Par le docteur Stéphane CASCUA, médecine du sport,
Vous avez prévu un week-end prolongé dans une jolie région. Mais, vous ne souhaitez pas laissez tomber votre entraînement ! Votre médecin du sport vous propose 3 séances outdoor efficaces, ludiques et contemplatives, idéales pour découvrir un bel endroit !
3 jours de vacances, 3 séances d’endurance complémentaires : c’est ainsi que votre week-end suspect d’oisiveté se transforme en petit stage sportif ! Vous le savez, une préparation bien conçue sollicite en alternance les facteurs limitants de la performance. Dans le domaine de l’endurance qui vous tient à cœur le long, le seuil et le fractionné pourrait constituer un cocktail idéal. Alors, voilà les trois thématiques à décliner pour vous balader en écarquillant les yeux !
Le seuil sous forme d’aller-retour !
Au sortir de votre lieu de villégiature, running au pied, trottinez tranquillement. Arrêtez-vous pour regarder et admirer ! Prenez des selfies ou des photos de famille au milieu des beaux paysages ou en face des lieux insolites ! N’oubliez pas non plus de stocker des images et des émotions dans votre boite à souvenir, là-haut dans votre cerveau ! Ne culpabilisez pas sur ces arrêts multiples, vous êtes à l’échauffement ! Pour une fois que votre appareil locomoteur bénéficie d’un dérouillage progressif, il vous remercie ! A ce stade, la vitesse est modérée. Votre conjoint et vos enfants parviennent à suivre aisément … et c’est même eux qui donnent le rythme !
A L’ALLER : UN LONG ÉCHAUFFEMENT CONTEMPLATIF AVEC DES PAUSES BIENVENUES
Vous partagez ainsi de vrais moments de complicité dans des lieux magnifiques ! Arrivés, au bout de la balade, faites demi-tour ! Vous connaissez le chemin ! A cette vitesse, ça va durer 15 à 45 minutes. Le joli paysage défile à vive allure. C’est encore plus beau, l’esprit grisé par le rythme rapide de vos foulées. Quand on découvre un site, l’aller-retour n’est pas frustrant car, en sens inverse on découvre les choses différemment. Sans compter que, contrairement à la fameuse boucle parfaite, vous ne devriez pas vous perdre. Rien n’est plus désagréable que devoir s’arrêter en pleine cession intense pour chercher son chemin ! Cette fois, vous filez droit vers l’écurie en taquinant le « seuil de l’essoufflement ». Pour ceux qui n’aime pas ce terme, pour ceux jargonnent différemment, vous êtes à environ 80% de votre VMA.
AU RETOUR : UN TRAJET CONNU AU SEUIL DE L’ESSOUFFLEMENT
Au fil des kilomètres, vous apprenez à produire moins d’acide lactique. Et de fait, vous enseignez à votre corps l’économie du glycogène et la combustion accrue des graisses. Voilà qui se révèle bien utile pour améliorer vos performances sur longue distance. Vous arrivez quelques minutes avant les autres, vous rebroussez chemin en trottinant ou en marchant pour les accueillir. A moins que vous n’en profitiez pour passer à la boulangerie et ramener des croissants au gite …
La sortie longue ensemble !
Cette fois, rien n’est plus simple ! Tous ensemble, vous partez vous promener en aisance respiratoire ! C’est la fameuse « rando course » chère aux ultra-traileur. Si vous êtes le plus en forme du petit groupe, mettez un sac à dos et chargez-le ! Je vous invite déjà à porter l’eau et les coupes-vents de tout ce petit monde. Au-delà du poids supplémentaire augmentant votre consommation d’oxygène, cette astuce sollicite votre force musculaire. Pour vous entraînez encore plus, prenez des bâtons et poussez fort pour renforcer les bras, le dos et les abdos.
UNE RANDO COURSE DE TRAILEUR AVEC UN SAC A DOS ET DES BATONS
C’est le meilleur et le plus fonctionnel des gainages ; sans compter qu’il s’agit d’un exercice spécifique indispensable pour ceux qui font du trail ! Allez, vous pouvez même trottiner en bosse et dévaler les pentes pour travailler votre cardio et votre coordination. A l’arrivée de cette courte accélération, attendez les moins affûtés en toute sérénité, sans culpabiliser ! L’esprit de la séance est à la combustion des graisses et à l’adaptation de l’appareil locomoteur. D’ailleurs vous en profitez pour prendre des photos du paysage et de la petite bande qui arrive dans ce décor de rêve ! Une autre idée consiste en une grande virée à vélo. Cette fois, pour homogénéiser les niveaux, ayez recours au miracle du vélo électrique !
UNE GRANDE VIRÉE A VÉLO ÉLECTRIQUE POUR RESTER ENSEMBLE
Louer ces lourdes machines est souvent plus facile que de tous les transporter sur un porte vélo. Si vous faites le trajet en voiture, vous pouvez néanmoins prendre votre version « musculaire ». Vous bénéficierez de votre ergonomie personnalisée pas toujours facile à restaurer sur les bécanes à dispo chez les vélocistes en zones touristiques. Dans le cas contraire, pas de drame ! Vous ferez du sport …vous brûlerez des calories et vous ferez monter le cardio même avec un vélo à panier 😊 !
Le fartlek découverte
Non loin de votre lieu de résidence, on trouve de nombreux sites à savourer, en pleine conscience, en profitant de l’instant présent … sans oublier le plaisir différé ou partagé grâce aux photos et aux réseaux sociaux. Courez, pédalez ! Accélérez, maintenez l’allure jusqu’à l’endroit choisi ou découvert par hasard ! Arrêtez-vous, voyez, regardez, observez ! Faîtes de grosses réserves cérébrales de beaux décors et d’émotions ! Quelques instants plus tard, vous êtes autorisé à dégainer votre smartphone. Vous avez désormais le droit de stocker de belles images dans la carte SD de votre appareil. Attendez les autres, prenez-les en photos. Trottinez à leur rencontre ! Puis déroulez à nouveau. Adaptez votre vitesse à la durée de votre récupération, à la prochaine distance à couvrir … et au fil des cessions à la fatigue de cette bonne séances. Si vous courez en couple ou en famille, l’objectif suivant peut tout simplement correspondre à la prochaine bifurcation.
ACCÉLÉRATIONS AU FEELING JUSQU’AU SITE SUIVANT
De cette façon, personne de se perd ou tout le monde reste serein. On est complètement dans l’ambiance fartlek : un concept d’entraînement des skieurs de fond d’Europe du Nord, une succession d’accélérations et de récupérations dont l’allure et la durée dépendent des opportunités du terrain. Voilà des stimuli aptes faire tourner l’ensemble des filières métaboliques et capables de stimuler de nombreuses adaptations énergétiques. Il faut ajouter à ce travail biologique, un assouplissement du mental, ce que Tim Noakes appelle la « gouverneur central ». En effet, si certains intermittents vous semblent un peu courts et faciles, d’autres créeront la surprise et vous peinerez à garder l’allure jusqu’à votre objectif topographique !
VITESSE ET DURÉE S’ADAPTENT A LA RÉCUPÉRATION
Pas de drame ! Accrochez-vous ! Votre cerveau va découvrir que vous pouvez le faire ! Un indice tout de même : ce type de séance se prête bien à des intensités se situant autour de 90% de la VO2max et pouvant être maintenue de 3 à 8 minutes. De cette manière, vous vous êtes concocté le dernier entraînement complémentaire qui manquait à votre mini-stage sportif subtilement greffé à un long week-end touristique, tendre ou familial !
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