COMMENT LIMITER LES COURBATURESEN RANDONNEE ?

Par le docteur Stéphane CASCUA

Médecin du sport, rédacteur en chef de www.docdusport.com 

Le premier jour, c’est le paradis ! le deuxième c’est le purgatoire et le troisième, c’est l’enfer ! Voilà l’histoire des courbatures lors des longues randonnées ! Alors quelles sont les solutions ?

Les courbatures sont les conséquences de microlésions musculaires entre les enveloppes et les fibres contractiles. En effet, à chaque réception du pas, les articulations se fléchissent légèrement. Les tendons et les membranes musculaires sont emportées dans le mouvement. Simultanément, les fibres tirent en sens inverse pour amortir et contrôler le geste. A la jonction entre ces tissus, les molécules de structures sont écartelées et finissent par se briser. Le phénomène s’accroît considérablement à l’occasion du freinage en descente.

MICROLESIONS A LA JONCTION ENTRE LE SAC MUSCULAIRE ET LES FIBRES CONTRACTILES … ET SON NETTOYAGE INFLAMMATOIRE

Voilà pourquoi le relief inhérent à la randonnée en montagne se révèle particulièrement pourvoyeur de courbatures !  Bien sûr, vous commencez à percevoir quelques tiraillement pendant l’effort mais c’est le lendemain voire le surlendemain que les douleurs apparaissent. En effet, si les lésions tissulaires sont perceptibles assez rapidement, c’est le processus de nettoyage qui se révèle le plus douloureux. Il s’agit tout simplement d’une inflammation. Les globules blancs arrivent sur place pour digérer les molécules abîmées. Ces cellules libèrent des médiateurs biologiques irritants qui favorisent la dégradation des tissus et favorisent la survenue d’une douleur  … protectrice ?

Comment soigner les courbatures ?

Vous l’avez compris, lorsque le processus est enclenché, il est impossible de revenir en arrière ! Les massages n’ont pas clairement démontré leur efficacité surtout si les lésions sont déjà constituées. Ils peuvent se révéler plus pertinent peu de temps après l’effort. Ils sont bien moins douloureux et ont un vrai pouvoir relaxant. Une étude originale, loin du dosage des déchets, montre que des sportifs massés par des professionnels bien formés sont plus soulagés que ceux pris en charge par des profanes.

MASSAGES ET BOTTES DE DRAINAGE : PAS DE MIRACLE !

Les bottes de pressothérapie visent plutôt à réduire les lourdeurs de jambes mais pas les courbatures installées. La littérature médicale confirme leur peu d’intérêt pour la récupération musculaire mais évoque la réduction de l’œdème participant à la gêne fonctionnelle.  En pratique, le phénomène de nettoyage se révèle plutôt salutaire pour éliminer les déchets moléculaires et initier un processus une reconstruction plus solide appelée surcompensation !

SURENCHERE MEDICAMENTEUSE DECONSEILLEE !

Evidemment, un peu de paracétamol peut vous apporter un soupçon de confort mais les anti-inflammatoires et leurs effets indésirables paraissent disproportionnés pour lutter contre ce processus physiologique … et probablement protecteur !  En effet, dans ce contexte, la douleur vous informe que tout travail musculaire intensif notamment en freinage aggrave les microlésions ! Alors écoutez votre corps ! Cependant, vous pouvez rester actifs ! S’il vous est très pénible de descendre les pentes et les escaliers, la montagne et la campagne vous offrent encore de belles possibilités de loisir : une belle opportunité pour promouvoir l’entraînement croisé et la récupération active ! Les contractions en poussée ou en maintien sont quasi indolores !

RECUP ACTIVE ET ENTRAINEMENT CROISE : VELO, CANOE, NATATION, GRIMPETTE ET RETOUR TELEPHERIQUE

Alors faites du vélo … pourquoi pas électrique … afin de réaliser de belle balade sur le relief tout en dosant votre engagement musculaire ! Testez la descente de rivière en canoé ou en kayak. Vous allez travailler vos bras, votre dos et vos abdos pour un vrai séjour forme et santé ! Même si la natation est moins ludique, n’hésitez pas aller à la piscine. Préférez la brasse au crawl. La première technique intègre des mouvements plus amples des jambes. Voilà qui oxygène, draine et guide bien mieux la cicatrisation des muscles endoloris. Si possible, enchaînez avec un spa relaxant. Le corps progressent et se répare au repos !  A l’issue d’un peu de récupération ou si les courbatures sont modérées, continuez à grimper la montagne ! Mais n’oubliez pas de soulager vos jambes grâce à la poussée de vos bâtons. Les membres supérieurs peuvent assurer 20 à 30% de la propulsion ! Puis redescendez en téléphérique 😊 ! C’est l’ambiance kilomètre vertical !

Comment éviter les courbatures ?

Cette fois le challenge est plus accessible ! Une préparation adaptée peut vous assurer un séjour agréable et assidu ! Bien évidemment une bonne condition physique générale est nécessaire pour profiter de belles randonnées. La marche au quotidien constitue un atout incontestable mais n’est pas suffisante ! De même pour les escaliers … à moins de travailler au 42ème étage dans une tour à la Défense ! Profitez néanmoins de chaque opportunité … surtout pour les descendre ! En pratique, injectez au moins un peu de spécificité à votre programme ! Faites de grandes balades champêtres le week-end. Cherchez des parcours escarpés … choisissez les pentes les plus raides pour ralentir en descente ! Portez un sac à dos de plus en plus lourd pour accroître la charge musculaire et cardiaque … tout en vous rapprochant des conditions de votre projet ! Faites des footings ! La réception de chaque foulée provoque une contraction de freinage plus intense que la marche. Vous renforcez bien mieux vos jonctions ente membranes et fibres contractiles. Là encore, dégotez un parcours avec des pentes. Les lyonnais disposent de leurs trois collines, les parisiens ont la butte Montmartre et les buttes Chaumont, les marseillais les calanques, les bordelais sont plus démunis 😊 … La contraction de ralentissement appelée aussi « excentrique » se travaille aussi grâce au renforcement. Squats et fentes plus ou moins chargées, plus ou moins instables participent à l’adaptation des tissus. N’hésitez pas à enclencher une petite routine 1 à 2 fois par jour en insistant sur le freinage de la descente ! La musculation en salle se révèle aussi très efficace pour améliorer les jonctions membranes / fibres. A la presse, prolongez le retour de la charge. Même chose sur tous les exercices impliquant les membres inférieurs. Variez les charges et le nombre de répétitions. Multipliez les adaptations !  On trouve encore parfois des plateformes vibrantes. Ces appareils assurent l’équivalent de 30 chutes de 8 millimètres par secondes. Elles sont idéales pour densifier les jonctions tissulaires et les os ! Elles sont utilisées par les skieurs de haut niveau et par les astronautes au retour de séjour en apesanteur. N’hésitez pas à y rester plusieurs fois une minute en position de squat bipodal voire sur une seule jambes ! Enfin certains tapis de course proposent une pente descendante de 4 à 6%. N’hésitez pas à y faire des sessions de running de durée croissante. Une étude a montré que 3 footings de 30 minutes à 3 semaines d’intervalle dans ces conditions réduisaient les courbatures chez le traileur.