LES REGLES D’OR DE L’ENTRAINEMENT !

Par le docteur Stéphane CASCUA, médecin du sport

Rédacteur en chef de www.docdusport.com

Comment organiser sa pratique sportive pour plus de santé, de plaisir, de bien-être et de performance ! Un message essentiel de votre médecin du sport ! Profitez en !

A tout seigneur tout honneur ! Il faut que le sport soit bénéfique à la santé ! Il ne doit pas créer, aggraver ou décompenser des maladies ou des lésions. En premier lieu, il est impératif d’éviter la mort subite qui touche 1500 sportifs apparemment en pleine forme chaque année en France. L’examen médical rigoureux et expert constitue une bonne prévention. Le questionnaire proposé par de nombreuses fédération se révèle un bon compromis. Il recherche les signes précurseurs du drame : perte de connaissance, malaise, douleur dans la poitrine, palpitations, essoufflement récent.

Santé !

Au-delà de 40 ans pour les hommes et 50 ans pour les femmes, l’épreuve d’effort maximum est indiquée en cas de reprise du sport ou de compétition. Elle recherche la présence asymptomatique de plaque de graisse dans les artères du cœur qui pourrait se déchirer pendant l’exercice. L’appareil locomoteur profite d’une activité assidu et bien dosé. Néanmoins, les antécédents de blessure et le temps qui passe laisse de traces qui doivent à l’origine de conseils concernant les modalités de pratique.

Progressivité !

Que ce soit pour le cœur ou l’appareil locomoteur, la progressivité et l’humilité s’imposent. Le sport divise par 3 la probabilité de crise cardiaque mais pendant l’effort, chez un sportif assidu, il augmente du même facteur ! Pas de drame, un runneur régulier a autant de risque qu’un sédentaire dans son canapé en regardant Netflix. Néanmoins, à l’occasion de la reprise du sport, le risque est multiplié par 100 ! Le cœur n’a pas l’habitude d’être stimulé et une pathologie sous-jacente, insidieusement installée, peut décompenser. Au-delà du bilan initial, la progressivité est obligatoire.

3 MOIS POUR L’ADAPTATION ENERGETIQUE  

3 ANS POUR DE L’ADAPTATION DE L’APPAREIL LOCOMOTEUR

L’accroissement de la durée de l’exercice doit précéder l’intensité. Privilégiez alors le cardiotraining ou la marche active puis le trottinement en aisance respiratoire pendant 30 minutes à 1 heure, 3 fois par semaine. Après 3 à 6 semaines, les premiers facteurs de protection cardiovasculaires se mettent en place. Diminution des hormones du stress et de la tension artérielle. Intégrez peu à peu l’intensité optimum qui se caractérise par une perception ventilatoire telle que vous puissiez « parler mais pas chanter ».

3 PREMIERES SEMAINES : AISANCE RESPIRATOIRE

DE 3 A 6 SEMAINES : « JE PEUX PARLER MAIS PAS CHANTER »

DE 6 A 12 SEMAINES : ESSOUFFLEMENT CROISSANT

Entre 6 et 12 semaines, de nouveaux paramètres améliore la santé cardiovasculaire. Le cœur devient plus fort et plus élastique. Les vaisseaux s’ouvrent mieux et gagnent en élasticité. L’inflammation chronique fragilisant la paroi des vaisseaux diminue sensiblement. Il est alors possible de débuter le fractionné et taquiner la fréquence cardiaque maximum vers le troisième mois.  L’appareil locomoteur est encore plus long à s’adapter car les os, les tendons et surtout le cartilage sont mal vascularisés.

L’ENTRAINEMENT CROISE POUR PROFITER DES PROGRES CARDIO SANS SE BLESSER

Pour minimiser le risque de blessure, il est bien plus sûr d’augmenter peu à peu la durée plus que l’intensité. Ainsi, vous prolongerez votre footing jusqu’à une heure avant d’intégrer des accélérations progressive puis du fractionné. En musculation, vous commencerez avec des charges légères mobilisées sur de nombreuses répétitions jusqu’à l’échec avant de soulever très lourds. Vos articulations préfèrent répartir dans les contraintes dans le temps ! Votre appareil locomoteur préfère descendre les escaliers que sauter par la fenêtre ! Il faut 6 mois à 3 ans d’entraînement progressif avant de mettre toutes les intensités ! Aux Emirats, les meilleurs pur-sangs arabes du monde, destinés aux compétitions d’endurance de 160 kilomètres, sont débourrés à 3 ans. Et, de 3 à 6 ans, ils marchent dans le sable et les cailloux. Ils sont de l’os, du cartilage et du tendon. A 6 ans seulement, ils commencent à galoper avant de gagner en compétition ! En miroir, de cette tradition, la science nous apprend que le turn-over du collagène est de 3 ans. Dans intimité biochimique, nos tissus se renouvellent et s’adaptent en 3 ans ! Alors patience, humilité et assiduité ! La durée avant l’intensité ! Par chance, chez l’humain, le sport sans impact sous forme de vélo, de natation ou de cardiotraining en salle permet de profiter des progrès énergétiques plus rapide que les adaptations locomotrices pour intensifier les séances. A vélo, on peut maximiser sa VO2max en 3 mois alors que le fractionné en courant sur piste n’est pas encore conseillé ! C’est l’entraînement croisé !

Assiduité, Régularité !

Afin de profiter des bienfaits santé du sport et pour vous améliorer, il est nécessaire que les sollicitations soient suffisamment fréquentes. L’exercice physique excite le cœur et peu faire décompenser des pathologies sous-jacentes. Ainsi, un sportif qui s’entraine 3 à 4 fois par semaine multiplie son risque de crise cardiaque par 3 quand il s’entraine ! Pas drame ! Sa pratique assidue le divise par 3 ! L’effet est neutre ! En revanche, pendant un footing hebdomadaire, la probabilité d’infarctus est multipliée par 20, à l’occasion d’une pratique occasionnelle et d’une reprise du sport, on avoisine un facteur 100 !

CHAQUE SEMAINE : 3 CARDIO, 2 RENFO, 1 MOBILITE

Le cœur est surpris ! Les hormones stimulantes stressent un cœur ayant perdu l’habitude de l’effort ! Pour le cœur, la fréquence hebdomadaire de sollicitation idéale est de trois à quatre. Pour l’appareil locomoteur, les sociétés savantes recommandent deux à trois entraînements. Entre deux footings dominicaux, on perd l’adaptation tissulaire. On se blesse moins quand on courre deux fois par semaine ! En pratique, le programme hebdomadaire type devrait inclure chaque semaine : 3 cardio (footing, marche active, vélo, natation, cardiotraining), 2 renfo, 1 mobilité … et un jour de repos ! Bref, une routine quotidienne diversifié et complémentaire !

Continuité !

En cas d’arrêt du sport les bénéfices santé forme s’émoussent très vite. La protection vasculaire diminue rapidement. Chez le sujet hypertendu, la pression artérielle remonte insidieusement après deux à six semaines exercice physique. Les vaisseaux s’ouvrent moins bien, perdent de la souplesse. Le cœur lui-même se dilate moins bien et altère son élasticité ! Au-delà de 6 semaines et jusqu’à 3 mois, les effets anti-inflammatoires du sport protégeant de l’épaississement les parois des artères s’estompent. Le mauvais cholestérol et bien-sûr la glycémie moyenne augmentent. Après 3 mois d’arrêt, la protection fonctionnelle du cœur et des vaisseaux a disparue !

3 MOIS D’ARRET : PERTE DE LA PROTECTION CARDIAQUE

Concernant la condition physique la chute des performances est comparable.  La VO2max diminue de 15% en 3 semaines et de 20 à 30% en 3 mois. Ce délais solde alors le retour à la sédentarité. Evidemment, plus l’entraînement était intense, plus la perte est rapide. L’altération est cardiaque et musculaire. En 10 jours, le volume sanguin circulant et la quantité de sang propulsé à chaque battement se réduit. La fréquence cardiaque augmente au repos et à l’effort. L’adaptabilité du cœur, sa variabilité, se dégrade ! En 3 semaines, la masse musculaire du cœur et le débit cardiaque maximum diminue.

3 MOIS D’ARRET : PERTE DE LA CONDITION PHYSIQUE

Au sein des muscles, en un mois, le nombre de centrales énergétiques, les mitochondries, diminue nettement. En deux mois, c’est au tour des micro vaisseaux sanguins traversant les masses musculaires, les capillaires, de régresser sensiblement. Concernant la force, la coordination fine se dégrade rapidement après deux semaines, la masse musculaire commence à diminuer la semaine suivante. La force est réduite de 10% en 1 mois et de 20% en 2 mois. En 3 mois, le sportif a perdu sa force acquise à l’entraînement.

3 MOIS D’ARRET : PERTE DE LA FORCE MUSCULAIRE

L’appareil locomoteur perd aussi son adaptation. Au sein des tendons, des membranes musculaires, des cartilages et des os, la synthèse de la principale protéine de structure, le collagène, diminue entre la deuxième et la quatrième semaine. Il en est de même pour les protéoglycanes et l’acide hyaluronique qui constituent la gélatine amortissante et lubrifiante de ces tissus.

2 MOIS D’ARRET : AUGMENTATION DU RISQUE DE BLESSURE

Ces derniers se désorganisent et altèrent leurs qualités mécaniques de résistance et d’élasticité au cours du deuxième mois. Passé ce délais, le risque de blessure augmentent nettement : tendinite, claquage, périostite, fracture de fatigue, poussée d’arthrose.

EN BREF …

3 SEMAINES : ALTERATION DU FONCTIONNEMENT

6 SEMAINES : ALTERATION DES TISSUS

12 SEMAINES : PERTE TOTALE DES ADAPTATIONS SPORTIVES

Diversité, complémentarité !

La variété permet de multiplier les bénéfices et de diviser les risques ! En alternant les activités, vous poursuivez l’entraînement cardiovasculaire, métabolique, musculaire et psychomoteur en diversifiant les tissus, les motivations et les coordinations sollicités. Le risque de blessures diminue et le plaisir augmente ! Des points clés pour l’assiduité, la régularité et la continuité. L’entraînement croisé s’inscrit dans cette dynamique. Le cardio se décline alors sous forme de course, de randonnée, de marche nordique, de vélo de route ou de VTT, de natation ou de cardiotraining.

CROISEZ  POUR MULTIPLIER LES BENEFICES ET DIVISER LES RISQUES

Les premiers cités se pratique à l’extérieur et l’activité physique dans la nature a largement démontré son efficacité pour la santé émotionnelle. En salle, les appareils sont nombreux et recrutent des chaînes musculaires différentes source de coordinations et de renforcements fonctionnels complémentaires. Rameur, vélo, elliptique, stepper, escalier tapis de course mais aussi SkiErg, Assaut Bike, climbeur sont vivement conseillés. L’ensemble de ces pratiques répartissent les contraintes sur l’appareil locomoteur permettant de poursuivre l’entraînement assidument tout en évitant les blessures. De le même manière, le renforcement musculaire peut revendiquer une complémentarité bénéfique. La musculation analytique guidée ou avec haltères avec charges lourdes améliore la force pure et le métabolisme musculaire. Le travail fonctionnel plus léger et impliquant l’ensemble du corps améliore des schémas moteurs déclinables dans la vie quotidienne ou dans le cadre de sport plus ludiques.

CARDIO, RENFO, MOBILITE, COORDINATION, JEU

Riche de cette bonne préparation physique, ces sports de raquettes et de ballons ne sont pas contre-indiqués pour la santé. Ces « jeux physiques » cultivent des coordinations, des techniques, des tactiques, des perceptions émotionnelles transférables vers les performances cognitives. Chaque programmation gestuelle correspond à une mise en connexion neuronales comparable à l’élaboration d’une pensée !

Thématique et spécifique !

Pour votre santé comme pour votre performance, il est recommandé de dissocier les thèmes d’entraînement. La sortie longue n’est pas intense. Le renforcement fonctionnel ne mobilise par des charges lourdes. Voilà qui évite le surmenage ou la blessure … et vous amène pas à pas vers l’optimisation de votre prestation. Bien évidemment, la subdivision des objectifs se décline de façon plus subtile.  Pour maximiser ses effets, la séance de VMA n’inclut pas de travail au seuil.

DISSOCIER LES THEMES D’ENTRAINEMENT

C’EST L’ASSOCIATION QUI EST SPECIFIQUE

Votre préparation peut toujours inclure des sollicitations croisées : endurance sur vélo, puissance sur elliptique, vitesse spécifique en footing. Tout au long de votre programme, vos séances sollicitent les différents facteurs limitants de votre performance. C’est la complémentarité des thématiques qui est spécifique de votre objectif. A l’approche de la compétition ces facteurs fusionnent peu à peu pour accroitre la spécificité. Le triathlète enchaîne vélo et course pour gagner en aisance lors de la transition. Le marathonien coche la case d’une sortie d’environ 35 kilomètres en courant. Tous deux peuvent participer à des épreuves préparatoires plus courtes réalisées à vitesse spécifique de leurs objectifs.