L’activité physique est bénéfique pour la santé. Mais à quelle intensité ? Trop facile et l’effet est insuffisant ! Trop dur et vous agressez votre cœur ! SANTESPORTMAGAZINE vous explique et votre cardiofréquencemètre vous guide !
Par le docteur Stéphane CASCUA, médecin du sport.
Vous connaissez les cardiofréquencemètres. Une ceinture thoracique détecte vos battements cardiaques et votre montre affiche la fréquence. Lorsque le rythme s’accélère, votre cœur propulse plus de sang. A la manière d’un soufflet attisant le feu de la cheminée, l’oxygène transporté permet d’augmenter la combustion du sucre et des graisses dans les muscles. Si l’effort réclame encore plus d’énergie, l’oxygène apporté devient insuffisant. Le glucose ne peut plus brûler complétement, sa dégradation s’arrête à l’acide lactique. L’essoufflement s’installe et les muscles deviennent douloureux. Comme pour s’autoréguler, votre corps vous manifeste sa souffrance. Vous êtes au « seuil ». Et si cette transition physiologique se révélait essentielle pour déterminer votre « fréquence cardiaque santé » ?
C’est trop dur ! Ça ne sert à rien !
Vous êtes au «seuil» à environ 75% de vos aptitudes cardiovasculaires. En fait, ce point clé de l’endurance varie selon votre niveau d’entraînement. Si vous êtes débutant il se situe plutôt aux alentours de 70% et vous parvenez à le conserver 10 à 15 minutes. Si vous pratiquez depuis de nombreuses années, il se situe vers 80% et vous le maintenez une bonne demi-heure. Enfin, les athlètes de haut niveau l’atteignent parfois à près de 90% et soutiennent la cadence pendant une heure, de quoi faire un semi-marathon à cette intensité ! En pédalant, l’effort se localise dans les cuisses. Ces muscles entrent en « surchauffe » plus rapidement qu’en footing. A vélo, votre « fréquence cardiaque seuil » est de 5 à 10 battements inférieure à celle de la course. Quand vous franchissez le « seuil », de l’acide vient se fixer sur les récepteurs musculaires à la douleur et vous informe que vous taquiner le surmenage. La même substance bloque la libération du sucre et des graisses … Comme si l’organisme redoublait d’arguments pour tenter de vous ralentir !
VOTRE « FREQUENCE CARDIAQUE SANTE » SE SITUE ENTRE 60 ET 70% DE VOS CAPACITES
Dans le sang cet acide s’accumule, c’est le « seuil lactique » ; il se fixe sur le fameux bicarbonate, cette molécule neutralisante appelée « système tampon ». La réaction produit de l’eau et du gaz carbonique qui doit être évacué grâce à l’accélération de la respiration. Ce décrochage vers l’essoufflement porte le nom de « seuil ventilatoire ». Le diaphragme et les autres muscles respiratoires augmentent leur dépense énergétique, c’est un vrai cercle vicieux ! Simultanément, ce stress physiologique provoque un net accroissement de la sécrétion d’adrénaline. Le cœur bat encore plus vite. Là encore, alors que vous accélérez progressivement et que vous franchissez le « seuil », on observe souvent une rupture au sein de la courbe d’élévation de la fréquence cardiaque. C’est le « seuil de CONCONI », du nom du scientifique qui l’a décrit. L’imprégnation en hormones stimulantes sur un corps commençant à manquer d’oxygène n’est pas anodine. Elle favorise la survenue de battements cardiaques irréguliers, de palpitations et de malaises. Ce n’est pas un hasard si le risque de mort subite à l’effort augmente nettement au-delà de 80% de la fréquence cardiaque maximum … Parallèlement, on sait qu’un entraînement intensif ne protège pas plus de la crise cardiaque ! Bref, c’est trop dur et ça ne sert à rien !
C’est trop facile, vous pouvez mieux faire !
Lorsque vous marchez on assiste à un accroissement de la dépense énergétique et de la fréquence cardiaque. C’est bien mais, là encore tout dépend de vos aptitudes physiologiques. S’entraîner, c’est faire un peu plus que ce dont on était capable ! Ainsi, un sénior sédentaire aura grand bénéfice à sortir se balader. Dans ces conditions, il avoisine souvent sa « fréquence cardiaque santé » ; tout reste cohérent ! A contrario, un sportif assidu qui marche atteint 30 à 40% de ses capacités cardiaques. En effectuant un trajet à pied de 30 minutes chaque jour il n’augmente pas ses qualités physiques et ne réduit pas franchement son risque de crise cardiaque … Les choses changent lorsque la durée augmente nettement, au-delà de 1H30 quotidiennement. C’est encore mieux quand les week-ends sont consacrés à la randonnée. D’ailleurs, bon nombre d’études corrèlent la protection cardiovasculaire à la dépense énergétique hebdomadaire. La plus célèbre est celle de PAFFENBARGER. Elle mentionne que la diminution du risque commence à partir de 900 kilocalories par semaine soit les célèbres « 30 minutes de marche par jour ». Cependant, il indique que l’optimum est obtenu à 3500 kilocalories par semaine soit l’équivalent 2 heures de marche quotidiennement !
A « INTENSITE SANTE », VOUS POUVEZ PARLER MAIS PAS CHANTER
Vous constatez que pour atteindre les bénéfices du sport, il faut crapahuter ! En effet, d’autres recherches constatent un léger accroissement des bénéfices quand l’intensité augmente. C’est le cas de l’étude menée par CHOMISTEK en 2010 qui indique une meilleure efficacité préventive des « activités vigoureuses » … mais chez ce cardiologue américain, une « activité vigoureuse » est un footing à 7,5 km/h ! Alors, la « fréquence cardiaque santé » reste un compromis ! Il faut élever la vitesse mais sans atteindre le « seuil ». Cette intensité permet d’aller au-delà de l’activité physique … et de faire du sport ! Pour un même rendement, votre séance est plus courte qu’une balade à pied … et vous gagnez du temps !
Juste sous le seuil !
Vous l’avez compris au-delà du « seuil », le risque de palpitation, de malaise et de mort subite à l’effort augmente nettement. En dessous ce cette zone de transition, le bénéfice augmente avec l’intensité. La « fréquence cardiaque santé » se situe donc juste sous le « seuil ». Si vous connaissez votre fréquence cardiaque au seuil, mettez-vous à 10 ou 20 battements de moins. Si vous l’ignorez, placez-vous entre 60 et 70 % de votre réserve cardiaque en faisant le petit calcul ci-dessous.
VOTRE FREQUENCE CARDIAQUE MAXIMUM THEORIQUE
FC MAX = 220 – VOTRE AGE EN ANNEES
VOTRE FREQUENCE CARDIAQUE « VIE QUOTIDIENNE »
FC VQ = … vous la déterminez debout avant de commencer le sport
La fréquence cardiaque de repos, mesurée couchée, le matin est souvent plus basse
VOS BATTEMENTS DE RESERVE
FC MAX – FC VQ = … c’est le nombre de battements dont vous disposez pour faire du sport !
VOS FREQUENCE CARDIAQUE A 60 ET 70% DE VOTRE RESERVE
FC A 60 % DE LA RESERVE = FC VQ + 0,6 (FC MAX –FC VQ)
FC A 70 % DE LA RESERVE = FC VQ + 0,7 (FC MAX –FC VQ)
Exemple si Pierre à 40 ans et qu’il bât dans la vie quotidienne à 80
Sa FC MAX = 220 – 40 = 180
Sa réserve = 180 – 80 = 100
Sa fréquence cardiaque à 60% de sa réserve
FC 0,6 = 80 + 0,6 (100) = 80 + 60 = 140
Sa fréquence cardiaque à 70% de sa réserve
FC 0,6 = 80 + 0,7 (100) = 80 + 60 = 150
Pour s’entraîner à une intensité santé, Pierre doit avoir une fréquence cardiaque située entre 140 et 150 battements par minutes.
A vélo, il sera plutôt à 140. En courant, il avoisinera plus volontiers 150.
Le cardiofréquencemètre est bien utile pour déterminer précisément l’intensité de travail adapté. Cependant, les perceptions respiratoires sont aussi très pertinentes, le « seuil lactique » concorde le plus souvent au « seuil cardiaque de CONCONI » mais coïncide surtout avec le « seuil ventilatoire ». En pratique si au-delà du « seuil », vous êtes essoufflé ; juste en dessous, il est d’usage de dire que « vous pouvez parler mais pas chanter » ! Ce moyen mnémotechnique correspond à une réalité physiologique : « vous pouvez parler … », ce n’est pas trop dur, vous êtes en endurance ! «Vous ne pouvez pas chanter … », ce n’est pas si facile, vous ne faites plus de l’activité physique mais du sport, vous êtes en « endurance active » ! Si vous êtes un athlète entraîné vous pouvez soutenir cette intensité plus d’une heure. C’est typiquement votre vitesse sur semi-marathon, parfois sur marathon. En fait, pour profiter de son intérêt santé, il faut effectuer au moins 3 entraînements hebdomadaires en « endurance active ». Chacun d’eux doit durer entre 20 minutes et 1 heure. Sans oublier l’échauffement de 10 minutes et le retour au calme de 5 minutes.
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