QUEL SPORT CONTRE L’ARTHROSE ?

Par le docteur Stéphane CASCUA,

Médecin du sport, rédacteur en chef de www.docdusport.com

Il n’y a pas si longtemps, pour soigner l’arthrose, les rhumatologues prescrivaient « l’économie articulaire ». Depuis, l’activité physique a démontré son efficacité préventive et même thérapeutique ! Mais une pratique inadaptée reste nocive ! Votre médecin du sport vous aide à placer le curseur !

L’arthrose, c’est l’usure du cartilage. Le cartilage, c’est le revêtement lisse qui recouvre les os au niveau des articulations. Cette substance possède des qualités mécaniques exceptionnelles. Son coefficient de frottement est inférieur à celui de l’acier sur la glace ; c’est le plus faible de la biologie ! Malheureusement, il est fragile et se régénère très peu. Il n’est pas vascularisé. Il doit pomper son oxygène et ses nutriments depuis l’os sous-jacent.

SPORT AMBIVALENT, TRAUMATISANT ET NOURRISSANT 

Vous comprenez pourquoi les variations de pressions inhérentes aux mouvements sont indispensables à son métabolisme. Les cellules savent produire en continu la gélatine protectrice qui les entoure mais elles ne se multiplient pratiquement pas ! En cas de lésion, la réparation est laborieuse et imparfaite … et souvent impossible. Ainsi, le sport se révèle ambivalent … à la fois traumatisant et nourrissant ! Suivez le guide !

Le sport est parfois nocif pour le cartilage !

Les conditions de pratique défavorables sont connues et validées. L’exercice physique intense favorise l’usure du cartilage en cas de déformation articulaire. Il peut s’agir d’un trouble morphologique comme les jambes arquées ou en X. Ce peut être une séquelle de blessure ayant laissé une irrégularité voire une marche d’escalier sur le revêtement cartilagineux.

ANOMALIE MORPHOLOGIQUE : PRUDENCE

La laxité ou l’hyper souplesse articulaire est également délétère car elle provoque des frottements anormaux et excessifs. Il s’agit le plus souvent de séquelles d’entorses. Les ligaments maintenant les articulations peuvent se distendre ou se déchirer. Dans ces circonstances, des accidents d’instabilité majeures ou insidieux se multiplient et impactent ou rabotent le cartilage.  Le genou est souvent concerné avec la fameuse rupture du ligament croisé antérieur trop fréquente au ski, au foot et dans les autres sports de pivots. La cheville n’est pas en reste avec la banale entorse externe.

SEQUELLE D’ENTORSE : PRUDENCE

Parfois la laxité est constitutionnelle. Elle dépend des protéines tissulaires notamment du collagène. Les formes familiales caricaturales portent le nom de maladie de Marfan ou d’Elhers Danlos mais de nombreux intermédiaires biomécaniques existent. Cette fois, c’est la rotule et l’usure de son cartilage qui sont emblématiques de ces particularités génétiques et morphologiques.

EXCES DE SOUPLESSE : PRUDENCE

Dans le même esprit, le gain d’amplitude forcené tel qu’on le retrouve en gymnastique, en danse, au Pilates et au yoga se révèle parfois délétère. En assouplissant de façon inconsidérée les tissus qui entourent les articulations, les limites du mouvements deviennent les impacts cartilagineux et osseux. Il en résulte des lésions et des cicatrices volumineuses qui réduisent d’autant les mobilités. L’exemple le plus caractéristique est le conflit de hanche. Cette articulation est très encastrée car elle assure la stabilité de la bipédie. Cette emboitement est variable selon les individus et les ethnies. Parfois, lorsqu’on lui demande une mobilité d’épaule, elle se cogne et s’abîme … et ces lésions tournent peu à peu à l’arthrose.

SPORT INTENSIF AVEC PIVOTS : PRUDENCE

Le sport intensif avec de nombreux sauts et changements directions finit inévitablement par user le cartilage. Rares sont les footballeurs ou tennisman professionnels qui terminent leurs carrières indemnes. En effet, les fibres de collagènes du cartilage s’organisent en arceaux. Elles naissent perpendiculairement au sous-sol osseux puis s’incurvent vers la périphérie avant de plonger à nouveau vers les profondeur du tissu. La portion supérieure, quasi parallèle à la surface résiste bien aux contraintes tangentielles inhérentes à ce type de disciplines. Mais au fil de années de pratiques, elles finissent par se distendre et se rompre. Si les cisaillements persistent, les colonnes collagéniques restantes se disloquent inévitablement et sérieusement … alors qu’elles pourraient bien résister à des impacts verticaux ! Comme si l’intimité de notre organisation tissulaire, nous donnait une leçon de sagesse : sports ludiques et collectifs au cours de la jeunesse, sports dans l’axe à la maturité !

Le sport, c’est bon pour le cartilage !

Le cartilage est un tissu. A ce titre, il s’adapte à sa mission en fonction des sollicitations. On parle de mécanisation. Voilà qui n’est pas sans rappeler l’adage de Lamarque : « La fonction crée l’organe ». Alors que son collègue Darwin constatait avec clairvoyance mais sans bien les comprendre, les procédures de la génétiques, Lamarque décrivait des mécanismes épigénétiques, à savoir l’adaptation de l’ADN. En effet, un tissu soumis à des sollicitations modifie la structure de son code génétique en déroulant le secteur précédent un gène.

LE CARTILAGE S’ADAPTE AUX CONTRAINTES

Il favorise alors la production des protéines nécessaires à l’adaptation. Ainsi, la compression du cartilage provoque de micro décharges électriques, on parle de « courant piezoélectrique » qui activent les cellules et stimulent leur adaptations épigénétique. Bien évidemment, ce mécanisme prédomine au cours de la croissance et dans le cartilage sain. Lorsque celui-ci vieillit et se dégrade, il réagit mois bien au stress mécanique … et un cercle vicieux d’usure peut s’instaurer. Encore une fois, le dosage du curseur se révèle indispensable !

DES MUSCLES FORTS, COORDONNES ET ENDURANTS PROTEGENT LES ARTICULATIONS

Le cartilage profite également de l’exercice physique pour son métabolisme. Ce tissu n’est pas vascularisé, il doit pomper son oxygène et ses aliments depuis l’os sous-jacent. Pour cela, il a besoin des variations de pression induites par la mouvement. On dit qu’il se nourrit par « imbibition ». On comprend alors que les sports d’impact comme la course à pied ne sont pas forcément à proscrire.

LES VARIATIONS DE PRESSION OXYGENENT LE CARTILAGE

Le tissu cartilagineux bénéficie aussi d’une procédure de lissage mécanique. Sa surface est poli par les mouvements rapides, amples et peu compressifs. On pense spontanément au vélo en moulinant à des fréquences élevées. Le rameur ressemble également à cette description puisque dans les deux cas la position assise permet de proposer des charges inférieures au poids du corps.

LE MOUVEMENT LEGER ET RAPIDE LISSE LE CARTILAGE

La cartilage est protégé lorsque le geste est harmonieux, quand il est guidé par des muscles forts, coordonnés et endurants. C’est avant tout la force de freinage qui se révèle efficace pour amortir chaque réception du pas, de la foulée ou du saut. Les qualités psychomotrices permettent de bien guider aux mieux les pièces articulaires. La rotule constitue le meilleur exemple. Elle doit être centrée dans le couloir osseux du fémur grâce à une subtile synergie des quatre faisceaux du quadriceps, des ischiojambiers qui régulent la rotation du genou et de tous les muscles qui alignent le membre inférieur. Bien évidemment ces performances gestuelles doivent perdurer tout au long de l’activité et l’endurance musculaire s’impose.

Quel sport contre l’arthrose ?

Ces informations concernant les modalités d’action de l’exercice sur le cartilage nous permettent de cerner les activités les plus bénéfiques. De façon cohérente, les données bibliographiques et l’expérience des médecins du sport confirment ces données. Vous comprenez que pour profiter de tous ces mécanismes, il est nécessaire de pratiquer plusieurs activités complémentaires. A contrario, aucune discipline ne regroupe tous les bienfaits ! Il n’existe aucun sport magique !  Ce cocktail varié, diversifié, complémentaire porte volontiers le nom d’entraînement croisé. Afin que cette préparation physique bénéficie aussi au système cardiovasculaire et métabolique, il est essentiel de trouver des sports d’endurance. Le vélo s’inscrit alors comme un passage obligé. En semaine sur home-trainer pendant une petite demi-heure, le week-end à l’occasion d’une belle balade. Indépendamment du poids de corps, le pédalage rode un mouvement ample et harmonieux tout en renforçant les muscles. La brasse ajoute pour la hanche un geste d’ouverture indispensable pour le confort au quotidien. Ainsi, l’entretien des amplitudes réalisée sans excès participe à la santé articulaire. De fait, une petite routine hebdomadaire de mobilisation articulaire bienveillante est conseillée. La course à pied n’est pas interdite. Elle engendre des compressions mécanisantes. Elle travaille et améliore le freinage musculaire qui protège les articulations à chaque réception. Les études menées par Zatarian montrent que le running n’aggrave pas l’arthrose … à condition de courir moins de 30 à 40 kilomètres par semaine.  Pour permettre la réparation et la surcompensation tissulaire, il est préférable ne pas courir deux jours de suite. Afin de ne pas perdre les adaptations de la séance précédente, il semble pertinent de courir au moins deux à trois fois par semaine.

ENTRAINEMENT CROISE CONTRE L’ARTHROSE :

VELO, NATATION

COURSE A PIED … 2 FOIS PAR SEMAINE

MARCHE BATONS

ROUTINE MOBILITE

MUSCULATION LEGERE ET GUIDEE

En cas de douleur avérée ou de poussée inflammatoire, la marche reste un bon compromis. Dans ce contexte, l’utilisation des bâtons se montre particulièrement bénéfique. En stabilisant le bassin, ils évitent les déséquilibres articulaires, amortissent les réceptions et participent à la propulsion à hauteur de 20 à 30%. Vous le savez, le renforcement musculaire permet d’optimiser l’amortissement et le guidage articulaire. Là encore, le curseur doit-être placé avec prudence. Quelques astuces permettent de mener à bien sa séance de musculation. Les amplitudes des mouvements doivent être raisonnables et physiologiques en correspondances avec la vie quotidienne et le sport d’entretien. Par exemple, le squat profond n’est pas recommandé. Logiquement, il écrase les ménisques et les rotules des genoux matures … il est préférable de plier le genou à 45° comme en course … et au maximum à 110° comme en pédalant ou en descendant les escaliers. Les charges légères menant à l’échec ou à la brûlure musculaire en 30 à 40 répétitions sont suffisantes pour provoquer la production de facteurs de croissance bénéfiques à l’entretien de la masse et de la force. Il est opportun d’insister sur le freinage de la charge puisque c’est la force dite excentrique qui est la plus protectrice. Enfin, si vous disposez d’un abonnement en salle, les appareils à charges guidées vous imposent un mouvement sécure et adapté à chaque articulation.