LE CARDIO EN SALLE POUR LE TRAIL

Par le Docteur Stéphane CASCUA, médecin du sport

Rédacteur en chef de www.docdusport.com

Vous adorez courir dans la nature et crapahuter dans la montagne, vous avez raison ! Cependant, le cardio en salle vous serait très bénéfique et vous apporterait rapidement beaucoup de plaisir ! Votre doc du sport vous donne des idées pour plus d’efficacité et d’assiduité !

Gilles nous offre une anecdote authentique. Victime d’une entorse de cheville en trail, je l’invite à garder la forme en réduisant les contraintes sur son articulation grâce à l’utilisation des nombreux appareils disponibles en salle. Alors qu’il commence à prendre du plaisir à ses entraînements indoor, il me raconte sa dernière séance. En entrant, il observe la disponibilité des différents simulateurs pour se concocter un enchaînement spécifique et ludique.

LA SALLE, ON Y PREND GOUT !

La machine à escalier est occupée par un athlète ruisselant qui grimpe une pente interminable au-dessus d’une marre de sueur. En toute cohérence, à sa droite, il a placé une bouteille de boisson de l’effort … et à sa gauche une serviette éponge déjà trempée. A mieux y regarder, Gilles constate que le forcené porte le tee-shirt de la « diagonale des fous ». Il s’approche doucement et l’interpelle respectueusement : « Bonjour, vous libérez cette machine dans combien de temps ? ». L’homme au visage émacié, décroche un sourire goguenard : « Dans 2H30 ! ». Gilles venait de trouver un ultra traileur heureux de pratiquer le cardiotraining en salle pour sa santé et sa performance ! 

La salle : emblématique de l’entraînement croisé anti-blessure !

Varier les activités permet de multiplier les bénéfices et diviser les risques. C’est validé : les coureurs se blessent plus que les triathlète alors  que ces derniers déploient une préparation plus chronophage. De plus, lorsque les adaptes du triple effort souffrent d’un bodo, ils ne s’arrêtent pas ! Ils parviennent à préserver leur condition physique en pratiquant les disciplines moins sollicitantes pour la zone endolorie. Les ultra-traileurs de haut niveau l’ont compris. Souvent, ils pratiquent le VTT assidument quand ils ne passent pas l’hiver à glisser sur des skis de randonnée.

LA SALLE COMPLEMENTAIRE ET PREVENTIVE

La salle s’inscrit dans cette complémentarité moins traumatisante. Elle se révèle particulièrement adaptée à l’urbain en mal de relief. En réalité, la diversité des appareils offre bien plus de spécificité trail qu’un footing en ville. Elle se montre rapidement ludique tant ses enchainements permettent de varier les gestuelles et les intensités. En semaine, elle se révèle idéale pour une courte séance de fractionné. Elle précède volontiers une séance de musculation ciblée trail telle que décrite dans un autre article : « Muscu pour le trail ». En effet, les études mettent en évidence que le renforcement en « surfatigue », réalisé après le cardiotraining, se révèle plus efficace, surtout dans un contexte de « force endurance » indispensable en trail. Le nombre de répétitions nécessaires pour atteindre l’échec est moins élevé … l’effet adaptatif est plus rapide et l’appareil locomoteur est moins agressé !

La montagne à la ville !

Les appareils disponibles constituent l’occasion d’une préparation physique généralisée ou reproduisent des mouvements proches des situations rencontrées en trail. Le tapis en cote permet de bosser l’endurance de force et le cardio … en évitant les descentes traumatisantes. L’elliptique ressemble à la marche ou au trottinement bâtons. Associé à des fentes, le ski-erg, ce rameur vertical, sollicitent ardemment les chaines musculaires mises à contribution dans les fortes pentes où les bâtons simultanés ou alternatifs s’imposent. La machine à escalier, le stepper ou le vélo en danseuse reproduisent bien la gestuelle de la grimpette.

DE NOMBREUX APPAREILS POUR UNE COORDINATION VARIEE ET SPECIFIQUE

Le climbeur est un simulateur d’escalade quasi vertical. Il propose un mouvement utilisé sur les portions particulièrement raides où s’accrocher avec les mains est nécessaire. Le vélo bras jambes type Assaut Bike ou le rameur s’intègrent au concept de préparation physique généralisée. Ils mettent l’accent un gainage du buste … bien plus transférable vers le trail que la sempiternelle planche !

Du plaisir et de l’intensité. Du mental et de l’endurance !

Pour vous initier sans vous ennuyer, je vous propose d’enchaîner les appareils. Pourquoi pas de façon courte et aléatoire en fonction des simulateurs disponibles. Pourquoi pas en intensifiant à la sensation à chacun des blocs. Ainsi, vous déroulez un fartlek en variant les coordinations. Cette plasticité motrice se montre bien utile pour vous adapter aux terrains variés.

DES SEANCES COURTES FRACTIONNEES ET DIVERSIFIEES

DES SEANCES LONGUES ET CONTINUES POUR LE MENTAL

Pour les plus rigoureux, rien ne vous empêche de programmer un fractionné thématique à des pourcentages variés de votre VO2max ou de votre fréquence cardiaque de réserve. Il vous est possible de travailler sur un seul appareil … et de changer à la séance suivante. A moins que vous alterniez au sein du même entraînement. Pour bosser leur mental, certains de mes patients parviennent à réaliser leur séance longue en salle. Pendant toute une matinée, ils enchaînent les appareils de cardio et les postes de musculation fonctionnelle. D’autres encore plus addicts, comme le nouveau copain de Gilles 😊, restent plusieurs heures sur le même simulateur.  De cette façon, le réseau de neurones assurant l’évaluation de la pénibilité de l’effort, le fameux gouverneur central, revoit à la hausse la notion de « séance longue ». En plongeant le sportif dans un flow de pensées ou dans un instant présent méditatif, l’esprit réévalue la notion d’ennui ! Voilà des paramètres qui influencent favorablement la performance sur le terrain !