comprimez l’avant de vos vertèbres. Entre chacune d’elle, le disque intervertébral fait office d’amortisseur. Il est constitué d’anneaux fibreux et concentriques à la manière d’un oignon. Au centre, on trouve une substance visqueuse sous pression, le « noyaux pulpeux ». En position cycliste, cette gélatine migre vers l’arrière. Au fil des kilomètres, elle vient tendre la face postérieure des anneaux. Chez certains d’entre vous, c’est déjà douloureux ! Mais c’est pire quand vous vous redressez pour courir ! Une étude menée par HAUSSWIRTH montre que les triathlètes effectuent les premiers kilomètres de course le buste légèrement incliné en avant. Ils dépensent plus d’énergie et altèrent leur rendement ! Dommage pour le chrono !
Évitez le mal au dos !
Quand vous passez du vélo à la course, la gélatine du disque intervertébral doit migrer d’arrière en avant. Lorsque l’âge avance ou si le disque a déjà été victime de blessure, cette structure manque de souplesse. Á l’occasion du redressement, la substance visqueuse peut se pincer en arrière ! Il se forme comme une petite hernie. Ça fait mal ! Vous restez coincé en avant, vous mettez plusieurs kilomètres à vous redresser ! Pour éviter ces souffrances et améliorer votre rendement, voici quelques conseils ! Si vous êtes sensible des lombaires, remontez un peu votre potence. Malgré la petite altération de votre aérodynamisme, vous serez plus performant à chaque étape de votre triathlon si vous n’avez pas mal ! Sur le parcours cycliste, de temps à autre, notamment en descente, pensez à lâcher le guidon, verticalisez votre buste et creusez votre dos. Profitez-en pour boire confortablement. Mettez-vous souvent en danseuse, cette position limite votre inclinaison vers l’avant et ressemble beaucoup plus à celle de la course. Pensez-y notamment à l’approche de l’arrivée. Redressez-vous bien, passez énergiquement d’une jambe sur l’autre. Ainsi, vous retrouvez plus aisément le geste de la course. Malgré les conseils habituels, cette astuce se révèle plus efficace que de « mouliner » !
Gagnez en rendement !
Tout au long de l’épreuve cycliste, vos muscles postérieurs sont étirés. Lorsque vous posez votre machine, ils ont des difficultés à se raccourcir. Ils sont faibles et manquent de tonicité. Vous courez penché en avant… un peu comme si vous pédaliez ! Dans le cadre de votre préparation, renforcez vos paravertébraux, vos fessiers et vos ischio jambiers. À la maison, il existe un exercice tout simple qui travaille en position courte toute cette chaine musculaire : allongez-vous au sol, posez les pieds sur l’assise d’une chaise, montez le bassin. En salle, la « chaise romaine » constitue son équivalent : bassin en appui, arrière de chevilles fixé par un rondin, faites de petits relevés de buste. Peaufinez avec la « hip machine », ce gros balancier permet de reproduire l’extension de tout le membre inférieur comme lorsque vous terminez votre foulée. Bien sûr, travaillez les transitions. Ainsi, vous éduquez vos muscles et votre coordination à assumer le redressement. Si en compétition, vous cherchez désormais à réduire les contrastes en terminant le vélo en danseuse, à l’entraînement, il faut les accentuer pour forcer les adaptations. Sur les derniers kilomètres, roulez très penché en avant, sur le bas du cintre ou sur le prolongateur. Au début de la course, vous pouvez même choisir un parcours en descente afin de vous imposer de creuser le dos ! Attention, tous ces paramètres très sollicitant doivent être introduit progressivement, surtout si vous êtes sensible du dos. Vous pouvez même intégrer du renforcement des chaînes postérieures en position courte au sein de votre transition. En descendant du vélo, utilisez une chaise de jardin pour faire des « montées de bassin ». Plus simple encore, allongez-vous sur le ventre puis décollez les épaules et les chevilles. En salle aussi, optez pour une stratégie d’entraînement aux transitions intégrant du travail cardiovasculaire et de la musculation. Pédalez penché en avant, de préférence sur un vélo de Biking. Enchainez avec la chaise romaine puis courez sur le tapis ! Grâce à cette préparation originale, votre cerveau programme plus volontiers votre redressement et vos muscles l’assument plus aisément. Vous courez plus droit, votre foulée est plus rentable et vous améliorez vos chronos ! De surcroît, vous avez moins mal au dos au cours de cette dernière transition. Conformément à l’esprit de SANTESPORTMAG, ces conseils contribuent à l’amélioration de votre santé et de vos performances !
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