Par le docteur Stéphane CASCUA, médecin du sport
Rédacteur en chef de www.docdusport.com
On vous parle de périostite, de syndrome rotulien ou d’essuie-glace, de tendinite voire de bursite de la hanche … et de nombreuses autres douleurs étagées sur la jambe ! Et si toutes ces blessures s’intégraient à un « syndrome de la pronation » à soigner dans sa globalité !
Il faut y aller doucement ! Pour reprendre ou intensifier le sport, bien sûr ! Mais, aussi pour écrire des articles dans un numéro de Docdusport « spéciale femme ». Il faut trouver des spécificités féminines sans faire de différence 😊 ! C’est du grand art linguistique et scientifique, de la diplomatie internationale en l’absence de conflit ! Heureusement, 10 ans de formation universitaire, 40 ans de consultations,10 000 patients … et un peu de bon sens me permettent de vous susurrer quelques informations en lien avec la traumatologie du sport et le « syndrome de la pronation » …
BASSIN LARGE, SOUPLESSE ET MUSCLES MOINS FORTS FAVORISENT LA PRONATION
Le bassin des femmes est plus large afin de loger le bébé pendant la grossesse. Leurs ligaments sont plus souples pour favoriser la bascule du sacrum lors de l’accouchement. Elles possèdent une masse musculaire et une force moins importantes car leurs taux de testostérone anabolisante sont plus faibles. D’ailleurs, il a été mis en évidence que les femmes sollicitaient moins le freinage musculaire et réceptionnaient plus volontiers genoux plus tendus … expliquant en partie leur sensibilité à la rupture du ligament croisé. Toutes ces notions favorisent une morphologie des jambes en x, avec de genoux qui se rapprochent. A juste titre, les adeptes du déterminisme sociologique pourraient ajouter que les jeunes filles en pleine croissance sont moins encouragées à pratiquer des activités physiques et bénéficient mois des adaptations morphologiques inhérentes à la course à pied. Dans les disciplines incluant cette pratique, lors de l’appui sur une seule jambe, le bassin suspendu a tendance à déformer les os des membres inférieurs encore souple en leur donnant une forme de parenthèses () on parle de « genu varum » … à l’inverse du X appelé « genu valgum » plus fréquent chez les femmes. Cette morphologie, cette souplesse, cette spécificité d’appui déclenchent plus volontiers un « syndrome de la pronation ». Et pour illustrer avec humour et bienveillance ces notions, l’article est illustré par la photo du doc avec sa fille …
Avez-vous un « syndrome de la pronation » ?
Lorsque votre réceptionnez votre foulée, votre pied s’écrase et tourne vers l’extérieur. Votre appui s’effondre, votre fémur et votre genou basculent vers l’intérieur. Ce phénomène est plus prononcé chez la débutante qui manque de tonicité. Il s’aggrave chez tout un chacun à la fatigue lorsque votre programme vous impose des séances de plus en plus longues. Voilà qui justifie cet élément de langage : « Si vous n’êtes pas pronatrice, vous le devenez au fil des kilomètres ». Voilà qui décrédibilise le petit test de course chez le vendeur de chaussures voire sur le tapis du podologue !
PRONATION : EFFONDREMENT PLANTAIRE, ROTATION EXTERNE DU TIBIA, BASCULE INTERNE DU GENOU ET DU FEMUR.
BLESSURES TOUS LES ETAGES …
A l’examen médical, au-delà de votre histoire et de votre morphologie, il existe un test particulièrement discriminant. En position debout sur une jambe, lorsque vous fléchissez votre appui, votre rotule part vers l’intérieur et n’est plus au-dessus de votre pied. Parfois, votre voute plantaire s’écrase littéralement. Vous présentez un et souvent plusieurs de symptôme suivants de bas en haut : aponévrosite plantaire, tendinite du tibial postérieur qui tente de soutenir l’arche plantaire, douleur de l’articulation entre la cheville et le talon par cisaillement, périostite voire fracture du tibia par impact et surtout torsion de cet os, souffrance du cartilage de rotule par désaxation de son parcours dans le couloir du fémur, frottement du gros tendon plat sur le coté du genou ou syndrome de l’essuie-glace, même chose en haut du fémur au niveau de la hanche ou bursite du grand trochanter, traction sur l’insertion haute du tenseur du fascia-lata, tension du muscle piriforme et coincement du nerf sciatique, impact de la tête fémorale dans le bassin ou conflit de hanche. Très souvent, votre appareil ne se manifeste qu’à un ou deux endroits. Mais lorsque votre médecin du sport vient taquiner les autres, il réveille souvent une nette sensibilité !
Soignez votre « syndrome de la pronation » avec du sport !
Les causes de ces blessures sont éminemment sportives et techniques. Leur traitement est sportif et technique avant d’être médical ! incontestablement, votre programme vous amène à la fatigue ! Vous vous effondrez sur vos appuis ! Vous devez faire preuve de plus de progressivité et d’humilité … que ce soit pour débuter le running, que ce se soit pour augmenter votre charge de travail en vue d’un nouvel objectif ! Attention aux programmes disponibles qui vous propose une adaptation physiologique rapide alors que votre fusible adaptatif est locomoteur … et personnel ! N’hésitez pas à croiser votre préparation avec du vélo ou de l’elliptique … et surtout avec du renfo ! Nous en reparlerons !
AMELIORER SA CONDITION PHYSIQUE :
COURSE ET ENTRAINEMENT CROISE
Le deuxième axe thérapeutique est technique. Afin d’éviter cette bascule interne du membre inférieur, il faut éviter voire proscrire l’attaque talon. Cette dernière ne met pas tension les muscles stabilisateurs de cheville. Elle sidère les mécanismes de coordination du membre inférieur qui perd son alignement.
FOULEE MEDIOPIED VIVEMENT CONSEILLEE !
Il est pertinent d’opter pour une foulée médio-pied. En quelques mots, elle consiste à poser le pied à plat à la vertical du buste. Cette réduction d’amplitude est compensée par une augmentation de la fréquence. En théorie, il faut atteindre 180 pas par minute, il existe même des playlists qui adoptent ce rythme ! En pratique, accélérez la cadence, faites ce que vous pouvez ! A l’arrivée le pied doit rebondir ! le sol brûle disent les entraîneur ! Et votre membre inférieur reste tonique et réagit comme un piston vertical !
Soignez votre « syndrome de la pronation » avec un peu de médecine …
Pour assumer cette nouvelle technique de course, le renforcement est vivement conseillé ! La kiné peut vous aider mais aussi l’auto rééducation ou la musculation en salle. L’exercice universel est le mini squat monopode aligné ! En appui sur une jambe, vous fléchissez votre membre inférieur : la hanche, le genou et la cheville. Toutes ces articulations restent sur une même verticale et votre pied dans l’axe du mouvement. Vous remontez votre buste, vous étendez toute la jambe et vous finissez sur la pointe du pied. Il s’agit à la fois d’un exercice de musculation et de coordination. Il est possible de le réaliser avec un gilet lesté ou en portant une haltère. Vous pouvez aussi le faire en vous tenant au mur puis en le lâchant.
L’EXO CLES : LE MINI SQUAT MONOPODE ALIGNE
Il est opportun de compléter en travaillant la force sur l’ensemble des segments articulaires concernés par la propulsion et la stabilisation. Les petits muscles situés dans le pied fléchissent les orteils et évitent l’effondrement de la voute. Ceux qui longent les côtés du tibia contrôlent la l’équilibre de la cheville. Les fessiers latéraux et les adducteurs redressent le fémur et du genou. Et bien-sûr, le mollet, le quadriceps, les ischiojambiers, le grand fessier assurent la poussée, la tonicité et donc l’alignement du membre inférieur.
RENFO ANALYTIQUE DES MUSCLES PROPULSEURS
… ET STABILISATEURS
Certains centres de rééducation possèdent un tapis en apesanteur appelé ALTER G où vous pouvez automatiser le bon geste en commençant avec une charge inférieure à votre poids de corps. A l’inverse, les éducatifs de terrain sont souvent trop contraignants mécaniquement … surtout pour un appareil locomoteur déjà surmené voire blessé. De surcroît, le mouvement proposé est trop éloigné de votre foulée habituelle pour espérer le moindre transfert de coordination.
CHAUSSURES ET SEMELLES ANTI PRONATION
… SOUVENT PROVISOIRES
En attendant que vous parveniez à acquérir cet alignement et cette tonicité, une chaussure anti pronation accompagnée si nécessaire d’une semelle anti pronation ne constituent en rien une hérésie conceptuelle ! Bien au contraire, ainsi équipée, vous avez moins mal, vous continuez à courir. De fait, vous pouvez assimiler la technique en scannant les mouvements de votre corps lors du geste spécifique. De plus, vous poursuivez l’amélioration de votre condition physique et vous préservez votre tonicité plus longtemps. Sans compter que vous vous faites plaisir en continuant à courir … C’est essentiel 😊 ! Plus tard, il sera envisageable d’enlever les semelles correctrices puis d’opter pour des chaussures plus souples et plus réactives.
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