Par le Docteur Stéphane CASCUA, médecin du sport
Vous faites du trail. En compétition vous utilisez parfois des bâtons … mais pas toujours et surtout vous les négligez à l’entraînement. Erreur ! Il existe une multitude d’avantages santé, plaisir et performance pour leur accorder une place de choix dans votre pratique !
Thierry vient me consulter. Depuis son trail dans les Alpes, il souffre de « la tendinite au coude du coureur » 😊 ! Un comble ! Elle le gêne dans la vie quotidienne ! Cette blessure abracadabrantesque résulte d’une utilisation des bâtons en compétition sans entraînement spécifique !
Les bâtons, un gainage intelligent !
Avec les bâtons votre poussée est transmise à votre buste qui se doit d’être rigide. Les épaules travaillent puissamment ainsi que le dos et les abdos. On parle de « poutre composite » pour décrire une structure rendue solide par l’association de 2 composants complémentaires. Le tronc est devenu résistant grâce à un squelette entouré de muscles contractés comme le béton armé est indéformable lorsque les tiges d’acier sont recouvertes de béton. La poussée diagonale entre jambe et bras opposé recrute particulièrement les abdominaux obliques qui forme une spirale autour du ventre.
GAINAGE : BATONS BIEN PLUS EFFICACES QUE LA PLANCHE
Cette transmission croisée des forces constitue la justification « santé performance » du gainage traditionnel. La spécificité gestuelle de l’entraînement assure un excellent transfert des acquis de « gainage dynamique » vers la course à pied traditionnelle. A l’inverse, toutes les études sur le renforcement musculaire montre qu’un exercice éloigné du mouvement compétitif ne permet pas son amélioration. Je vous laisse imaginer l’inutilité du gainage type planche couché sur les avant-bras pour progresser en course à pied ! … A moins que vous ne terminiez votre trail en rampant 😊 ! Bref, gagnez du temps, gagnez en efficacité ! Faites votre gainage en vous entraînant souvent avec des bâtons !
Les bâtons, un booster physiologique !
La propulsion engendrée par l’utilisation des bâtons réduit la sollicitation des membres inférieurs de 10 à 15%. Vous concevez aisément l’économie énergétique et la préservation tissulaire accumulée à la fin d’un trail. Il reste des réserves de sucre plus longtemps dans les muscles, le fameux glycogène. En côte, cette différence vous permet de rester sous le seuil de l’essoufflement, vous réduisez la production d’acide lactique qui dilapide vos stocks de glucides et vous brûle les cuisses.
LES BÂTONS ÉCONOMISENT 10 A 15% DE LA PUISSANCE DES JAMBES
En descente, les fibres musculaires sont beaucoup moins abîmées quand vous freinez avec vos bras au lieu de tout prendre dans les cuisses. Globalement, avec des bâtons vous augmentez votre VO2max de 6%. En effet, vos muscles du haut du corps consomme de l’oxygène et participe à la propulsion.
LES BÂTONS AUGMENTENT DE 6% VOTRE VO2 MAX
De fait, vous décalez d’autant vos allures et tout particulièrement votre vitesse ascensionnelle quand le concept la collaboration bras jambe bat son plein ! Une bonne raison pour les utiliser en compétition. Bien sûr, ce chiffre de 6% varie selon les aptitudes de vos membres supérieurs et de votre buste. Une bonne raison pour utiliser les bâtons à l’entraînement.
Les bâtons, une stratégie anti blessure !
Comme les sollicitations musculaires sur les jambes, les contraintes articulaires des membres inférieurs diminuent de 15% lorsque vous utilisez les bâtons. Cette stratégie biomécanique permet de réduire les impacts sur le cartilage et les ménisques. Elle se révèle particulièrement bénéfique après 40 ans pour limiter le risque d’arthrose.
LES BÂTONS RÉDUISENT LES PRESSIONS ARTICULAIRES
Au-delà de la répartition des pressions, les bâtons assurent un meilleur équilibre articulaire. Ainsi quand vous courez et que vous êtes en appui sur une seule jambe, votre bassin est maintenu en équilibre par un travail permanent des haubans musculaires externes notamment les fessiers et le tenseur du fascia lata. Ces contractions fatiguent les muscles au fil des kilomètres. De plus, elles serrent la hanche à hauteur de 4 fois le poids du corps.
LES BÂTONS AMÉLIORENT L’ÉQUILIBRE ARTICULAIRE
Parallèlement, le compartiment interne du genou est lui aussi écrasé expliquant les fréquentes fissures méniscales de ce côté. Lors de l’appui diagonal jambe et bâton coté opposé, le bassin est en stabilisé et les surmenages décrits disparaissent ! De façon plus générale, les bâtons permettent un meilleur équilibre surtout quand vos pieds sont confrontés à des appuis irréguliers ou fuyants. Les oscillations de votre buste diminuent.
LES BATONS STABILISENT LA COLONNE
Vous dépensez moins d’énergie inutile, vous améliorez votre rendement. Vous limitez aussi les contraintes sur votre colonne vertébrale et vous avez moins mal au dos ! Bref, les bâtons vous transforment en quadrupèdes des montagnes comme les bouquetins et les chamois … alors que les kangourous peuplent les plaines australiennes.
Les bâtons en pratique !
Dès que les bâtons sont autorisés en compétition, ils améliorent la performance, augmentent le plaisir de crapahuter avec aisance et limitent le risque de blessures ! Profitez-en ! Vous le savez, l’une des règles d’or de l’entraînement est la spécificité ! Alors intégrez régulièrement des bâtons à votre préparation ! Si vous négligez trop souvent leur utilisation dans les mois qui précèdent vous risquez des soucis en compétition !
PRÉPAREZ VOS BRAS !
Vos bras seront vite épuisés. Vous aurez des douleurs dans les muscles des épaules, des bras et des avant-bras. Parfois même, vous ferez la fameuse « tendinite au coude du coureur » ! Ainsi, dès que possible, notamment lors des sorties longues du week-end, pendant les « rando course sur le relief », prenez systématique vos bâtons ! Le sang traversant les vaisseaux largement ouverts des bras et des épaules s’ajoute à celui de vos jambes. Votre cœur se dilate souplement pour l’aspirer puis se contracte puissamment pour le propulser. Votre débit cardiaque s’accroît pour une fréquence de battements identique ! Vous faîtes progresser votre endurance et votre VO2max.
RANDO COURSE TOUJOURS AVEC BÂTONS
Bossez vos muscles des bras et du dos ! Adaptez vos tendons des épaules, des coudes et des poignets ! L’entraînement croisé, efficace pour progresser et limiter les blessures, constitue une bonne occasion de se préparer à l’utilisation des bâtons ! L’elliptique conçu comme un simulateur de ski de fond alternatif s’y prête très bien ! Le traileur passionné et urbain pourrait en avoir un chez lui pour solliciter les chaines musculaires spécifiques. S’il est inscrit dans une salle, rameur et Airbike complètent son entraînement car ils travaillent le gainage et l’endurance des bras. Sans oublier le skierg, inspiré du skating.
ELLIPTIQUE, SKI ERG, NATATION : LE COMPLÉMENT IDÉAL POUR LES URBAINS
Cet appareil propose une traction simultanée ou alternative des bras. Notez qu’il est possible d’y associer des squats ou des fentes pour vous rapprocher encore plus de la grimpe en trail. Pour minimiser les risques d’un sous entraînement du haut du corps, vous disposez aussi de la natation. Le crawl correspond à un tirage diagonal propre aux poussées alternées sur relief modéré et la brasse à la traction simultanée réalisée sur fort dénivelé.
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