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STOP AUX JUS DE FRUITS !

Dernière mise à jour : 24 mars 2023

Les jus de fruits ont bonne réputation : hydratation, énergie, moissons de vitamines et de minéraux. Pourtant, des recherches et des mises au point récentes viennent jeter l’opprobre sur ces faux amis des sportifs !


Par le docteur Stéphane CASCUA, médecin du sport et nutritionniste du sport.




Robert LUSTIG est un endocrinologue américain. Dans son livre, « Le sucre : l’amère vérité », il raconte ses consultations. Quand il voit arriver un enfant obèse, il demande aux parents : « Ne me dites pas ce qu’il mange ! Racontez-moi ce qu’il boit ! ». Et, trop souvent la réponse est la suivante : « Oh ! Mais nous faisons très attention ! Nous n’avons pas de soda à la maison ! Il ne prend que de bons jus de fruits de qualité ! ». Il se doit alors d’expliquer : « Malheureusement, ces boissons contiennent approximativement autant de sucre ! Elles se montrent tout aussi délétères pour le poids ! »


Autant de sucre que les sodas … voire plus !


Les sodas, notamment l’emblématique Coca Cola, contiennent environ 110 grammes de sucre par litre, soit 27 morceaux de sucre … ou encore 10 pour une simple cannette ! Voilà qui correspond aux nombres de calories conseillés pour un copieux petit déjeuner ! Alors sachez que le jus d’orange contient à peine moins de sucre, 90 grammes par litre, et le jus de raisin encore plus, 150 grammes par litre !


LE COCA : 10 MORCEAUX DE SUCRE PAR CANNETTE. LA JUS D’ORANGE 9. LE JUS DE RAISIN 12.


La richesse en vitamines et minéraux des jus de fruits ne pondère en rien le tsunami calorique des larges lampées de cette boisson. Le phénomène s’aggrave encore avec les « Nectars », terme abusivement valorisant proposé par l’agroalimentaire pour un produit sans intérêt ! En effet, il s’agit d’une boisson composée à 50% de jus de fruits complété par de l’eau sucrée. Une hérésie nutritionnelle et gustative ! Et ne croyez pas que l’origine naturelle du sucre présent dans les « 100% jus de fruits » viennent atténuer les conséquences détestables de cette bombe glucidique ! Bien au contraire !

Le sucre naturel des fruits est obésogène !


Le fructose est un sucre omni présent dans les fruits. Vous le reconnaissez aisément à son étymologie apparemment rassurante. Il y a quelques années, même la faculté de médecine cautionnait l’image santé du fructose. Il était recommandé aux diabétiques et aux sportifs. A l’origine cette engouement fallacieux, son index glycémique. Ce chiffre mesure la vitesse de l’élévation de la glycémie après ingestion de ce sucre. Celui du glucose est de 100, celui du fructose est de 20. L’interprétation était la suivante : en passant par le foie au cours de la digestion, la fructose est très lentement transformé en glucose avant de passer peu à peu dans la circulation générale.


LE FRUCTOSE EST INSTANTANEMENT TRANSFORME EN GRAISSE DANS LE FOIE


Voilà qui semble le classer dans les sucres lents, supers lents, cinq fois plus lents que le glucose. Ainsi, on pensait que sa diffusion progressive lui permettait d’être stocké sous forme de glycogène dans les muscles alors qu’un sucre rapide sature cette voie métabolique et condamne le glucose à être transformé en graisse. Belle erreur ! En fait, si le fructose présente un index glycémique si faible … c’est qu’il est instantanément changé en acide gras dans le foie ! Il est le principal responsable du « foie gras » ou « stéatose hépatique », souffrance organique très fréquemment associée au surpoids ou à l’obésité. Souvenez-vous, alors que dans le sud-ouest, on gave les oies avec des céréales, les Grecques forçaient leurs volatiles à ingurgiter des figues ! Diablement plus savoureux … et plus efficace grâce au fructose !


AU PALEOLITHIQUE, IL FALLAIT FAIRE DES RESERVES AU PRINTEMPS


Rien de plus logique à la lumière de l’évolution ! Au paléolithique, lorsqu’arrivait le printemps, Sapiens devait se gorger de sucre et faire des réserves de graisses pour toute l’année. La filière biochimique se révélait parfaitement adaptée à la courte abondance ! Aujourd’hui, tout a changé ! Nous disposons de fruits sucrés toute l’année ! Pire encore, nous les consommons sous forme de jus ! Nous engloutissons rapidement de grand volume de liquide alors que Sapiens s’adonnait à une laborieuse cueillette ! Au 21ème siècle, la consigne est simple : aucun jus de fruit dans le frigo familial !


Les jus de fruits, c’est liquide !


Un fruit est structuré par son squelette biologique. Ce sont les fibres de cellulose. Après mastication et ingestion, cette armature naturelle ralentit l’évacuation gastrique et gène l’arrivée des enzymes digestives. Le sucre passe plus lentement dans le sang ! Une fois pressé, le fruit transformé en liquide quitte à toute vitesse l’estomac. Arrivé dans l’intestin, le sucre présent est coupé puis absorbé dans la foulée. Il envahit le sang. Les voies de stockages sous forme de sucre et de glycogène sont rapidement saturées. Il est majoritairement transformé en graisse !


LE LIQUIDE EST DIGERE TRES VITE, LE SUCRE SE TRANSFORME EN GRAISSE


Ce phénomène de sucre ultra rapide est majoré quand l’estomac est vide ! Un jus de fruits pris isolément en guise de collation constitue une véritablement « bombe glucidique ». Même les fruits entiers sont classiquement consommés en fin de repas ! La tradition culinaire est souvent bonne conseillère ! Attention, ce ne sont les quelques fragments de cellulose d’un jus de fruits « avec pulpes » qui changent la donne nutritionnelle. La réflexion se décline d’ailleurs autour des purées de fruits et des smoothies ! Ces produits aussi sont à éviter ! Ils ne remplacent pas les fruits ! Les sucres contenus sont trop rapides ! Et, c’est pire pour les compotes qui contiennent des sucres ajoutés !


Les jus de fruits, c’est anesthésiant !


Sportifs, vous mettez du froid sur vos articulations traumatisées. En effet, l’information de température monte au cerveau et vient concurrencer l’intégration de la douleur ! La cryothérapie est connue pour son action antalgique et anesthésiante. Bref, un jus de fruits bien frais réduit considérablement la perception du goût sucrée. Votre cerveau n’est pas averti qu’il ingère des calories à haute dose ! La consistance liquidienne contribue aussi à fausser l’analyse de votre organisme. Notre espèce humaine a toujours bu de l’eau … il n’existe des boissons caloriques que depuis quelques siècles … et elles n’ont envahit les rayons des supermarchés que depuis une cinquantaine d’années !


LE CERVEAU N’A PAS CONSCIENCE DE L’APPORT CALORIQUE


Pour notre système nerveux, les boissons ne nourrissent pas, elles hydratent ! Votre jus de fruits plein de calories sucrées ne contribuera pas à votre satiété ! Pire encore, il peut vous ouvrir l’appétit ! Quand le sucre ultra rapide d’un jus de fruit s’engouffre dans la circulation sanguine, il provoque une intense sécrétion d’insuline. Cette hormone a pour mission de faire rentrer le glucose dans les cellules. Dans ce contexte d’urgence, sa sécrétion est souvent excessive. Il en résulte une absorption trop importante du glucose … Et c’est la fameuse « hypoglycémie réactionnelle », source de fringale … suggérant de reprendre un jus de fruit !


Comment se nourrir sans jus de fruits ?


C’est simple, il faut manger des fruits ! En fin de repas, ils bénéficient de l’effet plomberie du contenu de l’estomac. Ce bol alimentaire ralentit et gène la digestion des sucres. Le squelette des fruits, le réseau de cellulose, perturbe aussi l’action des enzymes et l’absorption de tous ces glucides. Mieux encore, le temps passé à découper et à mastiquer longuement le fruit ferme est intégré par notre cerveau et contribue à nous dire : tu as pris du temps pour déjeuner, tu dois être rassasié !


EN FIN DE REPAS, MANGEZ LENTEMENT 1 FRUIT


Même dans ces conditions, pour éviter le « foie gras », les hépatologues nous conseillent de ne pas ingérer plus de 3 à 5 fruits par jour. Si vous souhaitez maitriser votre poids ou favoriser la combustion des graisses pendant vos séances d’entraînement, vous pouvez encore réduire l’apport en sucre en provenance des fruits. Sachez alors que les crudités contiennent tout autant de minéraux, de vitamines et de fibres … tout en étant dépourvues de glucide ! Alors optez pour de grandes salades variées. Prenez soin de diversifier les couleurs. Chacune d’elle correspond à un micronutriment anti-oxydant complémentaire et synergique de son voisin de teinte différente !


A L’EFFORT, LES JUS DE FRUITS SONT AUTORISES

Le sucre des jus de fruits passe très vite dans le sang ! Cette fois, ce processus rapide se révèle parfaitement adapté ! Il faut réduire le temps de digestion pour alimenter le muscle en pleine action ! Mais attention ! Du jus de fruits pur est trop concentré ! Il ne contient pas assez d’eau et ne parviendrait pas à étancher votre soif. Pire encore, pour des raisons d’équilibre osmolaire, le contenu de l’estomac absorberait de l’eau en provenance du sang. A la clé, l’effet inverse : une déshydratation ! Sans parler du volume de liquide dans le tube digestif responsable de gargouillis, de pesanteur et de douleurs abdominales ! En théorie, il faut ingérer une boisson dont la concentration est voisine du sang. En pratique, il faut mélanger 1 / 8 de jus de fruit et 7 / 8 d’eau. Il est vivement recommandé d’éviter les agrumes, oranges ou pamplemousses, qui sont très acides et contiennent du sorbitol qui accélère exagérément le transit.


BOISSON DE L’EFFORT : 1 / 8 JUS DE RAISIN OU POMME + 7 / 8 EAU + PINCEE DE SEL GRIS


De fait, on conseille plutôt d’utiliser du jus de pommes ou de raisins qui sont habituellement bien tolérés. Testez et choisissez selon votre goût. Il est nécessaire d’ajouter une pincée de gros sel gris. Promis, vous n’en sentirez pas la saveur. Et puis c’est indispensable ! Votre sueur est salée comme de l’eau de mer et vous perdez l’ensemble de ces minéraux ! Il faut les remplacer ! Alors, à l’occasion des entrainements supérieurs à 1H30, toutes les 15 minutes, buvez 3 à 4 gorgées de votre boisson de l’effort « maison », holistique et efficace ! Vous pouvez même terminer votre bidon en fin de séance pour favoriser votre récupération.

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