Connaissez vous le «régime paléolithique» ? Il inspire désormais le menu des sportifs et des traileurs. De quoi s’agit-il ? Devez vous l’adopter ? Peut-on s’en inspirer pour concevoir une « alimentation Paléo light » ? SANTESPORTMAGAZINE vous explique !
Par le docteur Stéphane CASCUA, médecine et nutrition du sport
Au paléolithique, l’Homme préhistorique était nomade et chasseur cueilleur. Il se nourrissait surtout de gibiers, de fruits et de légumes. Au sein de sa ration, les glucides étaient plus rares qu’aujourd’hui. En guise de féculents source d’amidon, il se contente de quelques graminées ramassés ici et là. Quant aux glucides au gout sucré, il en trouve dans les fruits et savoure parfois un peu de miel. La répartition des nutriments qu’il ingère est bien différente d’aujourd’hui : plus de protéines, 33% contre 15% actuellement, moins de lipides, 22% contre 30%, un peu moins de glucides 45% contre 55%. Il coursait ses proies et marchait longuement à la recherche de territoires propices à sa survie. On a évalué la dépense énergétique lié à ce mode de vie en posant des bracelets «actimètre» à des bushmen, une population actuelle vivant de chasse et de cueillette. En moyenne, ils brûlent chaque jour 500 kilocalories de plus que les sédentaires, soit l’équivalent d’une heure de footing. L’homme du paléolithique était un vrai sportif !
Le néolithique, une révolution alimentaire !
Il y a 10 000 ans, l’homme préhistorique se sédentarise. Il construit des villages et invente l’agriculture … Il en résulte une véritable révolution alimentaire ! Il cultive désormais les céréales qui ne tardent pas à constituer son principal apport énergétique. Il élève du bétail et le lait prend une place de choix dans les repas. La viande consommée provient désormais d’animaux domestiques moins actifs, elle devient plus grasse ! La fin du nomadisme permet aussi de faire des stocks. L’Homme du néolithique commence à conserver les aliments périssables dans le sel … et ne tarde pas à en apprécier le goût ! Les maisons de pierre autorisent la construction de four. La cuisson se développe et les galettes de céréales font leur apparition. Pourtant, l’étude des squelettes ne semble pas mettre en évidence une amélioration de la santé. Bien au contraire ! Les populations sédentaires ne peuvent plus se déplacer pour s’adapter aux aléas du climat. Elles subissent de plein fouet les mauvaises récoltes et les périodes de disette … Sans compter que les regroupements favorisent les infections et les épidémies !
Manger pour gagner ?
Cet engouement pour les glucides s’est accéléré plus récemment. En 1968, Albert CREFF, précurseur en nutrition du sportif, analyse la ration alimentaire des sportifs partant pour les jeux de Mexico. Il constate que ces athlètes en pleine forme mangent 55% de glucides. Ce chiffre est anecdotique ; pourtant il devient la référence. En 1985, Robert HAAS écrit «Manger pour gagner». Cet ouvrage vante les mérites du régime glucidique dans lequel la proportion de nutriment s’élève à 70% ! C’est un succès mondial ! Là encore, l’expérience reste limitée ! L’auteur a acquis sa réputation en prenant en charge la nutrition d’Yvan LENDL, un champion de tennis, ayant remporté 8 tournois du grand chelem ! Désormais, le concept se décline autour de l’omniprésence des pâtes dans l’assiette des sportifs ! Malgré cet engouement, une question reste vive ! Sommes-nous aptes à digérer tous ces féculents ? A en croire la plus longue étude médicale à savoir l’évolution de l’espèce, rien n’est moins sûr ! En effet, la lignée humaine a divergé de celle des grands singes, il y a environ 6 millions d’année et notre alimentation s’est fondamentalement modifiée, il y a 10 000 ans. A l’échelle d’une année, cela revient à dire que ce bouleversement s’est produit le 31 décembre à 16 heures ! On comprend pourquoi l’adaptation des gènes codant ou régulant la synthèse de nos enzymes digestifs n’est peut-être pas suffisante pour bon nombre d’entre nous ! De surcroît, le problème des féculents est identique à celui des produits laitiers (voir aussi l’article sur le site de SANTESPORTMAGAZINE : « Le lait est-il mauvais pour les articulations ? ») ! De façon comparable, l’interrogation persiste autour de notre tolérance à un apport sodé massif et même concernant l’impact de la cuisson sur notre santé !
L’alimentation ou la troisième médecine !
Le titre de ce paragraphe correspond à celui du livre de référence écrit par le docteur SEIGNALET. Ce dernier considère qu’il existe trois médecines : la médecine traditionnelle, la médecine parallèle et l’alimentation. Il a pris en charge des centaines de patients victimes de maladies de civilisation (pathologies cardiovasculaires, diabète, excès de cholestérol, etc.). Il a suivi aussi des personnes dont les anticorps s’attaquaient à leurs propres tissus, on parle de « maladies auto-immunes ». Il a constaté que les régimes excluant les céréales et les produits laitiers se révélaient efficaces dans la majorité des cas ! Tout se passe comme si des fragments de ses denrées insuffisamment digérés passaient dans le sang et stimulaient exagérément notre système immunitaire. Il en résulterait une inflammation chronique de tout l’organisme. Les anticorps produits pourraient également s’attaquer à nos propres tissus. On parle de « réaction croisée » ! Les structures victimes de cet emballement immunitaire sont en premiers lieu le dos, les articulations et les tendons ! Voilà pourquoi les sportifs sont en droit de réfléchir sur l’opportunité du régime paléolithique !
La chute du « mur » !
Peu de temps après la chute du mur de BERLIN, le mur du marathon s’est également fissuré ! Vous le savez ce concept correspond à la panne sèche survenant souvent vers le 35ème kilomètres ! Il est d’usage d’affirmer que cette défaillance est provoquée par l’épuisement des réserves de sucre musculaire appelé aussi « glycogène ». Cette notion a longtemps imposé la plâtrée de nouilles au repas des sportifs et la « pasta party » avant chaque course. Malheureusement des prélèvements de muscles ont montré qu’il restait 20 à 30% du stock lorsque le sportif percevait cette brusque faiblesse. Il est probable que ce blocage des réserves soit la conséquence des microlésions musculaires provoquées par l’amortissement de chaque foulée. En effet, ce phénomène n’est pas constaté à vélo et il n’existe pas de « mur de la cyclosportive » … malgré des compétitions souvent plus longues ! Là encore le stock de glycogène ne semble pas le facteur limitant et les graisses contribuent tout autant à fournir l’énergie ! La mode du trail paraît confirmer cette notion ! Malgré les microdéchirures musculaires liées à la course et aux descentes, l’intensité modérée permet de poursuivre l’effort. Des orgies de spaghettis ne sont pas indispensables pour réussir dans ce type d’épreuve ! Au contraire, une alimentation et des ravitaillements variés se révèlent incontournables ! Les glucides y tiennent bien sûr une place de choix. Mais les protéines, les dés de jambon par exemple, sont nécessaires pour préserver les muscles. Les lipides, les oléagineux notamment, fournissent l’énergie idéale pour ces efforts très prolongés ! A croire qu’au cours de ces longues randonnées actives, le trailer se nourrit un peu comme son ancêtre du paléolithique lors de ces transhumances !
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LES SUCRERIES : LA FAUTE A CHRISTOPHE COLOMBS ET NAPOLEON !
Les glucides se décomposent en 2 grandes catégories. La première n’a pas la saveur du sucre. Ce sont principalement les céréales ou les légumineuses. Les glucoses y sont accrochés les uns aux autres pour former de longues chaines d’amidon. La seconde a un gout sucré. On parle de « sucre simple » car il n’existe d’un à deux maillons de glucose ou de fructose. Ces « sucreries » sont très rapidement digérées et envahissent la circulation sanguine. Elle provoque une violente décharge d’insuline. Cette hormone sécrétée par le pancréas favorise la pénétration du glucose dans les cellules et sa transformation en graisse ! Si les féculents à base de blé ont intégré notre alimentation très récemment … il y a 10 000 ans seulement … c’est pire pour les sucreries ! Au paléolithique et jusqu’au moyen âge, les glucides au gout sucré, se cantonnaient au fructose des fruits et au glucose du miel ! Après avoir traversé l’atlantique, Christophe COLOMBS ramène des caraïbes la canne à sucre et son contenu : le saccharose. Les mets sucrés font leur apparition sur le vieux continent. Bien évidemment, les longs voyages nécessaires à son importation en font un produit de luxe … et préservent encore la population ! Les maladies dites de «surcharges métaboliques» attendront encore un peu ! Napoléon, patron de l’Europe mais toujours en guerre avec l’Angleterre, souhaite ruiner son dernier adversaire. Sur son immense territoire, l’Empereur impose le blocus des denrées provenant des colonies de son ennemi. La canne à sucre vient à manquer ! Comme souvent, la difficulté stimule la créativité ! On découvre alors la possibilité d’extraire le sucre à partir des betteraves. Cultivables en climat tempéré, elles ne tardent pas à se répandre dans les plaines européennes. Le sucre devient accessible à tous ! Pour la première fois, l’homme subit l’invasion du glucose et la puissante sécrétion d’insuline qui en résultent ! L’épidémie de diabète et d’obésité commence … Le trailer moderne pourra ingurgiter des boissons de l’effort et des gels glucidiques … loin de l’alimentation qui permettait à son ancêtre du paléolithique de courser ses proies pendant des heures !
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Etes-vous candidat ?
Alors, faut-il opter pour un régime paléolithique draconien ? Pas forcément ! Première notion, présentez vous des symptômes évocateurs d’intolérance alimentaire ? Lorsqu’une substance est mal digérée, elle est consommée par les bactéries de votre côlon. Ces dernières prolifèrent, respirent et produisent des gaz. Souvent, vous êtes ballonné. Les protéines incomplètement fractionnées se comportent comme des « corps étranger » et provoquent une réaction de votre système immunitaire. Votre intestin est inflammé et vous avez des selles très molles voir des diarrhées. Ce tube digestif irrité devient poreux et ces grosses molécules allergisantes passent dans le sang. Elles viennent s’échouer au voisinage des petits vaisseaux, souvent ceux qui traversent les articulations et les tendons. Dans ces tissus, elles provoquent une réaction inflammatoire à bas bruit. Vous souffrez de plusieurs douleurs articulaires pas toujours bien corrélées aux contraintes mécaniques que vous vous imposez. Face à ce tableau, parlez-en à votre médecin, il vous prescrira peut-être des tests évaluant vos intolérances ou vos allergies alimentaires. En attendant, vous pouvez peut-être tester le paléo light ? Deuxième notion : les glucides sont un bon carburant de l’effort. De nombreuses études montrent que manger des féculents entre 2 séances facilitent la poursuite de l’entraînement. Pendant l’exercice, les sucres rapides sont facilement digérés et prolonge sa durée. Là encore, le paléo light pourrait être envisagé pour limiter les troubles digestifs du sportif d’endurance et éviter certaines douleurs articulaires.
Paléo light !
Sans basculer vers un régime strit, le traileur peut s’inspirer de l’alimentation paléolithique. Ce mode de nutrition est probablement plus adapté à notre équipement en enzymes digestifs. En évitant les « calories vides » (farine raffinée, sucreries), en augmentant les fruits, les crudités, les légumes et les oléagineux, il majore l’apport en nutriments essentiels, en vitamines, en oligoéléments et en minéraux, notamment en calcium. Le paléo light s’efforce de réduire la quantité de sodium ingéré et augmente celle de potassium grâce aux végétaux. C’est un point clé pour éviter l’hypertension artérielle. Il évite les brusques élévations du glucose sanguin et la prise de poids qui en résulte. Là encore, c’est une bonne façon de prévenir le diabète. L’accroissement de l’apport en protéine favorise l’entretien de la masse musculaire des traileurs mise à mal dans les descentes. Le stockage du glucose sous forme de glycogène est assuré par le riz, les légumineuses (haricots, lentilles, pois) et les fruits féculents (banane, pomme, poire). Le premier est resté très stable génétiquement depuis le paléolithique. Les secondes sont longues à digérer, diffusent progressivement le glucose de leur amidon et constituent d’authentiques sucres lents. La diminution des produits laitiers de vache apaise souvent l’inflammation du tube digestif et favorise l’absorption de tous les nutriments. L’apport en calcium est assuré les eaux minérales (Hépar, Contrex, Vittel) et surtout par les végétaux poussant dans la terre, dans le « calcaire » et dont se nourrissent les ruminants … Notez que certains considèrent que le lait de brebis et de chèvre est souvent mieux toléré. Ces petits animaux devaient suivre les hommes dans leurs migrations dès le paléolithique. De surcroit, ces espèces ont moins été sélectionnées et leur patrimoine génétique moins modifié ! En limitant le chauffage, on évite de briser les molécules notamment les vitamines, on réduit la diffusion des micronutriments dans l’eau de cuisson et surtout on n’ingère plus les substances toxiques provenant de la carbonisation des viandes et des huiles de fritures !
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PALEO LIGHT, EN BREF !
Diminuez les féculents à base de céréales, surtout ceux à base de blé et ceux qui se digèrent rapidement (exemple : pain blanc, pâtes)
Préférez les légumineuses (lentilles, haricots, pois chiches) et le riz.
Mangez des sucreries exceptionnellement !
Optez pour une grande quantité de fruits, de crudités et de légumes.
Réduisez le lait, surtout le lait liquide. Proscrivez la vache, choisissez plutôt les fromages de chèvre ou de brebis.
Insistez sur les protéines : viandes, volailles, œufs et poissons.
N’ayez pas peur des bonnes graisses, notamment des noix et des oléagineux.
Diminuez l’apport en sel. Enlevez la salière de la table. Attention aux plats préparés, aux charcuteries et aux fromages.
Limitez les cuissons : proscrivez des barbecues et les fritures. Préférez les plats mijotés, les cuissons vapeurs.
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GLUTEN ET COMPAGNIE
Le gluten est une protéine du blé. La « maladie cœliaque » représente la pathologie emblématique de son allergie. Elle est favorisée par une mauvaise digestion de cette grosse molécule. Le tube digestif est très inflammatoire et ses sécrétions abondantes provoquent des diarrhées. L’intestin est si abîmé que sa paroi est dans l’incapacité de digérer et d’absorber les aliments. Il en résulte des carences puis une dénutrition majeure. A distance, on note souvent des douleurs articulaires. L’intolérant au « gluten » ressemble étrangement à l’homme du paléolithique ne consommant pas de blé et incapable de le digérer. Si la « maladie cœliaque » constitue une représentation caricaturale, il est hautement probable qu’il existe fréquemment des formes génétiques plus modérées. L’enzyme chargée de la digestion n’est pas absent mais moins efficace ou produit en quantité plus modérée. Les phénomènes allergiques sont moins violents. Alors, si vous êtes un peu ballonné après votre pasta party, si vous souffrez de souvent de douleurs abdominales lors des courses qui suivent, si vous avez des tendinites à répétition, pensez à une mauvaise digestion du blé ! Tentez de réduire un peu les nouilles et le pain ! En 2010, Novak DJOKOVIC plafonne ! Son médecin fait le diagnostic d’allergie au gluten. Il modifie son alimentation et réalise le grand Chelem en 2011.
MESSAGES CHOCS
L’ALIMENTATION PALEOLITHIQUE ETAIT TRES RICHE EN MICRONUTRIMENTS
L’HOMME PREHISTORIQUE MANGEAIT TRES PEU DE CEREALES. C’ETAIT POURTANT UN VRAI SPORTIF !
VOUS AVEZ MAL AU VENTRE LORS DES COURSES … ET SI VOUS DIMINUIEZ LES PATES ?
VOUS ETES SENSIBLE AUX DOULEURS ARTICULAIRES … ET SI VOUS REDUISIEZ LE LAIT ?
L’HOMME DU PALEOLITHIQUE CONSOMME DEUX FOIS DE PROTEINES QUE NOUS !
L’ALIMENTATION DU TRAILER, ADEPTE DES EFFORTS LONGS ET PEU INTENSES, DOIT PROBABLEMENT S’INSPIRER DE CELLE DES POPULATIONS NOMADES !
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