LE VELO POUR LA COURSE !

PPar le docteur Stéphane CASCUA, médecin du sport

Diversifier des activités complémentaires recèlent de nombreux bien faits pour la santé et la performance ! On parle d’entraînement croisé. Exploration d’un concept hautement efficace !

Dès les années 90, les triathlètes démontrent sur le terrain que d’associer des sports à forte composante cardiovasculaire permet d’améliorer l’endurance globale. Ils mettent en évidence qu’on parvient à terminer sans difficulté un marathon avec une préparation en course à pied bien inférieure à celle des spécialistes de la discipline. Ces sportifs transfèrent incontestablement les acquis de la natation et du vélo vers le running …  tout en réduisant le risque de blessure ! Depuis, la science a validé la procédure, expliqué son mode de fonctionnement et proposé des séances pour booster la synergie de ces stratégies !

Le coureur doit pédaler pour réduire le risque de blessure.

C’est validé ! Chaque année, 88% des coureurs modifient leur programme ou arrêtent l’entraînement pour cause de blessure. Seuls 66% des triathlètes sont confrontés à cette déconvenue ! De surcroît, la quasi-totalité d’entre eux parviennent à garder la forme en pratiquant une autre de leur discipline. Le vélo est incontestablement moins traumatisant que la course. Plusieurs explications. Premièrement, l’absence d’impact : pas de fracture de fatigue, pas d’usure du cartilage … pas de poussée d’arthrose. Deuxièmement, pas freinage lors de la réception. Les fibres musculaires ne tirent pas en sens inverse des membranes musculaires et des tendons. Pas de courbature ! Pas de claquage ! Pas de tendinite ! Troisièmement, le bassin est en équilibre sur la selle et les muscles stabilisateurs du bassin ne sont pas surmenés. Pas d’essuie-glace ! pas de tendinite du moyen fessier !  Pas de pubalgie !

PAS D’IMPACT, PAS DE FREINAGE, EQUILIBRE DU BASSIN 

FRACTURE DE FATIGUE, ARTHROSE, TENDINITE, CLAQUAGE, COURBATURES, PUBALGIE SONT OUBLIES

Voilà qui suggère d’utiliser le vélo pour certaines séances très engagées comme les hautes intensités et les longues durées … sans oublier, à l’inverse, les sessions de récupération active. Attention, ces notions ne font du vélo un sport idéal. Lui aussi doit bénéficier d’une complémentarité en miroir. En se privant des contraintes de la course à pied, le cycliste exclusif altère l’adaptation induite par ces microtraumatismes. Il ne densifie pas son os, il ne travaille pas la force de freinage et protège moins bien ses articulations. Il pêche dans son adaptation posturale à la bipédie. Bref, il est recommandé au passionné de la petit reine de programmer au moins un footing par semaine !

Les avantages performances à cibler 

Dans son livre : « L’ultra endurance autrement », Erik CLAVERY, avoue faire 50% de vélo. Avec cette méthode, il a remporté la championnat du monde de trail et le championnat de France des 24H. En effet, grâce à de moindre contraintes locomotrices, le vélo est aisément pratiqué plus longtemps. Vous pouvez pousser plus avant les sollicitations métaboliques inhérentes aux efforts prolongés. Bien-sûr, si vous n’avez pas l’habitude de pédaler la fréquence cardiaque est un peu plus faible qu’en courant. Qu’importe ! il s’agit plutôt d’une véritable opportunité pour stimuler l’utilisation des graisses. Augmenter la mobilisation du tissu adipeux, accroître les enzymes chargées de la combustion des lipides permet d’économiser les réserves de sucre musculaire et repousser le mur du marathon. Sans compter que cette stratégie biochimique est incontournable pour finir un ultra-trail. Après avoir amélioré votre coordination, il est possible de tolérer des fréquences cardiaques voisines à celle de la course. Là encore, les triathlètes l’ont démontré : les chiffres obtenus autour du seuil ventilatoire sont quasi-identiques ! Dans ces conditions, le dogme imposant des durées plus élevées à vélo devient caduque. Inutile de pédaler des heures à l’occasion des sorties plus engagées.

SEANCE LONGUE POUR APPRENDRE A BRULER LES GRAISSES

SEANCE INTENSE POUR LES ADAPTATIONS CARDIO

SEANCE RECUP POUR OXYGENER ET DRAINER

Toujours grâce à ses contraintes biomécaniques plus modérées, le cyclisme se prêtent très bien aux séances intenses. De cette manière, vous parvenez à réduire le stress de votre appareil locomoteur associé aux vitesses de course élevées mais non spécifique de vos compétitions. Vous limitez aussi les tensions et les impacts des accélérations et des décélérations incessants rencontrés sur la piste en tartan.  C’est vrai, il est d’usage de dire que la fréquence cardiaque maximum est inférieure de 5 battements à vélo. Mais, encore une fois, cette notion se retrouve chez le coureur exclusif. Les tests réalisés chez le triathlètes ou les adeptes de l’entraînement croisé montrent des chiffres identiques. Dans cet esprit, passer en danseuse permet d’engager autant de masse musculaire qu’en course et fait monter le cardio ! Cette gestuelle est également plus proche de la foulée et permet un meilleur transfert des acquis vers le mouvement du coureur. Sans oublier que les « cuisses qui brûlent » caractérisent le manque d’oxygénation des masses musculaires. Cette ischémie locale stimule, en réaction, la création de nouveaux capillaires sanguins dans les masses musculaires … sans oublier la multiplication des centrales énergétiques cellulaires, les mitochondries ! De cette façon, les sessions intenses en danseuse sont à rapprocher de séances de renforcement en endurance. A l’opposé, une séance cool à vélo permet d’optimiser la récupération musculaire. La fréquence élevée de pédalage créer des variations de pression qui vascularisent au mieux les muscles. Mouliner en produisant une force très inférieure au poids de corps permet un apport en oxygène supérieure à sa consommation pour le mouvement. Voilà qui contribue à la réparation tissulaire. L’amplitude de mouvement ajoute une optimisation du drainage et une mécanisation douce de la cicatrisation.

Comment intégrer du vélo dans sa prépa running !

Sans aucune inquiétude, vous avez la possibilité de réaliser une séance longue sur deux à vélo. Vous pouvez même réaliser des mini week-ends chocs en programmant le samedi une séance longue de course à vitesse spécifique et le dimanche une belle sortie à vélo à moindre intensité.  Le premier entraînement est orienté combustion des glucides et accroissement du stockage en glycogène. Le second tourne autour de la mobilisation et l’utilisation des graisses … surtout si vous avez réduit les féculents et les sucres entre les deux sessions.  On parle alors de séance « Low carb ». Heureusement, les contraintes locomotrices dominicales plus modérées permettent d’encaisser plus aisément la pénibilité métabolique. Voilà un « cocktail training » complémentaire, d’une incroyable efficacité pour doubler votre système de carburation en compétition.  Une séance intense à vélo est aussi la bienvenue dans votre agenda hebdomadaire. Il peut s’agit d’accélération à la sensation sur le relief des belles balades du week-end. On parle de  « fartlek ». Il est également pertinent d’envisager des fractionnés plus structurés sur home-trainer. Les plateformes connectées vous proposent de nombreuses sessions mais vous pouvez décliner les mêmes durées d’intervalles qu’à l’occasion de vos séances de piste.  Les pourcentages de VMA (vitesse maximale aérobie) et PMA (puissance maximale aérobie) sont identiques pour décliner les durées maintenuesaasw à chaque intensité. Le fameux 30 30 … 30 secondes dures / 30 secondes cool … doit se faire en danseuse pour se rapprocher du geste de la course, faire monter la fréquence cardiaque et mettre une composante de renfo spécifique. En salle, les cours collectifs de RPM ou de dynamo se prêtent également très bien à cette thématique ! Plus que de préserver votre appareil locomoteur, ce type de séance permet de solliciter sans limitation la composante cardiovasculaire et métabolique. Un bel outil santé performance !