BOUGER EN TRAVAILLANT :QUEL INTERET POUR LA SANTE ?

Par le docteur Stéphane CASCUA, médecin du sport

Rédacteur en chef de www.docdusport.com

Bureau assis debout, tapis de marche, vélo bureau, vélo taf : révolution santé ou gadget ? Votre médecin du sport se doit de faire le point pour vous donner des conseils pratique !

La sédentarité envahit nos vies. Même après un entraînement matinal ou une séance vespérale, il arrive que le sportif assidu reste assis 8 heures d’affilée. Comment réagissent son cœur et son métabolisme ?  Régénération ? Extinction ? Régression ?  Pour introduire l’opportunité du curseur, j’aime citer l’adage des cyclistes professionnels concernant la récupération : « Quand tu marches arrête toi ! Quand tu es debout, assis toi !  quand tu es assis allonge toi, quand tu es allongé … dors ! »

Sapiens n’était pas informaticien !

Même si, après la chasse, Cro-Magnon récupérait en taillant quelques silex, il ne restait pas recroquevillé pendant 8 heures. Notre métabolisme n’est pas fait pour s’effondrer pendant une longue période. Il est peu probable que nos gènes s’adaptent à la sédentarité car l’oisiveté énergétique tue après l’âge de la procréation ! Autrement dit, les diabétiques et coronariens qui décèdent prématurément à 50 ans peuvent avoir eu des enfants à 23 ans !

DES LA PREMIERE HEURE, LA POSITION ASSISE ETEINT LE METABOLISME

Ces derniers resterons porteurs de la caractéristique physiologique inhérente à une espèce programmée pour bouger ! La position assise prolongée enclenche rapidement ses méfaits métaboliques.

Instantanément : Diminution de 30 à 40% de la dépense énergétique.

Après 1 heure : augmentation glycémie. Accroissement de la résistance à l’insuline. La concentration de cette hormone s’élève dans le sang pour forcer le passage du sucre vers les cellules musculaires qui n’en ont pas besoin !

Après 2 heures : Réduction de l’activité des enzymes de la combustion des graisses. Augmentation des triglycérides et du mauvais cholestérol.

Après 3 heures : Fermeture des petits vaisseaux sanguins. Léger accroissement de la tension artérielle. Perturbation du retour veineux.

Après 4 heures : Début d’activation des facteurs de la coagulation laissant entrevoir un risque de phlébite notamment du fait de la flexion des genoux et des hanches qui plie les vaisseaux.

Sur le long terme ces tendances métaboliques du quotidien s’expriment sur le plan pathologique. Une grosse étude taiwanaise sur 480 sujets suivis pendant 12 ans met en évidence des résultats très significatifs. Rester assis au travail augmente de 16% le risque de mortalité toute cause confondues et de 34% les décès cardiovasculaires. Ces données sont ajustées en fonction des autres facteurs de risque : obésité, tabac, alcool, niveau de formation.

ON NE SAIT PAS SI LE SPORT INTENSIF COMPENSE LA POSITION ASSISE PROLONGEE

La marche quotidienne à raison de 15 à 30 minutes par jour réduit à peine la dangerosité. La pratique assidue d’exercices plus intenses n’a pas été prise en compte. Bref, on ne sait pas si le sport compense la position assise !

Si on bougeait !

Une étude canadienne montre que la position debout statique est tout aussi délétère. L’utilisation d’une « assise ballon » n’accroît pas significativement la dépense énergétique. Les auteurs concluent de façon provocatrice « être assis sur un ballon, c’est être assis ». Toutes les 30 minutes, un petit effort est recommandé.

SE LEVER ET MARCHER TOUTES LES 30 MINUTES

Classiquement, il suffit d’aller marcher jusqu’au toilette ou la photocopieuse pour relancer le métabolisme. En revanche, l’utilisation d’un tapis de marche se révèle intéressant en provoquant une dépense énergétique de 100 à 115 kcal par heure à vitesse de 2 à 3 km/h. Voilà qui représente 20% des calories brûlées à l’occasion d’un footing à 10 km/h … ce n’est pas si mal !  A cette allure, la frappe sur ordinateur et la manipulation simple de la souris ne sont pas affectées.

LA COGNITION EST MEILLEURE QUAND VOUS BOUGEZ

La cognition est plutôt améliorée car les neuromédiateurs du mouvement sont identiques à ceux de la vigilance. L’impact métabolique à court terme est donc bénéfique. Cependant, ces recherches ont été menées sur des durées limitées et l’efficacité au long court de cette démarche est soumis à l’incitation de l’entreprise et à l’assiduité du salarié. Les études réalisées autour de l’utilisation d’un vélo sous le bureau ou un module spécifique appelé « vélo bureau » met en évidence un intérêt comparable sur le système cardiovasculaire, le métabolisme, le retour veineux et même sur l’humeur.

TRAJETS : MARCHE, VELO, TRANSPORTS PLUS QUE VOITURE !

Là encore, l’adhésion des travailleurs est essentielle pour une efficacité dans le durée. La recherche vente aussi les mérites des trajets actifs ou semi-actifs. Les premiers incluent la marche et le vélo ; les seconds les transports en commun. Une étude écossaise sur 82 297 personnes met en évidence que se rendre au travail à vélo réduit de 47% le risque de décès prématuré comparativement au trajet en voiture. Cette pratique améliore aussi la santé mentale et réduit le stress. D’autres recherches mentionnent un intérêt comparable de la marche à pied. L’utilisation des transports publics recèle une efficacité plus réduite mais reste protecteur comparativement au déplacements automobiles.

TAPIS DE MARCHE OU VELO SOUS LE BUREAU : LE TOP

Néanmoins, la littérature n’oublie pas de mentionner le surrisque d’accident par collision ainsi que l’exposition à la pollution automobile à l’occasion du « vélo taf ». Ces inconvénients parviennent à être quantifiés. La probabilité de traumatisme est environ 5 à 15 fois plus élevé qu’en voiture. Le cyclistes réalisent 3% des trajets mondiaux et 7% des tués sur la route. Une modélisation statistique réalisée à Amsterdam et Rotterdam donnent des chiffres. Bénéfices cardiovasculaire et métabolique : + 3 à 14 mois de vie. Confrontation à la pollution : - 1 à 40 jours. Accident : - 5 à 9 jours. Bref l’avantage théorique est incontestable !

En pratique,

En l’absence d’équipement spécifique, se déplacer régulièrement dans la journée se révèle essentiel pour relancer le métabolisme. Votre traumatologue du sport ajoute que le mouvement permet d’éviter l’enraidissement articulaire, l’hyperpression des disques intervertébraux et l’adhérence des fascias. Les poncifs d’usage restent valides. Il est recommandé de se déplacer pour communiquer au lieu d’envoyer un courriel, de discuter debout, de téléphoner en déambulant, d’aller prendre des cafés … sans sucre !

SUR L’ASSISE BALLON : SE PENCHER, SE CAMBRER, S’INCLINER

Les « assises ballon » doivent être employées de façon dynamique en modifiant sa posture : dos creux, dos rond et inclinaison latérale. Les bureaux debout sont les bienvenus à l’occasion d’une utilisation ponctuelle pour changer de position. Trop longtemps, ils provoquent une stagnation sanguine et une dilatation des veines.  Ils permettent surtout de placer sous le plan de travail un tapis de marche ou un vélo de bureau.

EQUIPEZ VOUS ! SURTOUT AU TELETRAVAIL !

Utilisée plusieurs heures par jour, cette association ergonomique devient pertinente. Elle participe à la santé du salarié sur son lieu de travail. En cas de télétravail, l’hypersédentarité s’installe ! Ces équipements doivent clairement être envisagée afin de compenser au moins l’absence de trajet.