FAUT-IL ARRETER LES ABDOS ?

Par le docteur Stéphane CASCUA, médecin du sport

Rédacteur en chef de www.docdusport.com

Vous souhaitez vous sculptez une magnifique plaque de chocolat, vous voulez protéger votre dos. Et, si les exos habituels n’étaient pas la bonne méthode … voire se montraient délétères ! Explications de votre Doc du Sport !  

Des muscles abdominaux vous connaissez surtout les grands droits. Ils apparaissent comme 6 à 8 carrés Milka si vous êtes affuté, ils sont cachés sous la mousse Bonne Maman si vous commencez le sport. Ils partent du bas du sternum et rejoignent le pubis. Quand ils se contractent, ils fléchissent la colonne lombaire.  Les autres abdos sont moins célèbres mais tout aussi essentiels. Ils forment le cylindre qui entoure le ventre et assurent la cohésion du buste en réunissant les côtes, le bassin et la colonne vertébrale. C’est eux que vous sollicitez quand vous faites du gainage. Nous y reviendrons …

Des crunchs pour transformer la mousse en plaque de chocolat 😊 

L’exercice qui consiste à ramener les épaules vers les genoux est appelé crunch. Il existe une variante intégrant un peu de rotation au cours de laquelle le coude se rapproche de la jambe opposée. Si vous accrochez les pieds, vous ne réalisez plus une flexion de la colonne vertébrale mais vous pliez la hanche ! Et vous travaillez beaucoup plus le muscle psoas que les abdos … Dommage ! A proscrire pour bien localiser le travail ! La réflexion est voisine si vous montez les jambes en étant allongé sur le dos ou si vous utilisez l’appareil de salle équipé de grosses poignées recouvrant les épaules.

PIEDS ACCROCHES : LES ABDOS NE TRAVAILLENT PAS ASSEZ !

Surtout, à l’occasion de tous ces mouvements, vous comprimez le ventre, vous augmentez la pression dans l’abdomen. Vous tirez sur les parois à la manière d’un ballon qui prend du volume. La portion basse de la cavité abdominale est fibreuse et fragile chez les femmes … mais aussi chez les hommes ! Pour les premières, on assiste à un écrasement de la vessie qui distend le périnée. A la clé, des incontinences urinaires d’effort qui ne tardent pas à envahir le quotidien au moindre soulèvement … ou à l’occasion d’une simple crise de rire. Voilà qui altère la bonne humeur !

CRUNCH : INCONTINENCE POUR LA FEMME

CRUNCH : PUBALGIE POUR L’HOMME

Pour les seconds, on constate des tractions sur la portion basse des abdominaux fibreux, autour de l’orifice menant au testicule. Voilà qui fait le lit de la hernie inguinale et de sa version sportive, la pubalgie !  Vous l’avez compris, la crunch du buste ou des jambes, dans l’axe et en rotation est un exercice déconseillé. Il faut trouver d’autres alternatives !

Protégez vos abdos !

Afin de ne pas distendre la portion basse du ventre, il est impératif de remonter le périnée et de serrer les abdominaux inférieurs, notamment le transverse dont les fibres sont horizontales. On parle d’exercices « hypopressifs » car ils parviennent à faire travailler intensément les abdominaux sans augmenter la pression dans le sac viscéral. Ils ont été mis en lumière par Bernadette de Gasquet, une sage-femme avant-gardiste.

ABDOS HYPOPRESSIFS POUR PROTEGER LE PERINEE ET LE PUBIS

Dans son livre « Abdos, Arrêtez le massacre », elle évoque le malheur des jeunes mamans qui, pour retrouver un ventre plat, reprennent les crunchs au prix d’une incontinence urinaire.  Elle y décrit les mouvements adaptés qui permettent de retrouver de la tonicité abdominale sans abîmer le périnée. Dans mon expérience clinique, riche de 20 ans au PSG, on retrouve des pubalgies chez de nombreux joueurs … étonnamment après la trêve, à force d’exercices agressifs pour préparer la plage. On croise aussi un préparateur physique précurseur, Maxime COULEROT, qui a su imposer les « abdos hypopressifs » au sein du haut-niveau masculin …  dont la culture est fort éloignée du post-partum ! 😊

SOUFFLER ET RENTRER LE BAS DU VENTRE

RETENIR UNE ENVIE PRESSANTE

Dans le milieu du body-building, je me souviens de quelques patients ayant favorisés la survenue d’hémorroïdes par écrasement des veines du ventre à l’occasion d’exos d’abdos déraisonnables ! Les gestes protecteurs ne correspondent pas forcément au sempiternel gainage allongé sur les coudes dont le transfert d’efficacité vers des activités verticales et dynamiques restent plus qu’hypothétique. Ils se caractérisent surtout par un verrouillage de la portion basse des abdominaux en expirant et en rentrant le ventre sous le nombril lors de l’effort. Il est bon d’y ajouter la perception d’un périnée qui remonte comme si vous vouliez retenir une envie pressante. Dans ces conditions, ces exercices peuvent être dynamiques et surtout spécifiques en s’intégrant à des chaines musculaires solidarisant le buste et le bassin … C’est de cette façon qu’ils deviendront utiles lors de vos pratiques sportives … tout en étant magnifiques 😊 

Des abdos utiles … et superbes !

Au cours des activités sportives autres que la musculation, vous ne faites pas de crunch ! Pire que le gainage allongé statique, le transfert vers une autre discipline est dérisoire ! Il manque l’ensemble des autres muscles concernés par le geste utile. Il manque surtout le travail de coordination visant à les solliciter de concert. C’est pour cette raison que le body-building est parfois qualifié de « gonflette ». Sans même avoir rempli d’air leurs gros muscles, ces grands balèses ne parviennent à transformer cet incroyable volume de fibres en performance de terrain ! En pratique, il est vivement recommandé de travailler vos abdominaux au sein de grandes chaines musculaires. Il faut tirer, pousser, tourner en engageant tout le corps.

CROSSFIT, HYROX, HALTERO DES PREPAS PHYSIQUES

C’est ainsi que le Crossfit, l’Hyrox et même l’haltérophilie constituent souvent d’excellentes préparations physiques pour une multitudes de disciplines … sans oublier de sculpter les silhouettes ! Attention, comme tout entraînement complémentaire, leur pratique quotidienne ne parait pas pertinente et remplit les consultations des doc du sport ! Les adeptes des salles traditionnelles peuvent être sauvés 😊 ! A condition qu’ils intègrent à leurs programmes libres ou guidés, des exercices fonctionnels !

EN SALLE, TRAVAIL DE TOUT LE CORPS A LA POULIE INDISPENSABLE

Pour permettre le transfert des acquis analytiques, il est indispensable d’ajouter du travail à la poulie sollicitant tout le corps. En prenant soin de verrouiller la portion basse des abdos, ils sont invités à tirer, à pousser, à soulever, à descendre des charges et à faire pivoter le tronc ! C’est ainsi qu’ils seront beaux …  utiles et efficaces ! Attention, à ne pas trop vous vanter ! Votre copain Thierry pourrait vous demander de l’aide pour son déménagement !