Vous avez une douleur dans le pli fessier, elle irradie un peu plus bas dans la cuisse. Votre médecin du sport a fait le diagnostic de tendinite haute des ischiojambiers. Cette blessure parfois longue à guérir répond bien à ce protocole d’autorééducation … et à une poursuite dosée du sport 😊 ! Explications !
Par le docteur Stéphane CASCUA, médecine du sport, entraînement du sportif.
Les muscles ischiojambiers se situent à l’arrière de la cuisse. Ils partent des ischions, les gros arceaux osseux du bassin, et rejoignent le tibia et le péroné. Ils franchissent deux articulations, la hanche et le genou. On dit qu’ils sont bi articulaires. De fait, ils produisent deux actions. La première, bien connus des adaptes de la musculation, la flexion de genou. La seconde, plus importante fonctionnellement, l’extension de hanche.
FREQUENTE EN COURSE A PIED ET AU TENNIS
Du coup, ils participent activement à la propulsion lors de la course et l’insertion haute est parfois surmenée chez le runneur ou le traileur. Il en est de même dans les sport de raquettes où les fentes répétées tirent sur le hamac des ischios. Ces muscles sont aussi puissamment mis en tension quand vous pliez la hanche en gardant le genou tendu.
EMBLEMATIQUE DU YOGA ET DE LA DANSE
ATTENTION A L’EXCES D’ETIREMENT
Cette posture est fréquemment retrouvé en danse ou en yoga. Et là encore, des lésions peuvent survenir. On parle même de « Yoga Butt » ou « Cul du yoga » ! Voilà qui vous met en évidence qu’un excès d’étirements peut se montrer délétère … et qu’ils sont difficiles à doser lors du traitement kinésithérapique.
Il faut « mécaniser » la cicatrice.
Au moment de la consultation, vous présentez déjà une cicatrice. Cependant, cette dernière est anarchique et les fibres sont enchevêtrées, à la manière d’une balafre cutanée. De fait, lors vous entrez en action, quand le mettez en tension, elle se déchire à la manière d’une gerçure hivernale. La solution : mécaniser votre cicatrice ! Cette stratégie consiste à assouplir la zone cicatricielle puis à aligner les fibres dans l’axe des contraintes à l’aide d’exercices très progressifs. L’autorééducation s’y prête bien !
Un protocole d’autorééducation efficace
Deux techniques se révèlent bien adaptées à cette lésion. Il s’agit du pistolet de passage et de la ventouse électrique thérapeutique. Allongez-vous sous une table. Bloquez votre talon sur le plan horizontal. Glissez plus ou moins loin afin de mettre en légère tension vos ischiojambiers. Attention, cette posture n’a pas pour objectif de réaliser un étirement puissant de cette chaine musculo tendineuse.
ALLONGE SOUS LA TABLE, TALON FIXE SUR LE PLAN HORIZONTAL
On a vu que ce comportement pouvait se montrer délétère car il s’agit d’un hamac fibreux relativement fin, bien plus fragile que la corde du tendon d’Achille. Cette position assure juste l’étalement de le cicatrice pour la rendre accessible aux traitements locaux. Elle permet de favoriser en douceur l’orientation de fibres sans les briser.
Pistolet de massage :
Un jour sur deux, avec un pistolet de massage type THERAGUN, balayez le tendon de haut en bas. Vous cassez les fibres enchevêtrées. Vous créez des variations de pressions qui favorisent l’apport de sang dans les muscles contracturés … ils se relâchent ! Baladez-vous aussi sur l’arceaux osseux des ischions qui correspondent aux points d’accrochage des tendons.
LE PISTOLET DE MASSAGE ASSOUPLIT LE CICATRICE
Là encore, vous favorisez la vascularisation, voire des micro saignements stimulant la réparation tissulaire. Sur l’appareil, programmez la fréquence de frappe maximum, votre système nerveux sera en période réfractaire de la douleur du premier choc quand surviendra le suivant … Vous aurez moins mal. Je propose à mes patients de réaliser cet automassage pendant 3 minutes … une petite chanson … ça passe plus vite !
Ventouse :
Un jour sur deux, en alternance avec le pistolet de massage, utilisez une ventouse électrique thérapeutique. Cet appareil disponible sur internet pour une quarantaine d’euros, se recharge avec une prise USB. Il crée une aspiration mécanique qui tire sur la cicatrice, l’assouplit lentement et favorise sa mécanisation. Il produit également de la chaleur qui ouvrent les vaisseaux sanguins en regard de la zone de succion. Ce phénomène permet d’apporter oxygène et nutriments dans une zone fibreuse mal approvisionnée. Ces processus stimulent le métabolisme du tendon et favorise sa cicatrisation.
LA VENTOUSE DECOLLE ET VASCULARISE LA CICATRICE
Toujours dans la même posture, allongé sous la table, le talon bloqué sur le plan horizontal, placez la ventouse sur la zone douloureuse, très souvent en regard de l’arceau osseux des ischions. En quelques secondes l’aspiration cutanée assure sa stabilisation. Il ne vous reste plus qu’à patienter 20 minutes, la durée automatiquement enregistrée. Passé ce délais, la succion s’arrête et la ventouse se décroche doucement. Programmez d’emblée l’aspiration maximum et contentez-vous de la chaleur intermédiaire pour commencer. Surveillez votre peau. Cessez ou espacez le protocole en cas de lésion. Si tout se passe bien, augmentez un peu la température.
Le sport fait partie du traitement
Les massages assouplissants vous font un peu mal, les étirements doux aussi ! Pourtant, ils sont bénéfiques ! Alors, une activité physique avoisinant le seuil douloureux n’a aucune raison d’être interdite ! De la même manière, elle participe à la mécanisation de la cicatrice ! Comme pour la rééducation, tout est une question de « curseur » : il faut réorienter doucement les fibres sans les casser ! En pratique, pédalez, nagez, faites de l’elliptique. Ces mouvements ne comportent aucun freinage, la zone blessée n’est pas écartelée.
ELLIPTIQUE POUR SEANCES INTENSES
VELO POUR SORTIES LONGUES
TROTTINEMENT POUR MECANISATION TISSULAIRE
Il n’y a que de la poussée. La transmission des forces est bien tolérée. Voilà qui constitue une mécanisation douce, presque sans aucune gêne. Vous pouvez en profiter pour mener à bien des séances intenses ou des sorties longues afin de conserver une excellente condition physique cardiovasculaire. Parallèlement, continuez à trottiner au voisinage de la douleur. Augmentez peu à peu la durée au fur et à mesure de votre cicatrisation. Validez 30 à 45 minutes cool puis accélérerez progressivement et mettez du relief
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