LE PARCOURS DE MUSCULATION : LE RENFORCEMENT POUR VOTRE ENDURANCE

 Vous pratiquez un sport d’endurance : course, vélo, natation ou disciplines enchaînées. Vous savez que la préparation physique généralisée est nécessaire à la prévention des blessures et à votre performance. Malheureusement, vous n’avez pas vraiment d’idée quant à son contenu. Le parcours de musculation constitue une séance facile à réaliser et réellement efficace ! 

Par le Docteur Stéphane CASCUA, Médecine du sport et entraînement du sportif.

Votre coach vous a appris à réaliser 3 séries de 10 répétitions pour chaque exercice. Et il vous a indiqué de vous reposer 1 minute entre chacune d’elle. Cette méthode habituelle, désormais contestée, est sensée vous faire gagner de la force et du volume. Les exercices de référence se font avec des charges libres ; les plus classiques sont le développé couché

et le squat. Ce mode d’entraînement nous vient de l’ancien bloc de l’Est et porte parfois le nom de « séance Bulgare ». A l’époque, le nombre de médailles olympiques et la quantité de missiles nucléaires cristallisaient les affrontements de la guerre froide. Au même moment, l’efficacité des méthodes de musculation se confondaient avec le pouvoir du dopage par anabolisants. Bref, les études venues jusqu’à nous en franchissant le mur de Berlin ne peuvent revendiquer aucune crédibilité ! Elles furent d’ailleurs rapidement mises à mal ! Le « parcours de musculation » destiné à votre préparation physique généralisée s’inscrit dans un concept très différent voir opposé : vous pratiquez un véritable « le jogging musculaire ». Sur appareils à charges guidées, vous faites une seule série. Au cours de cette dernière vous enchaînez 30 à 40 répétitions. Vous choisissez la charge afin que le dernier mouvement soit très difficile ou incomplet.  Vous limitez votre récupération au temps nécessaire au changement de poste. Vous alternez de préférence bras, jambes, dos, abdos voir agonistes et antagonistes. Ainsi, votre « parcours de musculation » peut durer de 20 à 90 minutes. Voyons en détail chacun de ces items !

Ambiance « Cardio Renfo » !

Arrêtez de vous échauffez 15 minutes sur vélo avant votre séance de musculation ! Sur le plan cardiovasculaire, c’est insuffisant pour « cocher la case » sollicitation en endurance. Sur le plan locomoteur, il manque la préparation des membres supérieurs et du tronc et les résistances sont souvent trop modestes pour passer à la musculation de façon réellement progressive. Utilisez des appareils de cardiotraining recrutant simultanément les bras et les jambes. Les plus classiques sont le rameur et l’elliptique. Le second emporte la faveur du bon sens scientifique car vos bras travaillent en tirage mais aussi en poussée. Ainsi les chaines musculaires antérieures et postérieures se préparent-elles aux exercices de renforcement. Sur chacun de ces appareils, je vous invite à augmenter chaque minutes la résistance. Celle-ci s’avère le plus souvent électromagnétique : un aimant se rapproche d’une roue d’inertie métallique. Sur rameur, elle est parfois seulement aérienne et un volet règle la surface d’air que vous mobilisez. Monter progressivement la contrainte afin de passer peu à peu d’une activité d’endurance à un exercice de renforcement caractérisé par des sensations de chaleur musculaire. De cette manière, vous êtes prêt à passer à la fonte ! Notons quelques appareils moins répandus mais tout aussi efficace pour cet échauffement généralisé, il s’agit du Ski Erg et de l’Air Bike. Le premier est un rameur placé à la verticale. Son ergonomie spécifique lui permet de se comporter comme un simulateur de ski de fond. En tirant simultanément avec les deux bras et en fléchissant vos appuis sur la jambe droite puis sur la gauche, vous vous rapprochez du skating. En tirant alternativement et en trottinant sur place vous adoptez plutôt l’alternatif. Le deuxième, l’Air Bike, est un vélo associé à un mouvement de traction et de poussée des bras. Les 4 membres mobilisent ainsi une même hélice. Encore un clin d’œil au vélo à bras notamment le Top de Technogym. Cet engin porte parfois le nom de winch car il simule le geste des navigateurs pour hisser les voiles. De fait, il complète efficacement un échauffement sur débuté sur son grand frère, le vélo traditionnel.

Des charges guidées : sécurité, efficacité !

La musculation n’est votre pas sport de prédilection. Vous pratiquez le renforcement musculaire pour la santé et en guise de préparation physique. Voilà pourquoi vous ne savez pas bien utiliser les haltères libres : quels mouvements faire ? quels sont les détails techniques qui président à leur réalisation pour gagner en efficacité et éviter les blessures ? Avec les appareils à charges guidées, ces soucis disparaissent ! Le geste vous est imposé par la machine. Le plus souvent, chez les fabricants de référence, il est bien spécifique d’un muscle voire d’un groupe musculaire. La cinétique des articulations engendrée par la machine réduit au maximum les contraintes sur les cartilages et les tendons. Le développé-assis sur appareil à charges guidées comparé au développé-couché à la barre constitue un exemple singulier. Dans le premier cas, bon nombre de marque propose un mouvement qui associe avancement, rapprochement et abaissement des mains. Voilà qui correspond rigoureusement à la fonction des pectoraux. Ainsi, ces muscles sont-ils sollicités de façon plus complète et plus puissante qu’avec le développé-couché. Quand vous débutez le mouvement assis, coude au corps, vous évitez le frottement intempestif des petits tendons de l’épaule, vous diminuez l’agression sur la portion antérieure du ménisque de l’épaule. A l’inverse, à l’occasion d’un développé-couché, vous malmenez tous ces tissus. Les appareils à charges guidées présentent un autre avantage. Elles ont été réunies dans votre salle de fitness pour travailler l’ensemble des muscles. De fait, sans être un champion d’anatomie fonctionnelle, en utilisant chacune d’elle, vous êtes à peu près sûr de réaliser un programme complet !

30 à 40 répétitions

Les faibles poids mobilisés limitent les contraintes sur les articulations. Voilà qui se révèle pertinent dans le cadre d’une préparation physique généralisée. En effet, cette dernière a notamment pour objectifs de roder progressivement l’appareil locomoteur afin qu’il encaisse plus aisément les contraintes mécaniques inhérentes à l’entraînement spécifique et à l’entraînement. Les muscles débutent chacune des séries avec suffisamment d’oxygène ; les fibres lentes dédiées à l’endurance remplissent leur mission. Elles brûlent complètement un peu de graisse et du glucose. Quelques répétitions plus tard, vos musclent commencent à chauffer : vous faites de l’acide lactique car l’oxygène manque désormais pour dégrader complètement le glucose. Cette fois, ce sont les fibres rapides spécialisées dans ce métabolisme qui viennent à la rescousse. Cette décompensation stimule la prolifération de micro vaisseaux appelés capillaires ainsi que la formation de mitochondries, les centrales énergétiques des cellules musculaires. Cet enchaînement ressemble à une cession de séance fractionnée au cours de laquelle l’essoufflement s’instaure progressivement. D’ailleurs, ce phénomène explique probablement en partie l’intérêt d’un travail intermittent et de la musculation pour accroître votre endurance et améliorer vos performances sur des compétitions longues distances. Tout se passe comme si, en fin d’épreuve, les fibres rapides prenaient le relais des fibres lentes épuisées ! Voilà de quoi aussi rassurer ceux qui pratiquent des sports plus explosifs. Si les séries courtes avec charges lourdes travaillent toutes les fibres simultanément, les séries longues avec charges légères travaillent toutes les fibres successivement ! De surcroît, quand le poids à freiner est plus modéré, les microlésions musculaires sont moindres. La réparation tissulaire et la surcompensation amènent moins de prise de masse. Vous prenez peu de poids et vous conservez une morphologie adaptée à l’endurance. Cette méthode présente également un intérêt pour votre santé. Quand vous soulevez un poids important, votre muscle se contracte longuement et puissamment. Il écrase les petits vaisseaux sanguins qui le traverse. Le cœur est obligé de pousser plus fort et la tension artérielle augmente. A l’inverse, lors d’’une contraction moins violente et plus rapide, le muscle se comporte comme une pompe qui aspire le sang et soulage d’autant le cœur !  Autant, la musculation lourde favorise l’hypertension, autant la musculation légère participe activement à sa prévention.

1 série unique ! 0 récupération !

Toutes les études montrent que faire trois séries ou une seule donnent des résultats comparables en termes de volume musculaire et de force ! C’est encore plus vrai lorsqu’il s’agit d’améliorer votre endurance grâce à des séries longues menées jusqu’à l’épuisement local. En effet, pour valider ce concept, il est impératif que la dernière répétition soit perçue comme très difficile voir incomplète. Ce principe s’adapte bien à notre large fourchette de 30 à 40 mouvements. L’imprécision est largement tolérée, c’est même l’occasion de progresser aisément. En pratique, si vous commencez avec 32 répétitions et si, quelques semaines plus tard, vous atteignez 41, vous savez qu’à la séance suivante vous mettrez une plaque de plus pour repasser aux alentours de 30 répétitions. Entre chaque exercice vous ne faîtes pas de pause, vous vous contentez de vous installer sur un autre appareil. Idéalement, vous alternez bras, jambes, dos et abdominaux. Le cas échéant vous passez d’un muscle agoniste à son antagoniste, celui qui fait le mouvement contraire. Par exemple, vous enchaînez pectoraux et dorsaux, vous réalisez successivement développé assis et tirage horizontal ou Butterfly et Rowing. Les abdominaux et le dos sont faciles à effectuer sans matériel. Ces exercices s’intercalent volontiers lorsqu’une machine de votre choix est occupée. En réduisant la récupération au minimum, on reste dans l’esprit de l’endurance et le cœur réalise un travail quasi-continu.

Une fois par semaine à l’intersaison ou tout au long de l’année

Cette séance de préparation physique généralisée trouve une place de choix au cours de l’intersaison. A distance du travail spécifique au voisinage des vitesses de la compétition, elle s’inscrit en complémentarité des sorties longues et peu intenses destinées à capitaliser du foncier énergétique et articulaire. Dans ce contexte et à ce moment de l’année, une séance par semaine semble une fréquence suffisante pour en recueillir les bénéfices. Si vous pratiquez l’endurance pour la forme, le bien-être et la santé, elle peut rester de mise tout au long de l’année. Si vous vous initiez à la musculation, commencez par 30 minutes quitte à ne pas faire tous les appareils. Gardez les manquants pour votre prochaine séance. Puis augmentez sa durée d’une dizaine de minutes jusqu’à atteindre de 60 à 90 minutes. A l’approche des compétitions, n’abandonnez pas la musculation. Optez pour des séances de renforcement de plus en plus fonctionnelles et de plus en plus proches des contraintes de votre sport. Peu à peu le geste devient plus proche de celui de la course, du pédalage, de la natation voire du ski de fond ou du trail avec bâtons. Votre corps ayant bénéficié d’un renforcement global, il offrira une plus grande protection à vos articulations et de meilleurs points fixes pour amarrer l’action des chaines musculaires spécifiques aux gestes compétitifs ! Nous y reviendrons !