Par le docteur Stéphane Cascua, médecin du sport
Rédacteur en chef de www.docdusport.com
En suivant les programmes dispos sur internet, proposés par les vendeurs de dossards et parfois par les clubs ou les coachs, vous terminez souvent dans mon bureau avec une blessure ! Voici quelques lignes directrices pour des entraînements plus individualisés, plus souples, plus variés, plus ludiques et plus adaptés à la vraie vie !
Bien sûr, l’accroche provocatrice tient de « biais de recrutement » 😊 ! Je ne vois pas ceux qui vont bien et j’accueille que des cassés ! Il n’empêche que toutes ces victimes ont souffert d’un manque d’individualisation et de déclinaisons théoriques inadaptées aux spécificités génétiques, biologiques, physiologiques, psychologiques et sociologiques de chacun. Sans parler des histoires de vie et des antécédents de blessures ! Bref, ouvrir les tiroirs du fractionné, du seuil, du footing de récup et de la sortie longue ne suffit pas !
LE BIG BOSS, C’EST VOUS !
Ce programme est même interdit … Mais les grandes lignes sont les bonnes … et la méthode est autorisée en présence d’une personnalisation subtile et bienveillante ! Votre médecin du sport peut vous conseiller ! Mais le big boss, c’est vous ! Ne vous laissez pas mener par le bout du nez en suivant aveuglement votre programme. Vous devez vous approprier le concept de votre entraînement ! Il faut rester un acteur éclairé ! … Bravo, vous lisez cet article 😊 … Continuez à vous nourrir de lecture … Votre avis, votre ressenti et votre réflexion restent indispensables pour moduler et adapter vos séances !
Le syndrome du dragster : un piège cruel trop fréquent !
Vous le savez, les dragsters sont des bolides surpuissants spécialisés dans le sprint. Ils sont équipés d’énormes moteurs propulsant une frêle carrosserie tubulaire affublée de deux roues ultrafines à l’avant ! Fréquemment, en fin de ligne droite, le véhicule se brise ou se désintègre ! La carcasse n’est vraiment pas assez solide ! Voilà qui ressemble étrangement à votre état physique lorsque vous préparez un 42 avec le même programme que votre voisin ! Explications ! Vos muscles et votre cœur sont rouges. Ils sont richement vascularisés. Ils bénéficient d’un copieux apport en nutriments et en oxygène pour favoriser leur adaptations métaboliques et énergétiques.
VOTRE COEUR PROGRESSE PLUS VITE QUE VOTRE APPAREIL LOCOMOTEUR : LA BLESSURE MENACE !
A l’inverse, le système non-contractile, vos os, vos tendons, vos ligaments et votre cartilage sont gris. Ils reçoivent peu de sang voire pas du tout. Leur plasticité tissulaire existe mais elle est très lente. Cette inertie, ce décalage d’adaptabilité expliquent que vos muscles progressent vite imposent rapidement à votre appareil locomoteur passif des contraintes qu’il ne peut tolérer ! Alors, se déclinent, selon les points faibles de chacun, des inflammations cartilagineuses, des tendinites, des périostites, des fractures de fatigue qui parfois sonnent le glas de ce beau projet ! L’épidémie du moment, synchrone à la prolifération de ces « copier- coller », c’est la fracture de fatigue du col du fémur ! Il faut le faire : casser l’os de la cuisse à force de cisaillement à chaque foulée ! Certains entraîneurs qui viennent du haut-niveau sont très bon en physiologie mais ne connaissent pas bien les pathologies du débutant ! La majorité des inscrits, le sommet de la courbe de gauss, le ventre mou du peloton, les séniors, les sédentaires repentis ne constituent pas leur cœur de métier ! C’est à vous, coureuses, coureurs, d’en prendre conscience, de suivre ces orientations globales … mais de prendre les initiatives nécessaires à leur adaptation ! Alors, suivez le guide !
A L’ECOLE DES PUR-SANGS
L’endurance équestre ressemble à l’ultra-trail. Les plus grosses épreuves comptent 160 km. Les meilleurs chevaux sont des pur-sangs arabes. Ces animaux bénéficient de qualités aérobies exceptionnelles. Leur appareil locomoteur reste le facteur limitant. En anatomie comparée, on peut considérer que les chevaux courent sur les doigts ; la blessure est toujours en embuscade ! Les meilleurs entraîneurs travaillent dans les pays du Golf. Là-bas, les poulains sont débourrés à 3 ans … et de 3 à 6 ans, ils marchent dans le sable et les cailloux ! Pas de trot ! Pas de galop ! Pendant 3 ans, ces équidés se constituent doucement des cartilages, des os et des tendons solides. En multipliant les petites contraintes mécaniques, l’appareil locomoteur profite de stimuli modérés et prolongés permettant l’adaptation tissulaire.
3 ANS POUR RENOUVELER LE COLLAGENE
3 ANS DE RUN AVANT LE MARATHON
Cette tradition validée par son efficacité préventive sur le terrain est en cohérence avec une donnée scientifique essentielle. Le turn-over du collagène est de 3 ans. Cette fibre protéique universelle structure le tissus animaux. En 3 ans, à la faveur des sollicitations mécaniques, elle se renouvelle et se réorganise pour reconstruire un appareil locomoteur totalement adapté à sa mission. On retrouve ce délais chez sapiens qui doit cocher paisiblement 3 années de running loisir trihebdomadaire avant d’envisager la distance reine sans se blesser !
Les règles d’or !
Votre préparation spécifique doit durer environ 3 mois dont 3 semaines de décroissance progressive. Il tourne quelques programme à 3 séances par semaine. Dans ces conditions, l’insuffisance d’adaptation physiologique transforme la course en stress cardiovasculaire majeure défavorable à la santé. Sauf talent hors-normes, avec cette charge d’entraînement, l’épreuve est trop difficile et la souffrance risque de vous laisser un souvenir dissuasif pour l’avenir … Avec 4 sessions hebdomadaires, votre corps commence à développer des qualités qui contribuent à optimiser votre chrono et votre plaisir sur la distance !
4 THEMES PHYSIO, 4 SEANCES PAR SEMAINE
DONT 1 CROISEE
Chacune d’elle doit travailler un facteur limitant de la performance. Sans rentrer dans le débat voire la polémique physiologique et nosologique, on peut dissocier quatre thématiques complémentaires : la sortie longue pour l’endurance, la séance au train pour le seuil, le fractionné pour la VO2max, la session de récupération orientée technique et rendement. Bonne nouvelle, les pratiques croisées sont autorisées et même recommandées une fois par semaine. Cette stratégie a surtout pour objectif de réduire le risque de blessure. Elle permet aussi de diversifier les adaptations motrices et physiologiques souvent transférables au sein du bonne pratique de la course ! Nous y reviendrons !
ADAPTABILITE INDIVIDUALISATION
Attention ! Si l’adaptabilité et l’individualisation constituent des mots clés pour préparer son marathon dans la vraie vie, ce projet impose des choix et des renoncements. Il nécessite une réelle implication personnelle et familiale ! Si les difficultés et les contre-temps s’accumulent, la véritable adaptabilité consiste à renoncer ou à reporter ! Courir 42 kilomètres n’est pas une obligation pour être en forme ! C’est encore moins une case à cocher pour exister !
La séance longue
Bien sûr, la sortie longue de durée croissante est l’une des clé de votre préparation ! Il faut tenir 42 km, il faut gagner en endurance ! Pour les coureurs moyens, l’allure est modeste puisqu’il faudra assumer cette allure environ 4H. La moitié des participants au marathon de Paris termine entre 3H45 et 4H30. Le pourcentage de VMA maintenue varie donc en fonction du chrono possible. Aux alentours de 90% pour les surdoués et chanceux qui n’auront qu’à poursuivre leur effort pendant 2 heures environ. Entre 60% et 50% pour la queue de peloton qui trottinera entre 4H30 et 6H … et arriveront lorsque les premiers seront douchés, massés et collationnés dans leur hôtel de la capitale. Il est impératif d’apprendre la gestuelle et d’optimiser le rendement à cette allure. Il est indispensable de faire tourner le métabolisme énergétique à cette intensité précise. Il faut courir à vitesse marathon sur une durée croissante ! Pour les plus rapides notamment, il est possible de réaliser un bout de la sortie voire une séance sur deux à vitesse plus faible. On peut alors considérer que l’allure spécifique travaille le stock de glycogène et qu’en dessous on active la libération, la combustion et la participation des graisses. Pour les plus lents, cette sortie basse intensité peut correspondre à une belle rando bâtons, une rando trottine, une grosse sortie vélo en totale aisance respiratoire.
SEANCE VITESSE 42 POUR LE STOCK DE SURCRE
ALTERNEE AVEC
SEANCE MOINS INTENSE POUR LA COMBUSTION DES GRAISSES
… PARFOIS A VELO OU EN RANDO COURSE
Cette sollicitation dite croisé ménage l’appareil locomoteur du novice et même de l’expert ! C’est essentiel pour éviter la blessure. Inutile de faire de la surenchère concernant la durée pour compenser la moindre intensité ! L’orientation vers la combustion des graisses constitue l’une des thématiques de cette session croisée. Tout au plus, ces moindres contraintes biomécaniques permettent de taquiner la durée prévue pour votre 42. Il s’agit là d’une composante spécifique intéressante notamment sur le plan émotionnelle à valider environ 1 mois avant la compétition. Votre « gouverneur central » apprivoisera mieux la pénibilité inhérente à cet effort répétitif et prolongé. En revanche, en course à pied, plus qu’une durée arbitraire, il est opportun de valider une distance. Quel que soit leur niveau tous les participants doivent parcourir 42 kilomètres.
VELO DUREE MARATHON, 4 SEMAINES AVANT
COURSE 35 KM, 3 SEMAINES AVANT LE MARATHON
Trois semaines avant l’épreuve, il est conseillé d’aller taquiner l’épuisement des réserves en glycogène, le fameux « mur du marathon », afin d’enclencher un stockage plus abondant et une meilleure contribution des graisses. Cette diversité des pratiques durant votre entraînement dominical, vous permet aussi de lutter contre l’orthotraining, cette souffrance autour d’un entraînement trop rigoureux source de désocialisation et d’épuisement. Les longues balades à pied ou à vélo entre amis ou en famille ne sont plus une hérésie !
La séance au seuil
Cette course continue, dite « au train », vous demande de rester au « seuil de l’essoufflement ». L’hyperventilation tamponne l’acidification progressive de votre métabolisme. Même si les polémiques scientistes existent sur l’origine de cette décompensation, elles ne changent rien à la conduite pratique de votre entraînement. Il est d’usage de penser qu’à ce niveau d’intensité l’acide lactique s’accumulent insidieusement dilapidant les réserves de glycogène et bloquant la combustion des graisses.
ECHAUFFEMENRT 10 MN
15 A 45 MN « LIMITE ESSOUFFLEMENT »
RECUP ACTIVE 5 MN
Ainsi, vous concevez aisément que cette séance décale progressivement cette transition métabolique, donnant alors plus d’aisance au système énergétique à des vitesses plus faibles. A l’occasion de cette session, vous échauffez 10 à 15 minutes. Vous déroulez à environ 80% de votre VMA pendant 15 minutes et vous ajoutez 5 minutes chaque semaine jusqu’à 30 à 45 minutes. Vous terminez en trottinant 5 à 10 minutes. En cas de fatigue, vous il est possible de rester à une allure telle que vous « pouvez parler mais pas chanter » correspondant approximativement à 70% de la VMA … voire descendre à vitesse de récupération active …
La séance de fractionné
Courir encore plus vite, à 90 ou 100% de la VMA, active les adaptations cardiaques, vasculaires et musculaires à la consommation d’oxygène. Là encore, le gain de puissance de votre moteur lui donnera plus d’aisance à intensité plus réduite. Le fameux 30 / 30 … 30 secondes à VMA, 30 secondes de trottinement … a la cote car il n’est pas trop difficile. En effet, la durée réduite de l’effort et la récupération précoce limite l’acidification du corps. Malheureusement, il n’est pas très adapté au débutant dont l’appareil locomoteur encore fragile tolèrent mal les contraintes mécaniques des accélérations et des décélérations. Les sessions de VMA plus longues type 3 minutes / 3 minutes limitent cet inconvénient.
DEBUTANTS : EVITEZ LE 30 / 30
De plus, elles laissent le temps à la fréquence cardiaque de monter favorisant les adaptations dites « centrales ». Des options moins rigoristes se révèlent tout aussi pertinentes. Le fartlek, à savoir l’enchaînement d’accélérations et récupérations au feeling, permet parfois d’optimiser au mieux la contrainte physiologique. En nature, le relief et la qualité de terrain peut offrir des opportunités. En ville, il est ludique d’allonger puis de récupérer au carrefour suivant pour traverser en toute sécurité. La variabilité des durées, des vitesses et des pauses se révèlent plutôt intéressante pour activer toutes les filières métaboliques. Le footing dit triangulaire avec accélération progressive permet une bonne dérive ascendante de la fréquence cardiaque. Dans ce contexte, une belle allonge finale peut être utilisée pour atteindre votre VO2max.
STRUCTURE OU FARTLEK VOIRE ALLONGE FINALE
Ce type de sortie occasionnelle permet alors de cocher la case de la séance « haute intensité ». Attention, pour les séniors et les blessés ! Ces vitesses de course et ces variations d’allures malmènent l’appareil locomoteur … alors qu’elles ne profitent d’aucune spécificité gestuelle pouvant optimiser le rendement à vitesse marathon !
SOUVENT CROISE : ELLIPTIQUE, VELO DANSEUSE
Voilà une belle occasion d’entraînement croisé ! L’elliptique bénéficient d’un bon transfert vers la course du fait d’une posture voisine. L’engagement des bras et du torse fait office de gainage diagonal efficace ! C’est parfait pour monter dans les tours ! A vélo, c’est possible aussi ! On structure plus facilement sa séance courte de fractionné sur home-trainer ou en salle. La danseuse, buste vertical et gainé, est plus proche de la course. Voilà de bonnes options pour un 30 / 30. A moins que vous ne préfèreriez un cours collectif en musique type RPM ou Dynamo.
La séance de récupération active.
Cette balade en aisance respiratoire n’est « ni longue ni intense ». Théoriquement, elle accroit l’oxygénations des muscles au-delà de leur besoin du moment, facilitant d’autant leur régénération. Cependant, son utilité est débattue et pourra occasionnellement « sauter » en cas d’agenda surchargé.
TRAVAIL DE LA TECHNIQUE ET DU RENDEMENT
Cependant, on peut également la considérer comme une séance technique car pour la majorité d’entre nous, elle est effectué à vitesse marathon ! C’est l’occasion de peaufiner la gestuelle grâce « au scanner corporel » bien plus efficace et moins risqué que les éducatifs haute intensité. Vous déroulez la statique et la dynamique. Vous contrôlez le maintien de la tête, la posture du buste, l’ouverture des épaules, le balancier tonique et fluide des bras, l’équilibre du bassin. Vous checkez la foulée médio, pied posé à plat à la verticale du buste, petite amplitude, sol qui brûle, piston de tout le membre inférieur et poussée postérieure. C’est en l’absence de fatigue que le geste reste qualitatif, c’est le moment de l’assimiler !
SOUVENT A VELO OU EN BRASSE
la séance de récupération active, c’est aussi une bonne opportunité d’entraînement croisé. A vélo, il n’y a ni impact, ni freinage de réception. Cartilage, os et muscles sont moins malmenés. En pédalant, les articulations sont mobilisées sur plus d’amplitude qu’en course. Les plus grandes variations de longueurs musculaires favorisent le drainage. A la piscine, la brasse ajoute la pression de l’eau, la fraicheur et l’horizontalité pour améliorer le retour veineux. La cuisse figée du crawl réduit son intérêt dans la régénération musculaire.
PROGRAMME 42 : LA METHODE INTERDITE REMANIEE 😊
La sortie longue
en course jusqu’à 35 km
à vitesse marathon et parfois un peu en dessous
parfois à vélo …
pourquoi pas jusqu’à la durée du marathon
parfois en rando bâtons …
avec du trottinement
La séance au seuil
Inclue 15 à 45 minutes « limite essoufflement »
En cas de fatigue, faites plus cool ! Pas de drame !
La séance de fractionné
Structurée … plutôt VMA longue chez le sénior
Fartlek … pour plus souplesse métabolique et organisationnelle
Footing avec allonge progressive … pour atteindre la FC max
Croisée sur elliptique ou vélo en danseuse … pour les séniors, les blessés … et pour tous de temps à autres !
En cas de fatigue, réduisez le nombre de répétition, gardez l’intensité.
La séance de récupération active
Ni longue Ni intense
… parfois facultative
Volontiers en à vélo ou en brasse
CROISE UNE FOIS PAR SEMAINE
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