Par le docteur Stéphane CASCUA,
Vous partez au ski en famille. Pourtant, vous préférez l’endurance et le fitness ! Aucun souci ! Faites vous plaisir en pratiquant le ski de fond ! Cette joie de l’effort de glisse peut même être décuplée en donnant un peu de diversité à votre programme actuel !
A proximité de votre domicile, loin des sommets enneigés, aucun problème pour vous préparer au ski de fond ! Dès les années 1920, les scandinaves adeptes de cette discipline à haut niveau se sont efforcés de garder la forme en été en crapahutant avec des bâtons. Bref, l’épopée de la « marche nordique » ne raconte pas l’histoire d’une séniore courageuse déambulant autour du bois de Boulogne arcboutée sur des béquilles sportives !
RANDO BATONS TOUT SIMPLEMENT !
Au contraire, elle nous montre un grand blond à la silhouette ciselée à force de recruter toutes ses chaînes musculaires en grimpant dans les fjords ! Les traileurs ne s’y sont pas trompés et les bâtons sont désormais indissociables des plus gros défis sportifs ! Ainsi, avant de partir faire du ski de fond, mettez un peu de rando course dans votre programme ! Et poussez sur les bâtons dans les bosses !
L’elliptique, un simulateur de ski de fond alternatif !
Le ski de fond est excellent pour solliciter le cœur ! Tout le corps est sollicité, la demande périphérique en oxygène est décuplée ! Les concepts de cardiotraining ont bien sûr rebondi sur cette notion pour créer des appareils particulièrement efficaces ! L’elliptique peut être considéré comme le parfait simulateur du ski de fond alternatif ! Alors, avant les sports d’hiver, usez et abusez de cette machine ! Faites les séances variées enregistrées dans la bécane. Les petites montagnes lumineuses qui clignotent, voire les paysages féériques visibles sur les écrans s’afficheront comme un avant-gout de votre séjour. Si vous êtes runneurs, n’hésitez pas à y décliner tous les fractionnés dont vous avez l’habitude ! Le geste proche de la course, vous assure un vrai transfert des acquis vers votre discipline de prédilection.
ELLIPTIQUE : SKI DE FOND ALTERNATIF ET GAINAGE DU COUREUR
De surcroît, la sollicitation diagonale des membres supérieurs et le recrutement des abdominaux obliques permettent un vrai travail de gainage ! Cette méthode fonctionnelle est bien plus efficace que la planche traditionnelle … qui se révèlent pertinente que pour ceux qui courent allongés et sans bouger 😊 ! Sur les sommets enneigés, la concept de spécificité s’impose encore ! Si vous êtes triathlète, vous doublez vos gains ! Cette sollicitation croisée n’est pas sans rappeler le crawl ! Alors tirez sur les bras ! Du coup, même arrivée à la montagne, la notion de travail ciblé reste cruciale ! Que vous soyez coureurs ou adeptes du triple effort, privilégiez le ski de fond alternatif !
Le Ski Erg : comme son nom l’indique !
La marque Concept 2 constitue la référence des rameurs ! Elle verticalise désormais son ergonomie sportive ! Le Ski Erg permet un entraînement très efficace des bras et du buste dédié au ski de fond. Une utilisation croisée simule l’alternatif alors qu’un tirage simultané reproduit la sollicitation du skating. Malgré des appuis statiques, les membres inférieurs peuvent aisément s’intégrer au mouvement. En posture de squat fléchi, vous voilà entrain de pousser sur les bras pour prendre de la vitesse en schuss. En basculant d’une jambe sur l’autre, vous n’êtes vraiment pas loin du skating. En trottinant sur place, vous vous rapprochez de l’alternatif.
SKI ERG : SKI DE FOND ET NATATION
Là encore, l’activité de gainage ne laissera pas insensible les coureurs et les traileurs. Quand au triathlètes, ils retrouveront une sollicitation très voisine du crawl avec un tirage parallèle au buste, une résistance qui augmente avec la vitesse et un retour sans contraintes ! Ces caractéristiques font du Ski Erg un authentique simulateur de natation d’autant plus que le mouvement des mains est libre et peut reproduire toutes les subtilités techniques de la discipline. Dans une ambiance CrossFit l’Assaut Bike, le vélo bras jambe, permet de varier les plaisirs. Bien que plus éloignés du ski de fond, il permet de solliciter aussi les membres supérieurs et inférieurs de façon croisée. Le rameur traditionnel, plus répandu dans les salles de fitness, conserve lui aussi l’intérêt d’un recrutement complet du corps à rapprocher du tirage synchrone du skating.
Le Wave et le roller vous emmènent au ski !
Le Wave de Technogym reproduit le mouvement des jambes en skating ! Il existe même un modèle moins répandu appelé Crossover qui ajoute celui des bras … en alternatif dommage ! Avec cet appareil vous entraînez très bien les moyens et grands fessiers qui participent activement à la composante latérale du mouvement de propulsion. Vous recrutez également la chaîne postérieure qui travaille en statique pour suspendre le buste. En lâchant le cintre, vous ajoutez une note de coordination et d’équilibre, une bonne étape avant de vous lâcher sur les pentes glissantes proposées par la nature !
WAVE : SPÉCIFIQUE DE LA POUSSÉE LATÉRALE DU SKATING
Bien évidemment, si votre technique vous le permet, le roller constitue la version aérée du Wave ! Les grandes balades urbaines comme celle organisées, en toute sécurité, chaque vendredi soir, dans la capitale, par PARI ROLLER, constituent alors une excellente piqure de rappel avant une semaine de skating à la montagne !
La muscu : c’est l’occasion !
Vous prendrez plus de plaisir sur les pistes si vous peaufinez votre force et votre endurance musculaire. Les charges légères mobilisées sur des séries longues se révèlent les plus efficaces dans le contexte. Ce concept permet une initiation aisée car les contraintes articulaires sont modérées et l’approximation des résistances ne pose aucun souci ! Faites seulement preuve d’humilité en choisissant le poids puis réalisez 30 à 70 répétitions jusqu’à l’échec ! Ce qui compte c’est de coincer en fin d’exercice. Dans ces conditions, une seule séries suffit ! Et vous changer de mouvement !
FORCE ENDURANCE : 30 A 70 RÉPÉTITIONS
GUIDÉE PUIS FONCTIONNELLE
Au début, privilégiez les appareils à charges guidées qui vous imposent un mouvement et réduisent le risque de fautes techniques. Optez pour la presse, la machine à fessier, le tirage horizontal et vertical. Ajoutez progressivement, de la musculation plus fonctionnelle : des squats et des fentes pour les jambes, du tirage à la poulie à hauteur variable pour les bras. Cette fois, l’ensemble de votre corps doit être gainé pour réaliser le mouvement et vous rapprochez du geste spécifique !
Panachez les postes pour une prépa ludique !
Vous aimez le fitness, le running ou le triathlon, ne bouleversez pas votre programme pour préparer votre séjour de ski de fond ! C’est inutile car vous êtes déjà bien plus affûté que la plupart de ceux que vous croiserez sur les piste. En revanche, 6 semaines avant votre départ, injectez un peu de spécificité et de variété dans vos entraînements. Deux solutions s’offrent à vous. Première option : vous consacrez une séance par semaine à cette thématique. Vous enchaînez au maximum les appareils décrits. Les premières fois, je vous invite à réaliser des cessions à intensité continue au voisinage du seuil. Au cours du dernier mois, alors que vous maîtrisez la gestuelle, envoyez un bloc de fractionné sur chaque simulateur.
MUSCU POUR TERMINER : EN « SURFATIGUE »
Deuxième alternative, vous mettez 10 à 15 minutes de « prépa ski de fond » au sein de chacune de vos séances habituelles et vous prenez soin de varier les appareils. Terminez toujours par un peu de musculation spécifique. Vous le savez, le renforcement après le cardio dit en « surfatigue » se révèle plus efficace avec moins de répétitions. Enfin, le week-end, n’oubliez pas l’endurance fondamentale sous forme de « rando course avec bâtons »
Comments