top of page
  • secretariatdocteur4

LE TRIATHLON POUR LE TRAIL

Par le docteur Stéphane Cascua, médecin du sport

Rédacteur en chef de www.docdusport.com

 

Pour éviter les blessures, pour améliorer vos performances et pour prendre plus de plaisir en trail, n’hésitez pas à vous inspirez de la préparation des triathlètes ! Votre Doc du Sport vous donne des astuces pour faire évoluer votre entraînement !

 

Pour préparer un trail, il est nécessaire de travailler votre endurance, votre force musculaire tout en vous octroyant des périodes de récupération active régénératrice. Et, il est indispensable d’éviter la blessure qui sonne souvent le glas de votre projet !




 

Du vélo pour le traileur …

 

Il est impératif d’entraîner votre métabolisme à produire de l’énergie pendant de longues heures. Votre corps doit apprendre à stocker du sucre, libérer et brûler des graisses. Le vélo permet cette adaptation tissulaire sans malmener l’appareil locomoteur. Les non spécialistes ne parviennent pas à maintenir la même fréquence cardiaque qu’à la course. Qu’importe ! C’est même intéressant de bosser à 10 points de moins. Voilà qui booste la combustion des graisses.

 

DES SORTIES VELO POUR APPRENDRE A BRULER LES GRAISSES

 

Voilà qui reproduit l’intensité des longues portions marchées inhérentes au trail. De surcroît, avec un peu d’expérience, en moulinant, en pédalant plus rond, le traileur acquiert une technique de cycliste et parvient à monter dans les tours sans difficulté. On est loin du poncif erroné : « il faut pédaler deux fois plus longtemps pour obtenir les mêmes effets qu’en courant ». A VTT, le traileur apprend aussi à appréhender les terrains difficiles et à négocier la trajectoire en descente.

 

DANSEUSE EN COTE POUR UN RENFO SPECIFIQUE TRAIL

 

Le cyclisme est aussi une bonne manière de prendre de la force spécifique. Lorsque, vous passez en danseuse en bosse, votre gestuelle ressemble à celle que vous utilisez pour grimper les cotes en trail.  Les angles articulaires sont comparables et vous poussez sans avoir à négocier de réception, on parle de contraction concentrique. Dans ces conditions, le travail musculaire est intense mais la descente se fait sans impact et sans freinage. Votre appareil locomoteur est préservé !

 

MOULINER COOL : IDEAL POUR LE DECRASSAGE !

 

Pédaler est également une stratégie efficace pour faire de l’intensité sans vous blesser. Vous pouvez décliner les mêmes fractionnés qu’en course à pied. Il peut s’agir de fartlek en cote lors des sorties campagnardes ou de séances plus structurées sur home-trainer. Le 30 / 30 en danseuse est très intéressant pour le traileur !  Le vélo est aussi indiqué pour réaliser de bonne cession de récupération active « ni longue, ni intense ». En l’absence d’amortissement à la réception, les fibres musculaires ne sont pas écartelées, il ne se produit aucune microlésion.  La fréquence rapide du mouvement et l’amplitude articulaire permettent aux muscles de bénéficier de variations de pressions favorisant l’oxygénation, la nutrition et le drainage ! C’est idéal ! 

 

De la natation pour le traileur …

 

Les traileurs habitant en ville oublie trop souvent d’utiliser les bâtons. Le jour de la compétition, ils manquent de force et d’endurance dans les membres supérieurs et le buste … sans compter qu'ils reviennent parfois avec des tendinites aux coudes ! Bien-sûr, un travail spécifique avec bâtons s’impose durant l’année mais la natation est également intéressante !

 

LA NATATION POUR SE PREPARER AUX BATONS

 

En crawl, le tirage diagonale se rapproche de la poussée alternée type marche nordique. En brasse, la poussée simultanée ressemble au skating ou au travail de propulsion des bras en cote. Toutes ces activités travaillent les membres supérieurs. Elles sollicitent le gainage indispensable pour éviter les instabilités du buste en trail.  Voilà qui constitue une bonne préparation physique généralisée et un entraînement quasi-spécifique de la thématique « bâtons ».

 

LA NATATION POUR LE GAINAGE ET LA STABILITE DU BUSTE

 

Tous ces avantages se déclinent en ménageant les membres inférieurs qui sont sollicités indépendamment du poids de corps. La natation constitue également une pratique idéale pour une séance de récupération active. Le drainage des jambes est amplement favorisé par la position horizontale, par la pression et la fraicheur de l’eau. En brasse, on peut y ajouter les amplitudes articulaires qui font varier les pressions tissulaires en raccourcissant et en allongeant les muscles.

 

Un peu de course sur sol régulier pour le traileur

 

Incontestablement, les bienfaits du sol souple sont amplement dégradés par les méfaits des descentes, des ornières, des racines et des cailloux. Entorses des chevilles et des genoux, lésions des ménisques et traumatismes liés aux chutes remplissent les cabinets de médecine du sport. Un peu de macadam avec de bonnes chaussures amortissantes permet de cadrer quelques séances au seuil. Un peu de piste en tartan permet de varier les adaptations et les plaisirs avec de la VMA longue mieux codifiée.

 

SEANCES AU SEUIL ET FRACTIONNES STRUCTURES

 

A l’inverse, votre coordination acquise sur terrains difficiles peaufine votre tonicité sur route. De la même manière, votre puissance obtenue grâce au travail en côte se décline avantageusement lors des compétitions de triathlon que vous pourrez glisser dans votre préparation. Sans oublier qu’il existe des triathlons champêtres voire montagneux souvent appelés Natureman où vous avez le bonheur d’enchaîner natation, VTT et trail ! En voilà une bonne idée pour vous motiver à l’entraînement croisé et à la compétition croisée !

35 vues0 commentaire

Comentarios


bottom of page