Par Docteur Stéphane CASCUA, médecin du sport et rédacteur en chef de www.docdusport.com
Tout sportif devrait connaitre la définition scientifique de l’échauffement. Dans tous les sports, elle vous guide vers la procédure la plus efficace pour préserver votre santé et optimiser votre performance !
« L’échauffement est l’activité cardiovasculaire, locomotrice et psychomotrice, d’intensité et de spécificité croissante, jusqu’à retrouver les caractéristiques de la séance envisagée. Il est suffisant pour assurer une bonne progressivité mais limité pour ne pas altérer la performance ». Malgré les apparences, rien de compliqué ! Au contraire, un vrai mode d’emploi universel ! Nous allons reprendre chacun de ces items. Nous illustrerons par quelques exemples, vous y reconnaîtrez peut-être certaines de vos erreurs. Demain, votre échauffement sera probablement différent ! Vous aurez progressé !
« Cardiovasculaire, locomotrice et psychomotrice »
Toutes les fonctions concernées par l’entraînement doivent s’y préparer. Le cœur accélère, les vaisseaux menant aux masses musculaires en action s’ouvrent. L’oxygène et les nutriments arrivent plus aisément, les déchets s’évacuent plus facilement. La performance et la santé sont gagnantes. C’est tout particulièrement vrai au niveau du muscle cardiaque. Ce dernier n’apprécie guère les départs en trombe reconnus comme facteur favorisant de «crampe cardiaque» et de mort subite ! A la faveur de l’échauffement, les tendons, les muscles, les ligaments réduisent leur viscosité, gagnent en élasticité et coulissent plus aisément. Le système nerveux s’éveille et assure un bon contrôle des positions articulaires et des tensions musculaires. Le cerveau programme le bon geste technique. Voilà qui explique probablement la réduction des blessures attribuée à l’échauffement. Ces arguments vous aident à comprendre quelques erreurs habituelles au cours de cette étape clés de la séance. Un entraînement de musculation qui commence par du vélo : une sollicitation surtout cardiovasculaire pour un sport qui l’est peu et aucune préparation des membres supérieurs !
UN ÉCHAUFFEMENT CÉRÉBRAL ADAPTÉ : UN CAVALIER QUI VISUALISE ET RÉVISE SON PARCOURS D’OBSTACLE
UN ÉCHAUFFEMENT CÉRÉBRAL OUBLIÉ : UN TRAILEUR QUI TROTTINE SANS SOLLICITER SA COORDINATION DE CHEVILLE
Un trailer qui trottine sur l’aire de départ et oublie de réveiller la coordination de ses chevilles ! Un bon exemple : un skieur de descente qui se concentre avant le départ et « visualise » son parcours à la seconde près, c’est un véritable échauffement cérébral !
« Intensité croissante »
L’échauffement doit vous mener peu à peu de l’intensité « vie quotidienne » à celle de votre séance … ni plus, ni moins ! Les erreurs les plus fréquentes : le footing d’échauffement à allure constante avant d’aborder un fractionné. A l’inverse, des accélérations plus rapides que l’entraînement programmé ! Pour mettre en place la bonne méthode, il faut bien comprendre qu’il n’y a pas de vitesse d’échauffement mais qu’elle s’accroît progressivement : marche, marche active, trottinement, jogging et course prévue !
UNE INTENSITÉ INADAPTÉE : DES ALLONGES SUPÉRIEURES A LA VITESSE DE COURSE
UNE INTENSITÉ ADAPTÉE : UN JOGGEUR QUI MARCHE, MARCHE VITE, TROTTINE ET COURRE
Le tennisman commence par quelques pas de courses et de petits déplacements latéraux. Il y associe quelques mouvements de bras, raquette à la main. Il fait quelques gammes dans le petit carré puis sur le grand terrain. Enfin son jeu gagne en puissance et les feintes sont de mises. Il est prêt pour son match !
« Spécificité croissante »
L’échauffement débute par une activité générale, véritable « réveil corporel ». Peu à peu, les mouvements se rapprochent de la discipline concernée. Toutes les contraintes de la séance prévue doivent être présentes. A l’inverse, il est inutile d’inclure des gestes sans rapport avec la pratique, notamment des ateliers de préparation physique fatiguant ou agressif pour les tissus. Ces exercices trouvent plus aisément leur place en fin de séance, quand le message technique a été assimilé et qu’il devient possible de majorer l’impact physique de l’entraînement. Si nécessaire, l’échauffement s’achève par l’intervention d’un partenaire mimant peu à peu le comportement d’un adversaire. Les feintes introduites permettent de redonner aux gestes techniques toutes leurs adaptabilités. Voici quelques exemples à ne pas suivre. Avant un footing : des étirements … puisque les positions sont bien plus amples que les foulées !
UNE SPECIFICITÉ ADAPTÉE : UN FOOTBALLEUR QUI FAIT DES PAS CHASSES
UNE SPECIFCITÉ INADAPTÉE : UN COUREUR QUI FAIT DES PAS CHASSES
Même raisonnement pour les accroupissements, les « montées de genoux » ou les « talons-fesses ». Avant un entraînement de judo, de nombreuses séries d’abdominaux ou de pompes … ces exercices musculaires ne correspondent à aucun mouvement technique. Avant un match de foot, de longues postures d’étirements … Puisque le geste des frappes est « élastiques ». Quelques bonnes pistes pour s’échauffer. Au karaté, des « balanciers » et des coups de pied d’amplitude croissante, un enchainement technique puis un combat sans porter les coups. Au foot, intégrer progressivement du ballon : conduite, passes courtes et longues puis frappes et enfin « petit jeu » avec ses coéquipiers.
« Suffisant mais pas fatiguant »
Avant une séance de course « à la limite de l’essoufflement », l’échauffement dure environ 10 minutes. Il peut se prolonger et atteindre 15 à 20 minutes chez le « sénior » dont les articulations sont un peu raides. Il en est de même si le temps est particulièrement froid. Plus la vitesse de la séance est élevée plus la durée de l’échauffement augmente. De fait, le compromis s’impose pour encaisser la charge de travail à venir. Ainsi un athlète devant s’élancer pour un sprint de 10 secondes se prépare près de 45 minutes.
UN ÉCHAUFFEMENT SUFFISANT : UN MARATHONIEN DÉBUTANT QUI SE CONTENTE DE SUBIR L’INERTIE DE L’ÉNORME PELOTON.
Un footballeur doit lui aussi atteindre sa vitesse maximum au cours de son match. Pourtant, il se contente de 20 à 30 minutes d’échauffement s’il veut tenir 90 minutes. Un marathonien débutant qui redoute de ne pas tenir la distance ne va pas s’en rajouter. Il profite de l’inertie de l’immense peloton pour se dérouiller. Dans les minutes qui suivent le départ, enlisés au milieu des autres concurrents, il marche, accélère le pas, puis trottine ! Voilà il est échauffé !
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LA CHALEUR NE SUFFIT PAS POUR S’ÉCHAUFFER
Vous l’avez constaté, dans la définition de l’échauffement, il n’est aucunement fait allusion à la notion de chaleur ! Aussi, vaudrait-il mieux parler de « préparation à l’exercice». Bien sûr, l’augmentation de la température corporelle est inhérente à l’activité physique. En effet, l’organisme en plein effort produit 3 fois plus d’énergie thermique que de travail mécanique. Le corps chauffe, c’est inévitable, c’est utile mais ce n’est pas suffisant ! L’augmentation de la température accélère la conduction nerveuse, réduit la viscosité des tissus et favorise le glissement des muscles et des tendons. Mais le sauna n’est pas une « préparation à l’exercice » … encore moins un bain de soleil sur la plage ! Une pommade chauffante se contente d’ouvrir les vaisseaux sanguins de la peau, bien loin des masses musculaires en action ! Ces embrocations ne remplacent en rien un échauffement !
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LES ENFANTS DOIVENT-ILS S’ÉCHAUFFER ?
Nos bambins s’amusent dans la cour de l’école. Souvent, dans la journée, ils gambadent, ils sautent sans se faire de tendinite ni de claquage. De plus, leurs articulations toutes neuves ne sont pas rouillées par l’arthrose. Si l’échauffement peut être moins long, il n’en devient pas superflu ! En effet, la scolarité et surtout les écrans ont considérablement réduit le gigotage spontané et bénéfique de nos progénitures. Ils ne sont plus prêts à bondir instantanément ! Ils grandissent … leurs os s’allongent et leurs muscles tentent de suivre ! En fait, ils sont raides. Quelques mouvements d’amplitudes croissantes ou quelques étirements dynamiques sont les bienvenus. Ils améliorent le geste et réduisent le risque de blessures. Enfin, l’échauffement permet à l’enfant de se concentrer sur sa pratique. Il enclenche les schémas moteurs spécifiques et il en profite pour améliorer sa technique … plus que vous ne pourriez le faire !
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ÉCHAUFFEMENT ET TRIATHLON : UNE EXCEPTION ?
Le triathlon en compétition, c’est un départ, un échauffement et 3 disciplines ! La préparation à cet exercice doit-il systématiquement inclure les 3 activités ? C’est vivement conseillé à haut niveau ! Ce ne pas obligatoire en cas de pratique de « loisir » ! Le triathlon est probablement une exception qui confirme la règle de la « spécificité croissante » ! La logistique est souvent compliquée : vous amenez le vélo au parc de transition encombré de tous vos équipements … Parfois même votre destrier de carbone a dormi sur place et n’est pas disponible pour une petite balade ! Heureusement, toute cette préparation contribue à votre dérouillage locomoteur ! Alors quels conseils pragmatiques ?
Installez-vous au calme, visualisez votre course ! Faites « tourner » tous les gestes techniques ! Pensez à votre glisse, tirez avec les bras sans vous battre avec l’eau ! Pédalez rond ! Ne tapez pas du talon, posez votre pied à plat ! Révisez les détails de vos transitions. Dans votre tête, déshabillez-vous et rhabillez-vous dans l’ordre et sans rien oublie ! Surtout, vivez, ressentez les modifications de posture et de geste … la visualisation excelle pour préparer cette phase essentielle de l’épreuve ! Après avoir enfilé votre combinaison, trottinez un peu ! Ajoutez quelques moulinets des bras d’amplitudes progressivement croissantes. Ne faites pas d’étirements, ni des jambes, ni des bras, surtout pas des épaules. Cette articulation déjà trop laxe pourrait s’abîmer et vos muscles perdraient en élasticité et en réactivité. Ne tardez pas à entrer dans l’eau pour nager véritablement ! Quand la trompe du départ retentit, laissez partir les furieux ! Partez tranquillement, ne vous asphyxiez pas ! Gérez votre trajectoire ! Au sortir de l’eau, ne vous inquiétez pas ! Votre corps et votre cerveau seront tout à fait apte à faire du vélo !
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