OUAIS A LA WHEY ?

Par le docteur Stéphane CASCUA

Médecin du sport, Nutritionniste du sport

Dans mon bureau, je vois souvent des adolescents pratiquant la musculation. Ils sont accompagnés de leurs parents qui ont pris rendez-vous pour me poser une seule question : « Docteur, il prend des poudres de protéines après l’entraînement ! Est-ce que ça pose un problème ? »

Les protéines sont des éléments constitutifs du vivant animal ou végétal. Elles jouent un rôle structural ou fonctionnel. Dans les muscles, elles forment notamment les structures fibreuses en chapelets qui vont coulisser les unes sur les autres pour provoquer la contraction. Les multiples enzymes qui permettent le fonctionnement du muscle sont aussi des protéines. On pense notamment à toutes ces usines microscopiques qui permettent la dégradation des sucres et des graisses pour fournir de l’énergie mais aussi à celles impliquées dans la construction des protéines du structure ! De fait pour synthétiser nos protéines, nous avons besoin de manger des protéines. Le tube digestif s’occupe de couper ces édifices en briques élémentaires, les acides aminés, pour bâtir nos propres protéines.

De bonnes doses de protéines n’abiment ni le rein ni le foie !

Est-ce que trop de protéines abîment le rein et le foie ? Voilà, une question qui préoccupent les parents de nos adolescents pratiquant la musculation. Les études scientifiques sont vraiment rassurantes. Le « turn-over » des protéines induit par les microlésions musculaires inhérentes au sport suivies d’une ingestion de protéines reste bien en deçà des capacités de ces organes quand ils ne sont pas malades. Le foie transforme le petit radical azoté des acides aminés en urée sans aucune difficulté. Le rein élimine cette dernière aisément ; elle est emmené passivement avec l’eau de l’urine. De fait, le seul conseil qui en résulte : pensez à s’hydrater suffisamment, boire 1,5 fois le perte de poids après l’effort plus 1,5 litre par jour … pour avoir les urines claires ! Attention, ces données ne sont plus valables en cas de maladies rénales ou hépatiques !

POUR OPTIMISER L’ELIMINATION DE L’UREE : GARDEZ LES URINES CLAIRES

Même s’il existe un débat au sein des anthropologues, sapiens devait manger plus de protéines que nous ! Ces chasseurs cueilleurs étaient peu nombreux et la faune abondante. Le bilan carbone de leur alimentation et le bien-être animal ne devaient pas le préoccuper beaucoup. Aussi est-il d’usage de penser que plus de 30% de leurs calories étaient apportées par les protéines contre 15% pour les recommandations actuelles. Bref, notre biologie est programmée pour métaboliser une grande quantité d’acide aminés. En toute logique, si aujourd’hui, on propose 0,8 à 1,2 grammes de protéines par kilo de poids corporelle et par jour pour un sédentaire, on peut monter jusqu’à 2,5 grammes pendant les quelques semaines annuelles dédiées au cycle de renforcement chez les athlètes de haut-niveau. Des doses supérieurs sont à l’origine de désagréments digestifs. Et, les données actuelles semblent indiquer qu’il est sans intérêt de monter au-dessus de 1,6 grammes même dans les disciplines de force … Bref, un peu comme Sapiens 😊 !

 La Whey, qu’est-ce que c’est ?

La whey est constituée d’une fraction des protéines du lait appelée lactosérum. Ce dernier correspond au « petit lait », ce liquide translucide, présent au-dessus de votre yaourt. L’égouttage des fromages permet d’en obtenir des quantités plus importantes. Ce produit est ensuite ultra transformé. L’industrie enclenche alors une clarification, une ultrafiltration, une purification, un séchage et parfois une hydrolyse pour obtenir des polypeptides. On obtient plusieurs type de Whey. La « concentrate » avec 75% de protéines et le reste en lactose et graisse. L’ « isolate » avec 85% de protéine. Et l’ « hydrolysat » contenant des protéines fragmentées plus rapides à digérer.

LA WHEY : UN PRODUIT ULTRA TRANSFORME

Le « petit lait » et la whey sont faits de protéines du lactosérum. Il est vrai que ces produits contiennent des acides aminés que le corps ne peut pas synthétiser, on parle d’acides aminés essentiels. Parmi ces derniers, on trouve également des acides aminés ramifiés ou BCAA (Branched Chain Amino Acids) qui sont valine, isoleucine et leucine. Ce dernier est à l’origine d’un effet signal qui enclenche la synthèse des protéines musculaires. Tout se passe comme si le corps disait : «j’ai suffisamment d’acides aminés essentiels pour assumer la vie quotidienne, on peut enclencher de la croissance musculaire ». Les acides aminés de whey sont dits rapides. Juste après l’effort, il apporte le signal et une part de la matière première nécessaires à la reconstruction voire à la croissance musculaire.

LE CONCEPT DE FENETRE METABOLIQUE

ET DE PROTEINES RAPIDES BAT DE L’AILE

Cette notion de vitesse de disponibilité bénéfique rebondit sur le concept de « fenêtre métabolique », période suivant l’exercice particulièrement propice à la récupération tissulaire.  Cependant, l’urgence des 30 minutes est actuellement remise en question. Les dernières études semblent montrer que l’alimentation favorise la régénération musculaire après l’activité … pendant 24 à 48 heures ! En 2013, Schoenfeld invalide l’intérêt d’une ingestion dans l’heure qui suit la séance si l’apport en protéines de la journée est supérieur à 1,6 g/kg de poids corporel. Bref, il est bon de manger correctement après l’effort pour progresser … mais sans panique et avec des aliments rapides et lents mais aussi complets !

Le lait, une bonne alternative à la Whey !

On l’a vu, une alimentation variée et équilibrée au quotidien contenant suffisamment de protéines constituent une excellent alternative à la Whey ultra transformée et chère ! Cependant, après l’effort, il est possible d’adhérer à une routine diététique rassurante et partie prenante d’une nutrition équilibrée. Le lait constitue alors une bonne option. Une prise de recul holistique nous invite à constater qu’un petit veau prend 200 kilos en 6 mois tout en conservant une belle morphologie musclée et équilibrée ! On peut alors penser que ce produit naturel contient un subtil équilibre nutriments pour prendre de la masse corporelle ! Et, puisque nous ne sommes pas de jeunes bovins 😊 et qu’il est opportun chez l’humain … semble-t-il … de limiter les acides gras saturés … Il est envisageable de négocier du lait demi-écrémé ! Alors, j’aime interpelé mes patients adolescents visant une morphologie de mâle alpha, chef de harde : « 200 kilos en 6 mois, tu ne penses pas que c’est d’un beau projet morphologique ? »

HOLISME, DONNEES BIOLOGIQUES ET ETUDES SCIENTIFIQUES SE REJOIGNENT POUR PROPOSER LE LAIT !

Déjà, un litre de lait, c’est 35 grammes de protéines de qualité soit un peu plus que dans une dosette de Whey. On y trouve la lactalbumine du lactosérum et des poudres … utiles pour ceux qui adhèrent encore au concept de protéines rapides, chères à la « fenêtre métabolique » devenue obsolète pour certains. Il y a également de la caséine, une protéine digérée plus lentement et qui va apporter de la matière première pour les processus de reconstruction et de croissance qui se prolongent en réalité pendant 24 à 48 heures !  Le principal constituant du lait … c’est l’eau ! ça tombe bien : Après l’effort, la première étape de récupération,  c’est la réhydratation ! De surcroît, on l’a vu, face à un apport conséquent en protéines, il faut de l’eau pour éliminer l’urée, le déchet métabolique qui résulte du turn-over. Bref, ne vous parait-il pas alambiqué d’ingérer une poudre déshydratée et ensuite boire abondamment pour mener à bien la réhydratation qu’elle impose ! Le serpent vient de se manger la queue !

LE LAIT CONTIENT L’EAU NECESSAIRE A LA REHYDRATATION

Le lactose est le sucre du lait. Sa présence est plutôt bénéfique. Après, le sport il est bon de rechargé le foie et les muscles en glycogène, la réserve de glucose consommée au cours de l’activité ! C’est essentiel pour mener à bien l’entraînement suivant ! Le lactose est constitué de deux maillons, le glucose et le galactose, qui sont séparés par une enzyme digestive, la lactase. Cette dernière est absente chez 20% des adultes français et diminue progressivement chez les autres. Voilà qui peut devenir un avantage en rendant la digestion du lactose plus progressive et faisant de ce dernier un sucre plus lent ! Et s’il en reste un peu dans le côlon, il peut devenir un prébiotique qui nourrit les probiotiques à savoir les lactobacillus, ces bactéries bénéfiques de notre microbiote ! Cependant, si ce processus est trop important des flatulences apparaissent et le lactose est responsable d’un appel d’eau dans l’intestin et la diarrhée menace ! Pour les plus sensibles, il existe de lait sans lactose. Les industriels incorpore dans le lait des lactases issues des levures. Elles coupent le lactose en glucose et galactose puis sont inactivées par la pasteurisation ou la stérilisation. Dans ce contexte, le « lait sans lactose » est parfaitement toléré en cas d’insuffisance en lactase intestinale. L’apport en sucre est alors un peu plus rapide. Le glucose va reconstituer les réserves du muscle demandeur. La galactose est lentement transformé en glycogène hépatique dans le foie. Rien à voir avec le fructose du saccharose ou sucre de table qui devient essentiellement de la graisse et favorise le fameux « foie gras » ou stéatose hépatique. 

LE LACTOSE DU LAIT PARTICIPE HARMONIEUSEMENT AU METABOLISME ENERGETIQUE

EN CAS D’INTOLERANCE, IL EST DEJA COUPE DANS LE LAIT SANS LACTOSE 

De surcroît, ces apports sucrés raisonnables favorisent une sécrétion adaptée d’insuline. Cette dernière est vraiment une hormone anabolisante qui signale un apport énergétique suffisant pour autoriser la croissance tissulaire et musculaire. Elle ressemble d’ailleurs à la petite sœur de l’hormone de croissance sécrétée par le foie, l’IGF 1 … dont l’acronyme signifie … Insuline Growth Factor !

L’ACIDE GRAS MYRISTIQUE DU LAIT EMET LE SIGNAL D’UN APPORT CALORIQUE SUFFISANT ET ENCLENCHE L’ANABOLISME

Les graisses du lait … éventuellement demi-écrémé …  ralentissent un peu l’évacuation gastrique. Elles contribuent à étaler dans le temps l’apport en protéines afin de proposer des acides aminés tout au long des processus de synthèse musculaire. En quantité raisonnable, ils contribuent à l’apport recommandé pour un métabolisme énergétique normal. On trouve notamment l’acide butyrique comme « beurre » qui est tout petit, ne contient que 4 carbones, passent la barrière intestinale rapidement sans utiliser de transporteur puis est utilisé en priorité pendant l’exercice. Mieux encore, le lait contient un acide gras quasi spécifique, l’acide myristique, qui est comme la leucine constitue une molécule de signalisation indiquant à l’organisme que l’apport en énergie est suffisant et que les processus de constriction peuvent commencer et se poursuivre ! De fait, l’étude de Hamarsland en 2018, valide une efficacité comparable du lait à quantité de protéine égale, soit un peu moins d’un litre de lait.

EN BREF

La whey n’est pas dangereuse !

La whey est aisément substituable par une alimentation équilibrée, riche en protéines, tout au long de la journée.

Pour les adaptes de la « fenêtre métabolique », le lait demi-écrémé éventuellement sans lactose fait aussi bien que la whey.

Hamarsland H, Handegard V, Kashagen M, Benestad HB, Raastad T. No difference between spray-dried milk and native whey supplementation with strength training on gains in muscle mass and strength in young untrained individuals: a randomized controlled trial. Med Sci Sports Exerc. 2019;51(75–83). doi:10.124

Schoenfeld BJ & Aragon AA. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013.

Schoenfeld BJ et al. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2013.