Par le docteur Stéphane Cascua, médecin du sport
Rédacteur en chef de www.docdusport.com
Et si votre cardiotraining en salle devenait à la fois ludique et efficace ? Voici quelques idées pour améliorer votre santé, prendre du plaisir et réaliser une véritable séance de préparation physique généralisée.
Vous avez l’habitude de faire du vélo, parfois du tapis, plus rarement du rameur ou de l’elliptique. Vous pouvez faire mieux et travailler tout votre corps à toutes les intensités.
Enchaînez les appareils
Au cours de la même séance, en changeant d’appareil, vous multipliez les adaptations et les plasticités motrices. Votre système nerveux progresse et vos coordinations s’améliorent. Vous variez les muscles et les chaînes musculaires sollicitées. Tout votre appareil locomoteur brûle des calories, gagne en endurance et se renforce. Vous étirez et faites glisser tous vos fascias, ces grandes membranes qui structurent votre corps. Vous gagnez en souplesse et en bien-être. Je réalise personnellement ce type de séance. A l’issue, la sensation de fluidité, de mobilité, de travail complet et d’apaisement gagne tout le corps !
MULTICARDIO POUR LA COORDINATION, L’ENDURANCE, LA FORCE ET LA SOUPLESSE
La concept s’adapte bien à la salle de sport et à la disponibilité des machines. Restez 5 à 10 minutes sur chacune d’elles puis filez vous installer sur une autre. La première sert d’échauffement. Sur les suivantes, commencez par une minute d’adaptation gestuelle puis montez en intensité. N’hésitez pas à varier la gestuelle, la fréquence et la résistance au mouvement. Nous y reviendrons. Utilisez la dernière pour le retour au calme.
VELO, TAPIS, ELLIPTIQUE, RAMEUR, STEPPER, ESCALIER, WAVE
MAIS AUSSI
ASSAULT BIKE, SKI ERG ET CLIMBEUR
Dans votre salle, vous disposez obligatoirement d’un vélo, d’un tapis, d’un elliptique, d’un rameur et d’un escalier. Sur le vélo, variez les fréquences et les résistances de pédalage : 90 à 100 tours par minute en position aérodynamique, 70 à 80 assis redressé comme en côte, 50 à 60 en danseuse. Vous pouvez aussi mobiliser des haltères légères avec les bras. Faites de même sur l’elliptique, en modifiant la position des mains : fixes ou sur les rames à des hauteurs différentes. Sur le tapis, changez la pente, course à 0%, trottinement entre 5 et 10% et marche active au-delà. Sur le rameur, entre les séries de mouvements traditionnels et toniques, bossez la force et la mobilité. Montez les bras au-dessus de la tête ou fléchissez les coudes devant le visage. Tirez la rame sur le coté droit puis gauche pour travailler les abdominaux obliques. Descendez le buste en arrière, n’hésitez pas à creuser le dos et à gainer puissamment. Penchez-vous en avant pour étirer votre dos. Votre rameur ressemble étrangement à un reformer de Pilates.
VARIEZ LES AMPLITUDES, LES RYTHMES ET LES RESISTANCES
Juché sur le stepper, alternez les amplitudes, les fréquences et les résistances. Sur l’escalier aussi, variez l’inclinaison de votre buste pour solliciter différemment votre chaîne musculaire postérieure. Mettez les talons plus ou moins dans le vide pour mettre à contribution les mollets ou les cuisses. Lâchez parfois les rampes latérales pour travailler votre équilibre et votre gainage. Il en est de même sur le Wave de Technogym qui mime le roller ou le skating et engage les adducteurs et les fessiers. Les appareils de CrossFit s’invitent désormais dans les espaces de cardiotraining. L’Assault Bike est un vélo bras et jambes. En plus du pédalage, les membres supérieurs mobilisent des rames d’avant en arrière. Là encore, les mouvements peuvent changer. Il est possible d’associer ou de dissocier les contributions motrices. On peut même mobiliser une rame avec les deux mains en fixant les pieds et incliner amplement le buste. Le geste ressemble alors à celui d’un galérien … 😊
DE NOMBREUX MOUVEMENTS SONT POSSIBLES SUR CHAQUE APPAREIL
Le SKI ERG est un rameur vertical mis au point par la marque Concept 2. Il permet de reproduire le mouvement des bras lors du ski de fond. Droit puis gauche pour simuler l’alternatif. Simultané pour mimer le skating. En pratique, la mobilité des cordes permet de varier les mouvements à l’infini. Il est notamment possible de retrouver la motricité de toutes les nages : brasse, crawl, papillon et dos. Sans compter que l’hélice aérienne reproduit la dynamique de la résistance aquatique ! Triathlètes, profitez-en ! De surcroît, les membres inférieurs sont autorisés à effectuer de nombreux mouvements : squats, fentes, trottinement, montées de genoux ou talons fesses. Le climbeur est moins répandu. Son châssis quasi-vertical est équipé de poignées et de pédales. Il mime le mouvement de l’escalade. Ici aussi, il est ludique de varier les amplitudes, les résistances et les intensités.
Fartlek, fractionné ou séance longue, choisissez !
Sur chacun de ces postes d’entraînement, vous pouvez faire varier les intensités. N’hésitez pas à le faire à la sensation. Je m’adapte à la machine quelques instants. J’accélère … je fatigue … un peu … un peu plus … et je ralentis. Je récupère … en partie ou totalement … et je relance. C’est le fartlek. Vous pouvez aussi opter pour un travail intermittent plus structuré. Deux options classiques sur chaque appareil. Premièrement : une minute d’adaptation gestuelle, trois minutes aux alentours de 90% de la VO2max, une minute de récupération et changement de machine. Deuxièmement, toujours une minute pour apprivoiser la bécane et en finir, avec au milieu trois minutes de 30 / 30 … 30 secondes à 100%, 30 secondes à 60%.
TOUTES LES INTENSITES ! ET MEME LES SEANCES LONGUES SANS S’ENNUYER
Les enchaînements à basse intensité permettent aussi de prolonger l’entraînement sans s’ennuyer. Je propose fréquemment à mes patients marathoniens adeptes de la salle d’effectuer quelques séances longues de cette façon. Tout en boostant leur endurance métabolique, ils réalisent une vraie session de préparation physique généralisée sans impact. Ils progressent et évitent les blessures !
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