Par le docteur Stéphane Cascua, médecin du sport
Rédacteur en chef de www.docdusport.com
Rachel a 38 ans. Elle vient me voir pour obtenir son certificat d’aptitude aux « 20 kilomètres de Paris ». Elle s’entraîne 3 fois par semaine. Elle a profité des vacances estivales pour courir avec son mari. Alors que je l’interroge sur d’éventuels symptômes cardiovasculaires, elle me parle de sa difficulté à tolérer les températures élevées !
Rachel : Je ne supporte pas la chaleur ! Fabien court sans difficulté … et moi je me traine encore plus que d’habitude ! Je suis une vraie cocotte-minute !
Le Doc : Rachel, je vais vous rassurer ! La puissance énergétique d’endurance des femmes, la fameuse VO2 max, est statistiquement 15% plus faible que celle des hommes. Les causes sont multiples : une concentration de globules rouges transportant l’oxygène plus basse, idem pour la masse musculaire qui évolue à l’opposé de l’adiposité … cette fameuse réserve énergétique proposée par la nature pour mener à bien la grossesse et l’allaitement. Donc vous courrez moins vite que votre mari, c’est ultra fréquent et sans gravité …
VO2 FEMININE EN MOYENNE 15 % PLUS BASSE
Rachel : Mais, l’écart se creuse quand il fait chaud !
Le Doc : Là encore, c’est classique ! Les hommes transpirent plus … Les femmes rougissent, elles vasodilatent, elles ouvrent les vaisseaux sanguins sous la peau pour transférer la chaleur du corps au contact de l’extérieur. Malheureusement, quand l’air environnant est chaud, le processus n’est pas très efficace ! En revanche, la sueur de Fabien utilise la chaleur du corps pour s’évaporer ! Ça marche mieux … Inconvénients : le phénomène perd en efficacité lorsque le temps est humide … et ça déshydrate !
LES HOMMES TRANSPIRENT … C’EST MOINS EFFICACE PAR TEMPS HUMIDE
LES FEMMES ROUGISSENT … C’EST MOINS EFFICACE PAR TEMPS CHAUD
Rachel : Que puis-je faire pour réduire cet inconfort démotivant !
Le Doc : Aspergez vous ! Remplacez la sueur par de l’eau ! Lors d’un petit footing, flasques ou bouteille sont bien plus utiles pour mouiller votre tête et vos vêtements … que pour vous réhydrater ! L’essentiel de votre boisson risque d’être encore dans votre tube digestif quand vous aurez rejoint votre domicile … et le peu que vous aurez assimilé, vous ne l’aurez pas transpiré ! Bien-sûr, par temps chaud, à l’occasion des sorties de plus d’une heure, associez hydratation précoce et aspersion régulière. Mouillez vos vêtements … sauf votre ventre pour éviter les spasmes digestifs. N’oubliez pas la casquette et même la saharienne qui protège votre nuque. Votre tête représente 10% de la surface de votre corps et elle est directement exposée aux rayons solaires.
L’ASPERTION REMPLACE LA TRANSPIRATION
Préférez bien-sûr les tenues claires voire blanches qui réfléchissent le soleil et n’absorbe pas la chaleur ! Optez plutôt pour des tenues moulantes type trifonction de triathlon qui assurent le contact entre l’eau et la peau. Voilà qui permet un meilleur transfert de chaleur. L’eau qui ruisselle ne participe pas à votre refroidissement. Souvenez-vous, ce n’est pas la sécrétion de la sueur qui refroidit … mais l’évaporation de l’eau grâce à la chaleur du corps !
Rachel : Au-delà des stratégies de compensation, puis-je entraîner mon corps à mieux tolérer les températures élevées ?
Le Doc : Oui bien-sûr ! Vous pouvez vous adapter ! Votre bilan cardiovasculaire est strictement normal, votre condition physique est satisfaisante. Vous pouvez réaliser des séances spécifiques ! En cet fin d’été, une fois par semaine, je vous invite à faire des sorties ciblées : « acclimatation à la chaleur ». Le run est court et peu intense, de l’ordre de 30 minutes en aisance respiratoire.
DES SEANCES COOL CIBLEES « ADAPTATION A LA CHALEUR »
Vous allez stimuler la production de sueur ! Vous allez transpirez davantage comme une athlète de haut niveau. L’habituation est rapide, de l’ordre de 3 semaines. De surcroit, votre cœur s’impose un débit plus élevé pour apporter du sang à la peau et dans les glandes sudoripares ! Vous progressez ! A l’issue de ce type de protocole, les études mentionnent une amélioration de la VO2 max de l’ordre de 5% par temps clément.
Rachel : Est-il possible de garder cette adaptation en hiver ?
Le Doc : Oui ! Quand il fait plus froid, gardez votre coupe-vent tout au long de votre run … comme Fabien ! Il est même recommandé d’y ajouter une polaire et un dry. La fameux système 3 couches ! Au début, trichez un peu et gérez en ouvrant la fermeture éclair. Progressivement, vos vêtements seront de plus en plus trempés de sueur !
CET HIVER, APRES L’ECHAUFFEMENT, RESTEZ COUVERTE !
Bien sûr, lors des sorties longues, il faudra boire ! Ainsi, vous aurez conservé voire amélioré votre tolérance à la chaleur … même en hiver ! Votre corps ne sera pas surpris par la température souvent élevée des premières courses printanières ! Vous vous ferez plaisir cet été ! Fini la « cocotte-minute » !
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