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MAIGRIR MALGRÉ LE SPORT

Dernière mise à jour : 24 mars 2023

Vous faites du sport. Pourtant vous avez du mal à perdre du poids. Pourquoi ces difficultés ? Comment y remédier ? Quels sont les erreurs nutritionnelles habituelles chez les sportifs ? Pouvez-vous adapter votre entraînement ?


Par le docteur Stéphane CASCUA, médecine et nutrition du sport.


Perdre du poids quand on fait du sport est moins évident qu’il n’y paraît. A cela, on trouve plusieurs raisons. Pour mincir, le sédentaire peut toujours intégrer de l’activité sportive à son quotidien. Malheureusement, vous avez déjà coché la case ! Bon nombre de séances vous ouvre l’appétit. C’est souvent le cas de sorties longues à faible intensité. Pour mieux encaisser les entraînements successifs, il est nécessaire de refaire le plein d’énergie. Certains nutritionnistes expliquent même que les heures qui suivent sont propices à la réparation musculaire et au stockage en glucides. Ils assurent qu’il faut profiter de ces « fenêtres métaboliques » pour ingérer des calories. Si vous aimez beaucoup le sport, vous avez probablement un « profil addictif ». Et, le goût pour le mouvement s’associe fréquemment au gout pour le sucre !


État des lieux !


En dialoguant avec mes patients sportifs, je retrouve souvent les mêmes erreurs. Tentons de les passer en revue ; voyons si vous êtes concernés par certaines d’entre-elles ! En effet, il est plus facile de corriger quelques imperfections comportementales que d’adhérer en totalité à un régime magique standardisé ! Adapter vaut mieux qu’adopter ! J’ai appelé le premier défaut, le « Syndrome de Coluche ». Souvenez-vous de la phrase énoncée par notre humoriste regretté : « Je me suis mis au régime. J’ai arrêté le pain avec les nouilles ! ». Bien que la nutrition ne fût pas son cœur d’expertise, il avait gardé tout son bon sens. A contrario, beaucoup de sportifs, pourtant intelligents et cultivés, mangent trop de féculents ! Sous prétexte d’activité régulière, ils alternent à chaque repas, les spaghettis, les tagliatelles et les coquillettes. Parfois, laissant vagabonder leur imagination, ils optent pour du riz ou du Ebly ! En deuxième position, on retrouve le «syndrome du labrador». Vous mangez trop vite !


LES FÉ CULENTS SEULEMENT APRES L’ENTRAÎNEMENT ET TOUJOURS AVEC DES LÉGUMES


Il faut environ 20 minutes pour que les nutriments que vous ingérez passent dans le sang. Avant ce délai, votre cerveau ne parvient pas à prendre en considération les calories avalées. Vous pouvez enfourner un maximum d’aliments sans atteindre la satiété, d’où la toxicité du concept de « fast food » ! Une troisième notion apparaît quelque peu déstabilisante. Informés de l’intérêt santé des végétaux, vous mangez beaucoup de légumes, de crudités et de fruits. Mais vous en mangez trop ! Vous êtes victime du « syndrome de Spirit ». Cette fois on parle du bel étalon sauvage né dans les studios Disney. Il court dans la plaine, tracte la locomotive au sommet de la montagne et saute les falaises sans manger de céréale ! Il se contente de brouter de l’herbe ! Mais d’où vient cette énergie ! Comme les hommes, les chevaux n’ont pas de « cellulase », l’enzyme chargée de fractionner la cellulose des végétaux en glucose ! Comme nous, ils bénéficient de l’action de leurs bactéries intestinales pour digérer partiellement le squelette des plantes. Ainsi, la cellulose est-elle transformée en petits acides gras dans le colon. Ces derniers sont ensuite absorbés et contribuent à la dépense énergétique des chevaux … et des humains ! Au hasard des ouvrages de nutrition, on mentionne parfois, noyé dans un paragraphe, que la cellulose apporte deux kilocalories par gramme alors que le sucre en fournit quatre. Malheureusement, cette information ne semble pas être montée jusqu’à la rubrique « conseils pratiques » où on trouve encore trop souvent « légumes et crudités à volonté » ! Concernant les fruits, le problème du fructose se surajoute. Comme son nom l’indique cette molécule constitue le sucre spécifique des fruits. Ce dernier avait, hier encore, bonne réputation. En effet, il ne provoque pas d’élévation rapide de la glycémie. Son index glycémique est très bas, il ressemble à un sucre super lent ! On pensait que cette inertie physiologique s’expliquait par une transformation en glucose très progressive dans le foie ! Malheureusement, on avait tord !


CHASSEZ LES SUCRES AJOUTÉS. CONTENTEZ VOUS DU SUCRE DES FRUITS ENTIERS


Si le taux de sucre ne monte pas le sang après ingestion de fructose, c’est qu’il est transformé en acides gras dans les cellules hépatiques. Il est même tenu comme responsable de la flambée de « stéatose hépatique » outre atlantique. Cette maladie correspond à la formation d’un véritable « foie gras » comparable à celui des canards et des oies gavés trois fois par jour. Elle fait le lit de la « cirrhose non alcoolique » ! Il est d’ailleurs désormais bien documenté que les jus de fruits ont des conséquences métaboliques comparables aux sodas ! Bien sûr, manger un fruit se révèle bien meilleur. Il faut mastiquer et le squelette de cellulose ralentit la digestion des glucides. Néanmoins, la quantité de sucre est identique ! Enfin, les sportifs ne sont pas épargnés par le « syndrome du biberon sucré ». Il y a quelques décennies, il arrivait qu’on conseille cette stratégie aux mamans débordées par un bébé pleurnicheur. Le bambin stressé retrouvait la sérénité en buvant cette douceur ! Ainsi, le jeune enfant prenait-il l’habitude de répondre à une tension psychique par l’ingestion de sucre. Loin de moi l’idée de culpabiliser les mamans, on sait désormais que ce réflexe peut se mettre en place beaucoup plus tardivement. En effet, l’élévation de la glycémie accroît la pénétration du tryptophane dans le cerveau. Cet acide aminé est ensuite transformé en « sérotonine » dans les neurones. Conformément à son étymologie, ce neuromédiateur procure plus de « sérénité ». De fait, le glucose peut être à l’origine de véritable addiction. Une étude réalisée chez les rats semble le confirmer. Quand ces rongeurs ont le choix entre cocaïne er sucre, ils optent pour le sucre ! Ainsi, pour retrouver un peu d’apaisement dans une vie professionnelle et personnelle trépidantes, les sportifs aussi craquent pour des friandises !


Limitez les féculents !


L’histoire se répète ! Autrefois, le pain et les pâtes avaient mauvaise réputation pour la ligne. Le sport est venu jeter le trouble en ventant les mérites de la recharge en glycogène. Nous avons basculé vers l’excès. J’aime interpeler mes patients « sportifs de loisir », pratiquant 2 à 3 fois par semaine prenant 30 minutes à 1 heure : « Mangez comme des sédentaires » ! La dépense énergétique induite par ces efforts reste très modérée, de l’ordre de 700 à 1500 calories par semaine, soit 2 à 3 parts de gâteaux. Pour mincir, arrêtez le pain blanc et les céréales en pétales ou sucrées. Prenez une à deux petites tranches de pain complet de boulangerie, au petit déjeuner ou lors des repas sans féculents. N’intégrez ces derniers qu’à l’occasion des « fenêtres métaboliques », au déjeuner ou au dîner suivant un entraînement.


MASTIQUEZ 20 FOIS, NE TERMINEZ PAS VOTRE ASSIETTE !


Contentez-vous de 3 cuillères à soupe. Complétez par une bonne dose de légumes et de crudités. Attention, restez raisonnable : pas de haricots verts à volonté, pas de salade gigantesque ! Terminez par un gros fruit ou trois petits. En fin de repas, posé dans l’estomac au-dessus des autres aliments, caché dans sa carcasse de cellulose, le sucre passera lentement dans le sang. Là encore, réduisez les quantités. Le fructose se transforme en graisse ! La cellulose devient des acides gras dans le côlon.


Augmentez les protéines !


Ces nutriments font équipe avec le sport pour vous aider à conserver votre masse musculaire. Sans cette stratégie, la perte de muscle représente 10% de votre amincissement. A la clé, une réduction de vos performances mais aussi et surtout, une diminution de combustion énergétique de repos. En effet, ce que l’on nomme le « métabolisme de base » est nettement corrélé à la quantité de muscle que vous devez entretenir. Au sein des cellules musculaires, les anciennes fibres sont perpétuellement remplacées par de nouvelles. Ces mécanismes de synthèse protidique s’avèrent particulièrement gourmand en énergie. Ainsi, la perte de masse musculaire à l’occasion de restrictions alimentaires inadaptées justifie en grande partie l’effet « yoyo » des régimes. Si vous réduisez votre masse musculaire, vous diminuez la dépense énergétique inhérente à votre métabolisme de repos. Quand, vous reprenez votre alimentation habituelle, vous reprenez plus de poids que vous n’en avez perdu ! Pensez aux protéines à chacun de vos repas. Ce comportement n’a pas bonne presse auprès des écologistes.


SERVEZ VOUS DANS UNE PETITE ASSIETTE. CHOISISSEZ LES PETITS CONDITIONNEMENTS


En effet, la production de protéines animales est très gourmande en énergie et en eau ! Malheureusement, si on écoute la nature, il semble bien que ces nutriments tiennent une place de choix au sein de l’équilibre alimentaire de l’espèce humaine. Les Bushmen, peuple nomade d’Afrique du sud, vivent et mangent comme les chasseurs cueilleurs du paléolithique. Il ingère 35% de protéines soit deux fois plus qu’un occidental du 21ème siècle. Visiblement, l’Homme a été sélectionné autour de cette attitude alimentaire ! N’abusez pas mais pensez aux protéines à chaque repas ! Au petit déjeuner, il s’agit habituellement d’un produit laitier. Conservez cette habitude si vous le tolérez. Sinon, pensez au lait sans lactose, au lait de chèvre ou de soja ! Attention, ce dernier a bonne presse mais il est parfois difficile à digérer par les sportifs dépourvus de gènes asiatiques. Excluez les laits d’amandes, de noisettes ou de riz. Ils n’ont de « lait » que le nom. Ils sont quasiment dépourvus de protéines et sont très riches en sucre ajoutés ! On avoisine le soda ! Un breakfast à l’anglo-saxonne est également le bienvenu. Des œufs, du bacon ou du saumon sont intéressants. Ils sont source de satiété prolongée et favorisent la reconstitution musculaire après une séance de renforcement. Aux deux repas principaux, il est habituel que la viande, le poisson ou les œufs représentent la ration de protéines. Un yaourt ou une part de fromage peuvent s’y adjoindre. En cas de manque de glucides et d’excès de protéines, les acides aminés constituants ces dernières sont transformés en glucose, c’est la « néoglucogénèse ». Ces réactions sont très coûteuses en énergie et contribuent à brûler les graisses, on parle de « chaleur spécifique des protéines ».


Lipides plutôt que glucides !


Depuis quelques années les glucides sont accusés de favoriser la prise de poids. Pour justifier cette affirmation récente, on trouve deux catégories d’arguments. Les premiers sont sociologiques, les seconds sont biologiques. Depuis 20 ans, les états unis ont menés une guerre ouverte contre les lipides, expliquant que la graisse se stockait facilement sous forme de graisses … Ainsi, la consommation des lipides a nettement diminué alors que celle des glucides a augmentée, favorisée par la transformation des amidons de maïs en sirop de glucose et de fructose. Au cours de cette même période l’obésité est passée de 15 à 45% de la population outre atlantique ! Sur le plan biologique, le glucose provoque une intense sécrétion d’insuline. Grâce à cette hormone, le sucre pénètre dans les cellules. Une partie se regroupe en longues chaines de glycogène … mais à distance des entraînements la majorité se transforme en acides gras. Dans la même logique, l’insuline inhibe la combustion des graisses notamment pendant l’effort. Vous limitez le pouvoir amaigrissant de vos séances. A l’inverse, les lipides de qualité stimulent leur propre utilisation. Il s’agit d’un processus épigénétique (voir encadré) activant la synthèse des enzymes chargées de brûler les graisses. Pour limitez le pic d’insuline, il faut surtout éviter les sucres rapides, ceux qui passent vite dans le sang. On l’a vu se sont les féculents raffinés et transformés: le pain blanc, le riz blanc, les pâtes trop cuites, la purée, etc. Il s’agit aussi sucres au goût sucrés, nous y reviendrons !


DU GRAS POUR MAIGRIR ET POUR COURIR : UN PROCESSUS EPIGENETIQUE

Certains lipides favorisent l’amaigrissement. A l’origine de cette affirmation une étude réalisée chez des infirmières souhaitant mincir. Le premier groupe recevait les conseils habituels et bénéficiait d’un suivi encourageant. Le second avait une prise en charge comparable mais on y ajoutait des acides gras Oméga 3. Ces derniers sont indispensables à l’organisme. Le corps ne sait pas les synthétiser alors qu’ils interviennent dans de nombreux métabolismes et participent à la structurent des membranes cellulaires. Les infirmières qui avaient profité de cette complémentation avaient perdu plus de poids. Tout se passe comme si l’organisme disait : « J’ai ma dose d’acides gras indispensables, je peux enclencher leurs combustions pour des raisons énergétiques ». Au-delà de cette interprétation finaliste, il s’agit en fait d’un processus biologique appelé « épigénétique ». Ces phénomènes n’ont que récemment été mis en évidence. Il n’y a pas si longtemps, les scientifiques pensaient que notre destin était très fortement déterminé nos gènes. On affirmait que l’espèce progressait par sélection naturelle, cette dernière faisant survivre ceux dont le patrimoine était le plus adapté. Bref, cette théorie génétique semblait cohérente avec les principes évolutifs décrits par Darwin. Depuis peu, on sait que les gènes parviennent à moduler leur expression. La protéine synthétisée est toujours la même mais la cellule en produit plus ou moins en fonction des stimuli provenant de l’environnement. Cet ajustement quantitatif est permis par l’action des portions d’ADN qui précèdent les zones codant pour une protéine. Il ne s’agit pas d’une mince affaire car environ 80% de notre ADN se consacre à la régulation de l’expression de nos gènes. C’est l’épigénétique ! Le processus le mieux connu pour expliquer ce « bouton de volume » est l’enroulement des gènes de régulation. La fixation de petits groupes d’atomes carbonés appelés « méthyle » favorisent la mise en torsade de l’ADN en secteur d’approche de la fraction codante. Plus le ressort est serré et plus il est difficile d’y accéder. La cellule produit moins de protéine. Plus le ressort se relâche, plus l’accès est facile et plus la cellule produit de protéine. Vous constatez que cette régulation s’inscrit dans la structure même de l’ADN. De fait, elle peut se transmettre aux générations suivantes notamment lorsque l’environnement à impacter les cellules de l’embryon pendant la grossesse. Nous ne sommes pas loin de la théorie concurrente à celle de Charles Darwin, la théorie de Jean Baptiste Lamarck. Cette dernière envisageait « la transmission des caractères acquis ». Il fût rapidement raillé par la communauté scientifique. Comme dans notre ADN, nos opinions méritent quelques modulations … Les girafes constituent l’exemple classique pour opposer les deux concepts. Darwin pensait que les individus ayant mutés leur ADN pour faire de grandes vertèbres cervicales avaient pus manger dans les arbres. Ceux qui avaient dus se contenter de l’herbe rase avaient finis par périr. A l’inverse, Lamarck croyait qu’à force d’aller chercher une verdure de plus en plus haute, le cou des girafes avait fini par s’allonger. Chaque étape validée par une génération était transmise à la suivante puis majorée par la même stratégie alimentaire. Et si les tensions musculaires dans le cou des girafes avaient enlevée quelques méthyles à l’approche des gènes codant pour la croissance osseuse dans les vertèbres cervicales ? En médecin du sport, on évoque souvent la « mémoire du corps » pour expliquer le retour à niveau rapide des sportifs assidus ayant arrêtés quelques années. Il est hautement probable que l’épigénétique justifie en grande partie cette meilleure « entraînabilité ». Mais revenons à nos lipides. Illustrons le processus épigénétique avec les fameux Omégas 3. Les phénomènes épigénétiques dans le domaine de la nutrition ont été validés, ils portent le nom de « nutrigénomique ». Ces acides gras indispensables sont capables de modifier la structure et d’activer des protéines aptes à enlever les méthyles au sein des gènes régulant la production des enzymes responsables de la combustion des graisses ! En mangeant des poissons gras ou des oléagineux, vous stimulez votre « lipolyse » ! C’est bien pour maigrir ! Mais c’est aussi très intéressant pour gagner en endurance. Ainsi vous n’êtes plus tributaire de votre stock de glycogène intramusculaire ! Grâce à l’épigénétique, vous ne prenez pas le mur du marathon, vous continuez à trottiner comme un traileur ayant renoncé à la pasta party !


Mangez lentement !


De nombreuses études valident la durée du repas comme facteur de satiété. On l’a vue, il faut 20 minutes pour que votre cerveau soit informé des calories avalées. Le temps de mastication est corrélé à la réduction de l’appétit … même si vous recrachez les aliments ! Alors, mâchez 20 fois avant de déglutir de la bouillie. Ainsi, votre système nerveux central profite de l’information gustative, vous prenez plus de plaisir. Posez les couverts toutes les deux à trois bouchées. Evitez les boissons très caloriques. Bien sûr, les sodas mais aussi les jus de fruits et le lait. Les premiers datent de 100 ans, le dernier de 10 000 ans. Notre espèce parvient difficilement à intégrer qu’un liquide peut apporter autant d’énergie ! Si vous avez soif, buvez de l’eau ! Plus vous participez à la préparation de votre repas, plus votre psychisme se rend compte que votre corps bénéficie de nombreux ingrédients savoureux et favorables à votre santé. Par exemple, une belle salade composée remplit bien cette mission sans vous faire perdre trop de temps.


MANGEZ « EN PLEINE CONSCIENCE », CONCENTREZ VOUS SUR VOS SENSATIONS ET SAVOUREZ.


Assurément, un plat préparé réchauffé 2 minutes aux micro-ondes n’a pas le même effet ! Autant que possible, «mangez en pleine conscience». Utilisez vos 5 sens. La vue, le goût, l’odeur, la consistance, le croustillant, tous contribuent à valoriser votre repas. Pensez à vos aliments en déjeunant, mangez devant la télé augmente de 20% la quantité ingérer ! « Google » est toujours à la pointe des nouveaux concepts. Au siège, une petite salle de restauration en « pleine conscience » à été ouverte. La déco est zen et les repas sont pris en silence. Le succès fut immédiat, les salariés ont rapidement appréciés de déjeuner tranquillement sans ressasser les tensions du bureau … L’histoire ne dit pas s’ils sont parvenus à savourer l’alimentation de l’oncle Sam.


Réduisez les quantités !


Quelques astuces ont démontré leur efficacité. Ne vous resservez pas, servez vous raisonnablement ! Ne terminez pas votre assiette ; notamment au restaurant, les quantités usuelles ne correspondent pas forcément aux besoins d’une frêle joggeuse ou d’un quinqua pratiquant le sport d’entretien. A la maison ou en cas de buffet, prenez une petite assiette. Au restaurant, contentez de deux plats voir d’un seul le midi. Notre rédactrice en chef, triathlète svelte, prend deux entrées. C’est une bonne idée ! J’y adhère parfois et je le conseille souvent à mes patients désireux d’accompagner d’autres convives ! Au supermarché, faites les courses le ventre plein, vous serez moins tenté ! Choisissez les petits conditionnements. Ne posez sur la table que ce que vous avez prévus de manger. Ne vous laissez pas déstabiliser, laissez le reste dans le frigo ! Attention au concept du « légumes et salades à volonté », vous savez désormais que la cellulose des végétaux que nos bactéries la transforment partiellement en acides gras. C’est d’autant plus nécessaire que les graisses ajoutées et l’assaisonnement sont riches en calories. Lisez les étiquettes. On trouve souvent du sucre ajouté dans les conserves de légumes préparés sous forme de ratatouille, de tajine et autres. Les fruits bénéficient d’une excellente réputation « santé ». Bien qu’ils soient en sucre, on considère que le squelette de cellulose gène l’action son absorption et le métamorphose en sucre lent. En pratique c’est relativement vrai quand vous les ingérez en fin de repas. Ce ne l’est plus lorsque vous le prenez de façon isolé, en tant que collation. Contentez-vous d’un gros fruit ou deux à trois petits par repas ou collation.


Faites des séances spécifiques


Dans l’article « boostez vos sorties longues », je vous explique comment favoriser la combustion des graisses lors de vos entraînements. C’est bon pour la ligne mais aussi pour la performance puisque vous économisez d’autant vos réserves de glucose appelées glycogène. Vous pouvez prolonger vos efforts plus facilement et vous repoussez, voir vous faîtes disparaître, le fameux mur du marathon. Une courte séance matinale à jeun s’y prête bien, une sortie longue aussi. Cette dernière doit-être réalisée en aisance respiratoire afin de consommer une quantité maximum de graisse. On parle de « lipomax » pour définir cette intensité située à environ 60% de vos aptitudes cardiovasculaires. Avec l’habitude, il est possible de partir à jeun et même d’éviter les boissons énergétiques. Le thé vert frais constitue alors la boisson de l’effort idéale. Ajoutez un peu de sel gris, vous ne le sentirez pas mais il sera bénéfique à votre métabolisme. Les séances dures et le fractionné est également recommandés pour mincir. Bien sûr, l’exercice est plus court mais vous consommez beaucoup d’énergie pour récupérer et remettre à l’équilibre toutes les décompensations biologiques induites par cet effort violent. Il en est de même pour la musculation qui impose de coûteuses réparations tissulaires en période de régénération.


ALLEZ VOUS ENTRAINER DANS LE FROID !


Enfin, sachez que le froid favorise la transformation des « graisses blanches » en « graisses brunes ». Les premières constituent les graisses de réserve, elles sont difficilement mobilisables, elles ne sont libérées qu’en période de déficit énergétique marqué. Les secondes doivent leur nom à la présence de nombreux enzymes qui assombrissent les cellules adipeuses. Cet équipement biochimique a pour mission de brûler les acides gras stockés pour fournir de la chaleur et garder le corps à 37 degrés. Alors, ne soyez pas frileux. En été, choisissez la Normandie pour aller vous baigner et nager. Prenez de bonnes douches froides, voir des bains frais au retour de vos entraînements. Testez les « caissons de cryothérapie » proposés dans de nombreuses institues. En hiver, réduisez le nombre de couches quand vous allez courir ou pédaler.




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