La séance de VMA ou « vitesse maximale aérobie » constitue un grand classique de l’entraînement en endurance. Au-delà, des recettes, essayons de comprendre. De quoi s’agit-il ? Qu’elle est l’utilité de ce travail ? Quelles sont les méthodes classiques et plus originales pour la faire progresser ? Quelles sont les séances adaptées à vos objectifs ?
Par le docteur Stéphane CASCUA, médecine du sport et entraînement du sportif.
Allons-y pour la définition … La VMA est la vitesse minimum à laquelle vous atteignez votre fréquence cardiaque maximum … En effet, on peut courir plus vite, c’est le cas du demi-fond et du sprint. A VMA, vous atteignez votre VO2 max, c'est-à-dire votre consommation maximum d’oxygène. A VMA, les muscles en action utilisent un maximum d’oxygène. C’est la composante périphérique de la VMA. Elle est dépendante de la quantité de globules rouges qui transportent ce gaz précieux. Elle est liée à la densité en capillaires, ces petits vaisseaux qui traversent les masses musculaires. Elle est corrélée à l’efficacité des mitochondries, ces petites centrales énergétiques de la cellule riche en enzymes oxydatifs. A VMA, le cœur atteint son débit maximum. On parle de composante centrale de la VMA. Elle est fonction de la fréquence cardiaque maximum et du volume éjecté à chaque contraction. La première diminue quand on vieillit, elle est en moyenne égale à 220 – âge en années. La seconde est dépendante de la force de contraction du cœur et de son aptitude à se dilater. Ces derniers paramètres sont respectivement liés à l’épaisseur du cœur et au volume des cavités. Toutes ces composantes méritent d’être énoncées car nous verrons comment chaque type de séances les fait évoluer.
Une séance de VMA, à quoi ça sert ?
Votre performance en endurance dépend de votre VMA. C’est la votre cylindrée. En course à pied, la distance dont le chrono est le mieux corrélée à la VMA est le 1500 mètres. En dessous, sur 400 et 800 mètres, la production et la tolérance à l’acide lactique sont déterminantes. Au dessus, votre vitesse au « seuil d’essoufflement » influe largement sur vos résultats. Plus la distance augmente, plus l’expérience constitue un atout mais la VMA reste incontournable ! La métaphore automobile se montre à nouveau pertinente. Les bolides des 24 heures du Mans sont pourvus de gros moteur. Ce dernier est d’autant plus endurant qu’il tourne loin de ces capacités maximum. Si votre VMA est égale à 24 km/h, vous taquinerez les kenyans et le 2H04 sur marathon. Si elle plafonne à 14 km/h, il est recommandé de suivre le meneur d’allure mentionnant 4H30 sur son drapeau. Enfin, sachez qu’un patient atteint d’insuffisance cardiaque est éligible à la demande de greffe quand sa VMA tourne autour de 3 km/h. Dans ces conditions, il ne parvient plus à réaliser les gestes de la vie quotidienne comme marcher, cuisiner ou se laver ! Les séances de VMA vous obligent à pousser fort sur les jambes. Vous gagnez en force et en tonicité ; vous améliorez votre rendement à vitesse inférieure. Vous travaillez vos fibres rapides et vous progressez en endurance ! En effet, une théorie classique explique ce phénomène : les fibres rapides prendraient le relais des fibres lentes épuisées pour vous aider à finir une longue épreuve ! Et pourquoi pas en accélérant un peu !
6% DES SEDENTAIRES ONT UNE VMA D’ATHLETE REGIONAL.
Votre VMA dépend un peu de votre entraînement et beaucoup de votre génétique. Votre marge de progression est modérée, de l’ordre de 20 à 30%. Même en courant 15 heures par semaine la majorité d’entre nous ne pourrait pas descendre sous les 3 heures au Marathon. A l’inverse, 6% des sédentaires détiennent une VMA d’athlète régional. Si c’est le cas de votre voisin du dessous, emmenez le courir dimanche matin, au lendemain de sa soirée bière et pizza 4 fromages. Il vous mettra la peignée ! Alors, que vous soyez sous doué ou talentueux, voici quelques séances pour optimiser votre VMA et vos chronos en course à pied.
Comment faire progresser votre VMA ?
Votre assiette est peut-être le meilleur endroit pour améliorer votre VMA. En effet, votre VMA dépend aussi de votre poids. Pour une même cylindrée, une voiture ira plus vite avec une carrosserie légère. Alors maigrissez un peu et vous irez plus vite. Sinon, les méthodes pour améliorer votre VMA dépendent de votre niveau d’entraînement. S’il est faible, une séance facile suffit. Un patient sortant de l’hôpital après une crise cardiaque voit sa VMA augmenter quand il fait une balade en forêt. Un kenyan affuté a besoin d’enchaîner les 30/30 pendant 45 minutes pour espérer solliciter un peu ses mécanismes d’adaptation. A mi-chemin, 15 à 20 minutes de fractionné vous sont nécessaires pour progresser ou entretenir vos aptitudes aérobies. Dans le même esprit, un coureur occasionnel voit sa VMA s’accroître à l’issue d’une séance au « seuil de l’essoufflement ». Néanmoins, retenez qu’à niveau moyen, pour améliorer votre VMA, vous devez courir à VMA ! De surcroît, en théorie, vous devriez courir à VMA le plus longtemps possible ! Les études nous aident à déterminer la charge de travail nécessaire.
VOTRE VMA PEUT PROGRESSER DE 20 A 30%
En continu, un athlète de haut niveau peut soutenir sa VMA pendant 11 minutes, un coureur moyen 6 minutes. Les mêmes expérimentations nous apprennent qu’en « fractionnant » la distance en plusieurs cessions espacées de récupération de durée identique, il est possible de courir à VMA deux fois plus longtemps. Ainsi, si vous êtes de niveau intermédiaire, vous pouvez tenir 2 X 6mn soit 12 minutes à VMA ; De fait, vous avez la possibilité de faire 24 minutes de fractionné. Ainsi, votre séance de « VMA courte » peut comporter jusqu’à 24 fois 30 secondes « vite » / 30 secondes « lent » ; votre séance de « VMA longue », 4 fois 3 minutes à VMA / 3 minutes de trottinement à 50 % de VMA. En pratique, on constate que réaliser autant de répétitions est difficile pour un sportif de loisir qui doit partir bosser après sa douche … Heureusement, dans ce contexte il n’est pas clairement démontré qu’il faille une « charge maximum » pour obtenir un « effet maximum ».
Déterminez votre VMA
En tant que médecin du sport, je me dois de vous rappeler qu’atteindre sa VMA et sa fréquence cardiaque maximum nécessite d’avoir un cœur en bonne santé ! Une visite médicale d’aptitude consciencieuse s’impose. Après 40 ans, c’est l’occasion de faire une pierre deux coups grâce à une épreuve d’effort. Cet examen analyse sans hypocrisie le comportement électrique de votre cœur et détecte sa mauvaise oxygénation. Ce test détermine aussi votre VO2max et votre VMA. L’idéal est de l’effectuer avec un masque qui étudie vos échanges gazeux avec précision. Si vous avez accès à une salle de sport, vous pouvez réaliser votre propre évaluation sur tapis en portant un cardiofréquencemètre. Mettez à 1,5 % de pente pour remplacer la résistance de l’air. Partez à 6 km/h et augmentez de 0,5 km/h toutes les minutes. Alors que ça devient très dur, vous rajoutez 0,5 km/h. Vous constatez que votre fréquence cardiaque ne monte plus. Vous êtes à FC max. Le palier précédent correspond à votre VMA. Chez le coureur de niveau moyen, vous le savez, la VMA peut être soutenue 6 minutes. De fait, il en résulte une deuxième méthode d’évaluation de vos aptitudes. Après échauffement, courez le plus vite possible pendant 6 minutes. Optez pour une piste de stade car vous savez qu’un tour à la corde vaut 400 mètres plat. La distance parcourue vous donne une bonne idée de votre VMA. De surcroît, après 3 minutes à cette intensité, vous atteignez votre fréquence cardiaque maximum. Notez la dans un coin de vos neurones, vous devrez y parvenir à l’occasion des séances de « VMA longue ».
Vos séances VMA, les classiques et les autres …
Si vous ne connaissez pas votre VMA, je vous invite à réaliser les séances de fractionné décrites « à la sensation », en « en gardant sous le pied ». Souvenez-vous que la phase d’accélération n’est pas du tout un sprint ! Juste une allonge ! Au début, pêchez par défaut, même si vous sous-cotez un peu votre vitesse, vous aurez fait un bon entraînement. Le classique 30/30 correspond à la succession de plusieurs enchaînements de 30 secondes à VMA suivies de 30 secondes de trottinement. Pour vous caler à VMA, imprégnez-vous de l’allure en réalisant quelques 400 mètres sur piste à vitesse spécifique. Le tapis ne se prête pas très bien à cet exercice, il manque probablement les repères visuels. Bien sûr, si vous possédez un GPS de qualité, vous pourrez aussi vous y fier. Lorsque vous commencez à travailler votre VMA, 15 répétitions s’avèrent suffisantes pour stimuler les adaptations physiologiques. Si vous êtes expérimenté, si vous êtes dans un cycle de préparation à une compétition, vous pouvez peu à peu augmenter la durée de votre fractionné. Souvenez vous que l’optimum théorique est à 24 minutes et que les kényans s’arrêtent à 45 ! La « VMA longue » a aussi sa place, elle s’inscrit en complémentarité.
POUR LE MARATHON, FAITES DE LA VMA COURTE. POUR LE 10 KM, FAITES DE LA VMA LONGUE
Ses cessions de 2 à 4 minutes sont suffisantes pour accrocher votre fréquence cardiaque maximum. Vous bossez la « composante centrale » de votre VO2 max ! A l’occasion d’un 30/30, vos courtes allonges ne vous permettent pas d’atteindre votre fréquence cardiaque maximum. Seuls, vos muscles courent à VMA ! Pas votre cœur ! Vous ne sollicitez que la « composante périphérique » de votre VO2 max. Cependant, certaines études indiquent que ces enchaînements sont à l’origine d’une accélération insidieuse du cœur, on parle de « dérive ». Ce constat serait provoqué par 2 phénomènes. Premièrement, l’imprégnation du corps en hormone de la stimulation, l’adrénaline. Deuxièmement, la réduction du volume sanguin éjecté à chaque battement pour cause de déshydratation et de fatigue du cœur. Dans ces conditions, elles mentionnent que la fréquence maximum est atteinte après 5 répétitions de 30/30. Essayez et faîtes vous votre opinion. Alors comment répartir, les séances de VMA courtes et longues, au sein de votre programme ? A l’intersaison, n’hésitez pas à alterner les méthodes. A l’approche des compétitions, préférez la VMA courte pour les courses longues et la VMA longue pour les distances courtes ! Oui, vous avez bien lu et il n’y a pas de faute de frappe ! Je vais vous expliquer ! Lorsque vous participez à un marathon, l’intensité est faible, vous ne produisez pas d’acide lactique. Inutile de fatiguer votre organisme à l’occasion de séances imposant de tamponner l’acidité. Ca tombe bien, lors d’un 30/30, l’acide lactique produit au cours des 30 secondes rapides est rapidement recyclé au moment des 30 secondes lentes. A l’inverse, si vous faîtes 3 minutes d’effort continu, l’acide lactique a le temps de s’accumuler. Vous solliciter vos systèmes tampons … comme à la fin d’un 10 kilomètres ou d’un cross ! A distance d’une épreuve, je vous invite à vous contenter de 15 à 20 minutes de fractionné. C’est suffisant pour entretenir vos aptitudes sans vous épuiser. A l’intersaison, la « séance au train » peut aussi faire office de « piqûre de rappel » occasionnelle. A l’occasion d’une sortie inférieure à une heure, en fin de parcours, allongez progressivement, « chahutez un peu la machine ». Idéalement, « tirez vous la bourre » avec quelques copains de niveaux voisins. Finissez à VMA ! La durée prolongée de l’accélération, vous assure d’atteindre votre FC max ! Confirmez-le en consultant votre cardiofréquencemètre. Vous avez ainsi mis à contribution la « composante centrale » de votre VO2 max. L’elliptique permet de travailler efficacement sa VO2 max. En effet, la sollicitation simultanée des bras et des jambes réclament plus d’oxygène : vous boostez les processus d’adaptation. Cette fois on ne parle plus de « VMA » mais de « PMA » pour« puissance maximale aérobie ». Pour connaître votre « PMA elliptique », réalisez un test triangulaire à la manière de celui décrit sur le tapis. L’écran de l’appareil mentionne votre « puissance » et votre « fréquence cardiaque ». Notez la puissance à laquelle vous atteignez votre fréquence cardiaque maximum. Effectuez vos 30 secondes rapides à cette intensité. Récupérez lors des 30 secondes lentes à 50% de votre PMA. Il est possible de vous concocter des séances comparables sur vélo fixe. Votre « PMA vélo » devrait être quelque peu inférieure à votre « PMA elliptique » car la masse musculaire mis en jeu est plus faible. Mettez vous souvent en danseuse pour travailler votre force musculaire dans une gestuelle proche de la course à pied. Le véritable vélo, celui qui roule, se prête moins au fractionné court du fait de l’inertie de la machine. En revanche pas de souci, pour le fractionné long à l’occasion d’une petite bosse par exemple. Les cyclistes parisiens pratiquent volontiers cette séance en accélérant spontanément dans le faux plat montant de Longchamp.
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