TRAIL : EVITEZ LA SURCHAUFFE !

Par le docteur Stéphane Cascua, médecin du sport

Rédacteur en chef de www.docdusport.com

Cet été, sur les chemins champêtres et les pentes escarpées, le soleil risque de cogner très fort !  L’augmentation de la température corporelle finit par altérer votre performance et met en danger votre santé ! Alors explications et conseils de votre doc du sport !

L’hyperthermie maligne d’effort ou « coup de chaleur » est la hantise des organisateurs. Cet emballement physiologique est également bien connu des militaires. Il provoque le décès de la victime dans 60% des cas. Il est provoqué par un réflexe inadapté et suicidaire de l’organisme. Quand la température du corps déshydraté dépasse 41 à 42 degrés, il privilégie les organes nobles du centre du corps appelé « noyau ».

COUP DE CHALEUR : 60% DE DECES !

Il ferme les vaisseaux sanguins menant à la périphérie et à la peau. De fait, le sang est dans l’incapacité de véhiculer la chaleur au contact de l’air ambiant et il ne parvient à plus apporter de l’eau aux glandes sudoripares. La transpiration s’arrête. Le sportif est blanc, sec … et brûlant ! Il présente des troubles du comportement et titube avant de s’effondrer !  Sur les grosses épreuves, les tentes des secouristes sont équipées de nombreuses petites piscines d’eau glacée et les médecins sont prêt à perfuser du sérum frais  … les militaires ajoutent l’hélicoptère qui fait office d’énorme ventilateur avant le transfert à l’hôpital ! 

Le corps, une machine à vapeur !

La locomotive brûlent du charbon. L’organisme consume des graisses et des sucres. Pour la bête d’acier comme pour l’animal, le rendement est voisin et peu performant. 25% seulement de l’énergie se transforme en propulsion mécanique, 75% devient de la chaleur.

ENERGIE DE L’EFFORT : 25% MECANIQUE, 75% CHALEUR

Un corps à l’effort est condamné à évacuer cet excès et la procédure de complique quand il fait chaud ! En début d’effort, cette élévation de température est bénéfique, les enzymes musculaires optimisent leur fonctionnement et la diffusion de l’oxygène s’améliore aux alentours de 38 degrés. Au-delà, les réactions biochimiques se dégradent et les protéines modifient leurs structures. La coagulation irréversible de l’œuf constitue un exemple caricatural mais emblématique. Rapidement, un rafraichissement s’impose !

Transpirer ne refroidit pas !

L’Homme a le privilège de transpirer. Les paléonthologues nous apprennent que cette aptitude physiologique a été acquise parallèlement à la perte du pelage, il y a environ 2,5 millions d’années. A la même période, l’homme se tient plus droit, on parle d’Homo erectus. Il adopte une bipédie et une démarche plus efficace. Biomécanique et thermorégulation ont permis aux hominidés d’entreprendre de grandes migrations, de quitter l’Afrique et de conquérir le monde !

SUER EST INUTILE, EVAPORER REFROIDIT

Cependant, transpirer ne refroidit pas ! La sueur est à la température du corps et aucune chaleur n’est évacuée ! En revanche, c’est l’évaporation de l’eau déposée sur le corps qui rafraichit ! En effet, le changement d’état, la transformation d’un liquide en vapeur, utilise les calories du corps !   Alors, trois notions s’imposent pour réduire la température du corps : la réhydratation, l’aspersion, la répartition !

La réhydratation

La réhydratation est bien connue. Les athlètes adaptés à la chaleur parviennent à transpirer 3 litres par heure. Malheureusement, en aucun cas, le tube digestif parvient à digérer le même volume d’eau ! A l’effort, lorsque l’intestin est privé d’oxygène par redistribution sanguine vers les muscles, quand il est ballotté au rythme des foulées, il n’arrive à absorber que 500 voire 750 millilitres ! Bien-sûr, l’entraînement musculaire et viscéral augmente quelques peu les capacités qui atteignent chez les meilleurs environ 1 litre par heure. Pour optimiser le passage de l’eau dans le sang, il est nécessaire que l’eau soit minéralisée et légèrement sucrée.

EAU + JUS POMME OU RAISIN + SEL GRIS

3 A 4 GORGEES TOUTES LES 20 A 30 MINUTES

En effet, les molécules d’eau suivent de façon passive le trajet de ces ions et de ces molécules lorsqu’elles franchissent la muqueuse intestinale. L’iso-osmolarité, c’est-à-dire une concentration de la boisson identique à celle du sang, restent un concept théorique. En pratique, surtout par temps chaud, il est recommandé d’opter pour une plus grande dilution. Un huitième de jus de raisin ou de pomme, sept huitième d’eau et une pincée de gros sel gris constituent une solution efficace et naturelle. Voilà qui semble cohérent avec la médecine évolutionniste ! En effet, nous transpirons notre milieu extra-cellulaire, c’est-à-dire l’eau de mer que nous avons emportée autour de nos cellules lorsque le vivant animal a quitté les océans il y a 380 millions d’années. Les quantités à ingérer dépendent de la tolérance de chacun. Des bruits digestifs précédant les douleurs attestent que vous avez dépassé vos capacités d’absorption ! Sur le terrain, 3 à 4 gorgées toutes les 20 à 30 minutes apparaissent souvent comme la quantité optimum.

L’aspersion !

Puisque ce n’est pas la sécrétion de la sueur qui rafraichit mais son évaporation, rien n’empêche de la remplacer par de l’eau versée sur le corps ! C’est alors que l’aspersion devient une évidence ! Plusieurs avantages ! Le liquide est plus frais que l’organisme, il s’ajoute un refroidissement par contact. Il n’est pas passé par le tube digestif et ménage d’autant cet organe mis à mal pendant l’épreuve.

ASPERTION PLUS EFFICACE QUE TRANSPIRATION

Il peut se répartir sur le corps notamment aux endroits stratégiques : les épaules, le dos, la poitrine et surtout la tête qui représente 10% de la surface corporelle. Bien évidemment, il est conseillé de porter une casquette blanche. Le couleur claire réfléchit le soleil. Associée à une saharienne, elle protège aussi la nuque très exposée. L’ensemble de ces tissus mouillés parviennent à stocker de l’eau. Et l’énergie solaire entraîne son évaporation au lieu de chauffer le corps.

La répartition

Un maillot ample provoque un espace très humide entre le tissu et la peau. Cet air saturé condense la vapeur et la sueur ruisselle incapable de s’évaporer en consommant la chaleur du corps. Cette transpiration qui coule est gaspillée ! Vous vous déshydratez inutilement !  A l’inverse un maillot moulant, élastique et respirant va s’imprégner d’eau au contact de la peau. Celle-ci pourra s’évaporer en refroidissant l’organisme. Bref la combinaison en lycra du triathlète est plus adaptée que le vieux tee-shirt en coton !

SUEUR COULEE, SUEUR DILAPIDEE

TENUE CLAIRE, MOULANTE, ELASTIQUE, RESPIRANTE

Là encore, les couleurs claires stockent moins l’énergie solaire et limitent le réchauffement du corps. Attention, cette humidité source de condensation, de ruissellement et de sudation dilapidée existe parfois dans l’air ambiant. C’est pour cela que la pénibilité de course et les critères d’interdiction des épreuves tiennent compte d’un barème complexe conjuguant la température et l’hygrométrie. On parle d’indice de température aux USA et d’humidex au Canada. Quand scientifiquement et physiquement l’évacuation de la chaleur produite par les muscles est impossible, le coup de chaleur est inévitable et les compétitions sont annulées. Bien évidemment, même dans des conditions plus clémentes, la stratégie de course doit s’inspirer des circonstances climatiques. A l’occasion des portions ombragées et ventées, un effort plus intense est possible.  Sur les tronçons en plein soleil ou dans les forêts humides, il faut ralentir !