Olivier a 44 ans, il est ultra-traileur. Il me consulte pour son certificat médical d’aptitude à la course à pied. Nous parlons de sa préparation. Il m’évoque sa difficulté à gérer son sommeil
Olivier : J’essaye d’apprendre à dormir moins. Je tente aussi de m’entraîner en état de fatigue à des heures inhabituelles. Parfois, je pars courir le soir tard. Je dîne léger en famille, je traîne un peu devant la télé pour digérer puis j’enfile mes running. Je fais ma boucle de 1H30 à la frontale. Parfois, j’inverse la procédure. Je mets le réveil à 4H. Je me faufile hors de la chambre, je prends un café et hop c’est parti ! Là encore, le parcours dure 1 à 2 heures. Avec le travail au bureau, ce n’est pas toujours évident. J’ai surtout l’impression d’apprendre à bosser épuisé !
Le doc : Certaines études sont trompeuses. On y constate que ceux qui dorment peu ont une forte proportion de sommeil profond. De fait, la durée de ce dernier est quasi équivalente chez les petits et gros dormeurs. Le problème, c’est qu’il s’agit surtout d’une aptitude génétique. Réduire son temps passé à dormir ne permet pas le rendre plus concentré en sommeil profond ! Dans ce contexte, vous devez plutôt maitriser les micro-siestes et les « pauses parking », comme les navigateurs !
Olivier : Ca je fais aussi ! Je m’en dors quelques secondes, la tête posée sur mes bras croisés en appui sur le bureau. Après le déjeuner, je vais dans ma voiture, je bascule le dossier et je pars pour une petite demi-heure de sommeil.
Le doc : C’est démontré, une courte sieste de 20 minutes restaure la vigilance pour les 2 à 3 heures qui suivent. Elle pourrait même remplacer un cycle complet de sommeil nocturne de 1H30 à 2H. Néanmoins, je vous invite à ne pas arriver dans cet état sur la ligne de départ de votre prochain ultra ! La facilité que vous avez à vous endormir dans la journée caractérise plus un état d’épuisement qu’une maitrise de vos rythmes de sommeil. Le docteur Mounir CHENNAOUI est responsable de l’unité sommeil et vigilance au ministère de la défense. Il s’assure de l’efficacité des commandos menant des « guerres éclaires » de 24 à 72 heures ! C’est un peu comme ultra-trail mais c’est un peu moins ludique et un soupçon plus stressant ! Les études réalisées par ce médecin mettent bien évidence que pour optimiser la vigilance dans ce contexte, il est indispensable d’avoir payé sa dette de sommeil et même d’avoir fait des réserves ! On parle de « sleep banking ». Ces recherches s’accordent avec l’expérience d’un de mes patients, traileur de niveau international. A l’approche d’une grosse compétition, il associe nuit prolongée et sieste. Il se couche de bonne heure. Cette stratégie est plus efficace que la grâce matinée. Le sommeil de début de nuit est plus concentré en sommeil profond à l’image du dicton populaire : «Les heures avant minuit comptent double ». Il se met au lit sans écran, bouquine un livre pas très passionnant. Il glisse rapidement dans une douce torpeur et s’endort. Après le déjeuneur, il s’allonge sur le canapé et fait une sieste. Au début, elle dure 1H30, un cycle complet de sommeil. Quelques jours après, elle se termine spontanément après 20 minutes. Enfin, arrive le moment où il ne parvient plus à s’endormir ! C’est le signal ! Il a payé ses dettes, il a fait son « sleep banking » ! Il est prêt pour son ultra !
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