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TRIATHLON : 3 DISCIPLINES = 3 BLESSURES À ÉVITER

Dernière mise à jour : 9 févr. 2023


Par le docteur Stéphane CASCUA, médecin du sport et rédacteur en chef de www.docdusport.com


Natation, Vélo, course à pied : le triathlon associe 3 activités dont les gestuelles sont spécifiques. Chacune d’elle provoquent des blessures emblématiques. Elles surviennent aussi bien chez le débutant enthousiaste que chez le triathlète confirmé augmentant sa charge d’entraînement. Découvrez la prévention de ces lésions.


Soumis à des contraintes mécaniques, le cartilage, les os, les ligaments et les tendons ont besoin de temps se renforcer. Cette inertie s’explique en grande partie par la faible vascularisation de ces tissus. De fait, ces derniers sont plutôt de couleur blanche. A l’inverse, votre cœur et vos muscles sont rouges. Traversés par nombreux vaisseaux, ils s’adaptent plus rapidement. Votre condition physique progresse plus vite que votre appareil locomoteur ! Si vous suivez l’amélioration de votre forme pour accroître votre volume d’activité …. Vous allez vous blesser ! Comptez au moins trois ou quatre mois pour accéder à votre premier triathlon XS ou pour gravir chaque étape des distances triathlètiques ! Patience et progressivité sont les règles incontournables et universelles de la prévention des blessures !


En natation, attention aux tendons des épaules


En crawl, vos bras réalisent des mouvements de très grandes amplitudes. Le geste côtoie les limites imposées par notre anatomie, notamment lors du retour aérien et de la pénétration de la main dans l’eau. Ainsi, les tendons profonds, ceux qui recouvrent le sommet de l’humérus vont ils cogner sur les reliefs osseux de l’omoplate.


EN CRAWL, LES TENDONS DE L’ÉPAULE FROTTENT SUR L’OMOPLATE


Rapidement, ces cordelettes fibreuses peuvent devenir douloureuses, s’abraser et s’abîmer. Pour éviter cette dégradation progressive, il est indispensable de réaliser le bon geste. Le point clés du « pacte de non-agression » consiste à pénétrer dans l’eau main à plat. Il est impératif d’éviter de rentrer par le pouce. Dans ces circonstances, l’épaule est en rotation interne et les tendons se cognent sur les os. Bref, prenez ou reprenez des cours ! En natation, préférez le travail technique à l’entraînement physique. Dans cette discipline le rendement reste le facteur déterminant de la performance !


RENFORCEZ LES ROTATEURS EXTERNES


N’oubliez pas le renforcement ! Insistez sur les muscles réalisant l’action opposée aux propulseurs. Au lieu de donner plus de puissance à vos pectoraux et à vos dorsaux, améliorez l’efficacité frénatrices de vos rotateurs externes. Travaillez-les à l’aide d’exercices classiques comme le tirage ou le rowing. Affinez leur coordination spécifique en utilisant des élastiques ou des ballons dans des postures proches du crawl. Ainsi, vos rotateurs externes contrôlent mieux la position du sommet de l’humérus et les tendons se cognent moins sur les reliefs osseux de l’omoplate.


En cyclisme, attention à vos rotules


A vélo, vos genoux se plient beaucoup plus qu’en course à pied. La flexion atteint 110° lorsque la manivelle est verticale et en position haute. Quand vous pédalez, la mise tension de la cuisse s’associe à la contraction du quadriceps. Ces deux phénomènes sont responsables du plaquage de la rotule sur le fémur. Le cartilage, la substance lisse qui recouvre la face profonde de cette dernière, finit par s’abîmer ! Afin d’éviter les douleurs, il faut limiter la flexion et monter la selle au maximum !


A VÉLO, VOS ROTULES SONT COMPRIMÉES SUR LE FÉMUR


Mais, quand la manivelle est en position basse, votre rotule doit rester dans son couloir osseux creusé dans le fémur. De fait, il faut que votre genou soit fléchit à 20° … mais pas plus ! Autre stratégie pour réduire l’écrasement de la rotule : «mouliner» ! Tourner vite les jambes sur un plus petit braquet permet de réduire la force de contraction à chaque tour de pédale tout en préservant sa vitesse. Votre cartilage préfère !


MOULINEZ À PLUS DE 80 TOURS PAR MINUTE


Enfin sachez que le genou pivote naturellement lors de la flexion extension. Ce mouvement est nécessaire pour que la rotule coulisse harmonieusement dans son couloir osseux. Alors, afin de préserver la rotation automatique de la jambe, ne serrez pas trop vos cales pieds. Si vous possédez des pédales automatiques, optez pour des cales assurant une liberté angulaire à vos chaussures.


En course, attention à vos tibias


Le footing se caractérise par l’impact des foulées. A chaque réception, l’os subit des microlésions. Si ces dernières sont peu nombreuses, si vous prenez le temps de vous reposer entre les sorties, votre tissu osseux se répare et peut même se reconstruire plus fort. A l’inverse, si vous augmentez trop brusquement vos charges d’entraînement, les microfissures se rejoignent, c’est la fracture de fatigue.


L’IMPACT DE LA FOULÉE FAVORISE LES PÉRIOSTITES


Parfois, seule la membrane entourant les os se déchirent, c’est la périostite. De bonnes chaussures amortissantes se montrent très utiles. Les différents concepts proposés par les grandes marques bénéficient d’une efficacité équivalente. De fait, c’est l’augmentation de l’épaisseur au talon qui correspond à l’accroissement de l’amorti, un peu comme la distance de freinage réduit la violence du choc ! Si après quelques mois d’utilisation, vous visualisez des fissures horizontales dans votre semelle, les microbulles contenues dans votre EVA (éthyle vinyle acétate) ont éclatées !


CHAUSSURES STABLES, AMORTISSANTES

FOULÉE TONIQUE PLUTOT MÉDIOPIED


Il est temps de changer ! Vos chaussures doivent également stabiliser votre pied lors du déroulé de votre foulée. La majorité des coureurs de niveau moyens manquent de tonicité. Lors de l’appui, ils écrasent leur voute plantaire et laissent tourner leur pied vers l’extérieur ; on dit qu’ils sont pronateurs. Si vous ne l’êtes pas dans le magasin, les études semblent montrer que vous le devenez au fil des kilomètres ! Et, les périostites sont amplement favorisées par les contraintes en torsion sur le tibia. Alors optez pour des chaussures stables, ajoutez si nécessaires des semelles correctrices réalisées par votre podologue du sport. Votre foulée aussi contribue à protéger vos os. Si vous attaquez talon, jambe tendue en avant, vos os encaissent l’impact de la foulée. Entrez plutôt en contact avec le sol en posant la semelle à l’horizontale. Ainsi, cheville genou et hanche se fléchissent de concert pour participer naturellement à la diffusion de l’énergie mécanique de la réception. De surcroît, l’appui gagne en tonicité et votre tibia se tord moins !

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