Vous montez à cheval le week-end. En semaine, vous pratiquez le sport en salle. Alors, concoctez-vous une séance pour cavalier ! Voilà qui devrait vous motiver et diversifier vos entraînements. Plus en forme sur votre monture, vous serez plus disponible pour votre prestation technique !
Par le Docteur Stéphane CASCUA, médecin du sport et rédacteur en chef de www.docdusport.com
Bien évidemment, comme dans tous les sports, ce concept de préparation physique spécifique est encore plus pertinent pour le pratiquant de haut-niveau. Plus encore que l’amateur, il souhaite accéder à l’excellence en mettant à la disposition de son expertise technique un corps apte à assumer avec aisance les contraintes énergétiques et musculaires. Michel Robert fût l’un des plus grands cavaliers français de saut d’obstacle. Il a notamment gagné le championnat du monde par équipe en 1982. Il a achevé sa carrière au plus haut-niveau à plus de 60 ans. Lorsqu’on l’interroge sur les raisons de ces performances régulières et les secrets de cette exceptionnelle longévité, il aime à raconter qu’il a eu deux vies ! La première était imprégnée de la mauvaise culture équestre, celle qui tourne autour du « club house », des apéritifs, de la cigarette et de la charcuterie, celle qui fait dire que l’équitation n’est pas un sport ! Cette période d’exploitation de son corps sans ménagement de vie se solda par de violentes douleurs au dos pour cause d’hernie discale. Pour s’en sortir sans se faire opérer, Michel Robert changea radicalement d’hygiène de vie. Il abandonna le tabac et l’alcool, opta pour une alimentation équilibrée et se mit au sport ! Le yoga et la course à pied devinrent omniprésents dans sa vie. Ses douleurs lombaires disparurent et il se senti bien plus en forme sur ses gros parcours de sauts d’obstacle ! Notre cavalier de haut-niveau ajoute qu’à plus de soixante ans, il sortait de piste en aisance respiratoire alors que certains jeunes concurrents la quittaient très essoufflés. Et bien sûr, le manque de discernement provoqué par cette asphyxie était souvent responsable de la barre renversée sur la dernière combinaison … Si vous êtes un inconditionnel de Michel Robert, vous pourrez retrouver mon interview de ce merveilleux cavalier à la fin de cet article.
L’équitation ne suffit pas …
Grâce à de meilleures aptitudes aérobies, vous faîtes de l’équitation plus facilement. Le plaisir est au rendez-vous de chacune de vos reprises. Vous pouvez vous consacrer aux conseils techniques de votre enseignant. Vous l’avez compris, si ce concept est applicable aux cavaliers professionnels comme Michel Robert ; il est encore plus opportun pour le pratiquant de loisir qui ne bénéficie pas de longues séances quotidiennes en selle pour profiter d’un effet d’entraînement. A l’inverse, on sait qu’une sollicitation hebdomadaire est insuffisante pour progresser car les adaptations physiologiques obtenue régressent au cours de la semaine sans activité.
Du rameur pour le cavalier !
La salle de sport permet une piqure de rappel d’autant plus efficace que le geste avoisine celui de l’équitation. On parle d’effet de « transfert » pour qualifier l’intérêt d’une mise à contribution de chaînes musculaire voisines. Vous avez trouvé ! Le simulateur qui ressemble le plus au mouvement équestre est le rameur. Je vous entends rétorquer : « Oui mais moi, je ne tire pas sur la bouche ! »
LE GESTE DU RAMEUR RESSEMBLE A L’EQUITATION
Soit ! mais quand même, c’est plus proche que le vélo ! A y regarder de plus près, comme en équitation, à chaque cycle, le déplacement global de votre corps est proche de celui d’une foulée de galop ou d’un saut. A cette étape de notre message, une petite digression s’avère intéressante pour briller au club house autour d’une bière sans alcool. Vous le savez, l’homme est bipède depuis 6 millions d’années. A l’occasion de cette métamorphose fonctionnelle, il a perdu la troisième allure. En marchant, il est au pas. En courant, il est au trot puisqu’il continue à avancer ses latéraux alternativement mais avec un temps de suspension. Il n’est au galop que dans des situations exceptionnelles l’amenant à mobiliser simultanément ses membres inférieurs ! Sur un rameur, on l’a vu, mais aussi en nageant la brasse ou pendant les courses en sac de son enfance !
SUR UN RAMEUR, LE CAVALIER APPREND A GALOPER !
Voilà qui nous aide à prendre conscience qu’un seul bipède galope spontanément sur cette terre ! Il a bénéficié d’une adaptation atypique, d’une évolution insulaire et endémique, c’est le kangourou ! Plus que d’enseigner le galop au cavalier, le rameur travaille énergiquement le dos et le caisson abdominal. Sur cet appareil, les dorsaux redressent vos épaules et les jambes soutiennent votre buste comme si vous étiez en suspension.
Une prépa généralisée
Maintenant, il est nécessaire de structurer la séance afin qu’elle vous soit particulièrement bénéfique lorsque vous serez en selle. Si vous pratiquez l’équitation de loisir en reprise ou en balade, une cession d’endurance traditionnelle est parfaitement indiquée. Elle dure environ 30 minutes. Elle commence par 10 minutes d’échauffement progressif.
SEANCE DE BASE : 30 MINUTES DONT 15 OU « VOUS POUVEZ PARLER MAIS PAS CHANTER »
Elle se poursuit par 15 minutes à intensité constante. Ce cœur de séance se caractérise par une pénibilité moyenne avec des perceptions respiratoires telle que « je peux parler mais pas chanter ». A ce niveau de difficulté, vous parvenez encore à respirer de façon synchrone avec le mouvement du rameur. Vous inspirez quand vous tirez et vous expirez lorsque vous revenez … comme votre cheval rythme obligatoirement sa ventilation sur sa foulée de galop ! Une bonne manière de mieux comprendre votre animal pendant l’effort 😊 ! A l’issue vous terminez, votre entraînement cardiovasculaire par 5 minutes de retour au calme progressif. Cette séance dite en « endurance active » constitue un bon travail foncier pour la santé et la forme du cavalier.
Des séances spécifiques pour le compétiteur !
Si vous faites de la compétition, vous pouvez alterner avec des entraînements fractionnés plus spécifiques. Ainsi, après l’échauffement, un travail intermittent est au programme. Le bon sens physiologique nous amène à réaliser des cessions intenses de la durée de vos prestations équestres. Vous pouvez vous chronométrer pour individualiser complètement votre préparation. Mais en pratique, voici quelques propositions. Si vous pratiquez le saut d’obstacle, le plus adapté semble 3 X 1mn30 à essoufflement intense séparées de 3mn30 de récupération facile sur le rameur.
DU FRACTIONNÉ CALÉ SUR LA DURÉE DE VOS COMPÉTITIONS
Si vous faites du dressage, 2 X 5mn à essoufflement net et croissant paraissent indiquées pour reproduire approximativement les contraintes cardiovasculaires d’une reprise de dressage. Si vous êtes cavaliers de concours complet, je vous suggère de réaliser, 1 X 15mn à essoufflement léger afin de solliciter les adaptations énergétiques propres au cross.
L’équitation un sport complet !
Les adeptes de la physiologie auront probablement reconnues les 4 intensités clés de l’entraînement à savoir : l’endurance active soit 70 % des aptitudes cardiovasculaires pour le travail foncier de 15 mn de préparation physique généralisée ; l’endurance critique ou « maintien du seuil » soit 80% des aptitudes cardiovasculaires pour le cross ; la « dynamisation du seuil » soit 90% des aptitudes cardiovasculaires pour le dressage et enfin la « VO2max » soit 100% des aptitudes cardiovasculaires pour le concours de saut d’obstacle.
Le dressage : une pratique haute intensité !
A ce stade, plusieurs remarques s’imposent. Premièrement, le dressage est une discipline particulièrement physique. Pour être fixe sur un cheval qui bouge voire qui envoie très fort sur de belles allures, il faut se mouvoir en opposition de phase ! Les courbes de fréquences cardiaques enregistrées sur d’excellents cavaliers montrent qu’ils oscillent entre 90 et 100% de leurs fréquences cardiaques maximum tout au long de la reprise !
LE DRESSAGE, C’EST ULTRA-PHYSIQUE
Voilà qui constitue un excellent argument pour réaliser une bonne préparation physique afin de rester apte à gérer des subtilités psychomotrices alors que le corps est chahuté à haute intensité.
Le concours complet, un sport super-complet pour votre cœur !
Deuxième remarque, le concours complet décline à l’occasion de ses trois épreuves, dressage, cross et saut d’obstacles, les trois paliers clés de sollicitations cardiovasculaires élevées. Bref, cette discipline porte bien son nom jusqu’au fond de nos cellules !
Du cardio « long et lent » pour le cavalier d’endurance
Troisièmement, l’endurance équestre termine d’accomplir ce large éventail métabolique en activant environ 60% des aptitudes cardiovasculaires pendant de longues heures, on parle « d’endurance fondamentale ». De fait, si êtes un inconditionnel de cette discipline, il est opportun de réaliser de longue séance en aisance respiratoire en privilégiant le rameur mais en changeant aussi d’appareils pour multiplier les adaptations musculaires.
PRÉPA ENDURANCE : AISANCE RESPIRATOIRE PENDANT PLUS D’UNE HEURE
Vous insisterez néanmoins sur les simulateurs qui associent membres supérieurs et inférieurs. On pense à l’elliptique, au ski erg ou à l’air bike. Vous ne ferez pas l’impasse sur le tapis de course qui a pour caractéristique d’imposer une contraction de freinage à la réception de chaque foulée. On parle de sollicitation excentrique pour définir ce travail musculaire source de courbatures. Ainsi, vous entraînez vos jambes aux contraintes tissulaires inhérentes au trot enlevé et au galop en suspension.
PRÉPA ENDURANCE : NOMBREUX APPAREILS DONT TAPIS DE COURSE
Ainsi, vous limitez vos raideurs le lendemain des grosses courses. A l’issue de votre « long et lent », il est bon d’alterner avec les autres séances décrites afin de tirer vers le haut l’ensemble de votre métabolisme, comme vous le feriez avec vos chevaux en phase d’affûtage.
Au mieux, alternez les thèmes physiologiques
Vu sous l’angle de la physiologie, on admet aisément que l’équitation et l’ensemble de ses disciplines constituent un sport ultra-complet ! … Encore, plus si votre pratique équestre s’associe à une bonne préparation physique ! De fait, si vous devez insister sur les modalités de travail propres à votre discipline, il est encore plus bénéfique d’alterner toutes les intensités clés de la physiologie et … de l’équitation
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LES DIFFÉRENTES INTENSITÉS CARDIO POUR L’ÉQUITATION
Étonnamment, chaque discipline équestre correspond à une intensité clé du travail cardiovasculaire.
ENDURANCE ÉQUESTRE
60% des capacités cardiovasculaires
60% de la réserve cardiaque *
Aisance respiratoire : je peux parler et chanter
Pénibilité perçue : facile
Combustion des graisses
Entraînement en salle : une heure à 60% sur différents appareils, notamment rameur, elliptique, airbike, skierg et tapis de course pour vous adapter au freinage musculaire
TRAVAIL FONCIER EN REPRISE
70% des capacités cardiovasculaires
70% de la réserve cardiaque *
Légère augmentation du rythme respiratoire : je peux parler mais pas chanter
Pénibilité perçue : assez facile
Combustion complètes des sucre (glycogène)
Entrainement en salle : sur rameur, 10 minutes d’échauffement, 15 à 30 à 70%, 5 minutes de retour au calme.
PARCOURS DE CROSS … selon la durée et le niveau
80% parfois 90% des capacités cardiovasculaires
80% parfois 90% de la réserve cardiaque *
Limite essoufflement : 6 à 8 mots énonçables d’affilée
Pénibilité perçue : dure
Début de la combustion incomplètes des sucres (légère production d’acide lactique)
Entraînement en salle : sur rameur, 10 minutes d’échauffement, 15mn à 80%, 5 minutes de retour au calme.
ÉPREUVE DE DRESSAGE … selon la durée et le niveau
90% parfois 80 % des capacités cardiovasculaires
90% parfois 80% de la réserve cardiaque *
Essoufflement net et croissant. Conversation impossible
Pénibilité perçue : très dure
Production d’acide lactique importante
Entraînement en salle : sur rameur, 10mn d’échauffement puis 2 à 3 fois 5 à 6 minutes à 90% espacée de 2 à 3 minutes de récupération facile, puis 5 minutes de retour au calme.
PARCOURS DE SAUTS D’OBSTACLE
100% des capacités cardiovasculaires
100% de la réserve cardiaque … atteinte après 2 répétitions de 1mn30
Essoufflement rapidement maximum
Pénibilité perçue : très très dure
Production d’acide lactique très importante
Entraînement en salle : sur rameur, 10 à 15 minutes d’échauffement 3 fois 1mn30 à 100%, espacée d’une récupération de 3mn30 minutes, puis 5 minutes de retour au calme.
AFFINEZ VOTRE PRÉPA AVEC VOTRE FRÉQUENCE CARDIAQUE
La fréquence cardiaque est un des éléments intéressant pour déterminer l’intensité de travail. Il complète avantageusement la pénibilité perçue, les sensations respiratoires, gestuelles et musculaires. N’hésitez pas à vous équiper d’un cardiofréquencemètre qui mesure votre fréquence cardiaque en continue et qui l’enregistre dans une application. Sachez que les ceintures thoraciques restent plus fiables que les capteurs de poignet.
S’il est recommandé de porter un cardiofréquencemètre lors de l’entraînement en salle, il est particulièrement intéressant d’en être équipé en compétition équestres. Les chiffres obtenus et enregistrés vous permettront d’individualiser votre préparation spécifique ! Vous reproduirez avec un maximum de précision les contraintes cardiovasculaires de vos épreuves.
Votre réserve cardiaque * correspond au nombre de battements dont vous disposez pour faire du sport.
Réserve = FC maximum – FC vie quotidienne
Avec FC maximum théorique = 220 – âge en années
Ainsi un travail à 60% de la réserve de Gérard qui a 40 ans et qui bat dans la vie quotidienne à 80 est égale à
FC travail = FC repos + (0,6 X (FC max – FC repos))
FC travail à 60% = 80 + (0,6 X (180 – 80))
FC travail à 60% = 140 … environ !
Grâce à cet exemple, vous voilà apte à décliner les calculs pour toutes les intensités proposées … A moins que vous ne choisissiez de vous fier aux données du « terrain » !
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Biblio : Mon interview de Michel Robert, pour santésportmagazine.
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