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RANDO ESTIVALE MEME EN HIVER !


Rodolphe a 48 ans. Il adore la montagne et fait beaucoup de randonnée en été. Cette année, il a réalisé le tour du Mont blanc, un superbe parcours d’une semaine avec 5 à 6 heures de marche par jour. Malheureusement, il termine les deux dernières étapes avec un grosse douleur au pied qui le fait boîter … et lui gâche tout le plaisir !





Le Doc : Votre IRM confirme le diagnostic évoqué à l’issue de nos échanges et de votre examen clinique. Vous avec une fracture de fatigue du col du deuxième métatarsien.


Rodolphe : Une fracture de fatigue ! Mais qu’est-ce que c’est ?


Le Doc : Quand vous imposez des contraintes à un os, vous provoquez des fissures microscopiques. Au repos, le tissu osseux se répare. Il se reconstruit même plus solide qu’avant comme pour parer à une nouvelle agression mécanique. C’est le fameux rythme décompensation surcompensation qui explique bon nombre de progrès induits par l’entraînement. De fait, les randonneurs assidus et les coureurs de fond possèdent un squelette plus dense et plus résistant que les sédentaires. Cependant, lorsque le stress mécanique est trop important, lorsque le temps de repos est insuffisant, les fissures sont plus importantes et ne parviennent pas à consolider entre deux sessions. Elles finissent par se rejoindre pour constituer une réelle fracture qui disloque la structure osseuse !


LA FRACTURE DE FATIGUE EST UNE BLESSURE FREQUENTE DU RANDONNEUR OCCASIONNEL



Rodolphe : … mais pourquoi ça m’arrive à moi ? Alors que je marche 30 minutes tous les jours !


Le Doc : Ah les fameuses 30 minutes de marche active par jour ! Un message institutionnel sensé vous procurer la santé ! ! Il est essentiellement fondé sur la grande étude de Framingham ayant suivi tous les paramètres physiologiques des habitants de cette petite ville états-uniennes pendant plusieurs années ! Et, il est vrai qu’on détecte, à partir de cette charge de travail, « le début du commencement des prémisses des bienfaits métaboliques » ! Vous comprenez d’emblée que cette recommandation reste un humble compromis sociologique et statistique conçu pour être accessible à tous ! D’ailleurs les effets collectifs sont bien mesurables, les effets individuels le sont beaucoup moins ! Bref, ça ne vous prépare pas à crapahuter toute la journée dans la montagne avec un sac à dos, une semaine durant ! Votre os n’était pas suffisamment solide ! Il était juste prêt à marcher 30 minutes par jour sur le macadam …


30 MN DE MARCHE PAR JOUR : LE DEBUT DU COMMENCEMENT DES PREMISSES DES BIENFAITS



Rodolphe : Et pourquoi cette lésion ? A cet endroit ?



Le Doc : Votre os a fonctionné comme un fusible ! Il a été particulièrement sollicité sur les irrégularités de terrain et sur le relief. Les métatarsiens sont les petites baquettes osseuses qui relient les orteils à la cheville. Ils agissent comme un clavier pour épouser les aspérités du sol. Le deuxième, celui que vous avez cassé, est souvent le plus long. Quand vous montez, pour épouser la pente, vous mettez vos doigts de pieds en extension, vous tordez un peu la partie étroite de votre second métatarsien. A la manière d’un petit fil de fer contorsionné, il a fini par casser. Revêtement accidenté et beaucoup de dénivelé, deux paramètres auxquels vous n’étiez pas adaptés ! Tout est cohérent !


Rodolphe : Comment me soigner ? Il est nécessaire de mettre un plâtre sans poser le pied ?


Le Doc : Non pas de drame ! Votre fracture n’est pas du tout déplacée ! Nous allons réduire les contraintes de torsions du clavier des métatarsiens. Je vous propose des chaussures à semelles épaisses et convexes. Le déroulé du pas se fera en la faisant basculer, sans mettre en extension vos orteils. La marque HOKA répond à ce concept. Il existe désormais des modèles type sneakers noires ou blanches. Pour des versions plus habillées les MBT assument des looks mocassins ou bout golf. Bref, pas d’immobilisation mais des chaussures adaptées pendant 2 à 3 mois.


Rodolphe : Et, je dois arrêter de marcher ?


Le Doc : Non, la chaussure protège la zone lésée. Mais réduisez la durée de vos balades. Laissez-vous guider par la « règle de la non douleur ». Elle est bonne conseillère pour ce type de lésion. Vous augmenterez la distance en fonction de vos sensations qui vont suivre le rythme de votre consolidation. A bien y réfléchir, votre blessure a été provoquée par un manque d’adaptation tissulaire à votre pratique. Ce n’est pas le moment d’aggraver votre déconditionnement ! J’ai vu des patients victime de votre lésion traités avec une chaussure de Barouk qui met les orteils dans le vide. Au sortir, leurs os étaient complément déminéralisés, poreux et douloureux. Ils étaient incapables de remarcher normalement. Continuez à faire ce qui est possible ! Grâce aux petites contraintes mécaniques progressives, vous allez guider l’orientation des travées osseuses, vous allez mécaniser votre consolidation !


Rodolphe : Et je peux faire du vélo ?


Le Doc : Vous pouvez et vous devez pédaler ! Mais pas de vélo taf avec appui sur la pointe de pied au feu et forte poussée pour redémarrer ! Pédalez sur vélo d’appartement ou en salle, c’est essentiel pour conserver vos muscles et votre condition physique cardiovasculaire. Vous pourrez mouliner et vous parviendrez à doser au plus juste la résistance en dessous du seuil douloureux indépendamment des aléas de la circulation, du vent et du relief. Au début, vous aurez l’opportunité d’enfoncer un peu plus le pied pour ne pas appuyer sur la zone douloureuse. En salle, vous serez même plus à l’aise sur escalator, stepper ou elliptique. Vous aurez la possibilité de poser le pied dans sa totalité et complètement à plat. De plus, la chaussure HOKA vous apportera confort et sécurité ! Sans compter que ces appareils constituent une bonne préparation à la randonnée ! Dans quelques semaines, on testera le tapis en pente pour remettre peu à peu en contrainte votre métatarsien !



LES CONTRAINTES SONT TROP SOUVENT BANALISEES ET SOUS-ESTIMEES ! CE N’EST PAS DE LA MARCHE A PIED, C’EST DE LA RANDONNEE EN MONTAGNE !



Rodolphe : Ah ! C’est une bonne idée ! J’avais envisagé de m’inscrire dans une salle pour me préparer ! Mais je ne savais pas quoi faire !


Le Doc : Lorsque cette blessure sera derrière vous je vous concocterai un programme ! C’est d’ailleurs essentiel pour éviter la récidive ou d’autres lésions d’inadaptation tissulaire. Vous l’avez compris de beaux périples alpestres nécessitent une véritable préparation locomotrices et physiologiques ! Les contraintes sont trop souvent banalisées et sous-estimées ! Ce n’est pas de la marche à pied, c’est de la randonnée en montagne !


Rodolphe : A quoi pourrait ressembler cette préparation ?


Le Doc : Il faut vous entraîner régulièrement et suffisamment toute l’année pour vous assurer des os, des articulations et des tendons résistants aux contraintes mécaniques. L’intensité n’est pas indispensable. Au cours des 4 à 6 semaines qui précèdent votre objectif, vous pourrez affûter vos séances pour améliorer votre condition physique et accroître votre plaisir à crapahuter au milieu des paysages exceptionnels ! Continuez à marcher au quotidien, c’est bien ! Allez bosser à pied et deux fois par semaines faites un détour pour atteindre progressivement 1H à 1H30 dans la journée. Bien-sûr, prenez les escalier pour monter … mais aussi pour descendre afin d’entraîner vos muscles au freinage spécifique et vos os aux impacts.


DE LA MARCHE AU QUOTIDIEN ET DES DETOURS

UNE RANDO PAR SEMAINE

UN PEU DE SALLE SI POSSIBLE …


Vous semblez attirer par un peu de cardiotraining ; je cautionne totalement. Une a deux fois par semaine, enchaînez elliptique, escalator, stepper, tapis en pente pendant 30 à 60 minutes. Voilà qui reproduit une spécificité urbaine optimisée : marche avec bâtons et ascensions ! Une fois par semaine, renouez avec les conditions réelles. Prenez le temps et le plaisir de cheminer dans la nature, sur les reliefs de votre région. Il existe une quantité de clubs de randonnée conviviaux pour vous chouchouter la logistique ! Vous vous entraînerez aux terrains irréguliers et aux descentes. Vous vous exercerez au maniement des bâtons indispensables pour réduire les contraintes des membres inférieurs. Vous renforcerez les muscles de votre colonne vertébrale en utilisant un sac à dos de plus en plus lourd comme lors de vos étapes en autonomie. Vous testerez votre matériel et votre alimentation. Vous allongerez progressivement la durée jusqu’à atteindre celle de la plus grosse étape prévue ! Vous serez prêt ! Pour le meilleur et pour le plaisir 😊 !

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